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10 Ejercicios para fortalecer el abdomen

15 julio, 2021
10 Ejercicios para tonificar el abdomen
10 Ejercicios para tonificar el abdomen

La zona del abdomen es una de las partes del cuerpo que más veloz acumula grasa y una de las que oponen más resistencia en el momento de quemar esos kilos auxiliares. También es verdad que hay muchos ejercicios para endurecer el abdomen, pero no todos marchan para deshacernos de la flacidez y fortalecer al tiempo.

Seguidamente, desde Sabioz, te enseñamos una de las rutinas más eficaces para que termines de una vez por siempre y en todo momento con la piel colgante y el exceso de grasa en el abdomen. Ponte ropa de deporte y prepárate para descubrir los mejores 10 ejercicios para fortalecer el abdomen.

Ejercicios para fortalecer el abdomen flácido

El abdomen flácido puede ser una de las mayores preocupaciones tanto para mujeres para hombres. Si hace poco que has dado a luz o has perdido peso radicalmente, puede incluso que te sientas inhibida/o por la apariencia de tu abdomen.

Tanto si eres hombres como mujer, ahora podrás descubrir 10 ejercicios para fortalecer el abdomen que te ayudarán a deshacerte de la piel colgante y con los que conseguirás fortalecer el abdomen flácido:

Ejercicios para endurecer el abdomen: extensiones de piernas

Uno de los ejercicios para un abdomen plano más fáciles y efectivos que encontrarás es la flexión y extensión de piernas cara el pecho. Te mostramos, punto por punto, como realizarlo:

  1. Una de las particularidades más positivas de este ejercicio es que lo puedes realizar tanto estando de pie como estirado/a en una colchoneta. Si eres principiante, posiblemente prefieras comenzar con una situación de pie.
  2. Eleva una pierna hasta la zona pectoral doblando la rodilla.
  3. Realiza el movimiento de manera lenta y haz fuerza con el abdomen para que la zona se esmere.
  4. Ve cambiando de pierna y sigue con cada movimiento sin reposo durante dos minutos.
  5. Mantén los brazos extendidos cara adelante para una mejor postura y para trabajar mejor la zona del abdomen.

Si prefieres esforzarte un tanto más y realizar el ejercicio estirado/a en una colchoneta, mantén las dos piernas estiradas y también intenta que no toquen el suelo. Con las dos manos tras la cabeza para no forzar el cuello, flexiona las piernas y acerca las rodillas cara el pecho haciendo fuerza con el abdomen. Lentamente, vuelve a estirar las piernas y repite la acción durante un minuto.

10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicios para endurecer el abdomen: extensiones de piernas

Ejercicios de abdominales oblicuos: elevación de piernas laterales

Si bien es verdad que este ejercicio para abdominales en casa es similar al precedente y se puede realizar estando de pie, desde Sabioz te invitamos a que lo realices estirado/a de lado en una colchoneta. Sigue estas instrucciones:

  1. Estírate de lado en una colchoneta con la el codo aguantando la parte superior de tu cuerpo.
  2. A continuación, eleva de manera lenta la pierna por la que desees comenzar. Recuerda que la pierna ha de estar estirada en todo momento.
  3. Haz fuerza con la parte lateral de los abdominales para trabajar los oblicuos.
  4. Baja la pierna poquito a poco para que el abdomen haga el sacrificio y haz 15 reiteraciones.
  5. Cuando termines con una pierna, procede a hacer 15 reiteraciones más con la otra.

Si quieres trabajar los oblicuos con más intensidad, échale un vistazo a este artículo sobre Cómo hacer abdominales laterales.

10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicios de abdominales oblicuos: elevación de piernas laterales

Tonificar el abdomen con elevación de piernas extendidas

A diferencia de los ejercicios precedentes, este se debe realizar con el cuerpo recostado boca arriba en una colchoneta.

  1. Ponte en la situación inicial y recuerda en todo momento que no puedes utilizar tus manos como apoyo. De lo opuesto, le restarías intensidad al movimiento.
  2. Para comenzar, despega la espalda del suelo y levanta las dos piernas de manera lenta.
  3. No has de estar absolutamente sentado/a, solo lo suficiente para soportarte. Cuando eleves las piernas, haz fuerza con el abdomen para sostener el equilibrio en todo momento.
  4. Aguanta dicha situación durante 12 segundos y descansa durante unos pocos segundos más (no más de 5).
  5. Repite el ejercicio, para endurecer absolutamente el abdomen, 4 veces más.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Tonificar el abdomen con elevación de piernas extendidas

Planchas abdominales para fortalecer el abdomen

El ejercicio de las planchas abdominales es, para muchas personas, la solución terminante para aprender cómo fortalecer un abdomen flácido de forma veloz y eficaz. Además, este ejercicio también puede asistirte a fortalecer los músculos de las piernas, los brazos y los pectorales.

