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12 ejercicios GAP en casa – Rutina completa

12 julio, 2021
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa

Cualquier temporada del año es buena para ponerse en forma y sentirse bien con uno mismo, pues a pesar de ser un fin que precisa de cierta constancia, se puede conseguir desde la comodidad de tu casa. Para ello, los ejercicios GAP son una alternativa ideal; podrás ejercitar cada una de las partes del cuerpo sin depender de máquinas profesionales y sin gastar dinero.

Si quieres ganar fuerza y resistencia al paso que consigues la figura que tanto ansías, este artículo es ideal para ti. A continuación, en Sabioz, te traemos los mejores ejercicios de glúteos, abdomen y piernas para ponerte en forma en tiempo récord. Descubre estos 12 ejercicios GAP en casa – Rutina completa. ¡Comencemos!

Qué son los ejercicios GAP

El GAP fitness (o ejercicios de Glúteos, Abdomen y Piernas) es la rutina ideal para moldear los abdominales y la parte baja del cuerpo, como bien apunta su nombre. Si bien es verdad que los glúteos, el abdomen y las piernas son zonas bastante difíciles de trabajar, la rutina GAP es la solución ideal para hacer desaparecer la grasa de estas partes del cuerpo y fortalecer el músculo.

Además, la rutina de ejercicios GAP es ideal para asistirte a ganar resistencia, equilibrio y fuerza muscular, para combatir la celulitis y además incluso corregir inconvenientes de espalda.

¿Hacer GAP adelgaza?

Si has buscado información sobre esta rutina de ejercicios, lo más seguro es que te hayas preguntado si hacer GAP adelgaza. La contestación, lógicamente, va a depender en gran una parte de ti: si la disciplina y la constancia te caracterizan, no hay duda de que adelgazarás con cierta velocidad gracias a la rutina de ejercicios GAP.

Al centrar la atención en las zonas del cuerpo donde más se acumula la grasa, la reducción de medidas será evidente y notable. Sin embargo, debes recordar que los ejercicios, sin una alimentación equilibrada y variada, no sirven para nada, con lo que es esencial que hagas un sacrificio para apostar por unos hábitos más saludables normalmente.

En todo caso, los resultados del GAP fitness pueden ser sorprendentes, con lo que con una alimentación balanceada, la constancia precisa y una buena rutina diaria, te verás en forma en cuestión de semanas. Para que lo consigas más sencillamente, en Sabioz te ofrecemos la próxima tabla de ejercicios GAP.

12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Qué son los ejercicios GAP

Trote y baile

Empezamos la tabla de ejercicios para fortalecer piernas, glúteos y abdominales con el trote y el baile. Al inicio de cualquier rutina, es esencial calentar apropiadamente los músculos para evitar lesiones, con lo que no olvides proseguirse estas indicaciones:

  1. Lo más recomendable es correr durante 10 minutos aproximadamente, pues esto elevará tu temperatura anatómico y dejará tus músculos listos para la acción.
  2. Si en tu residencia no están dadas las condiciones para hacer footing, siempre y en toda circunstancia puedes correr sin moverte del lugar, o sea, de forma estática, o bien desplazar el esqueleto. Ponte música animada que te invite a bailar y muévete durante 10 minutos sin descansar, pues el baile es una alternativa espléndida para calentar los músculos.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Trote y baile

Ejercicio step

Seguimos con un ejercicio de GAP fitness para piernas que, como siempre y en toda circunstancia, podrás hacer en casa de forma cómoda. Este fácil movimiento te dejará definir y fortalecer las piernas al paso que tu sistema cardiovascular se robustece y prosigues calentando bien los músculos para subir de intensidad progresivamente.

  1. Para realizarlo, solo precisarás un taburete de baja altura o situarte frente a un escalón extenso.
  2. Sube y baja el escalón a una velocidad moderada, completando al menos 15 reiteraciones con cada pierna. Para mejores resultados, realiza todas las reiteraciones primero con una pierna y después pasa a la otra.
  3. Mientras ejecutas el ejercicio, mantén tu espalda erguida y apoya absolutamente cada pie sobre el escalón. Haz fuerza con los glúteos en el momento en que te estés elevando, pues así empezarás a trabajar además el resto músculos de la rutina de ejercicios GAP.
  4. Tras ciertas semanas, podrás aumentar el número de reiteraciones y la altura del escalón.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Ejercicio step

Gemelos

Se trata de uno de los ejercicios para piernas más efectivos. Esta vez, nos centramos en moldear y fortalecer las pantorrillas y los gemelos. Este ejercicio puede semejarte fácil, pero es muy preciso para estirar bien los músculos y evitar lesiones.

