10 ejercicios para el dolor de cintura

El dolor en la cintura es uno de los sufrimientos más habituales entre personas sedentarias que trabajan como oficinistas o simplemente no están acostumbrados a realizar actividades físicas intensas. En estos casos, incluso cuando la persona en cuestión se dispone a realizar ejercicio, posiblemente durante los primeros días note molestos dolores en la zona lumbar. Llegados a este momento, debes prestar atención a lo que te pide el cuerpo y comenzar a realizar algunos ejercicios.

Para ello existen una serie de ejercicios que puedes realizar para calmar y fortalecer los músculos de la columna y evitar así futuros dolores molestos. A continuación, en Sabioz, te presentamos una lista de 10 ejercicios para el dolor de cintura que mejorarán tu postura y conseguirán que tus sufrimientos desaparezcan.

Ejercicios para el lumbago: flexibilidad en la pelvis

Una de las principales causas del dolor en la zona lumbar y/o en la cintura se debe a las malas posturas y a la falta de actividad física para fortalecer los músculos de esa zona. Si lo que quieres es calmar el dolor que se agudiza progresivamente cuando adoptas una mala postura durante mucho rato, te invitamos a que te centres en ejercicios para el lumbago que te dejen ganar flexibilidad en la pelvis y en la espalda baja. El siguiente ejercicio para el dolor de espalda es de las opciones mejores que tienes:

  • Lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba y flexionar las rodillas cómodamente.
  • A continuación, sírvete de una pelota flexible para que el ejercicio te resulte menos doloroso. Sitúa la pelota flexible bajo la pelvis.
  • Coloca los brazos extendidos cara los lados para darle mayor estabilidad al cuerpo.
  • Ahora, para ejecutar el ejercicio, bastará con llevar la pelvis cara arriba y entonces cara abajo con movimientos lentos. Realiza este ejercicio durante 5 minutos antes de descansar.
  • Para calmar el dolor de espalda baja, además es recomendable que aprendas a adoptar una buena postura delante del computador al paso que trabajas.

    Ejercicios para la espalda lumbar: giro de cintura

    Este ejercicio es sumamente esencial, en tanto que ayuda no solo a mejorar los síntomas del dolor en la cintura, sino además a acomodar las vertebras de la columna gracias al movimiento giratorio. Para ejecutar este ejercicio para el dolor lumbar adecuadamente, sigue los pasos que te presentamos ahora:

  • Lo primero que debes hacer, es tumbarte sobre el suelo boca arriba con los brazos bien estirados a cada lado, como si de una cruz se tratara.
  • Mantén las rodillas flexionadas, de forma que la planta de tus pies queden bien apoyadas sobre la colchoneta o esterilla sobre la que estés haciendo el ejercicio.
  • Para comenzar a realizar el movimiento, vas a deber bajar tus rodillas cara la izquierda de manera lenta, las dos pegadas. Cuando tu rodilla izquierda toque el suelo, deja las piernas en reposo unos segundos.
  • Vuelve a conducir las dos rodillas cara el centro y, después, llévalas cara el suelo otra vez pero ahora virando cara el lado derecho.
  • Ejecuta este ejercicio durante 3 minutos en todos y cada lado, igual que verás en la imagen de presentación.

    Ejercicio para el dolor lumbar y para relajar la espalda

    Este es uno de los ejercicios para el dolor lumbar más simples y eficaces que existen, pues es idóneo para relajar la columna y toda el área lumbar, aportando reposo a cada individuo y mejorando la flexibilidad de los músculos siguientes del cuerpo. Mira de qué manera hacerlo ahora:

  • Es esencial buscar una superficie que supere en altura tus rodillas, pero que no alcance a llegar hasta la pelvis. Un banco o un taburete serían ideales.
  • Una vez tengas la plataforma lista, vas a deber apoyar las dos manos sobre ella, dirigiendo tu cuerpo cara al frente y arqueando tenuemente la columna. Recuerda sostener las manos y los pies paralelos entre sí.
  • Para finalizar de realizar el ejercicio, debes quedarte en la punta de los pies apoyado/a. Básicamente, solo vas a deber levantar los talones del suelo y realizar un movimiento simple de ascenso y descenso, llevando además la cabeza hasta la zona pectoral.
  • Como verás, se trata de una situación similar a la que adoptaríamos justo antes de realizar una flexión de brazos.

