Cómo fortalecer los glúteos

Los glúteos son una de las zonas del cuerpo donde se aloja mayor cantidad de grasa, motivo por el como cuando pensamos en progresar nuestra silueta, el trasero siempre y en todo momento juega un papel esencial. Por ello, destinamos horas de ejercicio en casa y en el gimnasio para fortalecer los glúteos de forma veloz; no obstante, es una zona realmente difícil de trabajar.

Para lucir unos glúteos firmes y bien entrenados, es necesario establecer una rutina de ejercicios ideal para trabajar todo el tren inferior del cuerpo. Así que si te preguntas de qué forma fortalecer los glúteos de forma veloz y eficaz, no te pierdas el siguiente artículo de Sabioz, pues te traemos los mejores ejercicios para levantar los glúteos y otros trucos fitness que te encantarán. ¡Comencemos!

Cómo endurecer los glúteos veloz – ejercicios

Antes de comenzar con los ejercicios que, sin falta, vas a deber realizar 5 días a la semana para endurecer los glúteos veloz, queremos recordarte la relevancia del cardio. Si bien es verdad que el cadio es esencial para aquellas personas que intentan quemar grasas y perder peso, te invitamos a que empieces siempre y en todo momento con ciertos ejercicios aeróbicos.

No es necesario que dediques mucho rato; 15-20 minutos de cardio antes de comenzar con tu rutina de ejercicios para levantar glúteos serán más que suficiente para activar tu cuerpo. Durante estos 15-20 minutos puedes correr, saltar a cuerda o bien realizar alguna Rutina de ejercicios de cardio en casa. Ahora sí, cuando tengas completada esta fase, te enseñamos los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos:

  • Sentadillas ATG
  • Sentadillas sumo
  • Sentadillas overhead
  • Elevación de caderas o puente
  • Zancadas para glúteos
  • Fire hydrants para glúteos

Sentadillas ATG para fortalecer glúteos y piernas

Las sentadillas son el mejor ejercicio para fortalecer glúteos y piernas, pues además de esto de asistirte a conseguir el trasero que quieres, te dejarán fortalecer todo el tren inferior del cuerpo y realizar cardio al tiempo. En el caso de las sentadillas ATG (ass to ground, trasero al suelo en inglés), la idea es agregar peso a la sentadilla básica para aumentar la intensidad.

  • Selecciona una barra cuyo peso vaya acorde con tu resistencia física.
  • Coloca la barra sobre tus hombros y baja el torso tanto como puedas hasta el momento en que los glúteos prácticamente toquen el suelo.
  • Intenta no sobrecargar todo el peso sobre las rodillas.
  • Cuanto más bajes, más trabajarán los glúteos.
  • Completa dos reiteraciones seguidas y realiza tantas sentadillas ATG como puedas en un periodo de 40 segundos. Entre reiteración y reiteración, puedes descansar 5-7 segundos. Si lo que quieres son ejercicios para levantar los glúteos que puedas hacer en casa, solo vas a deber suprimir de la ecuación la barra. Haz tantas sentadillas como puedas en el mismo periodo de tiempo, como te mostramos en el próximo vídeo, y aprieta bien los glúteos cada vez que te eleves para fortalecer el ejercicio.

    Sentadillas sumo o sumo squat

    Dentro de los ejercicios para trabajar piernas y glúteos en casa que debes conocer, no pueden faltar las conocidas sentadillas sumo (o sumo squat).

    Las sentadillas sumo son perfectas además como ejercicios para fortalecer piernas, en tanto que además de esto de trabajar glúteos intensamente dejan ejercitar los músculos interiores de las piernas, los muslos y el abdomen. Si quieres agregar algo de peso a este ejercicio, puedes hacerte con dos mancuernas.

  • Abre las piernas, de forma que los pies cubran el ancho de los hombros.
  • Baja el torso hasta el momento en que las rodillas y el trasero queden situados en paralelo.
  • Cuando desciendas, aprieta el abdomen y conserva el tronco recto.
  • Sostén la pesa o las mancuernas con las dos manos en todo momento.
  • Tal y como verás en la imagen inferior, conforme asciendas vas a deber acercar las mancuernas a tu pecho.
  • Aprieta el trasero cuando estés de nuevo de pie.
  • Si quieres más Ejercicios para glúteos y abdomen, échale un vistazo a este otro artículo de Sabioz.

