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10 ejercicios para los isquiotibiales

11 agosto, 2021

Los isquiotibiales son tres extensiones musculares constituidas por el músculo semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Estos se encuentran en la parte posterior de los muslos y deja a la pierna flexionarse por medio de los movimientos de la rodilla y extender la pelvis.

Los isquiotibiales son unos de los músculos más usados durante las rutinas de ejercicio y de estiramientos. ¿Tienes alguna rutina de entrenamiento físico? ¿Sabes para qué exactamente debemos ejercitar los isquiotibiales? En este artículo de Sabioz te vamos a educar por qué es necesario ejercitarlos y te daremos 10 ejercicios para los isquiotibiliales que te ayudarán a fortalecer estos músculos y van a aumentar su flexibilidad.

Ejercicios de isquiotibiales – ¿por qué deben hacerse? 

Cuando se sufren lesiones en nuestro cuerpo, particularmente en los músculos, estas pueden causar dolor recurrente por mucho tiempo y su restauración puede ser muy lenta.

La lesión de los músculos de los isquiotibiales precisa de mayor atención, ya que estos músculos son imprescindibles para realizar un sinnúmero de actividades físicas como saltar, correr, caminar, extender la cadera, doblar la rodilla al sentarse, entre otros. Por su empleo rutinario, siempre y en toda circunstancia están bajo riesgo de volver a lesionarse al realizar movimientos bruscos o que requieran de mayor fuerza y además intensidad.

Entre las principales razones por las que se deben realizar ejercicios de los músculos isquiotibiales tenemos:

  • Son los músculos que más sufren en las sesiones de entrenamiento.
  • Para evitar que se vuelvan a lesionar o sean susceptibles a lesionarse.
  • Para recobrarse veloz y ciertamente de las lesiones en esa área muscular.
  • Para calmar los dolores blog post traumáticos tras accidentes o cirugías que hayan supuesto una ruptura muscular o bien otras nosologías.
  • Para aumentar y progresar la flexibilidad al extender la cadera o flexionar la rodilla.

Los músculos isquiotibiales o femorales están formados por el músculo semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral. Estos se forman en la pelvis y acaban en el peroné y en la tibia. Sus funciones principales son las de flexionar la rodilla y extender la cadera. Existe una gran pluralidad de ejercicios que pueden realizarse para ejercitar los músculos isquiotibiales, ahora, te traemos 10 de ellos para que sepas de qué forma practicarlos pasito a pasito.

Skipping ruso

Con este ejercicio para isquiotibiales sin máquinas se trabaja la potencia muscular, la fuerza explosiva y la simetría. Practícalo para fortalecer los músculos isquiotibiales y prevenir lesiones durante tus entrenamientos, singularmente si practicas running.

  1. Ubícate en un terreno plano o pista de atletismo para realizar este ejercicio.
  2. Calcula unos 50 metros libres de desplazamiento lineal.
  3. Relaja tu cuerpo antes de comenzar a realizar este ejercicio.
  4. Desplázate elevando las piernas en todos y cada zancada sin flexionar las rodillas.
  5. Luego de llegar hasta el final, regresa al punto de inicio de la misma forma que lo hiciste en un principios.
  6. Repite esta carrera de ida y vuelta cuatro veces y entonces descansa unos cinco minutos.
  7. Haz 4 sesiones.
10 ejercicios para los isquiotibiales - Skipping ruso

Elevación de pelvis o puente isométrico con rodillas flexionadas

Este ejercicio es excelente para asistirte a recobrarte de las lesiones en los isquiotibiales. Además, es muy simple de realizar y deja tensar los isquiotibiales y los glúteos, ayudando a aumentar la fuerza en estos músculos. Para realizarlo, solo sigue estos pasos:

  1. Túmbate boca arriba, espalda y palmas de las manos pegadas al suelo.
  2. Dobla las rodillas.
  3. Realiza una contracción de los músculos subiendo la pelvis hasta su altura máxima, sin dejar que se despeguen los pies del suelo.
  4. Baja suavemente la pelvis, sin dejar que los glúteos toquen la superficie.
  5. Realiza una serie de cuatro sesiones compuesta de 20 reiteraciones con intervalos de reposo de 30 segundos entre sesiones.
10 ejercicios para los isquiotibiales - Elevación de pelvis o puente isométrico con rodillas flexionadas

Puente isométrico deslizando los pies

Los isquiotibiales juegan un rol esencial en la flexibilidad de las piernas. Este ejercicio de puente isométrico es ideal para progresar la flexibilidad de la pelvis y la rodilla, con lo que te ayudará a ser más flexible normalmente.

  1. Acuéstate boca arriba poniendo la palma de las manos de cara al suelo.
  2. Coloca una toalla o paño bajo tus pies para que puedas deslizarlos con libertad en el suelo.
  3. Flexiona las rodillas.
  4. Levanta la cadera hasta donde puedas y desliza los pies cara afuera sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.
  5. Vuelve a recoger los pies, baja la cadera hasta el suelo sin tocarlo.
  6. Repite este ejercicio 15 veces.
  7. Descansa unos 30 segundos y vuelve a realizar el ejercicio por unas cuatro sesiones de 15 reiteraciones cada una.

Si quieres conocer más ejercicios para aumentar tu flexibilidad, no dejes de visitar nuestro artículo 14 ejercicios de flexibilidad.

10 ejercicios para los isquiotibiales - Puente isométrico deslizando los pies

Curl nórdico

El curl nórdico es un estupendo ejercicio para aumentar la flexibilidad de las rodillas y fortalecer los isquiotibiales. Puedes hacerlo en el gym o, si prefieres los ejercicios para isquiotibiales en casa, puedes buscar una superficie en la como enganchar tus pies. Te explicamos de qué forma hacer el curl nórdico aquí:

  1. Colócate de rodillas sobre una superficie suave o una colchoneta.
  2. Coloca los pies en un soporte que los aguante sin moverse. Puedes ponerlos bajo una banca fija, una barra fija o puedes solicitarle a un compañero que los sostenga mientras que haces el ejercicio.
  3. Déjate caer cara adelante con un movimiento suave. Cuando vayas llegando al suelo, apóyate sobre tus manos. Concéntrate en inspeccionar el movimiento con los músculos isquiotibiales.
  4. Empújate cara arriba con las manos y repite el movimiento 10 veces.
  5. Haz 4 sesiones con intervalos de un minuto entre cada una.
10 ejercicios para los isquiotibiales - Curl nórdico

Imagen: Runner’s World

Extensión de cadera con ligera flexión de rodilla

Este ejercicio es muy fácil de ejecutar, pero al final robustecerá los músculos isquiotibiales para prevenir lesiones futuras.

  1. Acuéstate boca arriba y busca una superficie elevada en la que puedas apoyar los pies. Al tenerlos apoyados, las piernas extendidas deben formar un ángulo de 20 grados en comparación con suelo.
  2. Dobla sutilmente las rodillas y deja las manos en el suelo.
  3. Activa el abdomen y los glúteos para subir la cadera hasta la altura que puedas. Mantén esta situación por unos 10 segundos.
  4. Baja muy suavemente y repite el movimiento 10 veces.
  5. Haz 4 sesiones con descansos de 30 segundos entre cada una.
  6. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio, eleva una pierna al subir la cadera y manténla lo más recta posible durante al menos 5 segundos.
  7. Baja la pierna y la cadera suavemente, repite el ejercicio mudando de pierna.
10 ejercicios para los isquiotibiales - Extensión de cadera con ligera flexión de rodilla

Curl femoral boca abajo en máquina

Este género de ejercicios para isquiotibiales en el gym está singularmente recomendado para quienes sufren de lesiones de ruptura de ligamento cruzado o sufren de hipertensión en la rodilla. Asimismo, además puede practicarse para el calentamiento en el gym antes de tu rutina de ejercicios.

