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Cómo hacer abdominales adecuadamente

14 julio, 2021
Cómo hacer abdominales correctamente
Cómo hacer abdominales correctamente

Como bien sabrás, la mejor forma de fortalecer la zona del abdomen es realizar diferentes ejercicios abdominales. Sin embargo, y a pesar de la aparente sencillez del ejercicio, son muchas las personas que no lo realizan de forma recomendable. Desde la inclinación del torso hasta la flexión de la columna, existen múltiples fallos comunes que evitan la eficiencia de esta fantástica actividad.

Para que puedas realizar los ejercicios adecuadamente y evites sufrir lesiones, en Sabioz te daremos una serie de consejos sobre de qué manera hacer abdominales adecuadamente. Prepárate para entrenar tu cuerpo adecuadamente con todas las instrucciones que te presentamos ahora.

Cómo hacer abdominales de pie

Para hacer abdominales no necesariamente debes acostarte en el suelo, de verdad, para muchas personas es preferible llevarlos a cambo de pie. Los abdominales de pie son una alternativa excelente para realizar en casa si no cuentas con demasiado espacio o sientes molestias en el momento de realizar abdominales tradicionales:

  1. Para calentar, realiza giros de cintura. Ponte de pie, erguido, y abre las piernas sutilmente. Coloca las manos en tu cintura y vira de derecha a izquierda para ir calentando la zona. Completa el ejercicio inclinando el torso cara abajo y cara atrás en todos y cada giro. Con dos minutos de giros estarás listo para comenzar los abdominales.
  2. Ahora ya puedes realizar ejercicios abdominales de pie: con la espalda recta, pon tus manos sobre la una parte de atrás de tu cabeza. Flexiona ligeramente las rodillas para una mayor comodidad y levanta una hasta el nivel de la cadera, inclinándola en dirección al hombro opuesto (si es la pierna izquierda, cara el hombro derecho).
  3. Inclina ligeramente el torso y haz fuerza con la zona del abdomen para conseguir que el codo opuesto toque la rodilla levantada. Es aquí done trabajarán tus abdominales, conque realiza el movimiento de manera lenta. Retoma a la situación base y cambia de pierna.
  4. Conforme vayas completando reiteraciones, aumenta la tensión en el abdomen cada vez que realices el alzamiento de la rodilla y la inclinación del torso. También puedes procurar agregar más altura a la flexión del tobillo y la rodilla para ganar intensidad.
  5. Recuerda sostener las manos sobre la cabeza y la espalda recta para conservar el equilibrio.
  6. También puedes agregar resistencia al ejercicio, manteniendo una pesa o pelota medicinal con las manos. En este caso, debes sostener el objeto pesado con las dos manos, preservando tus brazos rectos, llevándolos de arriba cara los costados, al nivel de las rodillas.
  7. Por último, además puedes realizar ejercicios abdominales laterales, flexionando la rodilla lateralmente hasta hacer contacto con tu codo (el del mismo lado). Efectúa, al menos, 10 reiteraciones por costado para atestar el ejercicio y trabajar con más intensidad la zona de los abdominales oblicuos.

En este artículo sobre Cómo hacer abdominales de pie, encontrarás un punto por punto para diferentes ejercicios abdominales que puedes realizar de pie.

Cómo hacer abdominales correctamente - Cómo hacer abdominales de pie

Cómo hacer abdominales inferiores

Para realizar abdominales inferiores te invitamos a atestar los próximos ejercicios:

Abdominales inversos

  1. Este género de abdominales son idóneos para trabajar los oblicuos inferiores: túmbate en una colchoneta y flexiona las rodillas hasta el nivel del pecho con los brazos y las manos apoyadass en el suelo.
  2. Añade tensión despegando los glúteos del suelo en todos y cada reiteración. El ejercicio debe realizarse de manera lenta para evitar lesiones.
  3. Cada vez que alces las piernas al tiempo, fuerza los abdominales para que trabaje la zona inferior. Vuelve al suelo de manera lenta y justo cuando los glúteos toquen la colchoneta, vuelve a alzarte.

Toques de talón

  1. Recostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien pegados a la colchoneta, eleva tu pecho hasta el momento en que la espalda se despegue del suelo.
  2. Haz fuerza con los abdominales para sostener el equilibrio.
  3. El ejercicio de abdominales consiste en ir tocando con las puntas de los dedos de las manos cada tobillo: lleva tu mano derecha cara el tobillo derecho, haciendo fuerza con los oblicuos y además intentando no desplazar el cuerpo arriba y abajo.
  4. Ve haciendo toques cara un lado y cara otro durante 40 segundos aproximadamente.

Slider pike

  1. Colócate en situación como si fueras a realizar una flexión de pecho, con los pies apoyados sobre una toalla que pueda deslizarse bien por el suelo.
  2. Contrae el abdomen al paso que deslizas las dos piernas cara las manos y después vuelve a deslizarlas cara atrás sin desplazar demasiado el resto de tu cuerpo.
  3. Realiza cada reiteración a una velocidad moderada durante 40 segundos.

Elevación de piernas

  1. Este ejercicio de abdominales inferiores es muy simple pero esencial para fortalecer la zona que trabajamos. Recostado boca arriba, junta las piernas y súbelas hasta el momento en que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados.
  2. Conserva el tronco relajado y las manos apoyadas en el suelo al paso que subes y bajas las piernas, poniendo toda la atención en la una parte de los abdominales inferiores.

