Cómo hacer crecer los glúteos

Cómo hacer crecer los glúteos

Los glúteos son los músculos que unen la espalda con la parte siguiente de las piernas y, además de esto, una de las partes del cuerpo que más personas se esmeran en trabajar en el gimnasio. Sin embargo, también es verdad que se trata de uno de los músculos más bastante difíciles de entrenar, ya que no es realmente simple conseguir hipertrofiarlos para hacer que medren y que destaquen de forma atrayente.

No obstante, sí que es verdad que existen algunos ejercicios específicos que te pueden acudir a fortalecer este conjunto muscular y que, además de esto, se podrán amoldar a la capacidad de cada persona. En el siguiente artículo, te descubrimos 10 trucos infalibles sobre de qué forma hacer crecer los glúteos: los mejores ejercicios, de qué forma aumentar los glúteos sin ejercicio y de qué forma subir glúteos de manera rápida. ¡Toma nota y cárgate las pilas!

Ejercicios para aumentar glúteos

Los glúteos, de igual modo que cualquier otro músculo del cuerpo, se pueden ejercitar para que aumenten de tamaño y tengan más elasticidad y resistencia. Si ya has intentado aumentar el tamaño de tus glúteos o mejorar su aspecto, posiblemente te hayas dado cuenta de que es uno de los músculos más bastante difíciles de trabajar y redefinir; no obstante, eso no quiere decir que sea imposible. Existen algunos ejercicios ideales para fortalecer, fortalecer y ampliar esta parte del cuerpo como otras partes como las piernas o las caderas:

  • Levantamiento de caderas o puente
  • Subir escaleras de dos en dos
  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Patada de glúteo
  • Patada de burro
  • Fire hydrant

A continuación, te explicamos detalladamente como puedes realizar cada uno de ellos de estos ejercicios para que aumentes tus glúteos de manera rápida.

Elevación de caderas o puente

Uno de los ejercicios principales para trabajar estos músculos y aumentar los glúteos es el alzamiento de caderas. Para realizar este ejercicio, solo debes proseguirse estos pasos:

  1. Túmbate en el suelo boca arriba y con las piernas flexionadas. Usa una esterilla o una colchoneta para no hacerte daño en la espalda.
  2. Asegúrate de que las plantas de los pies y la espalda estén bien apoyadas en el suelo. Las piernas deben seguir flexionadas en todo momento.
  3. Desde esta situación, realiza alzamientos de caderas de forma repetida. Debes forzar los glúteos en el momento en que te eleves para que el ejercicio dé buenos resultados.
  4. La situación final, he de ser con las plantas de los pies apoyadas igual que al inicio del ejercicio pero con la espalda en diagonal en comparación con suelo.

Si quieres hacer una versión más exigente del ejercicio, lo puedes realizar con una de las piernas estiradas y en suspensión en el aire. En este caso, vas a deber hacer las reiteraciones primero con el glúteo de la pierna flexionada y, después, mudar de pierna y repetir con el glúteo contrario.

Cómo hacer crecer los glúteos - Elevación de caderas o puente

Subir escaleras de dos en dos

Uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de los glúteos es tan fácil como subir escaleras. No obstante, es esencial que se haga de dos en dos escalones para que los músculos de los glúteos se esfuercen y aumenten. Con este ejercicio conseguirás mejorar el estiramiento del glúteo y conseguirás un mayor trabajo de cada una de las fibras musculares.

Si quieres apostar por una versión más dura y que sus efectos se vean más de forma notable, bastará con aumentar el peso que levantes con cada escalón subido. En este sentido, lo más conveniente es que subas las escaleras de dos en dos con algo de peso, de esta forma sean unas mancuernas en las manos o, de modo más fácil, las bolsas de la adquiere.

Cómo hacer crecer los glúteos - Subir escaleras de dos en dos

Sentadillas para aumentar glúteos

Las sentadillas son un tradicional de prácticamente todas las rutinas de ejercicio que existen. Esto se debe a que son un ejercicio perfecto tanto para bajar de peso para fortalecer y fortalecer zonas del cuerpo como los glúteos, las piernas y las caderas. Eso sí, también es uno de los ejercicios más complejos de hacer adecuadamente, pues son muchas las personas que cometen fallos de postura. Si quieres realizar sentadillas para aumentar los glúteos de forma recomendable, haz lo siguiente:

  1. Coloca los pies a la misma distancia de los hombros.
  2. Baja de forma lenta teniendo presente que el propósito del ejercicio no es doblar las rodillas sino sentarte.
  3. Cuando lo hagas, haz fuerza con el abdomen.
  4. A medida que bajes, echa tu cuerpo cara atrás hasta dejar el peso de tu cuerpo en los talones.
  5. Abre bien los hombros y mira cara el frente para evitar doblar la espalda, pues es uno de los fallos más frecuentes y puede dañar la musculatura de tu torso.
  6. Levántate poquito a poco con los pies bien pegados al suelo y aprieta los glúteos para que hagan un último sacrificio.

