Cómo hacer abdominales con plancha

En las posturas de yoga, la plancha o tabla es conocida como Kumbhakasana y es una de las posturas más básicas. La técnica de la plancha es muy fácil. Además, es una postura ideal para desarrollar múltiples músculos del cuerpo como, por ejemplo, los músculos del tronco, de la espalda y los brazos.

Existen dos géneros de planchas abdominales: la postura normal (Kumbahakasana) y la postura de la plancha de lado (Vasisthasana). Ambas son excelentes aliadas para quien quiere ganar músculo de forma natural y simple, sobre todo en la zona del abdomen. Por ello, en el presente artículo de Sabioz, te explicamos de qué forma hacer abdominales con plancha y lucir así, una figura saludable.

Conoce la técnica y tu cuerpo

Antes de aprender cómo hacer abdominales con plancha, es muy esencial que te cerciores de que tu estado físico y de salud es recomendable para este género de ejercicios. La práctica de yoga requiere cierto grado de sacrificio físico, con lo que estar en estupendas condiciones de salud es imprescindible. Un médico podrá garantizarte si en tus condiciones físicas actuales eres capaz para este sacrificio.

Además, aunque muchos son los beneficios de los abdominales en plancha, es muy esencial que conozcas bien la técnica de cada ejercicio, en tanto que, de lo opuesto, podrías sufrir lesiones. Para ello, te invitamos a que realices el ejercicio delante de un espejo para observar la postura. Si puedes, también sería bueno consultar con un profesional para que revise si lo haces bien.

Apoya los manos y los pies

Hacer la postura de la plancha como ejercicio para ganar abdominales es fácil. Debes empezar por apoyar las dos manos y pies en el suelo. Una vez adquirida la situación inicial, es esencial cuidar dos detalles: asegúrate de poner las manos en línea con los hombros y que las rodillas se encuentren alineadas con la cadera.

Si apoyarte en tus manos te resulta incómodo, también puedes hacerlo en los antebrazos. Revisa también la postura de tus pies: apoya la parte superior de tu pie sobre el suelo, o bien, dobla los dedos y apóyate sobre ellos.

Como ves, hacer ejercicio de abdominales con plancha es muy simple y la postura puede amoldarse a tu condición física o tus necesidades.

Cómo hacer abdominales con plancha - Apoya los manos y los pies

Controla la respiración

Cuando practicas cualquiera de las asanas o posturas del yoga, la respiración es muy esencial, con lo que hacerlo de forma apropiada se vuelve una parte esencial de la técnica. Para ello, céntrate en la respiración. Inhala y espira de forma uniforme usando la nariz. Esta técnica deja conseguir que la respiración sea más profunda, al paso que facilita el cambio de postura.

Completa con la postura del pequeño

Para ganar abdominales con la técnica de la plancha,es esencial entender que esta postura es únicamente la base de la rutina de abdominales que vas a deber realizar para empezar a querer un cambio en tu abdomen. Por ello, te invitamos a proseguirse estos pasos:

  1. Con la postura inicial de la tabla adquirida y tras realizar unas 4 o 5 respiraciones, procede a desplazar las nalgas sobre los talones. Deja tus manos en la misma situación, sin remover las palmas del suelo.
  2. Realiza una nueva inhalación y exhalación profunda y desplaza tu brazos cara atrás hacia los talones, adquiriendo así la postura del pequeño o Balasana.
  3. Al adquirir esta nueva situación, cerciórate de que tus pies se encuentren apoyados en el suelo con la parte superior del pie, al paso que este sigue extendido.
  4. Finalmente, para conseguir la postura del pequeño de forma apropiada, asegura que tus rodillas se encuentren presionadas contra el pecho y mantén los ojos enfocados cara el frente.
  5. Vuelve a respirar y expirar de forma profunda y regresa a la postura de la plancha.
  6. Haz una serie de 5 a 10 reiteraciones, conforme la intensidad que desees, y cambia de ejercicio.
Cómo hacer abdominales con plancha - Completa con la postura del niño

Añade la postura del can boca abajo

Si quieres conseguir un ejercicio más completo para los abdominales, puedes añadir otra postura más a la rutina de abdominales con plancha. Para ello, sigue desde la postura Balasana y sigue estos pasos:

  1. Inhala y espira de forma profunda de nuevo.
  2. Eleva tus caderas adquiriendo una situación en forma de “V” invertida, conocida como postura del can boca abajo o Adho Mukha Svanasana, y espira.
  3. Asegúrate de que tus manos y tus pies, se mantengan en todo momento de manera plena apoyadas sobre el suelo, sin olvidar respirar.
  4. Mantén la situación del can boca abajo durante unas 4 o 5 respiraciones profundas.
  5. Vuelve a la postura del pequeño o Balasana y, de ahí, regresa a la postura de la plancha. Así conseguirás un mayor movimiento de tus abdominales y de sensiblemente más músculos.
Cómo hacer abdominales con plancha - Añade la postura del perro boca abajo

Combina con la plancha lateral

El siguiente procedimiento para hacer abdominales con la plancha es practicando la plancha lateral o Vasisthasana, con la que conseguirás hacer abdominales laterales. Es esencial entender que estos 2 métodos no son excluyentes, o sea, tendrás mejores resultados en aumentar los abdominales si combinas las dos técnicas.

Para realizar este ejercicio de abdominales laterales debes proseguirse estos pasos:

  1. Comienza por poner las dos manos y rodillas en el suelo, en lo que es conocido como postura de la plancha incompleta, en la que, en lugar de apoyar manos y pies, empleamos como soporte nuestras manos y rodillas.
  2. Asegúrate ahora de que tus manos se encuentran directamente bajo los hombros y que las rodillas están alineadas con la cadera.
  3. Comienza a elevar una mano de forma lenta, manteniendo el equilibrio y virando tu cuerpo al tiempo. Completarás esta postura cuando solo una de tus manos se encuentre apoyada en el suelo y únicamente uno de tus pies.
  4. Para finalizar, la mano que has elevado, debe seguir apuntando de manera perfecta cara arriba, alineada con el tronco y con la mano que ha quedado apoyada en el suelo.

Si quieres un ejercicio para ganar abdominales más completo puedes seguir hasta la postura del pequeño y, seguidamente, hacer la postura del can boca abajo para, tras 4 o 5 inhalaciones, volver a la postura Balasana. Finalmente realiza la plancha lateral y después la incompleta para mudar de lado.

Cómo hacer abdominales con plancha - Combina con la plancha lateral

Mantén la postura

Si quieres conseguir marcar abdominales con plancha, el truco está en sostener la postura y concentrarte en la contracción de los músculos hasta el momento en que sientas presión en la parte abdominal. Dicha presión quiere decir que esta zona de tu cuerpo está manteniendo el sacrificio y, cuanto más tiempo consigas mantenerlo, mejor se trabajarán tus músculos abdominales.

Ahora que sabes de qué forma hacer abdominales con plancha, posiblemente también te interese saber de qué forma hacer abdominales hipopresivos.

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Consejos
  • Si has sufrido alguna lesión lumbar en algún momento de tu vida, consulta con tu médico si puedes realizar esta rutina de ejercicios, de lo opuesto podrías sufrir algún daño.

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