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14 ejercicios de flexibilidad

11 julio, 2021
14 ejercicios de flexibilidad
14 ejercicios de flexibilidad

En el humano, la flexibilidad es tan variable como la estatura o la capacidad de ganar o perder masa muscular. Si bien los científicos estiman que, por naturaleza, las mujeres son más flexibles que los hombres, la verdad es que la flexibilidad puede desarrollarse, en tanto que es algo innato en nuestro cuerpo.

Por ello, en Sabioz, te ofrecemos 14 ejercicios de flexibilidad para que mejores de forma notable tu movilidad y elasticidad. Con estos ejercicios, de seguro, conseguirás músculos y articulaciones más ágiles y fuertes. ¡Prepárate para ejercitar todo tu cuerpo y comencemos!

Estiramientos

Para entrar en calor, te invitamos a realizar los próximos ejercicios de estiramientos. De este modo, activarás músculos y articulaciones para evitar cualquier desgarre o lesión.

  • Torsión de espalda: siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego, dobla la izquierda y pásala sobre la derecha. Ahora, pon el brazo izquierdo sobre la rodilla flexionada (la izquierda) y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Aplica fuerza en la presión para mayor eficiencia. Luego, repite con el otro costado.
  • Estiramiento isquiotibial: todavía en el suelo, estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie izquierdo hasta la ingle. Conserva la postura, al menos, 5 segundos. Luego, inclina el cuerpo cara delante y también intenta tocar los dedos de los pies con tus manos. Repite el ejercicio con la otra pierna.
  • Estiramiento lumbar: tendido en el suelo, con la espalda recta, estira la pierna derecha y encoge la izquierda. Toma la rodilla de la pierna izquierda con las dos manos y tira de ella cara el pecho. No despegues la pierna derecha del suelo. Conserva la postura 10 segundos y cambia de pierna. Luego, ponte boca abajo y realiza el movimiento al revés. Flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie cara atrás, sin despegar el muslo del suelo. Sujeta el pie con la mano izquierda y conserva la situación por 10 segundos. Ahora, haz lo mismo con la otra pierna.
  • Estiramiento frontal: ponte de pie firme y apoya la mano derecha en la pared. Flexiona la rodilla izquierda cara atrás y toma el pie con la mano izquierda. Tira del pie, intentando llegar hasta la altura del cuello. Mantén firme la pierna derecha y el brazo de apoyo estirado para conservar el equilibrio. Luego, realiza el estiramiento con la otra pierna.
  • Estiramiento de abductores: vuelve a sentarte en el suelo. Abre las piernas y estíralas lo más que puedas. Ahora, inclina el torso cara delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos cara adelante y baja progresivamente hasta donde puedas. ¡Es un excelente ejercicio de flexibilidad de piernas!

Con estos estiramientos, ya estás listo para comenzar tu rutina de ejercicios de flexibilidad. Eso sí, presta mucha atención a tu cuerpo y sus límites. Con los ejercicios, deberías sentir la presión de los músculos estirándose, pero no deberías sentir dolor agudo. Llega hasta donde puedas para evitar lesiones y, poquito a poco, demanda a tu cuerpo llegar más lejos. Si quieres conocer más detalles sobre Cómo hacer estiramientos en casa, te invitamos a visitar nuestro artículo con vídeo del pasito a pasito para realizar todos los ejercicios.

14 ejercicios de flexibilidad - Estiramientos

Zancada con rotación

Con este fácil ejercicio de flexibilidad activa, podrás, además de esto de mejorar la flexibilidad, trabajar piernas y abdomen. Para hacer zancadas rotatorias, solo debes proseguirse estos pasos:

  1. Primero, ponte de pie firme.
  2. Posteriormente, extiende tu pierna derecha cara el frente, apoyando el pie en el suelo y flexionando la rodilla hasta el momento en que quede alineada con el glúteo. Por otra parte, tu pierna izquierda, por la naturaleza del movimiento, quedará en la parte posterior apoyada sobre la punta del pie en el suelo.
  3. Una vez que estés en esa situación, vas a virar el dorso de tu cuerpo cara la derecha con las manos extendidas. Seguidamente lo vas a hacer cara la izquierda.
  4. Para finalizar reinicia la situación inicial, o sea, parado firme, y repite el ejercicio, pero esta vez con la pierna izquierda.