    Ejercicios para la espalda lumbar

    El área lumbar es una de las zonas del cuerpo donde más tensión se acumula durante el día, pues es un punto cercano a nuestro centro de gravedad. Para relajar los músculos de esta parte específica de la espalda y que todo vuelva a su lugar, realiza el próximo movimiento, en tanto que es uno de los ejercicios para el dolor lumbar más eficaces que existen:

  • Acuéstate boca arriba sobre el suelo, encima de una esterilla o colchoneta.
  • Luego, flexiona las rodillas por completo hasta el momento en que tus talones toquen parcialmente los isquiotibiales.
  • A continuación, debes tomar las dos rodillas con tus manos y ejecutar movimientos cortísimos llevando las rodillas cara un lado y cara otro.
  • Pasados unos minutos, y cuando hayas encontrado el movimiento más cómodo, comienza a prolongarlos más pero con cierta lentitud.
  • Si realizar los movimientos te resulta doloroso o bien incómodo, siempre y en todo momento puedes mantenerte inmóvil con las rodillas pegadas a tu pecho, como en la tradicional postura de yoga Apanasana. Si quieres descubrir más posturas de yoga simples para calmar el dolor de espalda, no te pierdas este otro artículo de Sabioz.

    Ejercicios para el dolor de cintura: Balasana

    Este ejercicio para el dolor de cintura es perfecto si quieres mejorar la flexibilidad y la movilidad de la espalda, como relajar la zona lumbar y llevar tus vertebras a su situación original de forma paulatina y para nada beligerante. A continuación, te mostramos de qué manera hacer este excelente ejercicio:

  • Lo primero que debes hacer es sentarte sobre tus pies, dejando descansar los glúteos sobre los talones. Puedes utilizar una manta o colcha para evitar hacerte daño.
  • Seguidamente, vas a deber llevar tu cuerpo cara el frente con los brazos extendidos sobre tu cabeza. Asegúrate que tu frente toque el suelo, igual que la palma de tus manos.
  • Para ejecutar el resto del ejercicio para el dolor lumbar, debes llevar uno de los brazos sobre el otro y realizar un giro lento cara el lado del brazo que esté situado bajo el otro.
  • Realiza cada movimiento cara los dos lados, manteniendo la situación final durante 20 segundos. Haz 10 reiteraciones para ver antes las mejoras.
  • Ejercicios para el dolor de espalda y cuello

    A continuación, te proponemos una actividad que además de esto de fortalecer las lumbares en casa, te dejará ganar flexibilidad en todos los músculos del área siguiente del cuerpo, desde los isquiotibiales hasta los hombros y el cuello, motivo por el como es un ejercicio ideal para el dolor de espalda y cervicales. Para ejecutarlo adecuadamente y conseguir los mejores resultados, sigue los pasos que te proponemos ahora:

  • Lo primero que te invitamos a, es relajar tu respiración durante unos minutos antes de comenzar para preparar tu cuerpo.
  • Seguidamente, extiende tus brazos cara arriba y dirige la punta de los dedos de tus manos hasta la punta de los dedos de los pies. No importa si debes flexionar un tanto las rodillas para conseguir el movimiento completo.
  • A continuación, y manteniendo la situación en la que te hallas, vas a deber extender totalmente las rodillas, para sentir así tensión en los isquiotibiales y en toda la columna.
  • Mantén esta situación durante 10 segundos y relaja las rodillas de nuevo.
  • Repite el ejercicio 10 veces durante 2 series.
  • Si en algún momento el movimiento te resulta incómodo, siempre y en todo momento puedes dejar tus rodillas flexionadas y centrarte en estirar bien la espalda, especialmente la zona lumbar. Si bien es verdad que lo idóneo es realizar este ejercicio estando de pie, además puedes hacer estos estiramientos desde el suelo. Este artículo sobre Ejercicios para el dolor de cuello además puede asistirte a calmar el dolor de esta zona.

