Cómo ejercitar glúteos sentada – simples y efectivos

Pasarnos el día sentados delante de una pantalla o conduciendo es una de las peores cosas para nuestros glúteos. La vida sedentaria hace que estos se amplíen, pierdan tonificación y se vuelvan blandos. Del mismo modo, es uno de los principales factores que favorecen la aparición de la celulitis. Es por eso que desde Sabioz queremos explicarte de qué manera ejercitar glúteos sentada, de forma que estar en la silla no sea un inconveniente sino una parte de la solución.

Consecuencias de estar muchas horas sentado

Ya te hemos explicado que estar sentado un buen tiempo es malo para los glúteos, no obstante, los perjuicios del sedentarismo no solamente se limitan a esta una parte de nuestro cuerpo. Estar muchas horas sentado como le ocurre a tanta gente que se ve obligada por sus horarios laborales tiene consecuencias en todo el organismo. Algunas de las principales consecuencias de estar muchas horas sentado son:

  • Aumenta el peso.
  • Hay cambios en el metabolismo.
  • Problemas de espalda por la postura.
  • Problemas cardiacos.

No obstante, aunque las obligaciones no nos dejen pasar menos tiempo sentados, sí que podemos hacer algunos ejercicios para fortalecer los glúteos o adelgazar todavía estando sentada. No nos engañemos, hacer trabajo específico y completo en un gimnasio siempre y en todo momento será mejor, no obstante, estos ejercicios pueden ser un cambio muy significativo. A continuación te explicamos de qué manera ejercitar glúteos sentada.

Cómo ejercitar glúteos sentada - fáciles y efectivos - Consecuencias de estar muchas horas sentado

Tonificar glúteos sentada por elevaciones

Las elevaciones de piernas por bajo la mesa puede ser una muy, muy buena y eficaz de fortalecer los glúteos estando sentada, pero además actuará sobre los abdominales y el tronco. Básicamente se debe elevar la pierna recta, de una en una, y mantenerla en alto unos segundo y, más tarde, mudar la pierna. A continuación te explicamos de qué manera hacerlo pasito a pasito:

  • Cuando lo levante, es suficiente con tenerlo unos pocos centímetros por sobre el suelo.
  • Mantelo en alto 10 segundos.
  • Repite el mismo proceso con la otra pierna.
  • Repite esto en tantas ocasiones como desees durante el día.

Contraer glúteos para endurecerlos

Seguramente la forma más fácil de ejercitar los glúteos sin levantarte de la silla es contraer este músculo estando sentado. Cada vez que aprietes estos músculos vas a apreciar como estos se contraen y que tus caderas se levantan un tanto. Hay diferentes dos formas de hacerlo y todas pueden funcionarte:

  • Contrae los glúteos 5 segundos y descansa otros 5. Repítelo 10 veces y haz esta serie 5 veces durante el día.
  • Durante 1 minuto contrae y relaja los glúteos en tantas ocasiones como seas capaz.
  • Contrae los glúteos y mantenlos así tanto tiempo como puedas.
Cómo ejercitar glúteos sentada - fáciles y efectivos - Contraer glúteos para endurecerlos

Rotación de piernas sentada

Este ejercicio es semejante al de las elevaciones de piernas, no obstante, en un caso así se le añade un extra. Debes situar tus glúteos prácticamente en el borde de tu asiento, aguantándote en el suelo con una pierna semiflexionada. A su vez, la otra pierna debe levantarse y virarla en forma de círculos cara el lado derecho. A continuación algunos consejos para fortalecer el máximo estos ejercicios:

  • Empieza con pequeños círculos y, cada ciertas vueltas, ves haciéndolos más grandes.
  • A cada minuto alterna la dirección en la que haces las rotaciones.
  • Una vez hayas hecho las rotaciones en las dos direcciones cambia de pierna y haz lo mismo.

Sentadillas para fortalecer glúteos

Si estás en el trabajo quizás este no será tan simple de hacer y pasar inadvertido, pero probablemente sea la opción más eficaz para fortalecer glúteos. No es necesario que te levantes ni te tumbes en el suelo, lo único que debes hacer es separar tus pies de forma que queden a la altura de tus hombres y levantarte un tanto de la silla, 2 o 3 centímetros. Algunos trucos para hacer adecuadamente este ejercicio son:

  • Mantener la espalda totalmente recta en todo momento.
  • Mantente levantada por 10 segundos, aunque puedes estar así todo el tiempo que aguantes.
  • Hazlo 10 veces seguidas.
  • Puedes emplear los manos en el escritorio para aguantar el equilibro, pero trata de no hacer más fuerza con los brazos que con los glúteos.
Cómo ejercitar glúteos sentada - fáciles y efectivos - Sentadillas para tonificar glúteos

Abducción de piernas

Junto a las sentadillas, la abducción de piernas es el ejercicio más completo de los que hemos expuesto en el presente artículo. Lo bueno es que su acción no se limita únicamente a fortalecer los glúteos, sino sus efectos además se dan en los aductores y los cuádriceps.

Sentado con normalidad, debes poner tus manos entre tus piernas, a la altura de las rodillas. Mientras por un lado vas a deber procurar cerrar las piernas haciendo fuerza, por el otro, vas a deber hace fuerza con los brazos para evitar que las rodillas se juntes. Haz esto por 30 segundos y, tras descansar el mismo tiempo, repítelo 30 segundos más. Como mínimo deberías hacer 5 series de este ejercicio, no obstante, podrías hacerlo en tantas ocasiones como quisieses.

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