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10 Ejercicios para estirar la espalda

14 julio, 2021
10 Ejercicios para estirar la espalda
10 Ejercicios para estirar la espalda

La espalda es la zona del cuerpo donde más se refleja el peso de nuestras responsabilidades personales y profesionales. El agobio, las malas posturas, el ejercicio excesivo o la falta de él y los movimientos bruscos generan dolores que pueden mandarnos directos al médico si no estiramos bien esta zona muscular y cuidamos apropiadamente de nuestra espalda.

Si eres de esas personas a quienes el dolor de espalda no les deja vivir en paz, o simplemente quieres evitar sufrir dolores de espalda en un futuro, no te pierdas el artículo que te traemos ahora. Descubre 10 ejercicios para estirar la espalda que te ayudarán a evitar lesiones y que podrás utilizar, también, antes y tras entrenar.

Ejercicios para estirar la espalda alta

La zona de la espalda alta está compuesta por doce vértebras ubicadas bajo el cuello, a la altura de los brazos. Es justo en esta zona de la espina dorsal donde se sitúan el corazón y los pulmones, motivo por el como la estructura de las costillas y la espalda alta están diseñadas para proteger estos órganos vitales.

No obstante, siendo los brazos los encargados de levantar objetos, la columna dorsal se resiente con sencillez. Para evitarlo, te invitamos a los próximos ejercicios para estirar la espalda alta:

Brazos arriba

Parece un ejercicio fácil, pero su eficiencia va a depender de la técnica de realización y del estado de tu espalda.

  1. Para ejecutarlo, has de estar de pie, poner la columna lo más recta posible y estirar los brazos cara el frente.
  2. Luego, entrelaza los dedos y pon la palma de las manos cara afuera, tal como si fueras a empujar un objeto. Mantén esa presión durante 15 segundos.
  3. Transcurrido este tiempo, regresa poco a poco los brazos a su situación empezar y repite este estiramiento unas tres veces más antes de ir a la próxima fase del ejercicio.
  4. Ahora, entrelaza los dedos y estira los brazos cara arriba, poniendo las palmas de las manos otra vez cara afuera.
  5. Llegados a este punto, debes presionar cara arriba y, al tiempo, balancear los brazos tenuemente cara atrás para que cada vértebra de tu columna se estira apropiadamente y puedas calmar la tensión producida por los músculos de la zona.

Tu cuerpo te señalará hasta donde puedes llevar los brazos extendidos, de tal modo que ante cualquier señal de dolor, debes parar de forma inmediata. También se trata de un ejercicio de calentamiento ideal, con lo que hazlo antes y tras tu entrenamiento.

Snake con apoyo

Este ejercicio es idóneo para aquellas personas que durante largos periodos de tiempo siguen en situaciones bastante difíciles que les hace arquear su columna vertebral.

  1. Para realizar este estiramiento de espalda alta, debes acostarse boca abajo en una superficie plana.
  2. Flexiona tus rodillas para llevar tus tobillos cara los glúteos. Estira los brazos cara atrás y toma tus tobillos con las manos.
  3. Luego, mueve poco a poco tu cabeza y tu espalda cara atrás, hasta levantar tenuemente tu pecho del suelo.

Esta situación debe mantenerse por unos 5 segundos antes de volver a la situación inicial. Puedes repetir este ejercicio hasta diez veces siempre y en toda circunstancia y cuando te resulte cómodo. Una vez más, practica este estiramiento durante tus entrenamientos para no cargar la espalda más de lo debido.

Flexión de cabeza

Este ejercicio es ideal para aquellas personas que trabajan frente a un computador durante largas horas del día. Para realizarlo, solo precisas una mesa y una silla o banquillo.

  1. Siéntate frente a la mesa y pon los codos sobre ella. Posteriormente, flexiona tu cabeza cara adelante tenuemente, de forma que tus manos puedan tocar tu nuca.
  2. Con tus dedos, sitúa la vértebra del cuello que más sobresalga y pon tus manos cruzadas sobre ella.
  3. Posteriormente, aspira de forma profunda y espira poco a poco.

La flexión de cabeza deja que tu columna dorsal se expanda y que las vértebras se descompriman, de tal modo que si te preguntas de qué forma estirar la espalda alta, este ejercicio no puede faltar.

10 Ejercicios para estirar la espalda - Ejercicios para estirar la espalda alta

Ejercicios para el dolor de espalda y cuello

Cuando se experimenta dolor a la altura del cuello, las personas lo atribuyen al agobio o a un mal movimiento. Aunque estas habitúan a ser las causas más habituales, existen diferentes nosologías que pueden causar dolores en esta zona del cuerpo. Por esta razón, todos los movimientos deben realizarse poco a poco y conjuntarlos con una respiración profunda. A continuación, te presentamos ciertas opciones de ejercicios de espalda y cervicales para calmar el dolor de espalda y cuello:

Estiramiento de cervicales

Las siete vértebras que conforman la columna cervical se comprimen con sencillez, por eso al realizar ejercicios de estiramientos habitualmente, podemos conseguir que los pequeños huesos existentes en la zona vuelvan a su lugar. Para realizar un buen estiramiento de columna, te presentamos este ejercicio de espalda y cervicales:

  1. El primer paso de este ejercicio consiste en sentarse de forma recta en una silla o sillón que esté frente un espejo.
  2. Coloca tu brazo derecho sobre tu cabeza, ubicando la mano sobre tu oreja izquierda.
  3. Ahora, empuja poco a poco tu cuello cara tu hombro derecho con la ayuda de la mano. Recuerda que tu hombro ha de estar relajado y que el ejercicio se debe realizar poco a poco para evitar movimientos bruscos.

