¿Quieres fortalecer la parte superior de tu barriga? La zona donde aparece la «tableta de chocolate» es la conocida como abdominales superiores y debe ejercitarse haciendo una rutina de ejercicios que conseguirá fortalecer y endurecer los músculos. Se aconseja que hagas, por lo menos 3 o 4 veces a la semana, una serie de abdominales que harán que tu torso se alise y se muestre sensiblemente más fuerte. Sin embargo, sino acompañas el ejercicio con unos hábitos alimenticios que sean saludables y bajos en grasas, poco conseguirás. En este artículo de Sabioz te contamos de qué manera hacer abdominales superiores y además te damos determinados consejos alimenticios que te ayudarán a tener el cuerpo que tanto quieres.
Comenzamos esta serie de abdominales superiores con uno de los ejercicios más básicos que hay: el crunch con piernas encogidas. Tendrás que tumbarte sobre la esterilla, levantar las piernas en un ángulo de 90 grados y poner las manos en tu nuca. En esta situación, vas a deber elevar el torso apreciando de qué manera trabajan los músculos abdominales y haciendo 15 reiteraciones. Después, puedes descansar y regresar a repetir el ejercicio hasta ocupar 3 series.
Foto. ejerciciosencasa.es
Las abdominales en V son además un ejercicio ideal para que la parte superior de tu barriga se endurezca y se muscule. Para hacerlo, vas a deber tumbarte sobre la esterilla, estirando absolutamente los brazos y las piernas y subir, al tiempo, el tronco y las piernas sin doblarlas. Tendrás que hacer 15 reiteraciones durante 3 series para trabajar apropiadamente el cuerpo.
La forma de tu cuerpo he de ser similar a la de una «V» (de ahí el nombre) y has de saber que es un ejercicio avanzado con lo que si te estás empezando en el deporte, déjalo para más adelante.
Un ejercicio básico y simple de hacer es el que se conoce con el nombre de «crunch» y es el primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en hacer abdominales. Tienes que tumbarte en la esterilla, flexionar las rodillas y poner las manos tras la cabeza. Después, vas a deber subir el tronco hasta lo que puedas sin forzar el cuello, ni las cervicales, debes sentir de qué manera los músculos que hacen fuerza son los abdominales. Haz 3 series de 15 reiteraciones y conseguirás ver resultados.
Otro buen ejercicio para las abdominales superiores es el que te mostramos ahora aunque está ideado para personas que tengan un nivel avanzado. Para hacerlo, vas a deber ponerte sobre la esterilla, estirar las piernas cara el techo, absolutamente rectas y, una vez estés en esta postura, vas a deber elevar el tronco y hacer el mismo ejercicio que en el crunch pero sin bajar las piernas. Para ver resultados además se aconseja que hagas unas 3 series con 15 reiteraciones.
Ahora vamos a presentarte un ejercicio de pilates ideal para trabajar los abdominales superiores. Tendremos que emplear la fitball (la pelota de pilates) y ponerla bajo nuestras piernas, a la altura de las pantorrillas, tal como puedes ver en la imagen. Tendrás que tumbarte en el suelo, elevando las piernas que descansarán sobre la pelota y, una vez así, vas a deber subir el tronco manteniendo las manos en la nuca. Repite 15 veces durante 3 series y verás los resultados.
Continuamos con otro ejercicio de pilates pero, esta vez, elevamos el nivel. Tendrás que poner el tronco sobre la fitball y tener las piernas en un ángulo de 90 grados. Una vez así, comienza a hacer el ejercicio del crunch pero intentando sostener el equilibrio. Con este ejercicio consigues fortalecer más músculos y hacer trabajar, no solo a los abdominales, sino además a los glúteos y las piernas.
Es muy completo para conseguir tener un cuerpo fuerte, al estilo pilates. En este artículo de Sabioz te contamos de qué manera perder barriga con pilates dándote otros ejercicios que te ayudarán en tu propósito.
Pero ya hemos comentado que de poco te servirá ejercitar los abdominales si no acompañas tu entreno con una alimentación saludable. ¿Por qué? Porque primero, antes de querer conseguir que se marquen los músculos de la barriga, debemos quitar el exceso de grasa que hay en la zona y eso solo lo podemos conseguir con una comida sana que nos asista a perder los kilos de más y a quitar grasa.
En términos generales, has de saber que una alimentación saludable se basa en:
- Tener una dieta llena de frutas y verduras que nos aportan vitaminas y nutrientes pero sin que apenas contengan calorías.
- Limitar los hidratos de carbono y tomarlos durante las primeras horas del día y siempre y en todo momento de harina integral.
- Consume proteínas pero que sean bajas en grasas como son las carnes magras o el pescado blanco.
- Cocinar de una manera ligero y evitar el uso excesivo de aceite (nada de fritos ni rebozados) como de salsas o de complementos grasos.
- Come 5 veces al día y opta por cenas ligeras que estén formadas, fundamentalmente, de vegetales cocidos y proteínas. La fruta no la tomes de noche pues es rica en azúcar y, de noche, puede engordarnos.
- Bebe 2 litros de agua al día para acudir a sostener limpio tu organismo además de esto de quitar la retención de líquidos.
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