  1. Ponte frente a una mesa, una pared o un banco y apoya tus manos en ella.
  2. Flexiona una de tus piernas cara atrás y, con la otra, ponte de puntillas. Mantén esta situación durante 20-30 segundos.
  3. Lo más esencial al realizar este ejercicio para piernas en casa es alternar las 15 reiteraciones con cada pierna a una velocidad bastante elevada.
  4. Evita en todo momento flexionar el torso, solo así te asegurarás de que tus pantorrillas reciban el efecto del ejercicio.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Gemelos

Imagen: Pinterest.

Ejercitar los muslos con side lunges

Hemos llegado a esa zona del cuerpo donde la celulitis hace de la suyas. Con este ejercicio empezarás a hacer desaparecer la grasa de los muslos, los robustecerás y conseguirás que tus glúteos tengan un buen soporte, pues no solo es de los mejores ejercicios de glúteos, sino de piernas. Así es de qué forma debes realizar los side lunges:

  1. Para comenzar, separa tus piernas y cerciórate de que los pies estén bien apoyados en el suelo.
  2. Flexiona tu rodilla derecha y lleva todo el peso de tu torso cara ese lado del cuerpo. Aguanta en la situación durante 3 segundos, apreciando como trabajan tus glúteos y tus muslos.
  3. A continuación, regresa a la situación inicial y repite el movimiento sobre la pierna izquierda.
  4. A medida que tu resistencia aumente, puedes hacer un mayor número de reiteraciones. Sin embargo, te invitamos a comenzar por 12 en todos y cada pierna.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Ejercitar los muslos con side lunges

Sentadillas

El beneficio por antonomasia de este ejercicio es que se trata de una opción estrella para aumentar la masa muscular velozmente. Además, las sentadillas aumentan la resistencia y previenen un enorme número de enfermedades óseas. Seguimos con la rutina GAP para piernas con las conocidas sentadillas:

  1. Mantente de pie y separa sutilmente los pies. La apertura he de ser algo superior al ancho de los hombros.
  2. Entrelaza tus manos y estira los brazos cara el frente, dejando las palmas de las manos cara afuera.
  3. Flexiona tus rodillas y baja tu torso hasta el momento en que tus muslos queden paralelos al suelo. Evita encobar la espalda, pues la meta del ejercicio es imitar la postura que adoptarías si hubiera una silla invisible tras ti. Haz ver que te sientas, apoyando todo el peso en los muslos.
  4. Cuando te eleves, presiona los glúteos para trabajar además esa zona del cuerpo. Haz 2 series de 20 reiteraciones cada una.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Sentadillas

Zancadas con salto

Seguimos con la tabla de ejercicios GAP con una de las opciones más completas que existen: las zancadas con salto. Este ejercicio no solo robustece los glúteos y las piernas, sino te ayudará a perder peso en cuestión de días.

  1. Empieza con las dos piernas juntas y, cuando estás listo/a da un salto.
  2. Al saltar, una de tus piernas (empezaremos con la derecha) irá cara adelante, al paso que que la otra se situará cara atrás al caer al suelo.
  3. Flexiona las rodillas, de forma que el pie de la pierna derecha quede bien apoyado, al paso que que la rodilla izquierda quede cerca de suelo.
  4. Realiza dos series de 20 reiteraciones cada una, asegurándote de intercambiar la situación de tus piernas con cada salto para adiestrarlas uniformemente.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Zancadas con salto

Plancha isométrica de 4 apoyos

¿Buscas los mejores ejercicios para abdominales? en la rutina GAP en casa te ofrecemos ciertas de las mejores planchas que puedes realizar para fortalecer tu abdomen en escaso tiempo. Es esencial que, con cada ejercicio, tensiones bien los músculos abdominales, pues solo así evitarás lesiones y conseguirás los resultados deseados:

  1. Ponte boca abajo sobre una alfombra o esterilla, apoyando tus antebrazos y la punta de los pies en el suelo.
  2. Respira de forma profunda y levanta tus glúteos y tus piernas, de forma que tu cuerpo forme una línea sutilmente inclinada.
  3. Tu espalda debe mantenerse recta en todo momento, al paso que comprimes el abdomen y los glúteos. Lo difícil de este ejercicio es sostener la situación, no obstante debes aguantar al menos durante 35 segundos.
  4. Cuando termines, relaja el cuerpo durante 10 segundos y repite la plancha isométrica un par de veces más.

Este otro artículo sobre Cómo hacer abdominales isométricos de ayudará a descubrir muchas otras alteraciones de este ejercicio.

