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Cómo marcar abdominales

26 mayo, 2022
Cómo marcar abdominales

Seguramente los abdominales sean el conjunto muscular más difícil de marcar y fortalecer, no obstante, es el que más gente quiere lucir. Si tu también te preguntas de qué manera tener una tableta (o sixpack), este artículo es ideal para ti, pues te descubrimos de qué manera marcar abdominales veloz con una serie de ejercicios y con una dieta especializada.

A continuación, en Sabioz, te desvelamos la mejor rutina de abdominales para hombre y mujer y de qué manera marcar abdominales en un mes. ¡Toma nota!

Cómo marcar abdominales veloz

Una de las claves para marcar abdominaleses, como suena lógico, aumentar la musculatura abdominal, conque ese será uno de nuestros primeros objetivos.

Para ello, podemos realizar todo género de ejercicios, desde los más frecuentes y fáciles (hacer abdominales desde el suelo, levantando el tronco hasta tocar las rodillas o bien con las piernas rectas cara arriba, intentando tocar la punta de los pies con los dedos de las manos) hasta los más complejos y efectivos; planchas estáticas, elevaciones de glúteos, tijeras, ejercicios con fitball, etc.

Los abdominales se dividen en múltiples conjuntos (abdominales bajos, abdominales centrales, oblicuos, etc.), conque para marcar abdominales y lucir un abdomen bien definido, es esencial trabajar todos estos conjuntos en diferentes direcciones y desde diferentes ángulos.

Cómo marcar abdominales en un mes

Si tienes prisa y quieres lucir unos abdominales marcados cuanto antes, has de saber que es absolutamente posible. 30 días pueden ser suficiente para tener un abdomen bien definido, pero requiere algunos sacrificios que vas a deber tener en consideración:

  • Constancia: si no realizas los ejercicios indicados diariamente, no conseguirás resultados perceptibles en escaso tiempo, conque intenta ejercitarte un tanto cada día o, por lo menos, 4 días a la semana.
  • Una dieta recomendable: más adelante te presentaremos una dieta para marcar abdominales que vas a deber proseguirse al pie de la letra si quieres conseguir tus objetivos en escaso tiempo.
  • Realiza bien todos los ejercicios: no intentes hacer muchos ejercicios con prisas y sin prestar atención a tu postura. Asegúrate de estar trabajando los músculos recomendables en todo momento y realiza los ejercicios con cierta lentitud para forzar tus músculos y querer los resultados en menos tiempo.
  • Trabaja todo el cuerpo: trabajar únicamente los abdominales no sirve. Hay que fortalecer todos los músculos del tronco para evitar descompensaciones. Por eso, poquito a poco, vas a deber agregar a tu rutina ejercicios como las dominadas, pues así trabajarás también brazos, pectorales y dorsales.
  • No olvides las lumbares: es muy esencial trabajar también las lumbares, la parte posterior del abdomen, pues es esencial compensar todo el cuerpo para evitar lesiones y fortalecer todo el tronco. Además, solo así acabaremos con los aborrecibles flotadores. Las sentadillas o el peso fallecido son opciones ideales para asistirte a fortalecer el resto de conjuntos musculares. De hecho, comenzar tu calentamiento con múltiples minutos de sentadillas te va a cargar de energía y te ayudará a quemar grasas desde un principio.
Cómo marcar abdominales - Cómo marcar abdominales en un mes

Cómo marcar abdominales: mujer y hombre

Tanto hombres como mujeres van a deber comenzar su rutina de abdominales con algo de cardio, pues quemar grasa es una parte imprescindible del proceso si quieres lucir abdominales en escaso tiempo. Ten en cuenta que no puedes marcar abdominales si hay un exceso de grasa en tu abdomen, conque primero vas a deber deshacerte de esta. El ejercicio cardiovascular (salir a correr, montar en bicicleta, bogar o incluso bailar) es idóneo para quemar grasa, conque añádelo a tu rutina diaria.

Lo recomendable es hacer una hora de ejercicio 3-4 días a la semana al menos. Si vas mal de tiempo, puedes probar con entrenamientos intensos a intervalos, unas sesiones sensiblemente más cortas pero intensas con los que conseguirás increíbles resultados.

