Si estás encinta debes tener en cuenta que el ejercicio es un enorme aliado para conseguir sostener tu buen estado de salud, como la del bebé. Los ejercicios tendrán que ser suaves y sin que tengan mucho impacto para conseguir aprovecharte de todos los beneficios del deporte pero sin poner bajo riesgo tu embarazo. En este artículo de Sabioz vamos a descubrirte 5 ejercicios para embarazadas que puedes hacer justo al despertar y que ayudarán a comenzar el día con buen pie.
Justo en el momento en que te despiertes, un buen ejercicio que puedes hacer es ir estirando tu cuerpo, parte a parte, para que se desentumezcan todos tus músculos y articulaciones. Tendrás que estirar los dedos de los pies, de las manos, desplazar la pelvis, bostezar, etc., así vas activando, poquito a poco, cada una parte de tu cuerpo. Con esto, conseguirás reactivar la circulación sanguínea y pasar del sueño a la actividad de forma progresiva.
Una vez ya hayas «despertado» tu cuerpo, lo siguiente es estirar la columna vertebral, para esto, vas a deber estar tumbada en la cama y flexionar una de las piernas hasta la altura de tu pecho, puedes asistirte con los brazos para estirar absolutamente tus huesos. Aguanta así unos 10 segundos y, entonces, cambia de pierna. Además de la espalda, también sentirás de qué manera se estira la ingle y la cara interna del muslo.
El siguiente ejercicio para embarazadas que vamos a recomendarte es uno en el que tus movimientos serán muy similares a los de un gato. Es decir, ponte a cuatro patas con las rodillas apoyadas en la cama, los brazos estirados a la altura del hombro y, una vez así, eleva la espalda cuando respires y, cuando expires, recolócala de nuevo en su lugar, levantando la cabeza cara el frente, arqueando la espalda y la barriga se aproxima a la cama.
Haz 10 reiteraciones de este ejercicio y sentirás de qué manera se relaja tu espalda, sobre todo, la zona lumbar (que se carga mucho con el embarazo). También es buen procedimiento para que el bebé se sienta más agradable en la barriga en tanto que tendrá más espacio. Los músculos de la pelvis también se relajan con este ejercicio, con lo que es ideal hacerlo sobre todo en las últimas semanas del embarazo en tanto que te ayudarán a posicionar la cabeza del bebé en la pelvis.
Una vez tenemos la espalda estirada, lo siguiente es ejercitar el cuello y los brazos. Para ello, solo resulta necesario que estés sentada en la cama apoyando los pies en el suelo y con la espalda recta, formando un ángulo de 90 grados. Tendrás que inclinar la cabeza cara el lado izquierdo manteniendo la cara cara delante; al mismo momento, vas a deber sostener la muñeca derecha con la mano izquierda para estirar el brazo y que aprecies, todavía más, de qué manera se tensa. Con este ejercicio sentirás que los hombros y el cuello se estiran. Tendrás que sostener esta situación durante 15 segundos y, después, mudar de lado.
La musculatura superior del brazo puedes estirarla cuando termines el ejercicio cruzando las manos con los brazos estirados cara delante. Ten las palmas cara fuera y también intenta estirar los brazos a la altura del pecho. Notarás de qué manera se relajan tus músculos superiores.
A continuación, vamos a centrarnos en la columna vertebral. Tendrás que levantarte de la cama, ponerte de pie con las piernas sutilmente separadas entre ellas y sutilmente flexionadas. El ejercicio consiste en bajar el torso en dirección al suelo, con los brazos estirados, tal como si tuvieras la intención de tocar el suelo con las manos.
Notarás que los músculos de la parte posterior del muslo se estiran, también los glúteos y las lumbares. Mantén esta postura durante 15 segundos y, después, incorpórate despacio para evitar marearte.
El último ejercicio para embarazadas para hacer justo al despertar es el que se centra en fortalecer el periné. Mantén la postura de pie pero, ahora, vas a deber separar las piernas poniendo las puntas de los pies cara fuera. Inspira elevando los brazos cara los lados y quédate quieta cuando llegues a la altura de los hombros; después, expira y ve bajando los brazos al paso que, también, vas flexionando las rodillas y agachándote cara el suelo, hasta lo máximo que puedas descender.
Repite este ejercicio 5 veces para poder fortalecer los músculos de las piernas además de esto de fortalecer y fortalecer la zona del periné.
Los ejercicios de Kegel también son ideales para hacer a lo largo del embarazo por el hecho de que asisten a fortalecer el suelo pélvico, algo que prepara a la encinta para el parto. Si quieres saber cuáles son, te invitamos a leer nuestro artículo de ejercicios Kegel en el embarazo.
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