Si practicas deporte o haces ejercicio con frecuencia, has de saber que los tobillos es una de las articulaciones que más sufre los impactos y que tiende a lesionarse con una mayor sencillez. Por ello, aunque muchas veces no le prestamos la atención que merece, es esencial fortalecer todos aquellos músculos que los rodean y hacer algunos ejercicios que asistan a proteger y mejorar su movilidad. Con esto, conseguirás además mejorar tu resistencia física y desempeño durante la actividad. Toma nota de los consejos de este artículo de Sabioz y descubre de qué forma fortalecer los tobillos de manera fácil.
No hay duda que los tobillos es una de las articulaciones que más sufre al realizar ejercicio, y para evitar que estos se resientan y aparezcan lesiones que nos limiten en el cada día, es esencial cuidarlos y fortalecer todas aquellas estructuras que se encuentran cercanas a ellos.
Por este motivo, una de las recomendaciones principales que no debemos pasar por alto es la de realizar estiramientos antes y tras empezar con la rutina de entrenamiento, con esto no solo conseguiremos mejorar la función de los músculos y conseguir que se distiendan de forma más veloz, sino además fortalecer la articulación del tobillo y dejarla preparada los impacto que pueda percibir durante la práctica de actividad física.
A continuación, te mostramos algunos ejercicios fáciles de estiramiento que puedes poner en práctica antes y tras el ejercicio para cuidar tus tobillos y evitar futuras lesiones en esta zona, toma nota.
- Ejercicio 1: mueve el pie cara arriba y, entonces, cara abajo todo lo que puedas, alternando los dos movimientos.
- Ejercicio 2: realiza rotaciones de tobillo cara un lado de forma que los dedos del pie dibujen extensos círculos. Luego, haz el mismo movimiento cara el lado contrario.
- Ejercicio 3: apoya los talones en el suelo y mueve los pies cara un lado manteniendo esa situación durante unos segundos. Vuelve a la situación inicial y, cuando termines, haz el mismo ejercicio cara el lado opuesto.
- Ejercicio 4: siéntate en el suelo, con la espalda recta y la pierna absolutamente estirada. Coloca una toalla en el centro de la planta del pie, cógela por los extremos y tira de la toalla cara ti. Mantente en esta situación unos 30 segundos y repite el ejercicio 2 veces con cada pie.
- Ejercicio 5: colócate de pie en una superficie un tanto más elevada como un escalón. Eleva los talones apoyándote por completo sobre la parte delantera de los pies y mantén la situación durante 20 segundos. Puedes repetir este ejercicio 3 veces.
Además de los estiramientos precedentes, si quieres poner en práctica una rutina de entrenamiento que te asista a fortalecer esta articulación y mejorar tanto la movilidad del tobillo como del pie generalmente, presta atención a los ejercicios para fortalecer los tobillos que te enseñamos:
- Caminar de puntillas: caminar de puntillas mediante pasos cortos subiendo los talones todo lo que puedas. Puedes hacer diferentes alteraciones: primero, caminando de puntillas cara delante; la segunda, poniendo la punta de los pies cara fuera; y la tercera, con la punta de los pies cara dentro.
- Caminar con los talones: de forma inversa al precedente ejercicio, debes caminar con los talones elevando al máximo las puntas de los pies. Puedes hacer las mismas alteraciones que hemos explicado.
- Saltos cortos: dar saltos cortos con los pies juntos avanzando cara delante, además es buena forma de fortalecer los tobillos y trabajar la musculatura de las piernas.
- Skipping normal: corre subiendo las rodillas todo lo que puedas y sin moverte del lugar.
- Skipping cara delante: es el mismo ejercicio que el precedente, pero en un caso de esta manera avanzando cara delante.
- Carrera lateral: corre de lado y realiza saltos puntuales tocando tus tobillos en el punto más alto.
- Correr de puntillas: corre de puntillas sin prácticamente doblar las rodillas y sin avanzar mucho.
- Saltar a la cuerda: es un ejercicio de alto impacto que te servirá para fortalecer mucho la musculatura de las piernas y los brazos. Para hacerlo adecuadamente, te invitamos a que consultes el artículo Cómo saltar a la cuerda.
Caminar o correr sobre la arena de la playa es una excelente forma de fortalecer los tobillos y ejercitarse de forma saludable. Esto se debe a que se requiere un mayor sacrificio para avanzar y, por ende, las piernas trabajan a una mayor intensidad. Además si lo haces descalzo, los dedos de tus pies van a deber aferrarse a la arena para coger impulso y todo el tren inferior se ejercita mucho mejor. Si tienes la playa cerca, no vaciles en aprovecharlo y además ir en ocasiones para realizar allá tus sesiones de entrenamiento físico.
Si de forma frecuente sales a correr o practicas running, es esencial que tengas presente recomendaciones como las próximas para evitar sobrecargas en los tobillos y que este puedan lesionarse:
- Utiliza vendas de compresión para proteger los tobillos de los impactos que recibirán durante la carrera.
- Procura que la zancada que realizas al correr no sea demasiado larga y pisa el suelo con la parte delantera del pie y no con el talón.
- Escoge unas buenas zapatillas para correr que mantengan bien el pie y que cuenten con una buena amortiguación.
- No olvides hacer estiramientos como los que hemos mostrado en el segundo apartado antes de empezar la carrera y al terminar la sesión de ejercicio.
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