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7 ejercicios para el dolor de rodilla

16 julio, 2021
7 ejercicios para el dolor de rodilla
7 ejercicios para el dolor de rodilla

La rodilla es una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo, pues reciba una gran presión y está implicada en un enorme número de movimientos rutinarios como pueden ser caminar, sentarse, levantarse, subir y bajar escaleras, etc.

Los riesgos de sufrir dolores y inconvenientes de rodilla tienden a aumentar con la edad, en casos de sobrepeso, cuando hay una lesión precedente o cuanto se practican deportes de alto impacto. Desde Sabioz te traemos 7 ejercicios para el dolor de rodilla que te ayudarán a calmar las molestias de esta articulación y te dejarán realizar ciertas actividades con más sencillez. Aún así, no olvides que si el dolor persiste debes acudir a un médico especialista cuanto antes para que te ofrezca el mejor tratamiento para tu caso.

Por qué me duele la rodilla: causas

Son muchas las causas que pueden generarte dolor de rodilla. Desde Sabioz te descubrimos ciertas de las más frecuentes:

  • Inflamación en los tendones
  • Lesiones de los meniscos
  • Rotura o daños en el cartílago
  • Desgaste de la rótula
  • Rotura de tendones
  • Fracturas y quistes

Estas molestias se pueden generar por malas posturas y por traumatismos pero además por obesidad y sobrepeso, por lesiones deportivas, inconvenientes innatos, enfermedades degenerantes como la artritis o la artrosis, etc.

Resulta esencial que en casos de inflamación perdurable, dolor recurrente o prolongado, deformidad, sensación de inestabilidad o inconvenientes para flexionar o estirar la rodilla, te pongas a cargo de médicos especialistas que puedan diagnosticar tu caso a tiempo y puedan ofrecerte el mejor tratamiento para tu situación. Sin embargo, si has comenzado a sentir dolor de forma reciente, te invitamos a que realices algunos ejercicios simples en casa para calmar el dolor y recuperar la movilidad. Si quieres conocer más detalladamente ciertas causas del dolor de rodilla, no te pierdas este artículo de Sabioz.

7 ejercicios para el dolor de rodilla - Por qué me duele la rodilla: causas

7 ejercicios para el dolor de rodilla

Como hemos dicho, si hace ya un tiempo que sientes dolor en la rodilla y te cuesta hacer actividades tan simples como caminar, lo primero que deberías hacer es ponerte a cargo de médicos especialistas. Sin embargo, hay un enorme número de ejercicios para fortalecer la rodilla lesionada o incluso ejercicios para regenerar el cartílago de la rodilla que pueden resultarte muy ventajosos.

A continuación, te descubrimos algunos de los mejores ejercicios para reducir el dolor de rodillas y te explicamos de qué forma efectuarlos punto por punto:

  • Flexión de rodilla con apoyo en la pared
  • Ejercicios de banda flexible para la rodilla
  • Estiramiento de rodilla en la pared
  • Levantamiento de piernas lateral
  • Levantamiento de piernas vertical
  • Silla de cuádriceps contra la pared
  • Natación y gimnasia acuática

Flexión de rodilla con apoyo en la pared

Este ejercicio de rehabilitación de rodilla consiste en flexionar la articulación para mejorar, poquito a poco, su movilidad. Sigue los pasos que te señalamos ahora y recuerda no realizar el ejercicio de manera brusca:

  1. Siéntate en una camilla, cama o en el suelo con las piernas estiradas.
  2. Mantén la espalda bien apoyada en la pared para conseguir una postura recomendable.
  3. Flexiona una pierna y emplea una toalla en forma de cinta flexible para apoyar el pie de la pierna flexionada.
  4. Trae la toalla cara ti para flexionar la pierna y mantenla así durante 10 segundos.
  5. Estira la pierna de nuevo y repite este movimiento 5 veces.

Cuando hayas acabado las reiteraciones, pasa a la próxima pierna.

7 ejercicios para el dolor de rodilla - Flexión de rodilla con apoyo en la pared

Ejercicios de banda flexible para la rodilla

La banda flexible es una herramienta ideal para aquellas personas que deben realizar ejercicios de rehabilitación para rodillas. De hecho, aunque no padezcas ningún dolor particularmente, si haces ejercicios para fortalecer la rodilla o robustecerla, la banda flexible puede ser tu mejor aliada. Sigue estos fáciles pasos:

  1. Ata una banda flexible a un mueble para que no se suelte. Si te resulta más cómodo, puedes atarla a la pata de la silla y sentarte.
  2. Pon la cinta en torno a tu tobillo y, si estás sentado, estira la pierna por la que desees comenzar hasta el momento en que la cinta flexible te lo deje.
  3. Después devuelve la pierna a la situación inicial y repite el movimiento unas 10 veces.
  4. Haz lo mismo con la otra pierna.
7 ejercicios para el dolor de rodilla - Ejercicios de banda elástica para la rodilla

Imagen: fisiojreig.com

Estiramiento de rodilla en la pared

Otro de los mejores ejercicios para ganar resistencia en la rodilla es el del estiramiento en la pared. Para realizarlo, sigue estas instrucciones:

  1. Colócate frente a la pared y adelanta un paso de forma que quede una pierna adelante y otra atrás.
  2. Apoya las manos en la pared un tanto más separadas que el ancho de tus hombros.
  3. Flexiona la rodilla delantera y los brazos de forma que se estire la pierna que se encuentra atrás.
  4. Mantén esta situación de estiramiento durante 10 segundos y vuelve a la situación original.

