14 Ejercicios para piernas y glúteos en casa

Cuando tomas la resolución de fortalecer tu cuerpo, las piernas y los glúteos habitúan a ser siempre y en toda circunstancia una prioridad. Sin embargo, no todo el planeta tiene el tiempo y la disponibilidad para visitar frecuentemente un gimnasio. Por ello, si tu objetivo es evitar la acumulación de grasa y la flacidez en estas zonas, te proponemos una rutina diaria de ejercicios que podrás hacer desde la comodidad de tu hogar.

Hoy, en Sabioz, te guiaremos para que puedas realizar ejercicios físicos que te dejarán fortalecer estos músculos, bajar de peso de manera rápida y ganar resistencia. Descubre, ahora los mejores 14 Ejercicios para piernas y glúteos en casa. ¡Actívate y toma nota!

Ejercicios para piernas y glúteos en casa

Piernas y glúteos reúnen los músculos más fuertes del cuerpo humano, siendo el cuádriceps y los gemelos -en el caso de las piernas- y el glúteo mayor los más esenciales. De ellos depende, en gran medida, nuestra movilidad, por lo como es trascendental preservarlos en buena forma.

Los glúteos habitúan a ser los principales perjudicados por el sedentarismo, pues es la zona donde mayor cantidad de grasa se concentra por carencia de actividad física y/o por una mala alimentación. Del mismo modo, las piernas tienden a acumular flacidez en exceso cuando no se ejercitan, aumentando de esta manera el riesgo de desgarros y lesiones que puede impedir llevar una vida plena. A continuación te dejamos 14 ejercicios para piernas en casa y ejercicios de glúteos para mujeres y hombres que no deben faltar en tu rutina.

Sentadillas para glúteos

Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te dejarán entrar en calor para comenzar a ejercitarte.

  • Basta flexionar la cadera y las rodillas 90 grados, hasta el momento en que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Comienzas de pie, con la espalda erguida, y vas llevando el trasero cara atrás conforme flexionas cadera y rodillas.
  • Debes sostener los brazos rectos, cara el frente, para conservar la estabilidad.
  • Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes hacer, no obstante, son muchas las personas que adoptan una mala postura en el momento de efectuarlos. Para que sepas exactamente de qué forma los debes realizar, echa un vistazo a la fotografía de debajo. Intenta hacer de 12 a 15 de estas sentadillas.

    Sentadillas en casa laterales

    Para realizar este ejercicio, debes realizar la misma activa de la sentadilla tradicional, pero esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas.

  • Realiza la flexión de cadera con las piernas abiertas 90 grados.
  • Luego, inclina sutilmente el cuerpo cara un lado, apoyando el peso en la planta de los pies.
  • A continuación, reinicia la situación base y realiza el mismo movimiento inclinándote cara el otro costado.
  • Haz 6 de estas sentadillas en todos y cada lado.

    Sentadilla con salto

    Te presentamos, seguidamente, de los mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres. Con estas sentadillas, no solo ejercitases las piernas y los glúteos sino mantendrás todo tu cuerpo activo y en caliente.

  • Parte de la situación base de la sentadilla.
  • Al terminar la flexión de caderas y rodillas para reiniciar la postura erguida, realiza un salto vertical.
  • Procura conseguir la extensión global de tu cuerpo.
  • Debes aterrizar sobre las rodillas y, ahora, realizar una nueva reiteración.
  • Lo ideal es hacer 10 de estas sentadillas por serie, pero si prefieres comenzar por 7, despreocúpate. Ve aumentando la complicad conforme avances.

    Ejercicio de burpees

    Los burpees son el ejercicio estrella de prácticamente todas las rutinas, pues son ideales para activar todo el cuerpo y fortalecer piernas, glúteos, brazos y abdomen. Realiza, al menos, 7 burpees en tu entrenamiento y en escaso tiempo vas a apreciar diferencias pasmosas.

  • Empieza de pie y con la espalda recta.
  • Tan veloz como puedas, pero sin dañarte, agáchate y apoya las dos manos en el suelo o en una colchoneta.
  • Impulsa los pies cara atrás con un pequeño salto y mantente en situación de plancha.
  • Puedes realizar una flexión o no, dependiendo de tu resistencia.
  • Vuelve a llevar los pies cara delante con un buen impulso y brinca con las manos cara arriba.
  • Si todavía no te ha quedado claro, te dejamos un vídeo demostración de Cómo hacer un burpee.

