Seguro que alguna vez has oído conversar del triatlón, esa prueba olímpica que incluye 1,5 km a nado, 40 en bicicleta y 10 corriendo, pero ¿sabías que también existe el duatlón? Se trata de una modalidad del triatlón en que el parcial de natación se sustituye por otro de carrera a pie. Así, la distancia olímpica son 10 km a pie, 40 en bicicleta y otros 5 a pie. Si te animas y quieres probar, en Sabioz te explicamos de qué forma entrenar para un duatlón para que llegues a la línes de salida en la mejor forma física posible.
Podemos dividir el entrenamiento en tres fases: la de base, en la que adquiriremos la preparación que se precisa para enfrentar una prueba de estas características particulares; la de fuerza, en la que podemos incluir el trabajo de gimnasio; y la fase de velocidad, con la que afinaremos para llegar al 100%. Según la experiencia de cada duatleta, cada fase tendrá una duración. Por ejemplo, los novatos precisan unas 12 semanas para las dos primeras, que se puede reducir a 8 para los que llevan alguna temporada en esto del duatlón. La fase de velocidad nunca debería pasar de las 8 semanas.
En el periodo de base podemos proseguirse ciclos de dos semanas. Alternaremos la bicicleta y la carrera a pie cada día, aunque una semana prestaremos más atención a la bicicleta y la otra a la carrera a pie. Así, la primera semana podemos combinar sesiones de unos 50 o 70 km en bicicleta, sin superar el 80% de nuestra frecuencia cardiaca, con rodajes de unos 40 minutos; al paso que que en la segunda, el rodaje subirá hasta los 60 o 70 minutos y los quilómetros en bicicleta se reducirán a 30 o 40. En la segunda semana, incluye un par de días de reposo, uno de ellos el último del plan.
Ahora que tenemos una buena base, llega la hora de “ponernos fuertes”, incluyendo alguna sesión doble diaria. Una vez más, realizamos un plan de 14 días en el que alternemos bicicleta y carrera a pie. Reduciremos el kilometraje de la bicicleta, pero buscaremos recorridos más duros y subiremos el ritmo. También es recomendable hacer algún test cronometrado al 90 o 95%. En la carrera a pie, también podemos empezar a incluir cuestas. En este periodo, puedes dedicar un día a las transiciones, con series de 10 minutos de bicicleta y 1.000 metros a pie. También deberías trabajar la musculación y los abdominales en el gimnasio.
Y hemos llegado al periodo de velocidad, el que seguiremos las semanas precedentes al duatlón. Nunca debe exceder de las 8 semanas, aunque lo idóneo es no pasar de 6 semanas. Hay que bajar el kilometraje para hacer unos entrenamientos de calidad, y vamos a hacer por separado las sesiones largas. La única excepción son los días que entrenemos la transición (un día a la semana al menos), y también incluiremos cualquier día más de reposo. En el siguiente artículo puedes ver buenos Ejercicios para ganar velocidad.
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- Trata de cuadrar los entrenamientos para que el fin del periodo de velocidad coincida con la prueba
- Respeta los plazos y los días de reposo. Si estás agotado, descansa y no desees recuperar ese día
- A medida que se acerque el día de la prueba, pon más énfasis en preparar las transiciones
- Dos o tres días antes intenta reconocer los circuitos a pie y de bicicleta
- La ropa de competir también “se adiestra”: no la estrenes el día de la prueba, pruébala antes para cerciorarte de que es cómoda y no te genera rozaduras