Cuando hayas cumplido estos pasos, solo debes mudar de pierna y repetir el ejercicio. Lo idea es que repitas la serie 5 veces por entrenamiento.

7 ejercicios para el dolor de rodilla - Estiramiento de rodilla en la pared

Levantamiento de piernas lateral

Una vez estés familiarizado/a con los ejercicios precedentes, te animamos a probar el alzamiento de piernas lateral, un ejercicio para fortalecer la rodilla lesionada muy efectivo.

  1. Ponte de pie con los pies juntos frente al respaldo de una silla.
  2. Si es necesario, puedes apoyarte en el respaldo para un mayor equilibrio.
  3. A continuación, levanta la pierna derecha cara un lado, manteniendo el equilibrio con la pierna izquierda.
  4. Mantén la pierna levantada durante 10 segundos y bájala de forma lenta, sin forzar el movimiento.

Cuando hayas terminado, levanta la pierna izquierda cara un lado y soporta la postura durante 10 segundos. Completa 5 series en todos y cada lado para conseguir los mejores resultados.

7 ejercicios para el dolor de rodilla - Levantamiento de piernas lateral

Levantamiento de piernas vertical

Aunque además consiste en hacer un alzamiento de piernas, no es exactamente similar al precedente, pues este ejercicio se hace desde el suelo. Sigue los pasos que te presentamos ahora:

  1. Acuéstate con los brazos al lado del cuerpo y las piernas rectas.
  2. Flexiona una pierna y levanta otra tanto como puedas, sin doblar la rodilla. Mantén esta situación por 5 segundos y baja la pierna de forma lenta.
  3. Repite el ejercicio 5 veces con cada pierna.
7 ejercicios para el dolor de rodilla - Levantamiento de piernas vertical

Silla de cuádriceps contra la pared: silla en el aire

Este es otro de los ejercicios para fortalecer la rodilla que más se aconsejan para reducir el dolor. Como verás, este ejercicio se haz empleando la contracción de los cuádriceps.

  1. Ponte delante de la pared, a una distancia aproximada de 40 centímetros y separa las piernas situándolas en la misma línea que tus caderas.
  2. Con la ayuda de los brazos, déjate caer cara atrás hasta apoyar la espalda contra la pared.
  3. Flexiona un tanto las rodillas (unos 45 grados), de forma que quedes sentado en el aire y apoyado en la pared.
  4. En esta situación, aprieta el muslo izquierdo tanto como puedas durante 45 segundos y, ahora, relaja el músculo. Haz lo mismo con el otro muslo y realiza 5 series.
7 ejercicios para el dolor de rodilla - Silla de cuádriceps contra la pared: silla en el aire

Natación y gimnasia acuática

Seguramente ya estés familiarizado con todos los beneficios que te puede aportar la práctica de estos dos deportes, no obstante no podemos concluir la lista sin mentarlos.

La natación y la práctica de aquaeróbic son muy recomendables para aquellas personas que sufren de dolor de rodillas. De hecho, es uno de los ejercicios más potentes para los pacientes con artrosis de rodilla, en tanto que los ejercicios en el agua asisten a fortalecer los músculos sin generar ningún impacto. Si piensas en comenzar a hacer ejercicios para fortalecer la rodilla lesionada o simplemente quieres descubrir algunos ejercicios para reducir el dolor de rodillas, apúntate a natación o a gimnasia acuática y descubre en escaso tiempo todos los beneficios que estas prácticas te pueden aportar.

7 ejercicios para el dolor de rodilla - Natación y gimnasia acuática

Ejercicios malos para las rodillas

Si tienes las rodillas doloridas, presta singular atención a estos ejercicios y evita efectuarlos, pues pueden empeorar el dolor:

  • Realizar sentadillas sin control de aceleración, sentadillas profundas o ponerse de cuclillas.
  • Usar máquinas para ejercicios de forma inadecuada.
  • Correr tanto en terreno liso, como subiendo o bajando escaleras, cuesta arriba o cuesta abajo.
  • Ejercicios que impliquen saltos como saltar la cuerda en una pierna o deportes como el kickboxing.
  • Ejercicios bruscos que impliquen la rotación, hiperflexión o hiperextensión de rodilla.

Este artículo es meramente informativo, en Sabioz no tenemos capacitad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún género de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier género de condición o malestar.

Si quieres leer más artículos similares a 7 ejercicios para el dolor de rodilla, te invitamos a que entres en nuestra categoría de Enfermedades y efectos secundarios.

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