Cuando hayas terminado el último paso, repite el ejercicio y haz 5 series de 10 reiteraciones cada una. A medida que te sientas más cómodo/a con los ejercicios, puedes ir aumentando para hacer más de 50 sentadillas al día. Si quieres más información para poder realizar este ejercicio adecuadamente, no te pierdas este artículo sobre Cómo hacer sentadillas para glúteos.

Cómo hacer crecer los glúteos - Sentadillas para aumentar glúteos

Zancadas para glúteos

Las zancadas para glúteos son, literalmente, un paso clave para aumentar estos músculos y lucir un trasero más firme. También llamado estocada o lunge, este ejercicio se considera uno de los más cansados pero, sin duda, uno de los que da mejores resultados en menos tiempo. Para conseguir glúteos grandes y firmes en tiempo récord, haz las zancadas así:

  1. De pie y en una postura completamente recta, haz presión con el abdomen. Esta presión te ayudará a mantenerte recto/a durante todo el ejercicio. Si no sabes qué hacer con las manos, déjalas descansando en tu cadera.
  2. Baja de forma lenta al paso que das un paso adelante con la pierna derecha. Recuerda que debes sostener el torso recto y que la pierna que dobles debe quedar a la altura de la rodilla.
  3. La rodilla que quede cara atrás debe bajar hasta el momento en que toque el suelo, pero cuidado no te golpees demasiado fuerte.
  4. Para regresar a la situación inicial, haz fuerza con el pie de atrás y sube de forma lenta.
  5. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Si quieres trabajar otros músculos con las zancadas y agregar un tanto de complicad, puedes sostener unas mancuernas al paso que las realizas, pero no permitas que estas te impidan sostener la postura recomendable. Si nunca has realizado con seriedad este ejercicio, puedes comenzar con 12 o 14 zancadas en todos y cada lado.

Cómo hacer crecer los glúteos - Zancadas para glúteos

Patada de glúteo o elevación de pierna

¿Sabes de qué forma realizar adecuadamente la patada de glúteo? Tal y como apunta su nombre, este ejercicio es ideal para trabajar la zona del trasero. Sin embargo, también es uno de esos ejercicios en los que la gente comete fallos por apreciar ir demasiado veloz. Coge una esterilla o una colchoneta y sigue estas indicaciones:

  1. Apóyate en la esterilla sobre las manos y las rodillas. Si quieres complicar un tanto más el ejercicio, también puedes apoyarte sobre los codos.
  2. Asegúrate de que tu espalda está recta y la postura te resulta cómoda.
  3. Sin encorvar la espalda, estira la pierna derecha cara atrás y, de forma lenta, comienza a subir y a bajarla. Seguramente hayas visto modificaciones de este ejercicio en las que la pierna se debe flexionar antes de estirar, pero para esta patada de glúteo es esencial que mantengas la pierna bien estirada en todo momento, pues no la flexionaremos hasta el próximo ejercicio.
  4. Es esencial que realices el ejercicio de forma lenta para inspeccionar la tensión de los músculos y para forzar la parte del glúteo, que es la que quieres alterar.
  5. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Si quieres subir el nivel y ver los resultados más de manera rápida, puedes agregar bandas flexibles a tu ejercicio para que el movimiento de la pierna estirada te resulte más difícil.

Cómo hacer crecer los glúteos - Patada de glúteo o elevación de pierna

Patada de burro para glúteos

El nombre del ejercicio procede de la traducción textual del inglés Donkey Kick. Como verás ahora, es muy similar al ejercicio precedente, pero esta vez sí que vas a deber flexionar la rodilla de forma lenta antes de realizar el sacrificio. Con esta alteración, trabajarás con más intensidad los músculos más bastante difíciles y vas a apreciar las mejoras en menos tiempo:

  1. Adopta la misma situación en la que has comenzado el ejercicio precedente.
  2. Con las dos piernas flexionadas, eleva la primera que desees trabajar y aguántala en el aire durante unos segundos. La situación de la pierna he de ser de 90º y debes hacer fuerza con los glúteos en todo momento.
  3. Lentamente, devuelve la rodilla al suelo pero no la apoyes. Dirígela cara tu pecho (todavía flexionada) para coger impulso y, poquito a poco, vuelve a elevarla cara atrás.
  4. Haz 15 reiteraciones de 3 series y, ahora, haz lo mismo con la otra pierna.
Cómo hacer crecer los glúteos - Patada de burro para glúteos

Fire Hydrant para glúteos

Queremos terminar esta selección con fuerza y energía, motivo por el como no podemos dejar de menciones los fire hydrants. Considerado de los mejores ejercicios para glúteos, este movimiento es ideal también para perder peso y para mejorar la resistencia. Así que sin más preámbulos, prepara tu esterilla y coge aire.

