Si crees que ha llegado el momento de ponerte en forma, has de saber que los glúteos y el abdomen habitúan a ser dos de las principales zonas del cuerpo a fortalecer. ¿La razón? En estas zonas habitúan a acumularse grandes cantidades de grasa que no son realmente simples de suprimir.
Los especialistas estiman que las mujeres tienden a acumular más grasa anatómico en glúteos, caderas y muslos, al paso que en los hombres concentran la mayor una parte de la grasa anatómico en la zona del abdomen. Independientemente de si eres hombre o mujer, ahora te ofrecemos 10 ejercicios para glúteos y abdomen que te ayudarán a lucir un cuerpo esbelto, firme y muy saludable en escaso tiempo. ¿Estás preparado/a?
Índice del artículo
Ejercicios para glúteos y abdomen
Prepárate, por el hecho de que ahora nos fuimos a arrancar con una rutina de ejercicios abdominales y ejercicios para piernas y glúteos que cambiará tu forma de vivir el deporte y de ver tu cuerpo. Si estás agotado/a de hacer ejercicios sin conseguir los resultados deseados, es por el hecho de que no estás efectuando estos ejercicios en la rutina recomendable.
Por ello, en Sabioz hemos preparado una rutina de ejercicios para glúteos, piernas y abdomen para mujeres y hombres que podrás realizar en casa y que te ayudarán a fortalecer las partes del cuerpo más bastante difíciles de moldear en cuestión de días. Esta rutina consiste en preparar el cuerpo con una buena sesión de cardio antes de comenzar con los ejercicios de tonificación específicos; el cardio te dejará quemar calorías de manera rápida, entrar en calor y elevar tus pulsaciones para que los ejercicios para glúteos y abdomen den mejores resultados.
Algunos de los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa son saltar a la comba, correr en el lugar sin moverse o alternar otros ejercicios más intensos como burpees, jumping jacks, skipping, etc. Hacer 15 minutos de estos ejercicios antes de comenzar con la rutina será suficiente, no obstante, ahora te ofrecemos una rutina de Ejercicios de cardio para hacer en casa que te ayudará a quemar grasas de manera rápida.
Sentadillas con mancuernas
Imprescindibles en toda rutina para ejercitar glúteos y abdomen, las sentadillas deben acompañarte en todos y cada jornada de trabajo físico. Con este ejercicio puedes trabajar, primordialmente, los músculos de los glúteos, las piernas y parte del tronco, pues manteniendo el abdomen bien recio podrás aumentar al máximo los resultados. Así debes realizar las sentadillas con mancuernas.
Completa 5 series de 10 reiteraciones cada una. También puedes añadir la alteración jump squat, donde cada vez que te eleves, vas a deber saltar cara arriba con el torso bien apretado.
Zancadas tradicionales con salto
También son ideales si buscas trabajar los glúteos y entrar en calor, conque las zancadas tradicionales no deben faltar en la rutina de ejercicios para glúteos y piernas para mujeres y hombres. Con las zancadas trabajarás todo el tren inferior y aprovecharás para ganar resistencia, conque te invitamos a que realices varias reiteraciones y que agregues unas mancuernas al ejercicio:
Realiza 4 series, completando el mismo número de saltos con cada pierna como apoyo. En cada zancada, la rodilla de la pierna que quede cara adelante no debe exceder la punta del pie, pues de lo opuesto podrías lesionarte. Si realizar el salto te resulta muy complicado, haz las zancadas tradicionales, volviendo a la situación reposadamente sin saltar.
Levantamiento de piernas
Con este ejercicio, podrás finalizar la fase de calentamiento en tu rutina de ejercicios para piernas y glúteos en casa. El alzamiento de piernas te deja trabajar los músculos abdominales rectos y los flexores de cadera, con lo que es un ejercicio esencial si quieres fortalecer el área abdominal:
Completa diariamente 3 series de 20 reiteraciones cada una. Para añadir intensidad, puedes flexionar una de las piernas en todos y cada reiteración, acercando la rodilla al pecho, al paso que la otra pierna se mantiene erguida cara arriba. Invierte la situación de las piernas en todos y cada reiteración.
Plancha up and down
Son muchos los que defienden que la plancha, en sus versiones, es un ejercicio sensiblemente más eficaz y saludable que los abdominales. Con esta plancha activa, mejoras la estabilidad del core y robustecerás las distintas zonas del abdomen, los glúteos y además incluso los brazos.
Completa 3 series de 10 reiteraciones cada una. Reposa 30 segundos tras cada reiteración.
Hip thrust
Este ejercicio te dejará acotar tus glúteos y aumentar la masa muscular de estos para que luzcan más firmes y trabajados. A su vez, con el hip thrust robustecerás el core abdominal entero y los músculos flexores de la cadera.
Realiza 3 series de 15 reiteraciones cada una. Recuerda conservar la presión sobre los glúteos para fortalecer más de manera rápida tu trasero. Si quieres más ejercicios específicos para hacer crecer los glúteos y que estos luzcan más tonificados, no te pierdas este otro artículo de Sabioz.
Steps para fortalecer los glúteos
La principal ventaja de los steps, es que puedes efectuarlos en casa sin mayores inconvenientes. Con este ejercicio, trabajarás los glúteos, los muslos y las caderas de forma muy frecuente, solo debes proseguirse las instrucciones que te proponemos ahora:
Abdominales en bicicleta
Los abdominales en bicicleta son, sin duda, uno de los ejercicios más recomendables para fortalecer el abdomen, pues es un ejercicio de forma notable intenso que puede fortalecer el abdomen de cualquier si se hace, como hemos dicho, tras una buena sesión de cardio diaria y a la vera de otros buenos ejercicios para los abdominales.
Ejercicio de las tijeras
Este entretenido ejercicio abdominal es fabuloso para suprimir la grasa del torso y lucir el abdomen perfecto en escaso tiempo, pues de nuevo nos encontramos con un ejercicio de lo más intenso que ataca diferentes zonas del abdomen, incluyendo los temidos oblicuos. Así debes atestar este ejercicio para suprimir la flacidez abdominal.
Cuanto más cerca del suelo estén las piernas, más sacrificios efectuará el abdomen y mejores resultados conseguirás.
Burpees
El burpee es el ejercicio de las rutinas de entrenamiento por antonomasia, pues deja trabajar todo el cuerpo y hacer cardio al tiempo. Se trata de un ejercicio funcional que precisa de tu energía, conque prepárate para quemar calorías y sigue estas instrucciones:
El burpee es un ejercicio aeróbico que te dejará fortalecer todo el cuerpo al paso que trabajas tu rutina de ejercicios de glúteos, piernas y abdomen en casa. En el próximo vídeo de Sabioz, te probamos de qué forma hacer un burpee adecuadamente.
Crunch oblicuo
El crunch oblicuo es un ejercicio abdominal tradicional de las rutinas de ejercicios para glúteos y piernas en mujeres y en hombres, pues independientemente de tu sexo y de tu fuerza, es imprescindible que trabajes todas las zonas de tu abdomen. Lo puedes realizar de pie (más simple) o recostado en el suelo (más intenso y efectivo) siguiendo estas instrucciones:
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