Alimentos bajos en colesterol

Alimentarse adecuadamente es una de las cosas más esenciales que debemos hacer para sostener una buena salud, pero a pesar de esto, existen un sinnúmero de comestibles deliciosos que adoramos consumir y que tienden a ir contra este propósito. Los comestibles más negativos para nuestra salud son aquellos que presentan altos niveles de colesterol, con lo que si tú eres una de las tantas personas que está empezando a preocuparse por estar saludable, te sugerimos seguir leyendo el siguiente artículo de Sabioz.com en el que te mostramos cuáles son los comestibles bajos en colesterol y cuáles son los que debes evitar.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa (lípido) que se encuentra en algunos comestibles, pero que por su lado es producido por el hígado.

Siempre escuchamos conversar de lo malo que es el colesterol y de qué manera este afecta de forma negativa a nuestra salud. Pero, a pesar de esto, no todo el planeta sabe exactamente cuál es la función de esta sustancia. Para comenzar, resulta necesario entender que existen dos géneros de colesterol:

  • Colesterol malo: se conoce como LDL o Lipoproteína de baja intensidad (Low Density Lipoprotein). Este colesterol es usado por el organismo para generar Vitamina D, estrógeno, testosterona y otros componentes vitales. Cuando el colesterol LDL se encuentra en exceso, se deposita en las paredes de las arterias, causando la capacitación de placas que provocan bloqueos en el torrente sanguíneo, llegando a causar ataques al corazón o derrames cerebrales.
  • Colesterol bueno: conocido como HDL o lipoproteína de alta intensidad (High Density Lipoprotein). Su función es la de llevar el colesterol LDL cara el hígado para que este último sea eliminado.

Lo ideal para mejorar la salud es tener una dieta balanceada, con una cantidad equilibrada de los dos colesteroles. Descubre más detalles consultando el artículo Cuál es el colesterol bueno y el colesterol malo.

Avena

Modificar tu dieta, empezando a consumir comestibles bajos en colesterol y altos en fibras, tendrá un enorme impacto en la reducción del colesterol malo en tu organismo.

Uno de estos comestibles bajos en colesterol y que cuenta con una composición en grasas insaturadas y fibras es la avena. Este cereal brinda un efecto de absorción de colesterol malo en el intestino (gracias a la fibra), dejando que este sea eliminado en las heces y no sature el organismo.

La mejor forma de consumir avena es en copos, conjuntado con frutas, leche o yogur.

Alimentos bajos en colesterol - Avena

Cebada

Al igual que la avena, la cebada también tiene una composición de fibras solubles, que en conjunto con un género de vitamina E, que cuenta con un excelente efecto antioxidante, causa un efecto “anticolesterol” muy ventajoso para el cuerpo.

La mejor forma de consumir este cereal es cocinarlo como el arroz, aunque cuesta un tanto más cocerse. Otras recomendaciones para comerlo es salteándolo con verduras, arroz, calabacín, en sopas o con pescados.

Soja

Consumir soja, de esta forma sea en forma de legumbre o como aceite, es muy ventajoso para el organismo, y entre otras cosas, se reduce el colesterol gracias a su contenido en ácidos linoleicos y oleicos. El consumo de soja provoca una actividad antioxidante sobre el colesterol LDL, contribuyendo a su aminoración.

Este comestible puede ser consumido guisado o hervido, en bebidas, en la popular salsa de soja, el seitán, o también conocido como “carne vegetal”, y como sazonador en sopas o cremas. Además, te invitamos a que consultes el artículo Cómo tomar lecitina de soja para el colesterol.

Alimentos bajos en colesterol - Soja

Frutos secos

Dentro de esta categoría de comestibles podemos localizar: nueces, avellanas, cacahuetes y semillas de sésamo. Los frutos secos cuentan con un excelente aporte de ácidos alfa-linolénico, a los que el organismo transforma en ácido graso omega-3, lo que por su lado genera una reducción del colesterol.

Existen muchas formas de consumir frutos secos, por ejemplo puedes agregarlos en ensaladas, como acompañantes en platos de arroz o pastas y sin olvidar su empleo como ingredientes de magdalenas o bizcochos.

