Cómo aumentar la masa muscular en mujeres

Que las mujeres deseen aumentar su masa muscular no siempre y en todo momento está bien visto, pues muchos creen que esto es homónimo de practicantes de halterofília. Sin embargo, la realidad es muy, muy diferente y todo cuerpo bien cuidado y trabajado precisa cierta musculación.

Hay que tener en cuenta que en el caso de las mujeres este trabajo puede ser más difícil que en el caso de los hombres, pues genéticamente ellos tienen más sencillez para la musculación. No obstante, esto no quiere decir que para ellas sea imposible, a la inversa, tener un cuerpo bonito y bien trabajado es posible para cualquier género de persona. Para facilitarte el proceso, en el el siguiente artículo de Sabioz te explicaremos de qué manera aumentar la masa muscular en mujeres, conque prepárate para percibir determinados consejos con los que aprenderás de qué manera aumentar piernas, brazos y de qué manera lucir más fuerte.

Cómo aumentar la masa muscular de mujeres en casa

Antes de explicarte cuáles son los mejores ejercicios para aumentar masa muscular en las piernas y en los glúteos de las mujeres, es esencial tener en cuenta determinados factores que pueden hacer que tu intento sea triunfante o, por contra, que fracase:

  • Tener un bajo porcentaje de grasa: esto es esencial para empezar una rutina de musculación, pues si hay un elevado porcentaje de grasas, no se marchan a ver los resultados de la musculación ni de la tonificación del músculo; estos quedarán ocultos tras capas de lípidos.
  • Seguir una buena alimentación: debido a lo precedente, vemos clara la relevancia de proseguirse una buena alimentación durante todo este proceso. En este caso es recomendable proseguirse una dieta hipercalórica, esto es, con un enorme aporte energético para que el músculo tenga la suficiente energía para crecer.
  • La hidratación es esencial: no nos cansaremos de repetirlo, es esencial tomar suficiente agua para sostener una buena hidratación y que todos los ejercicios valgan la pena.
  • Utiliza pesas: es imprescindible emplear pesas para cada ejercicio. Si te preguntas de qué manera aumentar la masa muscular en mujeres, has de saber que la contestación consiste en dar más relevancia al peso que cargas que a la cantidad de reiteraciones. Por este motivo es esencial asesorarse y elegir el peso recomendable.
  • Duerme lo suficiente: un fallo muy frecuente entre aquellos que desean muscular es dedicarle un buen tiempo al ejercicio y poco tiempo al reposo. La realidad es que dormir lo suficiente y descansar cuando toca es tan esencial como hacer ejercicio. En el siguiente artículo de Sabioz te explicamos Cómo dormir bien para progresar el desempeño deportivo.
Cómo aumentar la masa muscular en mujeres - Cómo aumentar la masa muscular de mujeres en casa

Ejercicios para aumentar piernas: sentadilla con pesas

Para ganar masa muscular en las piernas, las sentadillas deben ser una parte esencial de tu rutina de ejercicios.

  1. Para hacerlas apropiadamente vas a deber situarte erguida, apartando los pies a un tanto más de distancia que la perpendicular de tus hombros.
  2. Posteriormente, vas a deber flexionar las piernas tal como si te quisieses sentar en una silla imaginaria.
  3. Trata de subir y bajar, sentándote y levantándote manteniendo la espalda erguida y recta en todo momento. Empieza de manera lenta y, conforme mejores tu técnica, aumenta la velocidad y el ritmo.

Cuando ya las domines con perfección, podrás ir añadiendo carga y complicad. Uno de los mejores ejercicios para aumentar piernas es emplear pesas, barras o mancuernas con cada sentadilla que se realiza.

Lo bueno de las sentadillas para aumentar el músculo de las piernas es que no requieren máquinas de gimnasio, pues podemos hacerlas reposadamente en casa. Incluso si no tienes pesas o mancuernas, las puedes substituir por garrafas, libros o bien otros objetos pesados. Si quieres más información sobre de qué manera aumentar piernas desde casa, no te pierdas este otro artículo de las Mejores sentadillas para glúteos y piernas.

Cómo aumentar la masa muscular en mujeres - Ejercicios para aumentar piernas: sentadilla con pesas

Cómo aumentar masa muscular en las piernas y glúteos

Las piernas son una parte esencial del entrenamiento, como habrás visto ya, conque si te preguntas de qué manera aumentar la masa muscular en piernas y glúteos de mujeres, no te pierdas el siguiente punto por punto.

  1. Apóyate sobre una esterilla con los codos y las rodillas pegadas al suelo.
  2. Cuando tengas la espalda bien recta, eleva tu pierna derecha y comienza a hacer elevaciones de glúteo.
  3. Sube y baja la pierna en tantas ocasiones como puedas durante 45 segundos.
  4. La pierna debe mantenerse recta en todo momento y nunca debes dejar que tu pie toque el suelo.
  5. Pasados los 45 segundos, descansa durante 10 segundos y repite el mismo ejercicio con la pierna contraria.

Este ejercicio de elevación de glúteos, como las patadas de burro o los llamados fire hydrant son perfetos para aumentar la masa muscular en mujeres desde casa. En cualquier caso, si quieres más Ejercicios para piernas y glúteos, en este otro artículo de Sabioz encontrarás todo lo que precisas.

Cómo aumentar la masa muscular en mujeres - Cómo aumentar masa muscular en las piernas y glúteos

Tabla de ejercicios para ganar masa muscular en mujeres

Para aumentar la masa muscular en mujeres, no podemos centrarnos únicamente en las piernas, aunque estas sean una parte esencial de nuestro entrenamiento. Es por este motivo que, ahora, te ofrecemos ejercicios para aumentar la masa muscular en mujeres de forma global:

Remo

El remo es una muy, muy buena máquina a incluir en nuestra rutina, como podrás descubrir en el artículo sobre Cuáles son los beneficios del remo. Se trata de un ejercicio para aumentar piernas, sí, pero también para fortalecer los brazos y la espalda. Además, es un ejercicio idóneo para aumentar tu resistencia… ¡atrévete!