Ten presente que la rodilla derecha no debe exceder la punta de los dedos de tu pie, en cambio, debe quedar alineada con el talón, con la intención de evitar lesiones. La rodilla izquierda, por su lado, debería quedar alineada con el talón y el glúteo.

Si quieres conocer más ejercicios para el abdomen, no vaciles en visitar nuestros 10 ejercicios para fortalecer el abdomen.

14 ejercicios de flexibilidad - Zancada con rotación

Step back squat

Optimiza la movilidad de tus caderas y la resistencia de la zona baja con este género de sentadilla muy simple de hacer. Sigue las próximas instrucciones:

  1. Ponte de pie firme.
  2. Luego, flexiona las rodillas hasta el momento en que queden alineadas con los glúteos.
  3. Mueve tu pierna derecha cara atrás, velozmente, extendiéndola lo más que puedas y apoyándote en el suelo con la punta del pie.
  4. Regresa tu pierna a la situación inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
14 ejercicios de flexibilidad - Step back squat

Warm up roll

Con este ejercicio trabajarás la cadera siguiente, mejorando la flexibilidad de la zona lumbar. Sigue estos pasos para que puedas ponerlo en práctica desde casa:

  1. Sentado en el suelo, abre las piernas y estira los dos brazos cara el frente.
  2. Apoya las palmas de las manos en el suelo para tomar impulso. Luego, echa el torso cara atrás hasta quedar recostado boca arriba.
  3. Junta las piernas y llévalas absolutamente cara atrás, de un solo envión.
  4. Conserva brazos y manos apoyados en el suelo y trata de tocar el suelo con las puntas de los pies.
  5. Lleva de nuevo las piernas cara adelante y reinicia la situación inicial. Los hombros y la espalda media nunca deben despegarse del suelo a lo largo del estiramiento.

La idea de este ejercicio de flexibilidad activa es estirar la espalda por completo y optimar tu elasticidad.

14 ejercicios de flexibilidad - Warm up roll

Postura del gato o Marjaryasana

Este ejercicio es una asana o postura de yoga muy popular. Con él, podrás trabajar la flexibilidad en los músculos dorsales. Además, también ayuda a calmar el dolor de espalda. Para realizarlo, sigue las próximas instrucciones:

  1. Apoya tus rodillas y manos en el suelo. Abre las rodillas hasta cubrir el ancho de la pelvis y las manos hasta cubrir el ancho de los hombros.
  2. Inhala y arquea la espalda cara afuera, como lo hacen los gatos.
  3. Exhala y curva la espalda cara adentro.
  4. Realiza la respiración de forma profunda para sentir el movimiento en las vértebras.
  5. Completa 5 reiteraciones arqueando y curvando la espalda.
14 ejercicios de flexibilidad - Postura del gato o Marjaryasana

Estiramiento de espalda en arco

Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad de la espalda. Con el tiempo verás que podrás llegar más arriba en todos y cada sesión. Sigue estos pasos:

  1. Tiéndete boca abajo sobre el suelo, inclinando el torso cara arriba sutilmente para quedar apoyado sobre la pelvis.
  2. Mantén las piernas abiertas, los muslos separados y las manos apoyadas sobre el suelo. Los brazos han de estar firmes y el rostro cara el frente.
  3. Inhala y arquea el torso cara atrás, levantando la cabeza.
  4. Exhala y contrae los hombros, llevando de nuevo el rostro cara el frente.

Conserva cada situación (aspirando y exhalando) durante 30 segundos. Completa 5 reiteraciones para atestar el estiramiento de los abdominales. Si quieres aumentar la intensidad, levanta las piernas, manteniendo las rodillas sobre el suelo y también intenta tocar las puntas de tus pies con tu cabeza.

