10 ejercicios para glúteos y abdomen

Si crees que ha llegado el momento de ponerte en forma, has de saber que los glúteos y el abdomen habitúan a ser dos de las principales zonas del cuerpo a fortalecer. ¿La razón? En estas zonas habitúan a acumularse grandes cantidades de grasa que no son realmente simples de suprimir.

Los especialistas estiman que las mujeres tienden a acumular más grasa anatómico en glúteos, caderas y muslos, al paso que en los hombres concentran la mayor una parte de la grasa anatómico en la zona del abdomen. Independientemente de si eres hombre o mujer, ahora te ofrecemos 10 ejercicios para glúteos y abdomen que te ayudarán a lucir un cuerpo esbelto, firme y muy saludable en escaso tiempo. ¿Estás preparado/a?

Ejercicios para glúteos y abdomen

Prepárate, por el hecho de que ahora nos fuimos a arrancar con una rutina de ejercicios abdominales y ejercicios para piernas y glúteos que cambiará tu forma de vivir el deporte y de ver tu cuerpo. Si estás agotado/a de hacer ejercicios sin conseguir los resultados deseados, es por el hecho de que no estás efectuando estos ejercicios en la rutina recomendable.

Por ello, en Sabioz hemos preparado una rutina de ejercicios para glúteos, piernas y abdomen para mujeres y hombres que podrás realizar en casa y que te ayudarán a fortalecer las partes del cuerpo más bastante difíciles de moldear en cuestión de días. Esta rutina consiste en preparar el cuerpo con una buena sesión de cardio antes de comenzar con los ejercicios de tonificación específicos; el cardio te dejará quemar calorías de manera rápida, entrar en calor y elevar tus pulsaciones para que los ejercicios para glúteos y abdomen den mejores resultados.

Algunos de los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa son saltar a la comba, correr en el lugar sin moverse o alternar otros ejercicios más intensos como burpees, jumping jacks, skipping, etc. Hacer 15 minutos de estos ejercicios antes de comenzar con la rutina será suficiente, no obstante, ahora te ofrecemos una rutina de Ejercicios de cardio para hacer en casa que te ayudará a quemar grasas de manera rápida.

Sentadillas con mancuernas

Imprescindibles en toda rutina para ejercitar glúteos y abdomen, las sentadillas deben acompañarte en todos y cada jornada de trabajo físico. Con este ejercicio puedes trabajar, primordialmente, los músculos de los glúteos, las piernas y parte del tronco, pues manteniendo el abdomen bien recio podrás aumentar al máximo los resultados. Así debes realizar las sentadillas con mancuernas.

Escoge unas mancuernas cuyo peso se adapte a tu fuerza y forma física (si te sientes preparado/a, además puedes hacerlo con pesos).

Toma una mancuerna con cada mano y, con el torso bien recto, tensa la zona del abdomen.

Abre los pies, cubriendo el ancho de los hombros.

Dobla las rodillas y desciende de manera lenta el tronco, sin inclinar la espalda.

Baja hasta formar un ángulo de 90º y reinicia la situación inicial. Nuca debes levantar los talones del suelo y debes hacer cada movimiento de manera lenta y a consciencia.

Cada vez que vuelvas a ponerte de pie, aprieta bien los glúteos para conseguir mejores resultados.

Completa 5 series de 10 reiteraciones cada una. También puedes añadir la alteración jump squat, donde cada vez que te eleves, vas a deber saltar cara arriba con el torso bien apretado.

Zancadas tradicionales con salto

También son ideales si buscas trabajar los glúteos y entrar en calor, conque las zancadas tradicionales no deben faltar en la rutina de ejercicios para glúteos y piernas para mujeres y hombres. Con las zancadas trabajarás todo el tren inferior y aprovecharás para ganar resistencia, conque te invitamos a que realices varias reiteraciones y que agregues unas mancuernas al ejercicio:

Elige unas mancuernas con un peso proporcional a tu estructura y capacidad física.

Estando de pie, flexiona una de las rodillas cara adelante, dando un paso largo. La otra pierna debe quedar elongada cara atrás, formando un ángulo de 90º.

