En el fitness, por norma general los abdominales superiores son fáciles de trabajar, no obstante los abdominales inferiores resultan más costosos de ejercitar al estar situados a menudo bajo una capa de grasa. Pero el abdomen bajo también puede moldearse con una serie de ejercicios que Sabioz te detalla ahora, incluyendo los abdominales inversos, los abdominales de bicicleta, el alzamiento de piernas y el de caderas. Solo precisarás una colchoneta para poder efectuarlos con comodidad y un tanto de tu fuerza de voluntad. ¡Ponte en forma aprendiendo de qué manera hacer abdominales inferiores!
Primeramente, practica un ejercicio de abdominales inversos que trabajará los músculos oblicuos internos. Para ello, recuéstate sobre una colchoneta y pon tus brazos extendidos en paralelo, con las manos apoyadas sobre el suelo. Después, levanta las piernas apuntando cara arriba con las rodillas flexionadas. A continuación, lleva tus rodillas cara el pecho de forma lenta empleando la fuerza de tus abdominales inferiores, al paso que elevas tenuemente el trasero del suelo.
Recuerda sostener los músculos flexionados. Debes tener en cuenta que la tonificación tendrá lugar gracias a la muy frecuente tensión y no tanto por las reiteraciones que hagas de los ejercicios, y por eso es esencial efectuarlos de forma lenta. El siguiente paso es volver despacio a la situación inicial y después repetir el proceso. Se aconseja comenzar con series de 10 abdominales.
Otro ejercicio recomendable para fortalecer los abdominales inferiores es el de alzamiento de piernas. En primer lugar, recuéstate sobre una colchoneta estirando las piernas y los brazos con las manos boca abajo. Mantén los abdominales contraídos al paso que doblas tenuemente tus rodillas, levantando las piernas despacio hasta ponerlas prácticamente verticales.
Después mantén esa situación al paso que aspiras. Asimismo, evita cerrar las rodillas para no recortar la circulación sanguínea en esa zona. Luego, baja de forma lenta las piernas hasta el momento en que se aproximen al suelo y sin que lleguen a tocarlo mantén la situación y respira. Finalmente repite el proceso.
A continuación, proponemos un ejercicio de abdominales de bicicleta, con el que trabajarás los músculos oblicuos externos. Sitúate sobre tu colchoneta poniendo las manos bajo la cabeza para apoyarla. Ten en cuenta que no debes forzar la cabeza ni el cuello a lo largo del ejercicio.
Después, dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados y súbelas haciendo que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Además, tienes que presionar la zona baja de la espalda contra la colchoneta levantando los omoplatos del suelo. A continuación sostén una pierna estirada, levantada unos 45 grados del suelo, al paso que mantienes la otra pierna con la rodilla flexionada.
Entonces vira el torso, levantándolo tenuemente de la superficie, haciendo que el codo opuesto de esa rodilla llegue a tocarla, aunque no resulta necesario que la roces, sino es suficiente con que te acerques. Por último, dobla la pierna que tienes estirada y estira la doblada, y vira el torso al lado opuesto. Luego repite el proceso.
Como cuarto ejercicio practica el alzamiento de cadera. Para comenzar, túmbate sobre la colchoneta y levanta las piernas cara arriba al paso que pones los brazos estirados pegados a tu cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Después, espira al paso que haces fuerza con los músculos centrales, doblando las caderas cara las costillas levantando las caderas del suelo, y apunta con tus pies al techo. Luego baja las caderas al suelo al paso que aspiras y realiza el proceso las reiteraciones que desees.
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- Recuerda que debes estirarte antes y tras realizar estos ejercicios físicos para así calentar tus músculos de forma recomendable y relajarlos al terminar.