Ejercicio con balón medicinal

Este ejercicio una parte de uno que hemos explicado: las sentadillas. No obstante, en un caso así añadiremos un factor de complicad que puede hacer el ejercicio más entretenido y efectivo. Se trata del balón medicinal, un instrumento que deberemos lanzar al aire justo antes de hacer una sentadilla para, entonces, volver a cogerlo de forma inmediata. Una vez más, si te preguntas de qué manera ganar masa muscular de las piernas en mujeres, este ejercicio te encantará, pero por su lado podrás fortalecer tus brazos y tu abdomen.

Prensa de piernas

Aunque es un ejercicio para aumentar piernas que se centra únicamente en el tren inferior del cuerpo, la prensa de piernas no puede faltar en tu rutina. Como con todos los demás ejercicios, es esencial realizarlo con una técnica recomendable, conque mantén tu espalda bien recta en todo momento y recuerda no bloquear tus rodillas.

Press con mancuernas

Si antes te charlábamos de un ejercicio únicamente para aumentar la masa de las piernas, ahora te presentamos uno idóneo para fortalecer los brazos. El press con mancuernas es un ejercicio difícil pero ideal para trabajar diferentes conjuntos musculares, pues con esta máquina conseguirás fortalecer deltoides medios y precedentes, pectorales, tríceps, etc. Si quieres descubrir Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos, te invitamos a echarle un vistazo a este otro artículo de Sabioz.

Cómo aumentar la masa muscular en mujeres - Tabla de ejercicios para ganar masa muscular en mujeres

Más ejercicios para aumentar masa muscular en mujeres – ¡en casa!

Sabemos que los ejercicios que acabamos de comentar tienen cierta complicación técnica, pues precisan de material que posiblemente no tengas en casa. Por eso, ahora te mostramos determinados ejercicios para aumentar músculos en las piernas y en los brazos que podrás hacer desde la comodidad de tu comedor. ¡Toma nota!

  • Estocadas, zancadas o lunges: es uno de los ejercicios para aumentar piernas más populares, pues es realmente simple de hacer y resulta muy completo y efectivo. Empieza de pie, con los pies separados a un tanto más del ancho de las caderas. Colocada así, da una zancada cara delante con la pierna derecha, inspirando mientras que la espalda sigue erguida. Presiona los glúteos para trabajar también esa parte del cuerpo con el movimiento. Vuelve a la situación inicial haciendo fuerza con la pierna avanzada y, ahora, repite el proceso con la otra pierna.
  • Mountain climbers: es un enorme ejercicio para muscular piernas, brazos y para marcar abdominales al tiempo. Empieza en una situación semejante a la de escalar; tal como si fuera una flexión, con las manos en el suelo y las piernas estiradas. Para empezar, lleva una rodilla al pecho y vuelve a la situación original para repetir el movimiento con la otra pierna. Aumenta la velocidad, llevando una pierna y entonces la otra a tu pecho tal como si intentaras escalar.
  • Flexiones: si quieres saber de qué manera aumentar la masa muscular en mujeres, pero esta vez en la zona del tren superior del cuerpo, las flexiones son tus mejores aliadas. Si te resulta muy complicado, al principio puedes empezar con las rodillas pegadas al suelo, elevando únicamente tu pecho. Con el tiempo, asegúrate de retirar las rodillas del suelo y trata de elevar todo tu cuerpo.
  • Sube escaleras: probablemente este sea el ejercicio más fácil de todos, pues cualquier persona lo puede realizar. Subir escaleras es de los mejores métodos para aumentar el músculo de los piernas con unos resultados notables a largo plazo.
Cómo aumentar la masa muscular en mujeres - Más ejercicios para aumentar masa muscular en mujeres - ¡en casa!

Alimentos para aumentar masa muscular

Como ya hemos visto, la alimentación es clave en el momento de conseguir nuestros objetivos en el gimnasio, pues recuerda que el entrenamiento recoge un 20% del progreso y nuestra dieta un 80%. Por ello, si te preguntas cuál es la mejor alimentación para aumentar masa muscular, en Sabioz te ofrecemos determinados consejos:

  • Consume mucha proteína: los plátanos, los huevos (singularmente la clara del huevo), el pollo, el pavo, la carne roja y las legumbres son ejemplos de comestibles ricos en proteína que pueden favorecerte mucho en el momento de conseguir tu peso ideal.
  • Los hidratos de carbono son precisos: si vas a entrenar de manera consciente para conseguir más masa muscular, precisas un buen comburente que te aporte energía. Es por este motivo que en tu dieta no pueden faltar los cereales, el arroz y la pasta, entre otros.
  • Grasas buenas para tu organismo: recuerda que si tu objetivo es ganar masa muscular, es esencial que tu cuerpo consiga todos los nutrientes precisos. En este caso, las grasas buenas para tu organismo son una parte esencial de la dieta, conque apuesta por el uso de aceites como el de oliva o el de coco, por los aguacates y por los frutos secos.
  • No renuncies a los suplementos alimenticios: el simple hecho de ingerir un batido de proteínas diario puede favorecer tu entrenamiento enormemente y asistirte a ver resultados en menos tiempo. En este artículo sobre Batidos para aumentar la masa muscular te explicamos todo lo que has de saber al respecto.

Échale un vistazo a esta Dieta para ganar masa muscular si quieres un plan más detallado.

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