Cómo hacer el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha popularizado en los últimos tiempos debido a que es un procedimiento que nos ayuda a adelgazar de una manera muy saludable. De hecho, es una de las prácticas más eficaces para perder peso pues estimula a que nuestro cuerpo asista a las reservas de grasa que tenemos guardada para utilizarlas como energía y, de esta forma, reducir su presencia en nuestro cuerpo. Sin embargo, no debemos dejar de lado todos los beneficios del ayuno pues no solo es inmejorable para precisar nuestra figura sino también mejora los procesos naturales del organismo.

¿Por qué es un ayuno intermitente?

Se llama como «intermitente» pues el propósito de este planning no es dejar de comer sino se trata de combinar, durante una semana, determinados días de ayuno (o semi-ayuno) con otros en los que comemos de forma normal aunque, eso sí, siguiendo unas pautas de alimentación saludable. Así pues, este procedimiento se centra en que 2 días de la semana se practique un ayuno en el que solo podrás comer 500 calorías (si eres mujer) o 600 calorías (si eres hombre) y, el resto de los 5 días de la semana, puedes comer con normalidad.

Para apostar por una vida sana es esencial que el ayuno NUNCA se extienda más de 24 horas pues podrías dañar el funcionamiento de tu cuerpo y empezar a sufrir efectos desfavorables como mareos, debilitación, cansancio, náuseas, etc.. Así pues, una recomendable distribución sería la próxima:

• Lunes: día de ayuno (o semi ayuno pues puedes comer 500 o 600 calorías)
• Martes: día normal (puedes comer las calorías recomendadas conforme tu edad)
• Miércoles: día de ayuno
• Jueves: día normal
• Viernes: día normal
• Sábado: día normal
• Domingo: día normal

La distribución de los comestibles, de qué manera vemos, es de 5 días normales y 2 días de ayuno, motivo por el como este procedimiento también se le conoce como la dieta 5:2.Fue el doctor Michael Mosley quien publicó un libro hablando sobre este procedimiento y lo bautizó de esta manera señalando que, esta forma de alimentarse, era la mejor de todas.

Sin embargo, no debemos tratar este plan como una simple dieta para adelgazar sino los especialistas aconsejan que sea nuestra forma de alimentarnos pues, como ya hemos apuntado, el ayuno no solo está recomendado para perder peso sino ayuda a optimar nuestras funciones anatómicos haciendo que nuestros órganos funcionen mejor y, además de esto, se desintoxique el organismo al reducir el exceso alimenticio durante 24 horas.

Por ello, para poder hacer el ayuno intermitente será esencial que, los días de ayuno, aumentes tu consumo de líquidos y tomes, al menos, 2 litros al día que pueden repartirse entre agua, jugos, infusiones, etc.. El objetivo es que llenes tu cuerpo de líquido para fortalecer la depuración interna y dejar que se hidrate de forma profunda 2 veces a la semana.

A continuación vamos a darte una serie de consejos para el ayuno intermitente que te ayudará a poder realizar esta dieta para adelgazar y conseguir los resultados que buscas tanto en la báscula como en el funcionamiento de tu cuerpo:

Alimentación saludable en los días «normales»

Aunque este procedimiento abogue por una forma de comer más «libre» pues, los días normales se puede comer lo que se desee, la verdad es que si tu objetivo es cuidar de tu salud y bajar de peso lo mejor es que optes por una dieta baja en grasas y equilibrada sin excesos de grasas ni de azúcares. Piensa que si los 5 días de la semana te dejas llevar, apenas vas a apreciar los efectos del ayuno y, es más, vas a ocupar tu cuerpo de tóxicos que dañan tu salud. Apuesta por una alimentación saludable y conseguirás progresar tu cuerpo tanto por la parte interior como por fuera.