A continuación te mostramos un vídeo sobre de qué forma realizar este estiramiento, de tal modo que sigue los pasos esmeradamente para evitar posibles lesiones. Si quieres descubrir otras formas de relajar las cervicales, no te pierdas este otro artículo de Sabioz.

Liberar tensiones en el cuello

Ante situaciones de agobio y/o ansiedad, el cuello se torna recio y, en consecuencia, puede generar malestar. Para liberar esta tensión, te invitamos a algunos ejercicios de espalda y cervicales como el próximo, para el que solo precisarás una tolla y un banquillo cómodo.

  1. Siéntate frente al espejo con la espalda lo más recta posible.
  2. Coloca la toalla extendida en la base del cráneo (tenuemente sobre la nuca) y tómala por los extremos, estirando tus brazos cara adelante.
  3. A continuación, flexiona el cuello cara atrás poquito a poco y levanta la mirada cara el cielo. Mantén esta situación durante 5 segundos para relajar las vértebras de la zona cervical.

Este ejercicio es perfecto también para evitar dolor de espalda en un futuro, pues realizarlo antes y tras los entrenamientos te ayudará a ganar flexibilidad y resistencia en la zona.

Estiramiento de hombros

Este fácil ejercicio es útil para reducir el dolor que se empieza en el cuello y se extiende cara la espalda en diferentes direcciones. Se trata de un estiramiento de hombros y cuello que te relajará al momento y que podrás realizar múltiples veces al día ante situaciones de agobio o en las que te sientas incómodo/a.

  1. Inicia la ejecución del ejercicio de pie o sentado en una silla cómoda, con la espalda bien recta.
  2. Seguidamente, encoge los hombros tal como si fueras a tocar tus orejas con ellos.
  3. Mantén la situación durante 7 segundos aproximadamente y después dirige los hombres de vuelta a su situación inicial.

Puedes realizar en torno a diez reiteraciones, descansando siempre y en toda circunstancia cinco segundos entre cada movimiento.

Ejercicio para relajar los hombros

En el cuello se reflejan las consecuencias de los movimientos bruscos ejecutados con los brazos. Por esta razón, al relajar los hombros podremos reducir la presión y el dolor en el cuello más sencillamente.

  1. Para lograrlo, debes comenzar de pie, con las piernas separadas a la distancia de tus caderas y con las rodillas tenuemente flexionadas.
  2. Luego, con la espalda erguida, entrelaza las manos por tras la espalda y mueve los brazos cara arriba.

Puedes sostener esta situación durante 15 segundos y entonces de descansar cinco segundos más antes de repetir el ejercicio para relajar los hombros 4 veces más. Siempre se debe recordar que la finalidad de estos ejercicios es estirar la espalda y el cuello, de tal modo que lo esencial es realizar bien cada estiramiento, no hacerlos muchas veces de forma intensísima.

Estiramiento de espalda y lumbares

La espalda baja o zona lumbar es la una parte de la columna que tiene mayor movilidad, lo que quiere decir que también es la más propensa a sufrir lesiones. Para conservar su movilidad y buena salud, puedes ejercitar tu espalda, particularmente tu zona lumbar, de la próxima forma:

Abrazo de las piernas

  1. Ubica una colchoneta o alfombra en el suelo y acuéstate boca arriba.
  2. Posteriormente, flexiona las piernas y sube las rodillas hasta llevarlas a tu pecho.
  3. Realiza al menos 5 respiraciones pausadas pero profundas mientras que estés en esa situación.

Al aspirar y exhalar, tu columna se va a mover y entrará en contacto con el suelo, consiguiendo con lo que la zona lumbar se expanda y se calmen tus dolores.

Elavación de pelvis

El puente, o ejercicio de elevación de pelvis deja un estiramiento completo de la espalda, especialmente el de la zona dorsal-lumbar. Además, este ejercicio deja fortalecer los glúteos; músculos esencial que deben mantenerse trabajados para aguantar los movimientos de la pelvis.

  1. Para su ejecución, comienza por acostarte de espalda sobre una alfombra o colchoneta puesta en el suelo.
  2. Flexiona las piernas dejando tus pies sobre el suelo un tanto separados. A continuación, extiende tus brazos cara los lados.
  3. Eleva la pelvis del suelo mientras que respiras de forma profunda, hasta dejar el cuerpo apoyado en la zona dorsal. Realiza fuerza con tus glúteos para aguantar mejor el ejercicio y no sobrecargar la zona de la espalda.

Cuando realices este ejercicio, ten presente que no debes levantar ni los hombros ni la cabeza del suelo. Tampoco debes asistirte con los brazos, pues no estarías estirando la zona lumbar. Puedes sostener esta situación durante 10 segundos y realizar al menos cinco reiteraciones.

Estiramiento lumbar: situación de reposo

Este ejercicio de estiramiento de espalda y lumbares da alivio inmediato a quienes sufren dolores en esta zona.

  1. Para empezar el estiramiento, arrodíllate y posa tus glúteos sobre tus talones.
  2. Luego estira tus brazos cara adelante y muévete suavemente cara el frente, hasta llevar tu rostro cara el suelo. Recuerda sostener siempre y en toda circunstancia los brazos estirados.

Para profundidzar la sensación de relajación, puedes mantenerte en esta situación durante 30 segundos y repetirla unas cinco veces.

Te recordamos que estos ejercicios para estirar la espalda no solo son útiles para calmar dolores momentáneos, sino son ideales para evitar futuras lesiones y para calentar y estirar tras un entrenamiento de espalda.

Este artículo es meramente informativo, en Sabioz no tenemos capacitad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún género de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier género de condición o malestar.

Si quieres leer más artículos similares a 10 Ejercicios para estirar la espalda, te invitamos a que entres en nuestra categoría de Enfermedades y efectos secundarios.

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