Cómo estirar la espalda baja

Es muy habitual hallar a gente con dolor de espalda, posiblemente tú hayas experimentado esta molestia debida a las malas posturas, a pasar un buen tiempo sentado y a hacer poco ejercicio. Si a esto le sumamos la sencillez de generar agobio por el estilo de vida de en la actualidad, la tensión se acumula de forma fácil y las contracturas están garantizadas.

Una de las zonas de la espalda que más acostumbra a sufrir estas dificultades es la parte baja y, si te duele, lo primero que vas a deber hacer es ir a un médico especialista. Seguramente, el tratamiento que te indique incluirá ejercicios y estiramientos para relajar esta zona. Sigue leyendo este artículo de Sabioz.com para descubrir de qué forma estirar la espalda baja y así prevenir este inconveniente o asistirte a ponerle remedio así como el tratamiento médico.

Pasos a proseguirse:

Los ejercicios y estiramientos que se detallan ahora son idóneos para acudir a prevenir el dolor de espalda baja, pero si ya padeces este inconveniente además te servirán para calmar el dolor y además ir solventando las contracturas musculares poquito a poco, conforme te vaya recomendando tu médico o tu fisioterapeuta.

Para comenzar, es bueno estirar la espalda baja estando de pie, con lo que para hacerlo adecuadamente sigue estos fáciles pasos:

  1. Ponte de pie con las piernas alineadas a tus caderas
  2. Coloca los brazos relajados a los lados de tu cuerpo
  3. Coge aire de forma profunda, dobla la espalda cara adelante de forma lenta y deja caer los brazos de forma relajada cara abajo y adelante
  4. Sentirás como los primeros músculos en estirarse son los de la zona lumbar
  5. Cuando llegues a ese punto en el que notas el estiramiento detente con la espalda recta
  6. Sigue respirando de forma profunda y soporta así durante máximo 10 segundos, conforme el rato que veas que puedes aguantar sin que te duela
  7. Pasados los 10 segundos levántate despacio hasta volver a la postura inicial
  8. Estira la espalda un tanto cara atrás con las manos en la cadera para atestar el estiramiento, soporta otros 10 segundos
  9. Repite este proceso entero por lo menos un par de veces más

Si al paso que bajas a esta postura te duele, no bajes más y estira en ese punto aunque no estés muy inclinado, es mejor no forzar. Curvar la espalda o llegar a los pies será un ejercicio que vas a hacer si no tienes una contractura y si con la práctica de este estiramiento has ganado elasticidad.

Cómo estirar la espalda baja - Paso 2

Ahora sigue con estas fáciles instrucciones para estirar la espalda baja en el suelo:

  1. Ponte de rodillas encima de una esterilla
  2. Con la espalda erguida estira los brazos cara adelante y ve estirando así tu tronco cara el suelo y adelante
  3. Recuerda inspeccionar la respiración de forma relajada y profunda
  4. Aguanta esta situación durante 3 o 5 segundos y al finalizar levántate despacio
  5. Haz este ejercicio mínimo 5 veces y hasta 10 veces, conforme te veas capaz
Cómo estirar la espalda baja - Paso 3

Para estirar la espalda baja es muy esencial doblar bien las rodillas, para esto, sigue estos pasos:

  1. Colócate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos a los lados
  2. Lentamente sube la pierna derecha llevando la rodilla cara tu pecho
  3. Estira hasta donde llegues y abraza la pierna con tus brazos para presionar tenuemente y asistirte así en el estiramiento
  4. Aguanta esta postura entre 20 y 30 segundos
  5. Baja la pierna despacio y haz el mismo ejercicio con la pierna izquierda
  6. Repite el proceso 2 o 3 veces por cada pierna

Este ejercicio es idóneo para quien ya tiene una contractura en esta zona de la espalda, pues es una forma excelente de estirar estos músculos y relajarlos. Además, puedes hacer el mismo estiramiento con las dos piernas al tiempo y, cuando abraces las dos piernas acercándolas a tu pecho, puedes virar cara los lados creando así un efecto de masaje en la zona lumbar. Hazlo muy despacio, sin llegar a descansar en el suelo lateralmente y repítelo 3 o 4 veces.

También puedes realizar el estiramiento de gato poniendo las manos y las rodillas en la colchoneta y manteniendo la espalda recta. Respira hondo y arquea la espalda como un gato, aguantando esta postura por 15 o 30 segundos y vas a apreciar como la zona lumbar se estira con perfección. Lentamente regresa a la situación inicial o de reposo, vuelve a tomar aire y arquea la espalda cara adentro, inclinando tu abdomen y torso cara el suelo, mantén la postura durante 15 o 30 segundos. Repite este estiramiento completo entre 2 y 4 veces.

Cómo estirar la espalda baja - Paso 5

Utilizando una pelota suiza o fitball puedes realizar diferentes ejercicios y estiramientos para la espalda baja. Por ejemplo, pon la pelota sobre la esterilla para que no resbale, siéntate sobre ella en situación natural, con la espalda erguida y las piernas flexionadas a 90 grados. Una vez puesto adecuadamente, eleva el brazo izquierdo hasta formar un ángulo de 90 grados y seguidamente bájalo, hazlo ahora con el brazo derecho y repítelo 15 veces con cada uno de ellos.

Cómo estirar la espalda baja - Paso 6

Otro ejercicio con este género de pelota se realiza colocándola entre la zona lumbar y una pared. Ve bajando cara el suelo, estirando al tiempo los brazos sobre la cabeza, hasta doblar las rodillas a 90 grados y soporta 5 segundos. Regresa a la postura inicial y repite el ejercicio por lo menos 5 veces.

Si no tenemos contracturas graves y tenemos suficiente elasticidad, es recomendable practicar posturas de yoga para estirar la espalda baja. Algunas que te ayudarán de forma muy específica a estirar la parte baja de la espalda son las próximas:

La postura del cánido

  1. Coloca bien los pies en el suelo, alineados con tu cadera
  2. Estira tu cuerpo cara adelante hasta apoyar las manos
  3. forma un triángulo con el suelo al paso que mantienes la espalda recta y bien estirada
  4. Aguanta por unos 10 segundos y poquito a poco vuelve a la postura inicial
  5. Puedes repetir el estiramiento por lo menos 3 veces

La situación de la cobra

  1. Acuéstate boca abajo en el suelo
  2. Apoya las palmas de las manos a la altura de los hombros
  3. Lentamente eleva la parte superior de tu cuerpo, arqueando la espalda sin elevar la cadera del suelo
  4. Aguanta de 5 a 10 segundos y poquito a poco vuelve a la postura inicial
  5. Repite el estiramiento por lo menos 3 veces

Si quieres conocer estas situaciones mejor y descubrir otras que te irán bien para las molestias de la espalda, te invitamos a que leas este artículo sobre situaciones de yoga para el dolor de espalda.

Cómo estirar la espalda baja - Paso 8

Si te ha agradado conocer de qué forma estirar la espalda baja, te invitamos a que además leas este artículo dónde encontrarás de qué forma calmar el dolor de espalda baja o este otro para aprender cómo estirar la espalda.

Este artículo es meramente informativo, en Sabioz no tenemos capacitad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún género de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier género de condición o malestar.

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