    Sentadillas overhead para fortalecer los glúteos veloz

    Para esta sentadilla, además será preciso levantar algo de peso, pero esta vez sobre la cabeza. Una pesa, las mancuerna o un balón medicinal pueden servirte fantásticamente, pues no es necesario que te hagas con una pesada barra. Si quieres fortalecer los glúteos y las piernas velozmente, sigue estos pasos:

  • Abre las piernas hasta el momento en que los pies cubran el ancho de tus hombros.
  • Levanta la barra, el balón o las mancuernas sobre tu cabeza.
  • Baja el torso, preservando siempre y en todo momento la barra levantada. Mantén en todo momento el pecho firme, la espalda erguida y los glúteos cara afuera.
  • Mantén la postura de la sentadilla durante 5-7 segundos.
  • Elévate poco a poco, presionando los glúteos en todo momento.
  • Haz las mismas reiteraciones que en los ejercicios precedentes; tantas como puedas durante 40 segundos. Con la realización de este ejercicio en todos y cada uno de ellos de tus entrenamientos, conseguirás trabajar isquios, cuádriceps, hombros y glúteos en todos y cada sesión.

    Elevación de caderas o puente

    Uno de los mejores ejercicios para endurecer los glúteos es el alzamiento de cadera o puente, pues con él se trabajan múltiples partes del cuerpo imprescindibles para conseguir una buena forma. Si quieres aprender de qué forma fortalecer los glúteos, las piernas y el abdomen al tiempo, sigue estos pasos:

  • Túmbate en el suelo boca arriba, sobre una colchoneta o esterilla y con las piernas flexionadas.
  • Conserva las plantas de los pies y la espalda bien apoyadas al suelo. Mantén las piernas flexionadas en todo momento.
  • Ahora, levanta la cadera una y otra vez a una velocidad moderada. Debes forzar los glúteos cada vez que eleves el tronco para conseguir los mejores resultados del ejercicio.
  • Con cada elevación, las plantas de los pies deben seguir bien pegadas al suelo.
  • Puedes agregar mayor intensidad efectuando el alzamiento con una de las piernas estiradas y en suspensión en el aire. En este caso, vas a deber hacer cada reiteración forzando el glúteo de la pierna flexionada en cuestión. Pasados 40 segundos, cambia de pierna y repite con el glúteo contrario.

    Zancadas para glúteos

    Si quieres lucir un trasero firme, las zancadas (además conocidas como estocadas o lunges) te ayudarán a fortalecer los glúteos en tiempo récord. Sigue estas instrucciones:

  • De pie y absolutamente recto/a, haz presión con el abdomen para conservar erguido el cuerpo. Puedes descansar las manos en tus caderas para progresar la estabilidad.
  • Da un paso adelante con la pierna derecha. Mantén el torso recto y ve doblando la pierna derecha a la altura de la rodilla.
  • Baja la rodilla izquierda hasta el momento en que toque el suelo, evitando un impacto fuerte.
  • Retoma la situación inicial, Haciendo fuerza con el pie de atrás y subiendo poco a poco.
  • Repite el ejercicio con la otra pierna, forzando siempre y en todo momento los glúteos para que estos se mantengan activos.
  • Completa entre 15 y 20 reiteraciones con cada pierna. Para agregar intensidad, puedes sostener unas mancuernas.

    Fire hydrants para glúteos

    Quema grasa y endurece los glúteos con el fire hydrant, un ejercicio ideal para conseguir un trasero perfecto. Además de ser uno de los ejercicios más intensos que existen, el fire hydrant te dejará visualizar los cambios en escaso tiempo:

  • Apóyate en el suelo a cuatro patas, fijando bien las manos y las rodillas a una esterilla.
  • Mantén la espalda recta en todo momento.
  • Eleva poquito a poco la pierna derecha en lateral, hasta la altura de la cadera.
  • Intenta sostener la situación durante tres segundos para que los glúteos trabajen.
  • Retoma la situación inicial, bajando la pierna poco a poco.
  • Ahora, realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
  • Completa dos series de 20 reiteraciones cada una con las dos piernas. Conforme mejores tu condición física, podrás aumentar el número de reiteraciones al día.

    Elevación de piernas para glúteos

    Si buscas ejercicios para levantar los glúteos velozmente, debes incluir la elevación de piernas en tus rutinas. No solo se trata de uno de los ejercicios de glúteos más eficaces, sino son ideales para fortalecer las piernas y el abdomen:

  • Colócate a cuatro patas en una esterilla.
  • Estira la pierna derecha, flexiona la rodilla cara atrás y contrae las nalgas.
  • Conserva la situación durante 20 segundos y, si te atreves, sube y baja la pierna sutilmente, como dando pequeños golpecitos al aire.
  • Retoma la situación inicial y cambia de pierna.
  • Completa dos series de 20 reiteraciones cada una por pierna. Cuanto más tiempo puedas sostener la pierna levantada y flexionada, más vas a apreciar la quema de grasa en los glúteos.