14 ejercicios de flexibilidad - Estiramiento de espalda en arco

Wall climb

Con este ejercicio, trabajarás todo tu cuerpo, primordialmente el tronco y los músculos superiores. Este ejercicio podría ser de un nivel avanzado para el punto en el que te hallas, por lo como te invitamos a realizarlo con cautela. Sigue estos pasos para hacer el ejercicio de wall climb:

  1. Ponte de pie erguido, de espaldas a la pared y a una distancia próxima de la misma. Agáchate y pon las manos abiertas, paralelas entre sí, como apoyo en el suelo. Recuerda que has de estar de espaldas a la pared al comenzar.
  2. Toma impulso tal como si fueras a levantarte sobre las manos.
  3. Echa las piernas cara atrás y apoya los pies en la pared.
  4. Ve reculando con las manos hasta quedar completamente pegado/a a la pared.
  5. Luego, desciende esmeradamente, efectuando el movimiento al revés, hasta quedar de nuevo boca abajo en el suelo.
14 ejercicios de flexibilidad - Wall climb

Estiramiento de aductores

Mejora de forma notable la flexibilidad de los aductores, músculos situados en la pelvis, con este fácil ejercicio:

  1. Recuéstate sobre el suelo, con los glúteos cara la pared.
  2. Junta las piernas y levántalas. Apóyalas en la pared, de forma que tus glúteos toquen la base de la pared.
  3. Separa las piernas hasta donde puedas. Inhala y espira, relajando las piernas cara cada costado.

Conserva las piernas abiertas durante 30 segundos y completa 3 reiteraciones.

14 ejercicios de flexibilidad - Estiramiento de aductores

Puente con pelota

El puente es un ejercicio fabuloso para fortalecer los músculos, mejorando, por su lado y sobre todo, la flexibilidad de la espalda. En este caso, te invitamos a practicarlo al estilo pilates, para que funcione como ejercicio de flexibilidad pasiva.

  1. Túmbate en el suelo y pon las piernas sobre la pelota.
  2. Flexiona las rodillas, aproximándolas cara el pecho, pero sin que los pies pierdan contacto con la pelota.
  3. Sube el tronco, apoyando los pies en la pelota y haciendo fuerza con los glúteos, levantando el cuerpo cara el techo.
  4. Levanta una pierna y llévala lo más atrás que puedas.
  5. Conserva la situación durante 10 segundos y reinicia la postura inicial para comenzar de nuevo.
  6. Completa 5 reiteraciones.
14 ejercicios de flexibilidad - Puente con pelota

Flexiones de bíceps con bandas flexibles

Las bandas flexibles son una excelente herramienta para mejorar la flexibilidad. En el caso de las flexiones, puedes trabajar el core y las piernas al tiempo.

  1. Sujeta la banda de resistencia con la planta de tu pie.
  2. Toma las asas de la banda con tus manos dejando los brazos extendidos.
  3. Tira de las agarraderas, retrayendo los codos cara tus hombros para, después, devolverlos a su situación inicial de forma lenta.

De este forma, mejorarás la flexibilidad de tus extremidades al paso que robusteces los bíceps. Si quieres conocer más consejos para aumentar la movilidad de tus articulaciones y la flexibilidad de los músculos, no dejes de leer nuestro artículo sobre Cómo aumentar la flexibilidad.

14 ejercicios de flexibilidad - Flexiones de bíceps con bandas elásticas

Estiramiento para aumentar la flexibilidad de la espalda

Con este ejercicio, conseguirás ampliar la flexibilidad de la espalda, como mejorar tu movilidad. Para hacerlo, solo debes prepararte para proseguirse estas instrucciones:

  1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas cara adelante.
  2. Abre las piernas lo más que puedas sin hacerte daño.
  3. Lleva el torso cara delante y también intenta tocar el suelo con el pecho.
  4. Inhala y baja poco a poco más.
  5. Mantén la situación 30 segundos.

Siguiendo estos pasos, estarás trabajando, sobre todo, la movilidad de la columna vertebral. Descansa del ejercicio acostándote sobre una colchoneta y llevando tus rodillas cara el pecho.

14 ejercicios de flexibilidad - Estiramiento para aumentar la flexibilidad de la espalda

Ejercicios de cadenas musculares

Con este ejercicio puedes trabajar, diariamente, la cadena precedente: el pecho, el músculo psoas, cuádriceps y bíceps. Al trabajar la cadena precedente optimarás la flexibilidad del cuerpo en tiempo récord.