    Ejercicio de zancadas con mancuernas

    En esta rutina de ejercicios para piernas en casa no pueden faltar las conocidas zancadas. Para realizar este ejercicio apropiadamente, solo debes proseguirse los pasos que te señalamos ahora:

  • Empieza de pie, erguido y con los brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza.
  • Da un paso cara adelante y flexionando las rodillas, de tal modo que la rodilla de la pierna que quede atrás prácticamente toque el suelo (ve cuidadosamente, pues podrías herirte la rodilla si esta llega a pegar el suelo fuertemente).
  • Retoma la situación base y asegúrate de hacer fuerza con los glúteos para que trabajen los músculos recomendables.
  • Realiza el mismo movimiento mudando la pierna con la que das el paso cara adelante.
  • Si te resulta más simple o entretenido, puedes realizar la zancada dando pasos continuos, como travesía.
  • Si no tienes a mano unas mancuernas, puedes hacer la zancada de todas formas. Las mancuernas, no obstante, te ayudarán a ejercitar además los brazos. Realiza 6 zancadas en todos y cada lado para comenzar y, conforme tu resistencia mejore, añade unas pocas más a cada serie.

    Zancadas con salto

    Una vez más, te proponemos una alteración del ejercicio precedente para que tus piernas y tus glúteos se esfuercen todavía más y consigas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.

  • Empieza con la misma postura que la de la zancada simple.
  • Da un pequeño salto frontal cada vez que vayas a mudar de pierna.
  • Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos leves para amortizar la caída.
  • Ejercicios con silla: cohete

    Contrario a su nombre, este ejercicio es bastante fácil, pues solo precisas una silla, escalón o mueble resistente y de altura media para realizarlo. ¿Preparado?

  • En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón.
  • Date impulso como si fueras a comenzar a subir unas escaleras.
  • Mantén la pierna de apoyo flexionada, al paso que la de impulso se conserva recta en el aire antes que regrese al suelo.
  • Realiza múltiples reiteraciones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón.
  • Retoma la situación base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.
  • Haz tantas reiteraciones como puedas pero no superes diez reiteraciones por pierna.

    Imagen: recetasparaadelgazar.com

    Ejercicio jumping jacks

    También llamados “star jump”, estos saltos son un ejercicio idóneo para cardio pero, además, para fortalecer las piernas y los glúteos. Si andas en busca de ejercicios para piernas en casa que sean fáciles, los jumping jacks te encantarán.

  • Empieza de pie, en situación recta.
  • Empieza a saltar abriendo y cerrando las piernas.
  • A la vez, sube y levanta los brazos, de forma que cuando brinques y queden las piernas abiertas los brazos estén bien arriba y cuando brinques y termines con las piernas juntas, los brazos estén relajados a cada lado del cuerpo.
  • Ejercicios burrolls de crossfit

    Uno de los mejores y más efectivos ejercicios de Crossfit que encontrarás. Ten en cuenta que debes realizar este ejercicio en tres partes con velocidad para ver los mejores resultados, conque… ¡prepárate!

  • Tiéndete en el suelo, primero sentándote y entonces acostándote de forma que el cuerpo toque el suelo.
  • Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos para reiniciar la situación inicial.
  • De inmediato, realiza un salto vertical con el cuerpo de manera plena recto y los brazos extendidos sobre la cabeza.
  • Vuelve a la situación inicial y repite la activa. Completa cada reiteración en un lapso de 3 a 5 segundos.
  • Imagen: wisemovement.be

    Ejercicios para glúteos y piernas: medio puente

    Busques la rutina que intentes, este ejercicio está presente en todas. Si quieres descubrir los mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres en casa, túmbate en el suelo y dedica unos minutos al día a realizar los próximos movimientos:

  • Recuéstate en el suelo, con el tronco recto y los brazos extendidos a cada lado de tu cuerpo.
  • Flexiona las piernas y apoya los pies fuertemente, como si fuera a tomar impulso para levantarte.
  • Mantén de manera plena recto el tronco y los brazos, hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Sube y baja la cintura y el trasero repetidamente y con lentitud, haciendo fuerza con los glúteos para trabajar los músculos recomendables.
  • Conserva, en todo momento, la flexión en las piernas y los brazos y el tronco recto. Efectúa múltiples reiteraciones instantáneas. Haz tantas como puedas, pues lo idea sería llegar a las veinte reiteraciones.
  • Mejores ejercicios para glúteos: puente con elevación de pierna

    Una vez más, presentamos una alteración del ejercicio precedente para añadir un tanto de sacrificio en el glúteo y en las piernas.

  • Realiza la misma activa del semipuente tradicional.
  • Cuando estés a puntito de alzarte y hacer fuerza con el glúteo, mantén una sola pierna flexionada y apoyada.
  • La otra debe quedar extendida online recta con el tronco.
  • Sube y baja la cintura y el trasero repetidamente, manteniendo la elevación y alineación de la pierna extendida.
  • Efectúa diez reiteraciones y cambia de pierna de apoyo.
  • Para ver los resultados con más velocidad y añadir complicad al ejercicio, puedes realizarlo con una banda flexible entre las piernas. Si esta alternativa te resulta demasiado difícil, haz el ejercicio siguiendo los pasos indicados y sin la cinta flexible y si quieres descubrir Los mejores ejercicios con bandas flexibles para conseguir mejores resultados, no vaciles en visitar este artículo.