    Subir escaleras

    Subir escaleras de dos en dos te ayudará a inspeccionar la celulitis y, sobre todo, a elevar y endurecer tus glúteos y tus muslos. Te mostramos de qué forma sacarle el máximo partido a este muy, muy completo ejercicio:

  • Mantente recto a dos metros de distancia de las escaleras.
  • Toma impulso y comienza a subir los escalones de dos en dos (pon la pierna de apoyo en el primer escalón y lleva la otra pierna directamente al tercero).
  • Ve ascendiendo de dos en dos a la mayor velocidad posible, pero asegúrate de no hacerte daño o fatigarte en exceso.
  • Sostén mancuernas o pesas en todos y cada mano para agregar mayor intensidad.
  • Este ejercicio puede servirte como entrenamiento de cardio (en un caso de esta manera deberías subir y bajar escaleras durante aproximadamente 15 minutos) o bien como una parte de la sesión para aprender de qué forma endurecer los glúteos. Si quieres utilizar este ejercicio para la segunda opción, sube escaleras velozmente de dos en dos durante 40 segundos. Haz en un parón de 15 segundos para bajar y vuelve a la carga.

    Patada de burro

    Tonificar glúteos y piernas se puede realizar de forma extraordinariamente intensa con este ejercicio. ¿El motivo? La patada de burro es una gran combinación de la elevación de pierna y la patada de trasero:

  • Apóyate en una colchoneta sobre las manos y las rodillas. Asegúrate de que tu espalda esté recta en todo momento para aguantar bien el equilibrio.
  • Sin encorvar la espalda, estira la pierna derecha cara atrás y, poco a poco, sube y bájala. Luego, flexiona la rodilla hasta conseguir un ángulo de 90°.
  • Mantén la situación durante determinados segundos, haciendo fuerza con los glúteos en todo momento.
  • Lentamente, devuelve la rodilla al suelo sin apoyarla. Dirígela cara tu pecho (todavía flexionada) para coger impulso y, poquito a poco, vuelve a elevarla cara atrás.
  • Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Haz 15 reiteraciones de 2 series con cada pierna. Estos ejercicios son además perfectos si te preguntas Cómo hacer crecer los glúteos, con lo que si ese es tu objetivo, no te pierdas este otro artículo de Sabioz.

    Ejercicios con silla: cohete

    Para este ejercicio solo precisas una silla, un escalón o un mueble resistente y de altura media:

  • En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o el escalón.
  • Toma impulso como si fueras a comenzar a subir unas escaleras.
  • Mantén la pierna de apoyo flexionada, al paso que la de impulso se conserva recta en el aire antes de volver al suelo.
  • Realiza múltiples reiteraciones sin llegar a subirte por completo en la silla.
  • Retoma la situación base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.
  • Completa 8 reiteraciones por pierna y ve aumentando la intensidad conforme ganes resistencia.

    Ejercicio del escalador

    Para aprender de qué forma fortalecer los glúteos en escaso tiempo y de forma eficaz, te invitamos a que realices el renombrado ejercicio del escalador (además llamado mountain climber) en todos y cada una de tus rutinas. Prepárate para activar todo tu tren inferior:

  • Apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y las puntas de los pies apoyadas.
  • Mantén los brazos en línea recta, generando tensión en la espalda.
  • Flexiona las rodillas para tomar impulso, como si fueras a comenzar a correr, y realiza reiteraciones continuas con las dos piernas, preservando el apoyo sobre los brazos.
  • Intenta hacer tantas reiteraciones como puedas durante 40 segundos.

    Tonificar glúteos y piernas con jumping jacks

    Estos saltos son un ejercicio perfecto de cardio para fortalecer piernas y glúteos. Si andas en busca de ejercicios para piernas en casa que sean fáciles y efectivos, los jumping jacks te encantarán.

  • Empieza de pie, en situación recta.
  • Comienza a saltar abriendo y cerrando las piernas.
  • A la vez, abre y cierra los brazos cuando bajes y subas: cuando brinques y queden las piernas abiertas, los brazos deberían estar bien arriba. Cuando vuelvas a saltar y cierres las piernas juntas, los brazos van a deber estar relajados a cada lado del cuerpo.
  • Completa tantos saltos como puedas durante 30 segundos, después descansa durante otros 10 segundos y vuelve a hacer una serie.

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