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Cómo entrenar para correr en montaña

10 agosto, 2022
Cómo entrenar para correr en montaña
Imagen: weblog.intersport.es

Entrenar para correr en montaña demanda que lo hagas a una alta intensidad y, además de esto, intercalando estos ritmos veloces con otros más suaves, de forma que el cuerpo sepa responder ante diferentes niveles de demanda. Acostumbrarse a la circunstancias de trabajo en altura, con niveles de oxígeno más bajos, es imprescindible; a la vera de una buena preparación física en el gimnasio, centrada en las piernas. En Sabioz.com te ofrecemos una serie de consejos sobre de qué forma entrenar para correr en montaña.

Pasos a proseguirse:

Una buena forma de entrenar para correr en montaña es hacerlo a alta intensidad. Deberás desarrollar tus entrenamientos de forma mantenida a un 80% de tu capacidad, algo que podrás inspeccionar con un pulsómetro.

Hay una forma muy fácil de cuantificar a cuántas pulsaciones por minuto se corresponde esta proporción. A 220 le restas tu edad y, de la cantidad que consigues, calculas el 80%. Ese resultado son las pulsaciones por minuto a las que debes entrenar para hacerlo al 80% de tu capacidad.

Otra opción es que hagas una prueba de sacrificio, de forma que puedas saber de forma sensiblemente más precisa de qué forma responde tu corazón frente a una demanda física alta.

Estos entrenamientos para correr en montaña a alta intensidad los debes combinar con el llamado entrenamiento por intervalos. Se trata de combinar tramos en los que irás a tu máxima capacidad seguidos de otros en los que, sin llegar a pararte absolutamente, debes correr a un ritmo muy bajo. Los beneficios físicos de esta modalidad son que no amontonas ácido láctico que puede provocar dolores musculares y que se genera una mejora de tu contestación neuromuscular y del desempeño físico.

La duración de los tramos de alta y de baja intensidad es una cosa que debes planear tú en función de tus capacidades. Verás para el cuerpo será duro amoldarse a los cambios de ritmo y como, poquito a poco, su capacidad de contestación a las distintas intensidades es mayor.

Si tienes posibilidades de desplazarte, aprovecha tus días libres o los fines de semana para entrenar en altura, algo básico en un entrenamiento para correr en montaña. En terrenos que están situados desde una altura de 1.500 metros, empiezas a querer la falta de oxígeno y tienes riesgo de sufrir mal de altura si no te habitúas a hacer ejercicio en estas condiciones.

Además, ten presente que en altura se genera una aminoración de la sensación de hambre y sed, con lo que aumenta el riesgo de que padezcas una pájara o deshidratación. Por lo tanto, cuando adiestres en altura come y toma en cantidades pequeñas aunque no tengas hambre.

Correr es una actividad de alto impacto que, si practicas por superficies que no son homogéneas como la montaña, se convierte en sensiblemente más perjudicial para las articulaciones. Por este motivo, debes prestar singular atención al cuidado de las rodillas y de los tobillos al entrenar para correr en montaña, de forma que estén en mejores condiciones de absorber el impacto y se reduzca el riesgo de lesiones. Calentamientos precedentes realizados metódicamente y calzado específico para correr por la montaña te ayudarán a proteger tus articulaciones.

Parte de tu preparación la debes hacer en el gimnasio. Dos o tres veces a la semana haz entrenamiento de fuerza, centrándote en el tren inferior, de forma que tus piernas ganen musculación y estén mejor listas para amoldarse a correr por la montaña y responder más de manera fácil frente a las inclinaciones del terreno.

Puedes hacer abductores en máquina, de pie o sentado; extensiones en máquina; y zancada con barra. Con estos ejercicios robustecerás el tren inferior. También puedes echar mano de las sentadillas con pesos, algo que podrás hacer en tu casa.

Como ves, el entrenamiento para correr por la montaña es muy exigente. Por ello, es básico que no te brinques los tiempos de reposo y des tiempo a tu cuerpo a que se recupere antes de reiniciar la preparación. Te recomendamos que, cada 5 días de entrenamiento, destines 1 a descansar. Reducirás el alto riesgo de lesión que existe cuando adiestras para correr por la montaña.

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