12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Plancha isométrica de 4 apoyos

Patada de glúteo con pierna estirada

Un ejercicio de GAP para hacer en casa perfecto, pues a pesar de trabajar singularmente los glúteos, hará que ganes resistencia y que tus piernas además se ejerciten. Si quieres aprovechar para convertir este ejercicio de glúteos en un enorme ejercicio de abdominales, asegúrate de tensar bien tu abdomen con cada patada:

  1. Apoya tus manos y tus rodillas en el suelo, como si fueras a gatear.
  2. Luego, estira una pierna y apóyala en la punta de tus dedos.
  3. Respira profundo y, con la cabeza bien recta para evitar lesiones cervicales, eleva la pierna hasta ubicarla sutilmente sobre tu espalda.
  4. Aguanta en esta situación durante 3 segundos y haz 20 reiteraciones con la misma pierna.
  5. Al finalizar, haz 20 reiteraciones más con la otra pierna.

Lo más esencial de este movimiento es sostener el peso de la pierna en el aire apoyándose en los glúteos. De esta forma, te asegurarás un entrenamiento efectivo y en escaso tiempo verás como tus glúteos se robustecen.

12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Patada de glúteo con pierna estirada

Patada de glúteo con pierna flexionada

Al igual que en el ejercicio precedente, debes comenzar con las manos y las rodillas bien apoyadas en el suelo. Esta alteración no solo moldea los glúteos mayores y menores, sino además los isquiotibiales.

  1. La alteración, en este ejercicio, recae sobre la situación de la pierna al elevarla, en tanto que debes flexionarla hacia tu espalda.
  2. Tu pierna elevada imitará la forma de la letra “L” invertida.
  3. La fuerza, al realizar el movimiento, se debe ejercer en el glúteo. Haz 30 reiteraciones en todos y cada pierna.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Patada de glúteo con pierna flexionada

Puente de glúteos

Para complementar cualquier ejercicio de glúteos en casa, debes realizar “el puente”, además llamado hip thrust. En esta ocasión, el movimiento deja fortalecer los muslos pero además la espalda baja; una parte del cuerpo que no podemos olvidar en nuestra rutina de ejercicios GAP en casa.

  1. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en la colchoneta.
  2. Estira los brazos durante tu cuerpo y sube tu pelvis al paso que aprietas tus glúteos.
  3. Cuando se haya formado una línea recta entre tus rodillas y tu abdomen, detente y mantén esa situación durante 5 segundos.
  4. Realiza dos series de 20 reiteraciones cada una.

Si quieres descubrir más ejercicios para fortalecer tus glúteos y que estos luzcan espectaculares, no te pierdas este otro artículo sobre Cómo hacer crecer los glúteos.

12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Puente de glúteos

Abdominal básico

Los ejercicios abdominales son el plato fuerte de toda rutina GAP en casa. La pluralidad de posturas que se pueden adoptar es tan extensa como los beneficios que le aporta a tu figura, no obstante, en toda tabla de ejercicio GAP debes comenzar por el ejercicio básico de abdominales.

  1. Coloca una alfombra o esterilla en el suelo y túmbate en ella.
  2. Flexiona tus rodillas y entrelaza tus manos tras el cuello para evitar forzar las cervicales.
  3. Levanta el torso para realizar los ejercicios abdominales pero no eleves la espalda baja del suelo.
  4. Con cada elevación, tensa bien los abdominales y desciende sutilmente cara el suelo de nuevo.
  5. Realiza, al menos, dos series de 30 reiteraciones cada una.

En el próximo vídeo, te ofrecemos un tutorial muy fácil y eficaz sobre de qué forma ejercitar los abdominales en casa.

Abdominales crunch con bicicleta

Como su nombre la apunta, estos ejercicios de abdominales imitan el movimiento realizado en una bicicleta de alguna manera. Los oblicuos son, de forma frecuente, los grandes olvidados tratándose de fortalecer los abdominales, con lo que este ejercicio se ocupará de hacerlos trabajar como se debe.

  1. En la misma postura que te hemos indicado para hacer el abdominal básico, levanta el torso del suelo, con la espalda baja bien apoyada en todo momento.
  2. Al elevarte del suelo haciendo fuerza con los abdominales, intenta tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha y al revés.
  3. Mientras una pierna se flexiona para que la rodilla roce el codo del lado contrario, la otra pierna debe estirarse sin tocar el suelo, o sea, debe quedar sostenida en el aire on line recta. Realiza dos series de 25 reiteraciones cada una.

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