    Ejercicio escalador

    Uno de los mejores ejercicios para piernas en casa es el escalador, conocido además como mountain climber. Este ejercicio de glúteos para mujeres y hombres es uno de los más efectivos, conque intenta hacer tantas reiteraciones como puedas durante 40 segundos.

  • Apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y la punta de los pies además apoyada.
  • Mantén los brazos online recta, generando tensión en la espalda.
  • Flexiona las rodillas para tomar impulso, como si fueras a comenzar a correr y realiza reiteraciones continuas con las dos piernas, preservando el apoyo sobre los brazos.
  • Ejercicio patada de burro

    Las patadas son determinados de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para glúteos y para piernas. Puedes realizar la patada con la pierna de manera plena estirada, haciendo reiteraciones de manera rápida, levantando y bajando la pierna de forma lenta, etc.. En esta alteración, te enseñamos a realizar el ejercicio patada de burro:

    • Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte más cómodo.
    • Empieza levantando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados.
    • Súbela hasta que quede sutilmente sobre la cadera y aprecies el glúteo trabajando.
    • Repite el movimiento antes que la rodilla toque el suelo y tras 10 reiteraciones, pasa a la pierna izquierda.

    Sentadilla sumo

    Terminamos esta completa selección de ejercicios para piernas en casa tanto para mujeres para hombres con una de las sentadillas más eficaces para perder peso y fortalecer la musculatura: las sentadilla sumo. Isquiotibiales, cuádriceps y glúteos se marchan a ver muy favorecidos si realizas este ejercicio como te señalamos ahora:

  • Debes comenzar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas.
  • Sin embargo, para la sentadilla sumo, en lugar de poner los pies a la misma distancia que los hombros, vas a deber separar más las piernas y cerciorarte de que la punta de tus pies mira sutilmente cara los lados, no al frente.
  • Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los glúteos, pues son los músculos que deben realizar el sacrificio.
  • Mantén el tronco recto, haciendo fuerza además con los abdominales para conseguir la postura perfecta.
  • A continuación, vuelve a la postura el principio y repite, al menos, 12 veces el movimiento.
  • Si quieres descubrir Cómo hacer crecer los glúteos y fortalecer el trasero y las piernas, no te pierdas este otro artículo de Sabioz.

    Alimentos para adelgazar piernas y glúteos

    Son muchos los comestibles que pueden asistirte de manera notable a llevar una dieta saludable y equilibrada que, a la vera de los ejercicios que te hemos indicado, te asista a adelgazar piernas y glúteos. Desde Sabioz queremos echarte una mano con ciertos comestibles y consejos para que consigas quemar grasa y perder peso sin recurrir a dietas extremas:

    • Consume cerca de un litro y medio de agua pura al día: esto te ayudará a mantenerte siempre y en toda circunstancia hidratado, algo esencial para que tu cuerpo trabaje y ejercite sin cansarse en exceso y sin sufrir consecuencias negativas.
    • Añade a tus comidas al día ajo, pomelo, chile, té verde o soja, pues son ingredientes clave para absorber grasas provenientes de harinas y aceites.
    • Reemplaza el café de la mañana por un té verde o por jugos de frutas como la naranja o el melón.
    • Pásate al pan integral, pues este puede aportarte fibra y nutrientes sin acumular grasas trans, aquellos ácidos insaturados perjudiciales para la salud.
    • En vez de pica comestibles o snacks preparados a media mañana, ingiere fruta troceada para calmar el hambre.
    • Los granos como los garbanzos, arvejas y lentejas, no deben faltar en tus comidas pues muchos de ellos, como las lentejas, son una fuente proteica ideal para substituir las carnes rojas.
    • El arroz da esenciales hidratos de carbono, por lo como es un acompañante ideal al mediodía. No abuses del arroz, pero no vaciles en añadir una pequeña cantidad a determinados de tus platos para sentirte más harto.
    • El pollo a la plancha y la merluza son grandes aliados para tus comidas, pues aportan menos calorías que la carne y, además de esto, son muy ventajosos para la digestión. Esto ocurre con muchos pescados, pero evita los azules y los que son muy grasos. Prepara, por ejemplo, pescado a la plancha con ajo y/o limón para una cena espléndida.
    • Las pasta y la carne roja son poco recomendadas para perder peso: come estos comestibles una vez a la semana (dos como mucho) y evita acompañar tus platos de salsas procesadas como la mahonesa.
    • Si tomas leche, no olvides apostar por la desnatada. Lo mismo ocurre con el youghourt, un comestible muy ventajoso que debes procurar comer siempre y en toda circunstancia de la forma más natural posible.

    No olvides preparar raciones moderadas en todos y cada comida, pues todo en exceso puede ser perjudicial. Este artículo de 6 comidas que no engordan y llenan puede asistirte a descubrir nuevas y exquisitas recetas.

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