Cómo entrenar boxeo en casa

A simple vista, el boxeo puede parecer un deporte violento, violento y rudo. Sin embargo, la verdad es que se ha transformado en una espléndida forma de entrenamiento para todo género de personas. Gracias a los beneficios de esta disciplina deportiva, el boxeo ha comenzado a ganar adeptos.

¿Sabías, por ejemplo, que además de esto de asistirte a trabajar la musculatura, el boxeo reduce los niveles de ansiedad y aumenta tu autoestima? Ya sea por el hecho de que quieres mantenerte sano/a y en forma o por el hecho de que quieres entretenerte con uno de los deportes más completos que existen, te sorprenderá lo fácil que puede resultar practicar boxeo en tu hogar con una rutina fácil. A continuación, desde Sabioz, te enseñamos de qué manera entrenar boxeo en casa de manera fácil con ejercicios y trucos. ¡Prepárate!

Qué es el boxeo y sus orígenes

El boxeo, aunque te pueda asombrar, es uno de los deportes más viejos de la humanidad. Consiste en la lucha a puños entre dos contendientes que, dotados de guantes, se golpean de la cintura cara arriba con la meta de salir campeones del combate. La lucha se desarrolla en un cuadrilátero y dura múltiples intervalos de tiempo llamados ataques. Al final, quien consigue derrotar al contendiente en cantidad de golpes o por knockout, gana.

Durante muchas décadas esta modalidad deportiva estuvo reservada únicamente a hombres, pero actualmente es común ver tanto a hombres como a mujeres participando en combates de boxeo. Una condición esencial antes de poder participar en este deporte es asegurarse de tener una condición médica sana y absolutamente inmejorable.

La modalidad del boxeo en casa cambia un tanto con respecto a la disciplina profesional. Si eres principiante, ten presente que el entrenamiento debe comenzar suave y además ir aumentando de forma progresiva con el aumento de tu resistencia para poner énfasis y mejorar los movimientos.

Beneficios del boxeo

Entrenar boxeo en casa acarrea beneficios tanto físicos como sicológicos, haciendo de este deporte una alternativa ideal para personas con inconvenientes de ansiedad, en tanto que oxigena el cuerpo y además de esto te puede acudir a liberar tensión. Entre los mejores beneficios de entrenar boxeo en casa, encontrarás:

  • Mejoras en el sistema cardiovascular y respiratorio.
  • Oxigenación del cerebro.
  • Contribuye a el perder peso.
  • Libera agobio y tensión.
  • Incrementa la masa muscular.
  • Mejora los reflejos.
  • Aumenta el autoestima y la sensación de seguridad personal.
  • Beneficia la flexibilidad del cuerpo.

La forma más recomendada de entrenar boxeo en casa es con el uso de equipos básicos como guantes, saco o pera de boxeo y cuerdas de saltar. Si el entrenamiento se hace en pareja, se deben evitar golpes o movimientos bruscos que puedan acarrear magulles o lesiones físicas.

Cómo entrenar boxeo en casa

Existen múltiples rutinas y ejercicios que asisten a entrenar boxeo en casa. Lo primero que debes tener claro es cuál es tu objetivo en el momento de practicar el deporte. ¿Deseas perder peso, aumentar tu resistencia, acrecentar la masa muscular…? Recuerda toda vez que tus rutinas deben incluir calentamiento, entrenamiento y estiramiento para no dañar la musculatura y evitar lesiones.

Según sea tu objetivo, la rutina y los géneros de ejercicios a realizar cambiarán. Por ejemplo, si el propósito es perder peso se aconseja una rutina con pesas o mancuernas y ejercicios de velocidad. Si al contrario se busca aumentar resistencia, los saltos con lagartijas son la rutina más ventajosa.

Boxeo de sombra

En cualquiera de los casos, precisarás un espacio extenso para poder moverte, como los equipos básicos que hemos citado anteriormente.

Si no tienes a mano guantes, sacos o bien otras herramientas precisas para practicar boxeo usual, puedes hacer empleo de la técnica del boxeo de sombra, una modalidad consistente en sostener una rutina simulando una lucha con tu sombra. Si esta técnica no te convence, además puedes apostar por el kick boxing, un deporte en el que además de esto de las manos, además haces empleo de pies y piernas, con lo que se considera más completo. Si ignoras en qué consiste el kick boxing, no te pierdas este artículo de Beneficios del kick boxing, donde te descubrimos todo lo que has de saber sobre este deporte.