  1. Para comenzar, acuéstate boca abajo y eleva el cuerpo apoyando los antebrazos y la punta de los pies en el suelo.
  2. La espalda y las piernas deben mantenerse rectas en todo momento.
  3. De forma sostenida, sigue en esta situación durante 45 segundos. Al principio aguantarás menos segundos, pero no vaciles en ir aumentando el tiempo de plancha conforme adiestres más.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Planchas abdominales para tonificar el abdomen

Ejercicio de las tijeras para el abdomen flácido

Para muchos, el ejercicio de las tijeras es uno de los más amenos y entretenidos para conseguir fortalecer el abdomen flácido. Te contamos como debes realizarlo punto por punto:

  1. Acuéstate boca arriba y mantén una postura lineal.
  2. Extiende las piernas y no permitas que toquen el suelo en ningún momento.
  3. A continuación, debes realizar el movimiento de tensión muscular que te ayudará a adelgazar el abdomen velozmente.
  4. Con las piernas extendidas, comienza a hacer movimientos tal como si se tratara de una tijera: abriendo y cerrando.
  5. Recuerda que las piernas no deben tocar el suelo en ningún momento.

Cuanto más bajas estén las piernas, más sacrificios efectuará el abdomen y mejores resultados vas a apreciar. Pero no te fuerces; te invitamos a que al principio alces más las piernas extendidas para que te cueste menos realizar el ejercicio.

10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicio de las tijeras para el abdomen flácido

Ejercicio de abdominales para mujeres y hombres

Cuando hablamos de trabajar el área abdominal, tanto hombres como mujeres pueden realizar los mismos ejercicios para fortalecer el abdomen. Los resultados, no obstante, cambiarán dependiendo de la genética, la resistencia y el sacrificio de cada persona, conque despreocúpate si no consigues los resultados deseados con la misma velocidad que otra persona, es cuestión de tiempo. Para fortalecer el abdomen flácido, no podemos olvidar el ejercicio abdominal más tradicional:

  1. Estírate boca arriba en una colchoneta y ponte cómodo/a.
  2. Con las rodillas flexionadas y la planta de los pies bien pegada al suelo, comienza a hacer abdominales.
  3. Mantén las manos tras la cabeza o cruzadas en el pecho.
  4. Cada vez que eleves el tronco, haz fuerza con la zona del abdomen para trabajar bien el área.
  5. Haz tantas como puedas en un minuto.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicio de abdominales para mujeres y hombres

Adelgazar el abdomen con abdominales bicicleta

El ejercicio de los abdominales bicicleta es, sin duda, uno de los más intensos y efectivos para endurecer el abdomen. Aunque posiblemente al principio te cueste regular bien tus movimientos, ¡no renuncies! con un tanto de practica, conseguirás mejorar el ejercicio y conseguirás un abdomen plano y tonificado:

  1. Acuéstate boca arriba con el cuerpo de forma plena extendido.
  2. Eleva los talones a 15 centímetros del suelo (aproximadamente) y pon las manos tras tu cabeza.
  3. Para realizar el ejercicio, flexiona y acerca la rodilla izquierda a tu pecho al paso que giras la parte dorsal derecha de tu cuerpo para unir el codo con la rodilla contraria.
  4. Repite la acción con la otra rodilla y alterna las dos piernas durante 45 segundos.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Adelgazar el abdomen con abdominales bicicleta

Ejercicios de abdominales avanzados: plancha spiderman

El ejercicio de la plancha spiderman es uno de los más buscados y practicados, pues requiere una gran resistencia. A pesar de su aparente dificultad, es realmente simple aprender a realizarlo de forma ágil y muy satisfactorio ver los resultados que ofrece. Para realizarlo apropiadamente, sigue estos pasos:

  1. Mantente elevado/a en una colchoneta con la ayuda de tus antebrazos y la punta de los pies.
  2. Deja los codos a la altura del resto de tu cuerpo hasta el momento en que este esté online recta.
  3. Lentamente, trae la rodilla derecha cara tu codo derecho y devuélvela, poquito a poco, a su lugar.
  4. Repite la acción con la otra pierna y ve alternando lados. Haz tantas reiteraciones como puedas en 30-45 segundos.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicios de abdominales avanzados: plancha spiderman

Marcar abdominales con el ejercicio de abdominales en V

Este ejercicio es otro de los tradicionales para marcar abdominales y adelgazar, por lo general, toda la zona del abdomen.