  1. Igual que has hecho en los ejercicios precedentes, sitúate en el suelo a cuatro patas.
  2. Apóyate bien con las manos y las rodillas y mantén la espalda recta en todo momento.
  3. Escoge con qué pierna quieres comenzar y elévala poquito a poco y en lateral hasta la altura de la cadera igual que en la fotografía de abajo.
  4. Aguanta la situación durante tres segundos para que el sacrificio sea más efectivo y tus glúteos trabajen.
  5. Lentamente, baja la pierna en la misma situación que cuando la has subido.
  6. Haz 20 reiteraciones de dos series y, seguidamente, cambia de pierna. A medida que avances con tu rutina, puedes agregar una o dos series más.

Este ejercicio es cansadísimo, conque despreocúpate si notas los músculos del trasero y de las caderas algo doloridos. ¡Pronto vas a apreciar la diferencia!

Cómo hacer crecer los glúteos - Fire Hydrant para glúteos

Cómo aumentar los glúteos sin ejercicio

Debes tener en consideración que solo se pueden aumentar los glúteos aumentando la grasa, lo que implica un aumento del volumen de todo el cuerpo normalmente. La única forma natural (y sana) de aumentar solo los glúteos sin que se aumente el volumen de todo el cuerpo es por medio de la práctica de ejercicio que desarrolle estos músculos y que queme la grasa que no queremos. Sin embargo, puedes apreciar las próximas opciones para aumentar los glúteos sin ejercicio:

Alimentos para aumentar los glúteos

Por desgracia, no hay una dieta específica para aumentar los glúteos de manera rápida. No obstante, si tu objetivo final es hacer crecer y redefinir esta parte del cuerpo, puedes tener en consideración una serie de factores alimenticios que te ayudarán:

En primer lugar, has de saber que los glúteos son una zona del cuerpo que tiende a guardar grasa, igual que sucede con la zona del abdomen. En consecuencia, una dieta hipocalórica (baja en ingesta de calorías) hará que perdamos la grasa guardada en el cuerpo, incluyendo la de los glúteos, con lo que su volumen se reducirá. De este modo, si lo que quieres es aumentar el tamaño de tus glúteos, debes ingerir calorías que te hagan engordar y amplíen esta una parte de tu cuerpo. Algunos comestibles sanos que puedes consumir para aumentar tus glúteos son:

  • Huevos
  • Frutos secos
  • Carne magra
  • Legumbres
  • Carbohidratos

Sin embargo, debes entender que se engordará todo el cuerpo, ya que la distribución de la grasa no se realiza solo en una zona específica.

En segundo lugar, ten presente que la distribución de la grasa en el cuerpo cambia de una persona a otra. Esto hace que ciertas personas, por el simple hecho de tener una constitución determinada, tengan glúteos más grandes que otras personas, pues van a guardar en esa parte del cuerpo más grasa.

Una vez tengas esto claro, has de saber que los ejercicios que te hemos propuesto anteriormente serán esenciales para que elimines la grasa de unas zonas y muscules la de otras con el propósito de hacer crecer los glúteos de manera rápida.

Cremas para aumentar los glúteos

Si bien es verdad que nada será tan eficaz y veloz como hacer ejercicio y llevar una dieta recomendable y equilibrada, hay cremas que pueden asistirte a aumentar los glúteos. Son cremas que, frecuentemente, cuentan con ingredientes naturales con propiedades que estimulan las células de bajo la piel para aumentar la grasa y hacer crecer el músculo. La mayoría de estas cremas poseen volufiline, un ingrediente cosmético que se emplea en múltiples bálsamos para remodelar partes del cuerpo.

No obstante, debes tener en consideración que los especialistas aseguran que estas cremas son un complemento, no una solución. Si haces ejercicio y llevas una dieta equilibrada, estas cremas pueden asistirte a ver resultados efectivos en menos tiempo pero, por sí solas, no van a aumentar tus glúteos.

Cirugía de incremento de glúteos

La única opción alternativa al ejercicio que deja el aumento de zonas específicas del cuerpo (entre ellas los glúteos) con velocidad es la cirugía. Sin embargo, y como ocurre con todas las intervenciones quirúrgicas, debes tener muy presente que se trata de una operación que no está exenta de riesgos. Esta operación, además de esto, no cumple con ningún aspecto funcional en el cuerpo, con lo que es esencial no menospreciar este proceso y también informarse bien antes de tomar una resolución.

En cualquier caso, si para finalizar valoras esta alternativa y quieres apostar por ella, siempre y en todo momento debes ponerte a cargo de médicos profesionales y personal adecuadamente cualificado.

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