Da un salto cara arriba, invirtiendo la situación de las piernas; esto es, la que estaba adelante quedará atrás y a la inversa.

Haz estas zancadas entre 10 y 12 veces, siempre y en toda circunstancia partiendo de la situación inicial.

Realiza 4 series, completando el mismo número de saltos con cada pierna como apoyo. En cada zancada, la rodilla de la pierna que quede cara adelante no debe exceder la punta del pie, pues de lo opuesto podrías lesionarte. Si realizar el salto te resulta muy complicado, haz las zancadas tradicionales, volviendo a la situación reposadamente sin saltar.

Levantamiento de piernas

Con este ejercicio, podrás finalizar la fase de calentamiento en tu rutina de ejercicios para piernas y glúteos en casa. El alzamiento de piernas te deja trabajar los músculos abdominales rectos y los flexores de cadera, con lo que es un ejercicio esencial si quieres fortalecer el área abdominal:

Recuéstate boca arriba, apoyando bien la espalda y los brazos a la esterilla.

Junta las piernas y levántalas de manera lenta, siempre y en toda circunstancia unidas y de manera lenta para forzar el abdomen.

Desciende las piernas a una velocidad controlada y no permitas que lleguen a tocar el suelo.

Cuando estés a puntito de tocar el suelo, vuelve a levantar las piernas.

Completa diariamente 3 series de 20 reiteraciones cada una. Para añadir intensidad, puedes flexionar una de las piernas en todos y cada reiteración, acercando la rodilla al pecho, al paso que la otra pierna se mantiene erguida cara arriba. Invierte la situación de las piernas en todos y cada reiteración.

Plancha up and down

Son muchos los que defienden que la plancha, en sus versiones, es un ejercicio sensiblemente más eficaz y saludable que los abdominales. Con esta plancha activa, mejoras la estabilidad del core y robustecerás las distintas zonas del abdomen, los glúteos y además incluso los brazos.

Sitúate en la esterilla tal como si fueras a realizar una flexión de pecho.

Apoya el antebrazo derecho sobre el suelo, sin hacer presión sobre el codo. Luego, haz lo mismo con el antebrazo izquierdo.

Vuelve a elevarte, apoyando de nuevo la mano derecha sobre la esterilla y haciendo fuerza con los brazos y el abdomen para elevar el tronco y apoyar la otra mano.

Repite el gesto de bajada y subida múltiples veces, apoyando primero los antebrazos y entonces las manos para alternar planchas bajas con planchas altas.

Completa 3 series de 10 reiteraciones cada una. Reposa 30 segundos tras cada reiteración.

Hip thrust

Este ejercicio te dejará acotar tus glúteos y aumentar la masa muscular de estos para que luzcan más firmes y trabajados. A su vez, con el hip thrust robustecerás el core abdominal entero y los músculos flexores de la cadera.

Recuéstate en una esterilla para evitar forzar la espalda.

Flexiona las rodillas, fijando los pies en el suelo y extiende los brazos en la colchoneta, a cada lado de tu cuerpo y sin hacer fuerza con ellos.

Empieza a subir y a bajar la pelvis de manera lenta y, al paso que realizar el movimiento, mantén el tronco recto, las rodillas flexionadas y el trasero bien contraído en todo momento.

Realiza 3 series de 15 reiteraciones cada una. Recuerda conservar la presión sobre los glúteos para fortalecer más de manera rápida tu trasero. Si quieres más ejercicios específicos para hacer crecer los glúteos y que estos luzcan más tonificados, no te pierdas este otro artículo de Sabioz.

Steps para fortalecer los glúteos

La principal ventaja de los steps, es que puedes efectuarlos en casa sin mayores inconvenientes. Con este ejercicio, trabajarás los glúteos, los muslos y las caderas de forma muy frecuente, solo debes proseguirse las instrucciones que te proponemos ahora:

Debes adquirir un “step” en una tienda de instrumentos deportivos. Sin embargo, además puedes utilizar las escaleras de tu casa, toda vez que los escalones no sean demasiado altos (máximo 20 cm).

