Cómo hacer un entrenamiento de fuerza

Como es frecuente, lo primero que precisas es una base sólida de la que partir. Por eso, para las primeras semanas recomendamos el procedimiento 5×5, una de las rutinas de fuerza más simples de proseguirse. Su propio nombre nos revela de qué forma marcha: cinco series de cinco reiteraciones. Suele estar compuesto por tres ejercicios, el press de banca, las sentadillas y el peso fallecido, aunque puedes añadir otros como el press militar de pie.

• Para hacer sentadillas, es suficiente con cargar la barra sobre los hombros y bajar, doblando las piernas, hasta formar un ángulo de 90 grados. Controla la bajada, sube y además intenta sostener la espalda recta y los talones en el suelo.
• El peso fallecido consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la cintura doblando ligerísimamente las rodillas. Una vez más, la espalda ha de estar recta.
• El press de banca es uno de los ejercicios de gimnasio más conocidos. Tumbado boca arriba en el banco, debes ser capaz de bajar la barra al pecho y volver a subir hasta la situación inicial, con los brazos absolutamente extendidos.
• El press militar es un ejercicio similar que se hace de pie. Debes ser capaz de elevar la barra desde los hombros sobre la cabeza, con los brazos extendidos absolutamente. Se puede hacer por delante o por detrás.

Un entrenamiento de fuerza más avanzado es el procedimiento 5/3/1 que ideó Jim Wendler, que como en el caso precedente se basa en press de banca, sentadilla, peso fallecido y press militar. Se divide en ciclos de cuatro semanas, tres de carga y una de bajada; podemos entrenar tres o cuatro días a la semana, centrándonos cada día en un ejercicio en específico y comenzar a trabajar calculando el peso con el 90% de nuestro máximo. Este procedimiento es muy efectivo, aunque se precisa paciencia y se comienza con pesos algo ligeros.

En la primera semana, vamos a hacer tres series de cinco reiteraciones al 65, 75 y 85% de nuestra capacidad. En la última serie, lo idóneo es procurar hacer todas las reiteraciones que puedas. La segunda semana haz tres series de tres reiteraciones al 70, 80 y 90% respectivamente. Una vez más, alarga la última serie al máximo de reiteraciones posibles. La tercera semana haz una serie de cinco reiteraciones al 75%, una de tres al 85% y la final, todas las reiteraciones que puedas al 95%.

Acabamos con la cuarta semana, la de bajada, debes hacer tres series de cinco reiteraciones al 40, 50 y 60% respectivamente. En este caso, es muy esencial que respetes las cinco reiteraciones de la última serie para llegar descansado al nuevo ciclo. Debes añadir unos 5 kg a tu peso máximo en sentadilla y peso fallecido, y 2,5 kg al de press banca y press militar de pie. A medida que completes ciclos, vas a apreciar de qué forma ganas fuerza.

Además de hacer este entrenamiento de fuerza, será esencial que para conseguir los resultados esperados en menos tiempo, pongas en práctica los consejos que te damos en los artículo Cómo aumentar la masa muscular velozmente y Cómo alimentarse para desarrollar masa muscular.

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• Antes de comenzar a entrenar calienta bien. Saltar a la comba ta ayudará a aumentar el ritmo cardiaco.
• Descansa lo suficiente entre serie y serie. Dos o tres minutos acostumbra a ser suficiente.
• Respeta los pesos. El entrenamiento de fuerza no tiene efectos inmediatos, y hay que subir peso poquito a poco.
• No adiestres la fuerza más de un par de días seguidos. Te puedes lesionar.
• Presta atención a la técnica. A medida que subes peso, es más esencial para ocupar las series y evitar lesiones.
• No olvides ocupar el entrenamiento con ejercicios complementarios como fondos, dominadas, prensa, elevaciones de piernas, buenos días o abdominales.
• Seguir una buena dieta y respetar los días de reposo te ayudarán a ganar fuerza.