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Cómo comer y adelgazar

13 mayo, 2022
Cómo comer y adelgazar

¿Quieres adelgazar de forma terminante? Entonces déjate de dietas milagro y de promesas alimentarias que te garantizan una pérdida increíble de peso en tiempo récord. ¿Por qué? Porque cuando termines esa dieta y vuelvas a comer de forma normal los kilos volverán a ti como un imán. Para poder adelgazar es esencial mudar algunos hábitos alimenticios que nos aportan un exceso de calorías que no pueden ser metabolizadas por nuestro cuerpo y, en consecuencia, acaban acumulándose como grasas saturadas.

Es esencial comer para poder adelgazar pero comer bien, decantarse por comestibles nutritivos, bajos en grasas saturadas y de simple digestión, de esta manera, logramos introducir en nuestro cuerpo las vitaminas y minerales que precisa para poder marchar apropiadamente. En este artículo de unComo vamos a contarte de qué manera comer y adelgazar dándote las premisas básicas que vas a deber comenzar a practicar para favorecerte de un cuerpo saludable y quitar los kilos que te sobran sin pasar hambre.

Pasos a proseguirse:

¿Es posible comer y adelgazar? ¡Por supuesto! De hecho, es que nuestro cuerpo precisa los nutrientes de los comestibles para poder marchar y estar en perfectas condiciones tanto para los procesos internos para los externos. Cuando las personas hacen dietas hipocalóricas o se plantean hacer planes alimenticios demasiado extremos es usual que sientan efectos secundarios como fatiga, cansancio, mareos, debilitación, estreñimiento, entre otros.

Por este motivo deben evitarse al máximo este género de métodos que prometen perder muchos kilos en escaso tiempo por el hecho de que está en juego tu salud y, además de esto, ese planning tan bajo en calorías no puede alargarse demasiado en el tiempo con lo que, tarde que temprano, volverás a una alimentación normal y volverás a recobrarlos.

Cómo comer y adelgazar - Paso 1

Así pues, si quieres adelgazar de forma saludable vas a deber planear tu menú para que puedas aportar a tu organismo los nutrientes que precisa para marchar apropiadamente. Dejar de comer es contraproducente pues lo único que conseguirás es pasar mucho hambre, sentirte cansadísimo y, sobre todo, no tener fuerzas para poder seguir con tu planning de adelgazamiento.

Pero perder peso puede ser simple si sabes de qué manera satisfacer tu hambre y no aburrirte nunca de lo que comes. En este artículo no queremos darte una dieta exprés sino lo que procuramos es asistirte a mudar algunos hábitos alimenticios que son los responsables de que no pierdas peso y además, incluso, de que puedas ir ganándolo.

Cómo comer y adelgazar - Paso 2

Comenzamos hablando de algunos conceptos que te ayudarán a comer y adelgazar. Se trata de una manera de activar tu metabolismo y, además de esto, de reducir tu hambre haciendo que no llegues con demasiada hambre a las principales comidas del día. Para conseguir todo esto solo es suficiente con que distribuyas tus comidas en 5 tomas al día y, que estas, estén llenas de nutrientes, fibra y agua que te saciará el hambre, te ayudará a adecentar el organismo y contribuirá en la retención de líquidos. Así pues, es esencial que tu día esté dividido de una manera similar a este plan:

  • 9h: Desayuno
  • 11h: Media mañana
  • 14h: Almuerzo
  • 17h: Merienda
  • 20h: Cena

Como ves, es un fácil plan que cuenta con 5 comidas y que, entre cada toma, no pasan más de 4 horas con lo que haces que tu hígado esté metabolizando durante todo el día los comestibles que ingiere y, evidentemente, eludes tener hambre entre horas. Eso sí, entre horas, debes evitar comer bocadillos, snacks o dulces y decantarse por otro género de picoteo más saludable como serían las frutas, las verduras crudas (una zanahoria, por poner un ejemplo) o los lácteos descremados.

En este artículo de unComo te contamos de qué manera comer a entre horas de forma sana para que puedas inspirarte y comenzar a crear tu menú.

Cómo comer y adelgazar - Paso 3

Además de la distribución de las comidas otro factor esencial es la comida que tomamos conforme la hora del día pues nuestro cuerpo no precisa la misma inyección calorífica por la mañana que a última hora de la noche y eso es una premisa imprescindible que debes tener en cuenta si quieres perder peso. A continuación te detallamos las comidas para que sepas qué puedes incluir en tu menú:

Desayuno

Es el alimento más esencial del día y, en ella, vas a deber incluir los nutrientes que precisa nuestro cuerpo para poder pasar toda la jornada con energía y vitalidad. En este momento puedes tomar comestibles como los próximos:

  • Frutas (tanto en jugo como natural)
  • Carbohidratos (cereales, galletas integrales, tostadas con pan integral, etc.)
  • Grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, mantequilla, aguacate, etc.)
  • Lácteos descremados (leche, youghourts, café con leche, etc.)