    Ejercicios para alinear la columna adecuadamente

    Mantener una postura recomendable es básico para poder disfrutar de una mejor salud muscular. Tener una buena postura nos ayudará a sostener la columna en su lugar y evitará que, con el tiempo, desarrollemos dolores de cintura y lesiones permanentes. Si quieres aprender a realizar algunos ejercicios para la espalda lumbar que te dejen alinear la columna, sigue este aso a paso:

  • Lo primero que debes hacer es ponerte boca abajo, tendido/a en el suelo.
  • A continuación, levanta tu tronco de manera lenta con las manos tocando los hombros. El objetivo es que los brazos estén bien recogidos a cada lado del cuerpo y que los codos prosigan flexionados en todo momento.
  • Mantén tu pecho alzado y la columna tenuemente encorvada durante 7-8 segundos aproximadamente antes de relajar de nuevo los músculos y volver al suelo.
  • Haz 5 reiteraciones más.
  • Ejercicios para fortalecer lumbares: el puente

    Este ejercicio para el dolor lumbar es de los más conocidos y es muy similar al primero de la lista. Para realizarlo adecuadamente, sigue el punto por punto que te señalamos ahora:

  • Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos bien estirados y algo separados del cuerpo. Esto servirá para dar apoyo y estabilidad al movimiento en el momento de ejecutar los ejercicios para el dolor lumbar.
  • A continuación, flexiona las rodillas y cerciórate de que la planta de tus pies quede bien firme sobre el suelo.
  • Una vez estés en esta situación, ejecuta un movimiento cara arriba con tu cintura, hasta el momento en que tu cuerpo (desde las rodilla hasta los hombros) quede totalmente alineado.
  • Aguanta unos 15 segundos en esta postura y, finalmente, vuelve a relajar el cuerpo sobre el suelo. Haz 6 reiteraciones más de este ejercicio.
  • Ejercicios para el dolor de cintura: la cobra

    Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer y a calmar el dolor en la zona de la espalda baja, sino además mejora la flexibilidad de los músculos de la cintura y, al tiempo, lleva cada vertebras de la columna a su situación original. En el yoga, esta postura se conoce como Bhujangasana, aunque popularmente lleva por nombre “la cobra”. Así es como deberías realizar el penúltimo de estos ejercicios para el dolor de cintura:

  • Primero, acuéstate boca abajo sobre una esterilla o colchoneta que evite que te hagas daño. Asegúrate de estirar bien las piernas, de forma que la punta de los dedos de tus pies queden apoyadas en el suelo.
  • A continuación, vas a deber elevar tu tronco del suelo de manera lenta. Para hacerlo, ayúdate de la palma de tus manos contra la esterilla. Asegúrate de sostener las piernas apoyadas y de arquear la columna cara atrás hasta cierto punto que te resulte cómodo.
  • Mantén esta situación durante 25 o 30 segundos y, finalmente, relaja el cuerpo para volver a repetir el ejercicio 5 veces más.
  • Si quieres descubrir más ejercicios para calmar el dolor de la espalda baja, échale un vistazo a este otro artículo de Sabioz.

    Ejercicios para el dolor lumbar: el gato

    Si todavía no conoces la postura del gato, has de saber que se trata de uno de los movimientos más fáciles y relajantes del yoga. Como ya hemos comentado, una postura recomendable es esencial para aquellas personas que trabajan sentadas durante largas horas o que pasan el día de pie, arriba y abajo. El no ser cauteloso con la postura de tu columna puede acarrear inconvenientes de salud graves en un futuro, conque ahora, te ofrecemos un ejercicio para el dolor de espalda y de cuello que debes añadir a tu rutina. Sigue cada uno de ellos de estos pasos:

  • Debes comenzar en el suelo, apoyado/a en tus rodillas y con la palma de las manos bien pegada a la colchoneta o esterilla. Intenta sostener la espalda bien recta para evitar lesiones.
  • A continuación, vas a deber comenzar a arquear y alinear tu columna vertebral como si fueras un gato adoptando la situación de defensa. Para hacerlo, arquea la columna cara abajo, sacando el abdomen, y tras unos segundos de pausa, arquea la columna cara arriba, como si quisieses formar un semicírculo.
  • El cuello debe acompañar bien cada movimiento, motivo por el como aseveramos que es uno de los ejercicios para el dolor de espalda y cuello más efectivos. Cuando lleves la columna cara abajo, eleva el rostro cara arriba. Cuando vayas a arquear la columna cara arriba, deja caer tu cabeza cara delante, estirando bien tus cervicales.
  • Mantén cada situación durante 6 segundos y ve alternando el movimiento arriba y abajo durante 1 minuto.
  • Este artículo es meramente informativo, en Sabioz no tenemos capacitad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún género de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier género de condición o malestar.

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