  1. Tal como observas en la imagen, colócate boca abajo en la máquina y dobla las rodillas sutilmente, con los talones bajo la almohadilla.
  2. Asegúrate de no separar el torso de la máquina y de que las piernas se mantengan lo más estiradas posible antes de comenzar el ejercicio.
  3. Para comenzar, dobla las piernas cara arriba mientras que espiras. Mantén la situación durante 1 segundo.
  4. Baja las rodillas de nuevo de forma suave.
  5. Repite el movimiento 15 veces.
  6. Haz 2 sesiones con 20 segundos de reposo entre cada una.
10 ejercicios para los isquiotibiales - Curl femoral boca abajo en máquina

Peso fallecido rumano

Además de fortalecer los brazos, con este ejercicio podrás progresar la flexibilidad de las rodillas y estirar los isquiotibiales en todos y cada movimiento. Practicarlo es muy simple, puedes hacerlo con una barra con o sin pesas en el gym o con unas mancuernas desde casa.

  1. Toma una barra, unas pesas o unas mancuernas.
  2. Coloca las manos con un pequeño ángulo cara afuera. Las manos no deben quedar perpendiculares a la barra o las pesas.
  3. Para empezar, sube la barra y bájala haciendo una pequeña flexión en las rodillas.
  4. Ahora, apoya sutilmente la barra en tus muslos con los brazos extendidos.
  5. Mantén la espada de manera plena recta y comienza a bajar la barra sin doblar las rodillas hasta donde puedas. No fuerces el movimiento. Saca los glúteos cara atrás mientras que vas bajando.
  6. Sube cuidadosamente hasta el momento en que la espalda quede erguida de nuevo.
  7. Haz 4 sesiones de 10 reiteraciones con descansos de 1 minuto por el medio.
10 ejercicios para los isquiotibiales - Peso muerto rumano

Puente de ranita

Además de fortalecer los isquiotibiales, este ejercicio además te dejará trabajar los glúteos sin mucho sacrificio. Puedes realizarlo en casa o con tu entrenador.

  1. Acuéstate boca arriba.
  2. Flexiona las rodillas y bájalas cara los lados, de forma tal que las plantas de los pies se toquen. Esta situación le da a este ejercicio el nombre de puente de ranita.
  3. Coloca una pesa de menos de 5 kg en tu abdomen.
  4. Sube la cadera suavemente cara arriba. Puedes subir el peso si te sientes preparado.
  5. Haz 10 reiteraciones del ejercicio y descansa unos 30 segundos. Repite por unas 4 sesiones.
10 ejercicios para los isquiotibiales - Puente de ranita

Elevación de cadera supina

Si has sufrido de una lesión leve en los isquiotibiales, puedes practicar la elevación de cadera supina para fortalecer los músculos de las piernas de forma suave, mientras que aumentas además la flexibilidad de la cadera.

  1. Colócate boca arriba, en situación de cuadrúpeda invertida apoyando las manos y pies en la superficie
  2. Empújate con los talones para elevar la cadera hasta el momento en que los hombros, cadera y rodillas queden de manera plena alineados.
  3. Quédate en esa situación unos 10 segundos y baja los glúteos muy suavemente.
  4. Para aumentar la intensidad, apoya los codos en el suelo, eleva la cadera con una pierna levantada, y empuja cara arriba ayudándote del talón que quedó apoyado en el suelo. La pierna elevada ha de estar absolutamente recta.
  5. Repite cualquiera de estos ejercicios por 4 sesiones de 10 reiteraciones cada una con intervalos de reposo de 30 segundos.

Fuente: Entrenamientos

Conoce más consejos para volver a tu rutina de ejercicios tras una lesión en nuestro artículo Cómo volver a entrenar tras una lesión.

10 ejercicios para los isquiotibiales - Elevación de cadera supina

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