Cómo correr bien

Para poder correr bien es imprescindible que calientes antes de comenzar a hacer este deporte. ¿Por qué? Porque si empiezas a ejercitarte en frío, con los músculos fríos, puedes tener un riesgo mayor a una lesión en tanto que tu cuerpo no estaba listo para esa demanda de fuerza y de desgaste. Por este motivo, hacer una sesión de calentamiento que dure unos 5 minutos es de vital relevancia para que el ejercicio sea realizado en un contexto de seguridad y salud.

En este caso, vamos a deber calentar las partes del cuerpo que están más implicadas en el ejercicio y que, en consecuencia, corren un mayor riesgo a lesionarse:

• Pies y tobillos: son la parte que amortigua la pisada y la que más trabajará durante la duración de tu salida conque un buen ejercicio para ellos es que flexiones una pierna, vires el pie a la izquierda y derecha, arriba y abajo y, entonces, cambies de pie para hacer el mismo movimiento.
• Rodillas: también es una zona del cuerpo que puede salir perjudicada si no se realiza adecuadamente el ejercicio y si no calentamos anteriormente. Tendrás que flexionar las dos piernas y bajar cara abajo, lo máximo que puedas, entonces sube y vuelve a bajar. Deberás hacer una serie de 15 reiteraciones.
• Caderas: al unir el tronco con las piernas, esta parte del cuerpo también recibe el impacto de la carrera, por eso, debemos calentar un tanto para evitar que se lesione. Para ello, bastará con que pongamos las manos sobre la cintura y hagamos círculos moviendo la cadera y manteniendo el tronco erguido.

Para poder correr bien también es esencial que sepamos inspeccionar la respiración pues ella será la que nos dejará tener más resistencia y evitar que nos ahoguemos durante la carrera. En términos generales apuntar que lo idóneo es que inhalemos aire por la nariz y lo soltemos por la boca pues, así, podremos aguantar más tiempo haciendo ejercicio sin la sensación de que te falte el aire. Pero, es cierto, que conforme transcurre el tiempo y estás más cansado, puedes concluir cogiendo aire también por la boca; no te estreses con este tema pues lo único que vas a deber procurar es en invierno taparte bien la zona para evitar coger constipados.

También es muy esencial la colocación de tu cuerpo pues el diafragma (que está bajo los pulmones) es la parte que bombea el aire y, en consecuencia, para mejorar su funcionamiento es esencial que no esté presionado, por eso, vas a deber procurar correr con la espalda recta evitando encorvarla para que no presione la zona.

La respiración deberá ser abdominal, no torácica, esto es, procurar que la parte del cuerpo que se infle cuando cogemos aire sea la barriga y no la parte del tórax. Con esto se consiguen respiraciones más profundas y largas dejando que el oxígeno llegue mejor por todo el cuerpo y, en consecuencia, haciendo que cada inhalación sea aprovechada al máximo. Nos cansaremos menos y podremos aguantar más tiempo corriendo.

En unComo te contamos de forma detallada de qué forma respirar al correr para que aprendas la técnica precisa.

La zancada también es un aspecto a tener en cuenta para poder correr mejor. Cuando hablamos de «zancada» nos referimos al paso que damos cuando corremos, a la apertura de las piernas y que nos deja dar menos pasos para recorrer una distancia específica. Pero tener una zancada más grande no es homónimo de ir a más velocidad sino, simplemente, fatigarte menos por el hecho de que el mismo recorrido podrás hacerlo con menos pasos.

Si eres principiante en el planeta del running lo más recomendado es que empieces con una zancada corta para evitar alguna lesión o dislocación en el pie pero, con el tiempo, se aconseja que vayas ampliando las zancadas para conseguir una mayor resistencia y un menor desgaste físico. De todas formas, si lo que deseas es adelgazar, es mejor que hagas zancadas cortas por el hecho de que así aceleras tu ritmo cardiaco y potencias el trabajo aeróbico.

Las largas dejan realizar carreras o poder participar en diferentes competiciones deportivas para las que precises aguantar, cumplir unos quilómetros y hacerlo de una manera veloz, sin fatigarte ni ponerte bajo riesgo. Pero para poder hacerlo es esencial que te adiestres con firmeza y que de forma progresiva vayas mejorando tu técnica, solo así, podrás evitar sobrecargas musculares y/o lesiones

Pero ¿de qué forma debe pisarse para evitar hacerse daño? Apoyar el pie adecuadamente y darse el impulso para poder ir avanzando son aspectos que también vas a deber tener en cuenta para poder correr bien. Para darte el impulso vas a deber apoyar la parte delantera del pie evitando que solo sean los dedos los agentes propulsores del impacto pues, si es así, puedes lesionarte y cargar esta zona haciendo que te aparezcan molestias y dolores.

Cuando caes debes evitar que todo el peso recaiga solo en la zona de los talones pues también puede sobrecargarse y dolerte; lo mejor es que caigas con la parte delantera del pie y, en consecuencia, que el ejercicio se realice, todo el rato, con la parte delantera del pie, desde el puente hasta los dedos.

Cuando hagas la zancada tampoco debes elevar demasiado el pie del suelo pues el impacto en tus articulaciones será mayor, lo mejor es que te eleves poco del suelo, solo la distancia justa para poder avanzar sin dañarte.

La postura del cuerpo también es otro aspecto a tener en cuenta para poder realizar adecuadamente el ejercicio sin correr riesgo a lesionarte o dañarte alguna zona del cuerpo. Tendrás que sostener la espalda recta con la cabeza tenuemente levantada, apuntando la barbilla un tanto cara arriba; esta pose te dejará una recomendable entrada de aire en el cuerpo.

Los brazos son los que te dejarán sostener el equilibrio cuando corras y, por eso, vas a deber estar semi doblados y separados del cuerpo. Las manos van a deber estar abiertas y relajadas pues si las tienes cerradas estarás gastando más energía de forma completamente superflua.

Cuando empieces a fatigarte vas a apreciar que tu cuerpo tenderá a doblarse y encorvarse pero debes evitarlo a toda costa por el hecho de que puedes sobrecargarte los riñones y la espalda, además de esto de no permitir una buena respiración.

Para correr bien también es esencial que mantengas controladas las pulsaciones pues, así, podrás valorar la demanda a la que estás sometiendo tu cuerpo. Para un resultado preciso lo más recomendado es que te hagas con un pulsómetro pues te dará tus muy frecuentes vitales de forma precisa.

Si no tienes este aparato, puedes inspeccionar el pulso poniendo el dedo en la muñeca y presionando tenuemente durante 15 segundos contando los latidos de tu corazón. El resultado que consigas vas a deber multiplicarlo por 4 y así podrás saber cuántas pulsaciones tienes por minuto.

En unComo te damos más consejos para que puedas aprender a correr.

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