  1. Colócate de pie y apoya la mano derecha en el suelo, a la vera de tu pierna derecha. Aleja la pierna derecha de tu mano, estírala y apóyala con firmeza en el suelo para ganar estabilidad.
  2. Abre la pierna izquierda y elévala lo más que puedas. Sube el brazo izquierdo, formando un triángulo con tu cuerpo. Puedes sostener una barra en la mano izquierda para ganar intensidad.
  3. Mantén la cabeza y la mirada cara arriba.
  4. Intenta seguir al menos 15 segundos en esta situación.
14 ejercicios de flexibilidad - Ejercicios de cadenas musculares

Patada de glúteos

Este ejercicio, por lo general practicado para fortalecer los músculos del glúteo, es idóneo para mejorar la flexibilidad de las piernas. Haz las patadas lo más alto que puedas y siente el estiramiento en los músculos.

  1. Ponte de rodillas sobre el suelo, apoya las palmas de las manos sobre el suelo.
  2. Estira la pierna derecha y llévala cara atrás con impulso. Llega tan arriba como puedas, conserva la situación por 20 segundos y vuelve a bajar.
  3. Haz 10 reiteraciones, primero con la pierna derecha y entonces con la izquierda.
14 ejercicios de flexibilidad - Patada de glúteos

Split lateral y frontal

¿Te has preguntado de qué manera abrirse de piernas? El split o espagat es un ejercicio imprescindible en toda rutina de flexibilidad. Con él podrás estirar las piernas al máximo, desarrollando una increíble elasticidad. Sin embargo, debes calentar los músculos de la cadera, cuádriceps y también isquiotibiales, para evitar lesiones. Para calentar antes de hacer el espagat, sigue estos pasos:

  1. Estira los músculos flexores de la cadera: apoya la rodilla izquierda en el suelo y entonces inclina el torso cara la pierna semiflexionada (la derecha). Realiza el movimiento al revés y completa cinco reiteraciones.
  2. Activa el cuádriceps: colócate de pie, erguido, y flexiona la pierna derecha cara atrás, manteniendo tu pie con la mano derecha. Conserva la situación por 30 segundos y realiza el ejercicio con la otra pierna.
  3. Estira los músculos isquiotibiales: Tiéndete boca abajo, con el torso recto y los brazos extendidos cara el frente. Apoya la pierna derecha en una columna o mueble alto, dejando la pierna izquierda tendida en el suelo. Mantén la situación 15 segundos y cambia de pierna.
  4. Completado el calentamiento, comienza con el split frontal.

Split frontal

  1. Colócate de rodillas sobre una colchoneta o esterilla, manteniendo recto el torso.
  2. Extiende la pierna derecha cara adelante, de forma lenta.
  3. Apoya las manos en la colchoneta y baja la pelvis de forma lenta. La pierna derecha debe proseguirse estirándose cara el frente, la izquierda te ayudará a descansar el peso sobre la rodilla en la colchoneta.
  4. Conserva la situación durante al menos 10 segundos.
  5. Retoma la situación inicial, recogiendo de forma lenta la pierna derecha. Haz el mismo ejercicio al revés para estirar la pierna izquierda.
  6. Ahora, puedes proceder con el split lateral.

Split lateral

  1. Colócate de rodillas, manteniendo la espalda recta.
  2. Inhala de manera profunda antes de comenzar el estiramiento.
  3. Baja el torso y apoya las palmas de las manos en el suelo.
  4. Abre las piernas lateralmente y estira de forma progresiva. Si sientes dolor, pausa y espera a que el dolor cese para proseguirse con la apertura de piernas.
  5. Sigue bajando la pelvis hasta el momento en que tus piernas completen un ángulo de 180° y quedes extendido sobre el suelo.
  6. Gira sutilmente el torso cara el frente. Mantén las manos como apoyo para asegurar la estabilidad.
  7. Conserva la situación por 15 segundos. Luego, rompe el split de forma lenta, tomando impulso con las manos para levantarte y recogiendo poquito a poco las piernas.

Entre más practiques, mayor flexibilidad tendrás para abrirte de piernas. Cuando sientas algún dolor realmente fuerte, detén la maniobra y reinicia de forma lenta la situación inicial. De lo opuesto, puedes sufrir un desgarre muscular.

Si quieres leer más artículos similares a 14 ejercicios de flexibilidad, te invitamos a que entres en nuestra categoría de Fitness.

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