Los cambios de ritmo son una de las claves en el momento de adiestrarse para cualquier carrera de fondo, desde una 5 o 10 quilómetros hasta distancias más largas como la maratón. Y entre todos los entrenamientos de cambios de ritmo que encontramos, el fartlek es el más señalado de todos. ¿Quieres saber de qué forma hacer un entrenamiento fartlek? Pues sigue leyendo, pues en Sabioz te lo explicamos.
Como siempre y en toda circunstancia y cuando salimos a correr, lo primero antes de ponernos con las series, es rodar un tanto para calentar y estirar bien para evitar lesiones. Aunque el género de fartlek que vamos a hacer depende de la carrera que estemos preparando y la fase del entrenamiento en la que estemos en todos y cada momento, vamos a ver los diferentes géneros de entrenamiento fartlek que podemos hacer.
En Sabioz te contamos de qué forma calentar antes de correr.
El más frecuente es el fartlek por tiempos o fartlek sueco. Esta modalidad demanda que estés atentísimo al reloj cronómetro en tanto que combina intervalos de carrera veloz con otros de carrera lenta. Por ejemplo, correr dos minutos veloces y uno de restauración. El objetivo es conseguir y sostener el umbral anaeróbico todo el tiempo que puedas, con lo que no extiendas la fase de correr veloz por realmente bien que te encuentres, en singular al principio.
La otra versión frecuente es el fartlek es el polaco, además conocido como fartlek por distancias donde el reloj cronómetro no tiene tanta relevancia como las distancias. Debes señalar tramos y recorrerlos a diferente velocidad. Es un fartlek ideal para entrenar en pista, en tanto que puedes hacer las curvas a encuentre y recuperar las rectas, una vuelta al 100% y media de reposo, etc. También es más simple agregar un ritmo intermedio.
Subimos un grado de complicad con el fartlek en pirámide, una alteración del fartlek por tiempo en el que se sigue el esquema 1-2-3-2-1. Así, tras calentar se comienza con un minuto veloz seguido de otro de reposo, que en la próxima fase serán dos veloces y dos de reposo.
A continuación vienen tres veloces y otros tres de restauración para concluir con una nueva fase de dos y otra de un minuto. Lógicamente, el ritmo veloz de los tres minutos será más suave que en las fases de uno pero el de restauración será siempre y en toda circunstancia el mismo.
El fartlek «original», el que idearon en los años 30 los suecos Holmer y Olander, tenía como escenario un terreno natural, un circuito azaroso con desequilibres y obstáculos donde el corredor debía improvisar y acelerar o bajar el ritmo conforme la complicad. Esta es buena opción si tienes la ocasión de correr en zonas con cuestas, subiendo a encuentre y controlando la bajada.
Acabamos con el más difícil todavía: el fartlek por pulsaciones, recomendable para los corredores más especialistas. Como su nombre apunta, las pulsaciones van a marcar el ritmo en tanto que se alternan las fases de incremento de ritmo hasta conseguir una frecuencia de 180 pulsaciones con una de restauración hasta bajar a las 145 pulsaciones. Es imprescindible contar con un pulsómetro.
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- Al principio, prueba con el fartlek libre, guiándote por tus sensaciones. Hay tiempo de más para mejorar.
- Respeta los límites de tiempo, distancias, pulsaciones, etc. para conseguir un buen resultado.
- No olvides calentar bien y estirar antes y tras el fartlek. Cuando lo termines, rueda un tanto para relajar.
- Si haces el fartlek en conjunto, es mejor que todos tengáis un nivel similar.