Media mañana

Es la toma que te ayudará a no llegar demasiado hambriento a el alimento principal y tiene como propósito saciar el hambre y aportar una dosis extra de energía. En este momento puedes decantarse por comestibles como:

  • Frutas del tiempo
  • Lácteos
  • Sándwich integral
  • 2 galletas integrales
  • Cereales
  • Frutos secos

Almuerzo

También es esencial esta toma pues todavía nos queda la mitad del día y si hacemos deporte o tenemos una jornada intensa necesitaremos el aporte energético para poder estar con vitalidad. De este modo, los comestibles que puedes incluir son los próximos:

  • Carbohidratos complejos (pasta integral, arroz integral, patatas, etc.)
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.)
  • Verduras o bien hortalizas
  • Proteínas saludables (carnes magras, pescados, huevo, etc.)
  • Frutas
  • Yogur descremados

Merienda

A diferencia de la media mañana, la merienda ha de estar más controlada pues ya se realiza durante la tarde y nuestro cuerpo no precisa una inyección tan grande de energía. Así pues, de entre las opciones mejores recomendadas destacamos las próximas:

  • Frutas
  • Lácteos descremados
  • Vegetales (zanahoria, pepino, apio, etc.)
  • Infusiones
  • 3 lonchas de pavo
  • Queso fresco 0%

Cena

Si quieres adelgazar esta es el alimento con la que más cuidado vas a deber ir por el hecho de que se trata de la última toma del día y, en consecuencia, la que menos calorías debe contener pues el cuerpo se prepara para dormir, momento en el que el metabolismo se ralentiza y las calorías que no se empleen acaban acumulándose como grasa saturada. Así pues, entre los mejores comestibles para la cena destacan estos:

  • Verduras cocidas (espinacas hervidas, salteado de verduras, pimiento al horno, etc.)
  • Carnes magras (pollo, conejo o pavo) cocinadas de forma ligera
  • Pescados blancos (merluza, lenguado, rape, etc.) pues son los que menos grasa poseen
  • Huevos
  • Lácteos descremados

Cómo ves, en las dos últimas comidas del día no vas a deber tomar hidratos de carbono pues poseen mucha energía que, si no se consume, se convierte en grasa. Además, durante la noche no se aconseja tomar fruta pues tiene mucho azúcar que deberá reservarse para el resto de comidas.

Cómo comer y adelgazar - Paso 4

Para poder comer y adelgazar además vas a deber tener en cuenta la forma en la que cocinas los comestibles pues de nada te servirá tomar un sinnúmero de verduras si estas las fríes o las cocinas con besamel, por poner un ejemplo. Lo mejor es decantarse por recetas saludables que se cocinen de forma ligera y que no aumenten el aporte calorífico de cada plato. Así pues, de entre las opciones mejores para cocinar tus platos destacan estos métodos:

  • Al horno: con la cocción al horno, los propios comestibles sacan su jugo y, de esta forma, eludes tener que utilizar demasiado aceite o salsas para darle sabor.
  • Hervido: los comestibles hervidos no precisan aceite para cocinarse sino solo precisarán agua, en consecuencia, no vas a aumentar sus calorías.
  • Plancha: es otro de los mejores métodos para cocinar ligero pues con solo un chorrito de aceite de oliva podrás rehogar tus verduras o cocinar tus proteínas.

Además, vas a deber evitar el uso excesivo de aceite (o sea, nada de fritos o rebozados) y separar las salsas de tus platos. Si quieres darle un toque diferente y más sabroso a tus recetas puedes decantarse por las condimentas como el tomillo, el cilantro, el romero, el pimentón, etc..

Cómo comer y adelgazar - Paso 5

Y, obviamente, la elección de los comestibles ideales es muy esencial para conseguir tu objetivo de perder peso. Deberás dejar de incluir ciertas opciones grasosas y demasiado caloríficas y sustituirlas por otras sensiblemente más sanas y bajas en grasa. A continuación te damos un listado de lo que sí que puedes comer y lo que no debes comer si quieres adelgazar.

Qué comer para adelgazar

  • Verduras y hortalizas: están repletas de nutrientes y, no obstante, apenas poseen calorías ni grasas
  • Frutas: son una inyección de energía esencial para nuestro cuerpo, poseen mucha agua, son ricas en nutrientes y no tienen apenas calorías
  • Carnes magras: son las carnes menos grasosas que hay y, en consecuencia, las mejores para incluir en tu dieta
  • Pescados blancos: además son los que menos grasa poseen y, no obstante, ofrecen un enorme aporte nutritivo
  • Carbohidratos integrales: se aconseja que siempre y en todo momento sean integrales para aumentar la ingesta de fibra y reducir el azúcar que poseen los que están refinados
  • Legumbres: son ideales para aportarnos minerales como el hierro, llenas de fibra y con un aporte energético vital
  • Huevos: si quieres adelgazar, la una parte de la clara es la mejor para lograrlo pues está repleta de proteínas y apenas tiene calorías; la yema, no obstante, es rica en grasas saludables
  • Lácteos desnatados: son una gran fuente de proteínas y minerales y su aporte calorífico es reducido

En unComo te damos algunos consejos para que sepas comer sin engordar.

Cómo comer y adelgazar - Paso 6

Qué NO comer para adelgazar

  • Repostería, dulces, pasteles, etc.: poseen mucho azúcar y grasas trans que se quedan guardadas en nuestro cuerpo como grasa saturada. Además, apenas aportan nutrientes
  • Snacks salobres: chips, palitos o demás snacks tampoco aportan prácticamente nutrientes y, no obstante, tienen mucha sal y calorías que dañan nuestro cuerpo
  • Fritos o rebozados: el aceite es una fuente de grasas saludables pero, en exuberancia, se convierte en grasas malas que aumenta el aporte calorífico de los platos sin aportar nutrientes
  • Salsas: son opciones llenas de grasa y calorías que no aportan nutrientes a nuestro cuerpo
  • Comida veloz: las hamburguesas, las pizzas, las patatas fritas, los refrescos y demás comida que se prepara en los fast food están repletas de grasa y un aporte calorífico superfluo
Cómo comer y adelgazar - Paso 7

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