Legumbres

Varios componentes de las legumbres llamados como fitoquímicos cuentan con la capacidad de reducir el colesterol, previniendo la capacitación de capas que bloquean el flujo sanguíneo y puedan de esta forma generar enfermedades cardiovasculares.

Además de tener fibras, las legumbres tienen otro componente conocido como saponinas, el como tiene la capacidad de reducir la absorción de colesterol en el tracto digestible. Las legumbres habitúan a ser consumidas en ensaladas, cremas, sopas, humus o guarniciones para pescados y carnes.

Alimentos bajos en colesterol - Legumbres

Aceites vegetales

Dentro de esta categoría de comestibles que dismuyen el colesterol, el más señalado es el aceite de oliva, ya que cuenta con ácidos grasos monoinsaturados, aceites oleicos y vitamina E, los que colaboran para conseguir la absorción del colesterol y su eliminación en el proceso digestible.

La mejor forma de consumir aceites vegetales es agregándolos en ensaladas de verduras o acompañando pan torrado en el desayuno.

Berenjena

La berenjena es un vegetal que cuenta con un enorme contenido en fibra, el como retrasa la absorción de colesterol en el intestino, favoreciendo al tiempo la producción de ácidos biliares que eliminan el colesterol.

Las berenjenas pueden ser consumidas de múltiples formas, de esta forma sea cruda o cocida, en ensaladas o desecadas, además de esto de poder ser empleadas como ingredientes para hacer deliciosos platillos rebozados. Encuentra buenas recetas en el artículo Cómo cocinar berenjenas.

Alimentos bajos en colesterol - Berenjena

Pescado azul

La carne de pescado cuenta con excelentes aportes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, los que son ampliamente reconocidos por su capacidad de reducir los triglicéridos, favoreciendo de esta forma la dilatación de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de trombosis y protegiendo al organismo de todo género de enfermedades cardiovasculares. Esto tiene por su lado un efecto nivelador entre el colesterol LDL y el HDL.

La mejor forma de consumir el pescado azul es hacerlo entre 2 a 3 veces a la semana, pudiendo intercalar entre sardinas, anchoas, salmón, bonito, boquerones, atún o verdel.

Alimentos que aumentan el colesterol

A diferencia de los comestibles listados anteriormente, hay otros que causan un efecto opuesto, aumentando los niveles de colesterol malo en el organismo y que, en el caso de ya tener niveles altos de esta sustancia en tu cuerpo, es mejor evitarlos. A continuación, detallamos cuáles son esos comestibles que aumentan el colesterol:

  • Uno de estos comestibles que debemos evitar son las grasas, como por ejemplo la manteca o mantequilla, panceta, tocino o margarinas sólidas.
  • Evita todos aquellos comestibles embutidos como fiambres o salchichas, además de esto de carnes como hamburguesas, riñones, hígado, seso, pato o ganso, ya que todos ellos cuentan con altos niveles de colesterol malo.
  • La leche entera, cremas lácteas, helados, quesos y youghourts que no sean descremados cuenta con una presencia elevada de colesterol.
  • Evita consumir la yema de los huevos, ya que es allá donde se encuentra el mayor contenido de colesterol y grasa del huevo.
  • No consumas productos derivados de panes que contengan grasas, huevos o leche entera, bollos dulces o buñuelos.
  • Frutas como el coco, cuenta con un alto grado de ácidos grasos sobresaturados, lo que hace que al consumirlos se acrecienten tus niveles de colesterol.
  • No consumas postres con chocolate o la manteca de cacahuete.
  • En el caso de los condimentos, es recomendable dejar de consumir mahonesa, ya que contiene huevos.
  • Por último, es esencial prestar atención a tu ingesta de bebidas, intentando evitar el consumo de aquellos brebajes alcohólicos o limitando el consumo de cervezas o vino a solo un vaso o copa al día.

Además de todo esto, si tus niveles de colesterol malo son elevados, pon en práctica los consejos que te mostramos en el artículo Cómo reducir mi colesterol.

Alimentos bajos en colesterol - Alimentos que aumentan el colesterol

Este artículo es meramente informativo, en Sabioz no tenemos capacitad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún género de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier género de condición o malestar.

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