Ejemplo de una rutina de boxeo en casa

La rutina que te presentamos ahora tiene una duración aproximada de 15-20 minutos y, como en cualquier deporte, se debe comenzar con una sesión de calentamiento para evitar daños en los músculos.

Calentamiento de boxeo en casa

  • Empieza tu calentamiento trotando en el mismo lugar durante 5 minutos aproximadamente.
  • Puedes descansar durante 40 segundos (o 1 minuto si lo crees preciso) y, seguidamente, hacer dos series de 20 sentadillas con descansos de 30 segundos entre ellas. Aunque parezca fácil, son muchas las personas que no adoptan una postura recomendable en el momento de hacer sentadillas. En la imagen de abajo, te mostramos de qué manera efectuarlas adecuadamente para que puedas copiar la postura y sacarle mayor partido al ejercicio. Si quieres una guía más detallada, échale un vistazo a este artículo sobre Cómo hacer sentadillas adecuadamente en casa.
  • Para terminar el calentamiento, dedica 3-4 minutos a saltar a cuerda. Si no tienes cuerdas, puedes hacer una simulación. Después de este último ejercicio, descansa durante un minuto antes de comenzar con el entrenamiento.
  • Entrenamiento de boxeo en casa

    Esta rutina de boxeo en casa consiste en 3 rondas de 3 minutos cada una con un reposo de un minuto entre cada ronda. Ten en cuenta que es ideal para principiantes, conque tómatelo con calma. Para que el entrenamiento de sus frutos, asegúrate de esforzarte con cada movimiento y dedica tiempo a mejorar tu postura. Sigue los siguientes pasos:

    • Ronda 1: pon tus puños cerrados cerca de la barbilla y tira golpes con el brazo izquierdo, dando un paso pequeño con el mismo pie. Ten en cuenta que la cadera debe ir virando sutilmente con el brazo para facilitar el movimiento y evitar lesiones.
    • Ronda 2: para esta ronda, debes repetir el ejercicio con el brazo derecho, acompañado además de la pierna derecha. Asegúrate de dedicar el mismo esfuerza a un lado que al otro para que el entrenamiento no quede descompensado y los resultados estén equilibrados.
    • Ronda 3: para la última ronda, intercambia el brazo derecho con el izquierdo.

    Estiramiento de boxeo en casa

    Cuando termines, debes realizar un estiramiento que te ayudará a relajar los músculos tras el sacrificio. Estos son los pasos que debes proseguirse:

  • Flexiona tu codo izquierdo por encima y tras tu cabeza. Con la ayuda de la mano derecha, empújalo durante 15 segundos para estirar bien los músculos.
  • Repite el movimiento con el brazo contrario y asegúrate de no forzar demasiado los músculos.
  • Para terminar, abre las piernas y deja caer el torso cara tus pies. Balancéate sutilmente para estirar la musculatura de la espalda y soporta 15-20 minutos hasta sentir como se relajan los músculos de la zona.
  • Consejos para hacer boxeo en casa adecuadamente

    A la hora de practicar tu rutina de boxeo en casa, ten presente los próximos consejos:

  • Cuida tu respiración: no pierdas de vista tus pulsaciones y tu respiración en ningún momento, en tanto que eso puede complicarte la realización recomendable del ejercicio. Ayúdate con un medidor o presta mucha atención a tu ritmo cardiaco. Si ves que te cuesta sostener una charla mientras que adiestras o sientes fatiga, reduce el ritmo y oxigénate con respiraciones largas.
  • Organiza tu rutina de ejercicios antes de comenzar: la noche precedente a tu entrenamiento copia tu rutina en un papel o elige el tutorial que proseguirás para no perder tiempo en el momento de comenzar la práctica.
  • Mantén una dieta balanceada para mejores resultados: si quieres perder peso o mantenerte en forma, el ejercicio no es suficiente. Una dieta equilibrada y variada favorecerá tu entrenamiento por el hecho de que, además de esto, te sentirás más activo y ligero.
  • Hidrátate: la hidratación es esencial tanto antes como durante y tras el entrenamiento. Ten siempre y en todo momento una botella de agua cerca de dónde estés haciendo ejercicio y no te olvides de ir dando sorbos.
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