Abdominales en bicicleta

  1. Este ejercicio de abdominales es idóneo para trabajar los oblicuos externos y los abdominales inferiores. Recuéstate con las manos en la parte posterior de la cabeza para que no puedas asistirte de ellas.
  2. Dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados y mantén los pies pegados al suelo antes de comenzar
  3. Lo primero que vas a deber hacer es flexionar el torso sutilmente cara un lado y además procurar que uno de los dos codos toque la rodilla inversa. Es decir, puedes comenzar virando el torso cara el lado izquierdo, haciendo fuerza con los abdominales y elevando la pierna izquierda del suelo para que tu codo derecho pueda tocarla. En cada reiteración, alterna la pierna y el costado flexionado. Una vez más, repite el ejercicio durante 45 segundos.

Si quieres descubrir otros géneros de ejercicios para trabajar los abdominales inferiores, échale un vistazo a este artículo.

Cómo hacer abdominales correctamente - Cómo hacer abdominales inferiores

Cómo hacer abdominales en casa adecuadamente

La mejor forma de sostener tu cuerpo tonificado y saludable es mediante el ejercicio diario; si no te agrada ir al gimnasio o prefieres no abonar una mensualidad, los ejercicios en casa para los abdominales son una alternativa espléndida. Sin embargo, muchos son los fallos que acostumbramos a cometer al realizar abdominales, por lo como ahora te orientamos para evitar fallos comunes que podrían generar serias lesiones.

Errores comunes a corregir al hacer abdominales

  • Forzar el cuello al momento de levantar el torso del suelo: debes concentrar la tensión en el abdomen en todos y cada impulso, no en el cuello. Este consejo es esencial para evitar lesiones en la parte posterior del torso y en la nuca. En este artículo de ejercicios para fortalecer el cuello encontrarás diferentes consejos que te ayudarán a sostener esta zona protegida durante tus entrenamientos.
  • Dejar caer el torso de forma brusca sobre el suelo en todos y cada reiteración: esto apunta que haces el ejercicio demasiado veloz y que no trabajas las zonas recomendables. Recuerda inspeccionar la velocidad de cada ascenso y descenso para no maltratar la espalda y para conseguir los resultados deseados.
  • Sobrecargar los pies: concéntrate en sostener los pies sujetos al suelo en todos y cada reiteración o unidos en el aire si el ejercicio de abdominales lo requiere. La situación recomendable de los pies evitará acumular tensión en la espalda.

Una vez corregidos los fallos frecuentes, podemos comprobar algunos consejos para realizar cada abdominal adecuadamente.

Tips para realizar abdominales adecuadamente

  • Utilizar una superficie suave tendida sobre el suelo como una colchoneta, una tela o una cobija es esencial, pues de esta manera evitarás dañar tu espalda.
  • Si habitúas a sufrir dolores cervicales, pon las yemas de tus dedos tras las orejas cuando vayas a hacer el ejercicio de abdominales, no en la parte posterior de la cabeza. Ello evitará que acumules tensión en el cuello.
  • Cuando hagas ejercicios de abdominales simples, levanta el torso hasta tocar los muslos en todos y cada reiteración. La espalda debe despegarse absolutamente del suelo y la columna debe mantenerse absolutamente recta.
  • Desciende el torso de manera lenta en todos y cada reiteración para evitar maltratar la espalda.
  • Mantén el control de tu respiración, aspirando al paso que subes el torso, exhalando cuando desciendes a la situación inicial.

Para conseguir mejores resultados en escaso tiempo, realiza entre 20 y 30 abdominales diariamente. De igual forma, alterna los abdominales con los ejercicios que repasamos anteriormente, en la medida en la como el espacio libre en tu hogar lo deje.

Cómo hacer abdominales correctamente - Cómo hacer abdominales en casa correctamente

Cómo hacer abdominales para perder barriga

Uno de los principales objetivos de los abdominales es, exactamente, perder peso y fortalecer el abdomen para bajar esa barriga que acostumbra a delatar tu baja forma física. Aquí te dejamos algunos consejos para perder barriga veloz, sin tratamientos externos ni tortuosas dietas. La clave: el hábito de ejercitarse.

  1. Comienza con tres series, de 10 reiteraciones cada una, de abdominales fáciles. Para aumentar la intensidad, intenta levantar ligeramente las piernas del suelo pero no desees adelantarte demasiado; estos ejercicios te ayudarán a coger práctica y te dejarán comenzar a trabajar la zona como debe ser.
  2. Intenta agregar en todo entrenamiento el ejercicio de abdominales tipo acordeón, además llamado “patadas de rana”: apoya todo el peso del cuerpo sobre tus glúteos, flexionando ligeramente las rodillas con los pies juntos en el aire. Mantén el tronco erguido, con los brazos extendidos cara el frente para ganar equilibrio. A continuación, estira y flexiona las piernas, intentando tocar las rodillas con el abdomen. Completa 10 reiteraciones al día.
  3. También es esencial que realices la nombrada elevación de piernas durante unos 7 minutos. Procura sostener las piernas en el aire al menos 10 segundos en todos y cada reiteración. Si 7 minutos te resulta un buen tiempo, puedes ir haciendo descansos o alternar el ejercicio con otros similares como la elevación de piernas extendidas, el ejercicio de las tijeras para abdómenes fláccidos o bien otros abdominales para fortalecer el abdomen.
  4. Si todavía te sientes con energía, realiza ciertas planchas (pueden ser las más fáciles) para finalizar de fortalecer tu abdomen. Puedes hacer 3 planchas de 30 segundos cada una.
  5. Cuando termines, haz estiramientos para que tus músculos puedas destensarse y para evitar lesiones.

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