  1. Empieza acostándote boca arriba en una colchoneta con las piernas extendidas.
  2. Mantén los brazos estirados cara arriba.
  3. A continuación, levanta la parte superior de tu cuerpo haciendo fuerza con el abdomen.
  4. A la vez, eleva las piernas y los brazos para que se encuentren en el aire y tu cuerpo forme una V.
  5. Repite en tantas ocasiones como puedas durante un minuto.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Marcar abdominales con el ejercicio de abdominales en V

Ejercicios de abdominales oblicuos: toque de talón

Si has decidido ponerte a trabajar la zona de tu abdomen, te habrás dado cuenta ya de que los diferentes ejercicios que te proponemos están concebidos para fortalecer cada una de las partes del abdomen. Esto se debe a que para conseguir los resultados deseados, debes trabajar el área en su unidad. A continuación, volvemos a centrarnos en los ejercicios de abdominales oblicuos para que veas los resultados más velozmente.

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
  2. Levanta sutilmente la espalda del suelo y comienza a tocar, uno al tiempo, los talones con la punta de los dedos de tus manos.
  3. Hazlo con un ritmo progresivo para quemar más veloz las calorías y fortalecer el área.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicios de abdominales oblicuos: toque de talón

Tonificar abdomen con las planchas activas

Para este ejercicio, vas a deber recuperar la situación que has adoptado para realizar el ejercicio de planchas tradicionales. Te guiamos, punto por punto, para que puedas realizarlo apropiadamente y aprecies las mejoras en escaso tiempo:

  1. Empieza boca abajo, aguantando tu peso sobre los antebrazos y la punta de los pies.
  2. Ve mudando de postura con los brazos: pasa de soportarte con los antebrazos a soportarte con las palmas de las manos.
  3. Realiza de esta forma un movimiento de elevación y descenso del cuerpo ayudado, en todo momento, por la fuerza del abdomen.
  4. Mantén la espalda y el abdomen rectos en todo momento.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Tonificar abdomen con las planchas dinámicas

Alimentos para adelgazar el abdomen

Para fortalecer el abdomen y adelgazar la zona del abdomen por lo general, debes tener en cuenta que la alimentación es todavía más esencial que el ejercicio. Por ese motivo, desde Sabioz te presentamos un listado de determinados comestibles que, a la vera de la rutina de ejercicios para abdominales en casa que te hemos indicado, te ayudarán a perder peso y a lucir un abdomen plano y fuerte:

  • Frutos secos: son el comestible predilecto para acudir a adelgazar el abdomen. Si tienes hambre entre comidas, no vaciles en reemplazar los dulces y los snakcs por un pulado de frutos secos, pues estos poseen fibra, minerales, vitaminas y grasas saludables que te ayudarán a inspeccionar el hambre.
  • Elimina y sustituye las grasas trans: cuando hablamos de grasas trans nos referimos a aquellas grasas insaturadas malas para la salud. Si no tienes claro de qué comestibles hablamos, no te pierdas este artículo sobre Cuáles son las grasas malas.
  • Fruta: las frutas como el aguacate o la piña natural pueden ser ideales para adelgazar el abdomen, pues poseen altas cantidades de vitaminas, fibra, nutrientes y grasas monoinsaturadas muy ventajosas para la salud y el perder peso.
  • Quinoa: si te agrada estar al día de las recetas de tendencia, tal vez ya conozcas la quinoa. Este comestible es muy completo, pues además de esto de ser rico en proteínas, potasio, magnesio, fósforo, cinc y vitaminas como la A y la E, aporta aminoácidos y fibra, lo que evitará que desees picar entre horas.
  • Desayuna sano: el desayuno, como ya sabrás, es una de las comidas más esenciales del día. Para que te sientas con más energía y empieces el día de manera fuerte, desayuna, por ejemplo, cereales de avena, un comestible cuyas propiedades favorecen al sistema digestible y asisten a bajar de peso y a tener el colesterol bien controlado.

Si quieres leer más artículos similares a 10 Ejercicios para fortalecer el abdomen, te invitamos a que entres en nuestra categoría de Fitness.

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