¿Quieres lucir unos abdominales marcados? Entonces debes comenzar a agregar una rutina de ejercicios que realices de forma usual para poder fortalecer esta zona y conseguir un torso fuerte y musculado. Es esencial trabajar todos los conjuntos musculares de la zona como los abdominales inferiores, superiores y laterales (o bien oblicuos) para, así, conseguir endurecer toda la zona y lucir una zona del abdomen marcada y libre de grasa. En este artículo de unComo vamos a proponerte de qué forma hacer una rutina de abdominales que te ayudará a trabajar al máximo la zona y que, en escaso tiempo, veas de qué forma la grasa comienza a remitir para dar paso a unos músculos fuertes.
Antes de comenzar a especificar la rutina de abdominales precisa debemos remarcar que para poder tener unos resultados perceptibles es imprescindible que seas muy frecuente y que cuides tu alimentación pues, una de las claves que existen para poder tener las abdominales marcadas, es quitar la grasa de tu cuerpo y esto solo se consigue con una alimentación saludable y la práctica de ejercicio.
Dicho esto, además has de saber que la rutina que te proponemos ahora deberá hacerse 5 días a la semana dejando 2 días de reposo para que el tejido muscular se regenere; otra alternativa válida es que intercales los días (uno sí, uno no) para así dar un respiro de 24 horas a tus músculos y evitar el sobre-entrenamiento.
Para la rutina que te proponemos solo vas a deber trabajar los abdominales de la próxima forma: vas a deber hacer series de 30 reiteraciones y, después, descansar 20 segundos antes de empezar con el próximo conjunto de trabajo. A diferencia de las rutinas usuales, en esta rutina trabajaremos de forma intensa todos los conjuntos abdominales haciendo 2 series de 30 para cada conjunto, así, esculpimos todo el torso.
Siguiendo estas pautas, en 6 semanas aproximadamente conseguirás ver resultados en tu abdomen. Eso sí: vas a deber acompañar tu rutina con hábitos saludables (ejercicios cardiovasculares y alimentación ligera) para perder la grasa amontonada y poder marcar los músculos.
Comenzamos nuestra rutina abdominal trabajando los músculos superiores. Este ejercicio se conoce con el nombre de «crunch» y es el más tradicional y conocido por todos. Para hacerlo vas a deber tumbarte sobre una esterilla, flexionar las piernas y apoyar la espalda absolutamente en el suelo; en esta situación vas a deber elevar el torso haciendo fuerza con los músculos del abdomen y volver a la situación inicial; ahora vuelve a ascender y repite este movimiento hasta ocupar las 30 veces.
Si quieres hallar otras variedades de este ejercicio te invitamos a consultar nuestro artículo sobre abdominales superiores que podrás intercambiar y reemplazar si te resulta interesante más otro.
Después de hacer 30 reiteraciones vas a deber descansar durante 20 segundos y, de forma seguida, empezar con el próximo ejercicio: las tijeras. Conseguirás poner a trabajar los abdominales inferiores, los responsables de que se marque la V y que se reduzca la parte baja de la barriga. Para hacer este ejercicio solo vas a deber tumbarte en la esterilla con las piernas absolutamente rectas y los brazos estirados contra el cuerpo
En esta situación vas a deber elevar sutilmente las piernas intentando sostener el cuerpo absolutamente recto y vas a deber ir moviendo las piernas, una por bajo la otra y al revés, para hacer este ejercicio. Aguanta 30 segundos haciendo este ejercicio y, después, descansa otros 20.
A continuación pondremos a trabajar los abdominales laterales o bien oblicuos, para esto, vamos a hacer las abdominales que se conocen como «bicicleta» y consistentes en imitar con las piernas el pedaleo de la bicicleta pero acompañando el torso para hacer trabajar nuestros músculos. Para realizar este ejercicio vas a deber tumbarte en el suelo y elevar las piernas doblándolas; ahora, vas a deber desplazar las piernas de forma lenta como si estuvieras pedaleando y vas a deber unir el codo derecho con la rodilla izquierda y al revés.
De esta forma consigues fortalecer los músculos laterales de forma muy eficaz y fácil de hacer.
Ahora ya hemos terminado la primera ronda de abdominales, no obstante, NO debemos parar. Después de los 20 segundos de rigor entre ejercicio y ejercicio deberemos volver a comenzar con una nueva serie reanudando los abdominales superiores. Para ello, realizaremos este otro ejercicio consistente en tumbarte sobre una colchoneta y, con las piernas absolutamente estiras, alzarlas cara arriba al mismo momento que elevas además el torso.
Se trata de un ejercicio estático con lo que vas a deber procurar aguantar los 30 segundos sin moverte; si al principio no puedes, prueba con aguantar 15 y, con el tiempo, ve aumentando el tiempo.
Continuamos trabajando los inferiores con este otro ejercicio que es muy fácil de hacer: la elevación de piernas. Se trata de tumbarte sobre una esterilla, elevar las piernas cara el cielo y con un movimiento abdominal deberemos subir el trasero cara arriba; volvemos a apoyarnos contra el suelo y además, inmediatamente, volvemos a subir el trasero haciendo fuerza con los músculos de la barriga.
Los brazos tendrán que respaldarse al lado del torso pero no deben hacer nada de fuerza pues, sino, el ejercicio no te servirá de nada. Repite durante 30 veces este ejercicio y pasa al siguiente.
Elevación de piernas: inferiores
Y ya, para finalizar con nuestra rutina de abdominales, te proponemos el ejercicio del tablón, un procedimiento de gimnasia estática que robustece los músculos y afina tu figura. En este sentido, vamos a realizar una modalidad que está pensada para los laterales y, así, acabamos con nuestras series.
Para hacer este ejercicio vas a deber ponerte de forma lateral contra el suelo y, apoyando la palma de la mano y la parte externa de uno de tus pies, vas a deber elevarte del suelo de forma lateral y mantenerte en tal situación durante 30 segundos. Es normal que al principio te cueste hacer este ejercicio conque puedes empezar con 10 segundos y además ir aumentando con el tiempo.
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