Ejercicio moderado a lo largo del ayuno

Durante estos días, nuestro cuerpo no tendrá la inyección calorífica que precisa diariamente y, por este motivo, asistirá a las reservas de grasa para convertirla en energía y, de esta forma, poder superar la jornada con frecuencia. Sin embargo, si este día sometemos a nuestro cuerpo a un trabajo excesivo podemos marearnos, desmayarnos o lesionarnos pues no está de forma perfecta nutrido para llevar un deporte demasiado extremo. En estos días lo mejor es que reduzcas la práctica de ejercicio y lo practiques de forma moderada para no sobrecargar a tu cuerpo.

Bebe mucho líquido en el ayuno

Ya lo hemos apuntado en el apartado precedente pero queremos remarcarlo pues se trata de una de las claves para poder hacer el ayuno intermitente. El agua nos deja sostener una recomendable hidratación durante los días en los que reducimos el consumo alimenticio y, además de esto, contribuyen a depurar nuestro organismo promoviendo un efecto diurético que deja limpiarnos de forma natural. Puedes combinar el agua con otras bebidas hidratantes como los jugos naturales, infusiones, tés, etc.. Evita el alcohol y los refrescos durante estos días pues son perjudiciales para nuestra salud y nos encontramos en un momento en el que queremos adecentar el cuerpo.

Reparte las calorías los días de ayuno

Para evitar sentir demasiado hambre, lo más conveniente es que comas pequeñas porciones de comida pero que las repartas durante el día. Hacer entre 5 a 6 tomas durante el día te ayudará a saciar tu hambre pero también a activar el metabolismo de tu cuerpo; en consecuencia, apuesta por este procedimiento para conseguir pasar el ayuno sin género de inconveniente.

El ayuno en los días más ocupados

Muchas personas comen por aburrimiento y, por eso, se aconseja que los días que desees hacer ayuno sean aquellos en los que estés más ocupado para no caer en la tentación de acudir a la nevera a comer cualquier cosa aunque no se tenga hambre. Por eso, los fines de semana son días en los que se aconseja evitar hacer ayuno y, en su defecto, entre semana son las opciones mejores para realizarlo. Pero recuerda: esto no quiere decir que el fin de semana puedas llenarte de comida basura o de dulces sino lo mejor es que comas lo que desees pero en su justa medida y apostando, siempre y en todo momento, por comestibles saludables.

Pero ¿qué puedo comer los días de ayuno? Cómo ya te hemos indicado, estos días se limitan a una ingesta calorífica de 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres, un aporte muy por bajo las necesidades al día que tenemos y que consiguen que la balanza calorífica del final de la semana se decante en sentido negativo. A continuación vamos a darte menús para la dieta de 500 calorías que vas a deber proseguirse los días de ayuno:

Opción 1

• Desayuno: Jugo de piña natural + 1 torrada de pan integral con tomate y queso 0%
• Media mañana: Yogur desnatado
• Almuerzo: Ensalada verde con tomate, cebolla, zanahoria y 2 huevos duros
• Merienda: Fruta del tiempo
• Cena: Espinacas hervidas + 1 pechuga de pollo a la plancha

Opción 2

• Desayuno: 1 rodaja de piña natural + iogur 0% + 1 torrada integral con pavo
• Media mañana: 1 jugo natural
• Almuerzo: 200 gramos de merluza + verduras salteadas (pimiento, cebolla y champiñones, por ejemplo) + 1 manzana
• Merienda: 1 iogur 0%
• Cena: Ensalada de tomate con atún natural + 1 tortilla de claras

Opción 3

• Desayuno: 1 infusión + 2 galletas integrales + 1 manzana
• Media mañana: 1 iogur 0%
• Almuerzo 100 gramos de pollo al horno con limón + Alcachofas al horno con ajo + 1 pieza de fruta
• Merienda: 1 batido de frutas con leche desnatada
• Cena: Rúcula con tomates cherry + 100 gramos de sepia al plancha con ajo y perejil

Estos son solo ejemplos pero puedes amoldar tus días de ayuno con comestibles saludables que estén cocinados de forma ligera y que, sobre todo, se centren en recetas con verduras y proteínas bajas en grasas. Así, conseguirás satisfacer tu hambre y pasar el día sin una pronunciada sensación de hambre.

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