Sube una pierna al step o escalón, levantando la rodilla y entonces bájala.

A continuación, sube la otra y completa 3 series de 15 reiteraciones con cada pierna.

En cada reiteración, estira la pierna de apoyo y da una patada lateral. De esta forma podrás fortalecer mejor los glúteos y trabajar por su lado los oblicuos, una parte de la zona del abdomen esencial que en muchas ocasiones olvidamos.

Abdominales en bicicleta

Los abdominales en bicicleta son, sin duda, uno de los ejercicios más recomendables para fortalecer el abdomen, pues es un ejercicio de forma notable intenso que puede fortalecer el abdomen de cualquier si se hace, como hemos dicho, tras una buena sesión de cardio diaria y a la vera de otros buenos ejercicios para los abdominales.

Acuéstate boca arriba con el cuerpo totalmente extendido.

Eleva tus talones, aproximadamente a 15 cm del suelo. Luego, pon las manos tras tu cabeza.

Para realizar el ejercicio, flexiona y acerca la rodilla izquierda a tu pecho. A su vez, vira el costado derecho del torso para unir el codo con la rodilla contraria.

Repite la acción con la otra rodilla.

Alterna las dos piernas durante 45 segundos, controlando bien los movimientos pero no deteniéndote en ningún momento.

Ejercicio de las tijeras

Este entretenido ejercicio abdominal es fabuloso para suprimir la grasa del torso y lucir el abdomen perfecto en escaso tiempo, pues de nuevo nos encontramos con un ejercicio de lo más intenso que ataca diferentes zonas del abdomen, incluyendo los temidos oblicuos. Así debes atestar este ejercicio para suprimir la flacidez abdominal.

Recuéstate boca arriba y mantén el cuerpo totalmente lineal.

Extiende las piernas, observando que estas no toquen el suelo en ningún momento.

Luego, acumula tensión muscular en el abdomen de manera rápida. De esta forma podrás quemar más calorías.

Con las piernas extendidas, comienza a hacer movimientos tal como si se tratara de unas tijeras: abriendo y cerrando las piernas.

Cuanto más cerca del suelo estén las piernas, más sacrificios efectuará el abdomen y mejores resultados conseguirás.

Burpees

El burpee es el ejercicio de las rutinas de entrenamiento por antonomasia, pues deja trabajar todo el cuerpo y hacer cardio al tiempo. Se trata de un ejercicio funcional que precisa de tu energía, conque prepárate para quemar calorías y sigue estas instrucciones:

Realiza un salto estático, sin flexionar las rodillas y con los brazos cara arriba. Procura no tomar demasiado impulso.

Al descender, tiéndete sobre el suelo y realiza una flexión de pecho.

Vuelve a ponerte de pie, brinca y repite todo el proceso.

Completa entre 5 y 10 reiteraciones.

El burpee es un ejercicio aeróbico que te dejará fortalecer todo el cuerpo al paso que trabajas tu rutina de ejercicios de glúteos, piernas y abdomen en casa. En el próximo vídeo de Sabioz, te probamos de qué forma hacer un burpee adecuadamente.

Crunch oblicuo

El crunch oblicuo es un ejercicio abdominal tradicional de las rutinas de ejercicios para glúteos y piernas en mujeres y en hombres, pues independientemente de tu sexo y de tu fuerza, es imprescindible que trabajes todas las zonas de tu abdomen. Lo puedes realizar de pie (más simple) o recostado en el suelo (más intenso y efectivo) siguiendo estas instrucciones:

Estírate de lado en una colchoneta. Apoya el codo en la esterilla para aguantar tu tronco. Mantén las piernas bien rectas y juntas.

Eleva de manera lenta la pierna que esté ubicada más arriba y soporta en esta situación durante unos 10 segundos.

Haz fuerza con la parte lateral de los abdominales, pues solo así podrás trabajar los oblicuos.

Baja la pierna poquito a poco, para que el abdomen haga el sacrificio y completa 15 reiteraciones.

Cuando termines con una pierna, procede a hacer 15 reiteraciones más con la otra.

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