Cómo marcar abdominales - Cómo marcar abdominales: mujer y hombre

Rutina de abdominales para hombre y mujer

A continuación, te presentamos una rutina de abdominales para hombre y mujer que te ayudará a conseguir unos abdominales marcados en cuestión de días. Para comenzar, haz algunos ejercicios de cardio durante 15 minutos (corre, brinca, ve en bicicleta, etc.). Puede resultarte útil este artículo sobre Ejercicios de cardio para hacer en casa:

  1. Sit-ups: son los abdominales tradicionales. Empieza tumbado en el suelo, con la espalda y los pies bien apoyados. A continuación, eleva tu tronco, haciendo fuerza con los abdominales y, cuando estos toquen tus rodillas, vuelve a descender poco a poco, sin dejar de centrar el sacrificio en tu abdomen.
  2. Aguanta en situación V: comienza en la misma situación que el ejercicio precedente. Seguidamente, eleva el tronco pero no desciendas. Deberás aguantar en tal situación (tu cuerpo en forma de V como verás en la imagen inferior) durante 45 segundos. No dejes de hacer fuerza con el abdomen.
  3. Crunch con las piernas elevadas: comienza tumbado/a en el suelo y eleva las piernas. Intenta que estas estén tan rectas como sea posible, cara el cielo. A continuación, eleva el tronco y también intenta tocar tus pies con la punta de los dedos de las manos. Intenta que los movimientos sean lentos; desciende y vuelve a elevarte poco a poco.
  4. Elevación de piernas: tumbado/a en el suelo, deja las manos a cada lado de tu cuerpo para no hacer fuerza con ellas. También puedes dejarlas bajo tu trasero. Seguidamente, vas a deber elevar las dos piernas juntas poquito a poco hasta el momento en que queden rectas y, después, bajarlas de nuevo juntas pero sin que lleguen a tocar el suelo.
  5. Elevación de piernas por separado: comienza en la misma situación que antes, pero en lugar de levantar las dos piernas juntas ábrelas y ciérralas en vertical, asegurándote de que estas nunca toquen el suelo.
  6. Russian twist: es esencial que no olvides los oblicuos, pues son una parte de la zona del abdomen que muchas rutinas dejan de lado. Para realizar este ejercicio, vas a deber sentarse en el suelo con las piernas flexionadas y, seguidamente, virar tu cuerpo cara un lado y cara el otro con la espalda sutilmente inclinada cara atrás para que toda la fuerza recaiga en los abdominales. Cuando vires poco a poco cara los lados, vas a apreciar el sacrificio en los laterales de tu tronco.
  7. Bicicleta: túmbate en el suelo con las manos tras la cabeza. Ahora, intenta dirigir tu codo izquierdo cara la rodilla derecha mientras que acercas esta cara el pecho para encontrarse con el hombro. Ve alternando de lado, moviendo tu tronco y forzando tus oblicuos para que se intenten elevar y tus codos puedan tocar tus rodillas.
  8. Plancha estática: túmbate en la esterilla boca abajo y apoya todo tu peso en los antebrazos y en la punta de tus pies. Tu tronco ha de estar bien recto, intenta no elevar el trasero. Aguanta en esta situación durante 45 segundos, haciendo fuerza con tu abdomen en todo momento.
  9. Plancha de lado a lado: este ejercicio es una alteración del precedente, idóneo para trabajar los oblicuos. En la misma situación que la plancha estática, soporta tu peso en los antebrazos y en la punta de tus pies. En vez de mantenerte inmóvil, vas a deber desplazar tu cadera cara un lado y cara otro, tocando la colchoneta con cada reiteración antes de volver a levantar el tronco y dirigirte del otro lado.
  10. Plancha Spiderman: el último ejercicio es ideal para trabajar todos los músculos de la zona del abdomen, como los brazos y glúteos. Empieza en situación de plancha alta, apoyado/a en las palmas de tus manos y en la punta de los pies. Ahora, vas a deber levantar tu pierna derecha y también procurar que esta toque el codo izquierdo. Repite lo mismo con la pierna izquierda y ve alternando lados.

Cada ejercicio debe durar 45 segundos. Puedes descansar 15 segundos entre ejercicio y ejercicio. Cuando termines la primera serie, vuelve a repetirla.

Cómo marcar abdominales - Rutina de abdominales para hombre y mujer
Cómo marcar abdominales -
Cómo marcar abdominales -

Dieta para marcar abdominales

Terminamos contándote que para quemar grasa, no hay nada como proseguirse una buena dieta que te deje tener abdominales marcados con cierta sencillez. Sigue estos consejos para planear una buena dieta para marcar abdominales:

  • Elimina los azúcares de tus comidas. No agregues azúcar a ninguno de tus menús y tampoco le añades este producto al café.
  • Olvídate de los hidratos de carbono refinados y de los comestibles ricos en grasas malas (comida veloz, comida basura, fritos, etc.)
  • Haz cinco comidas al día, no te brinques ninguna y pon singular atención en el desayuno. Aprovecha el primer menú del día para ingerir más calorías, pues tendrás todo el día para quemarlas reposadamente. Por el contrario, intenta consumir menos calorías de noche.
  • Bebe rebosante agua, pues dos litros de agua diarios (al menos) te ayudará a mantenerte harto/a y a suprimir toxinas de tu organismo.

Échale un vistazo a esta Dieta semanal para perder grasa si quieres ocupar tu dieta para marcar abdominales y conseguir los mejores resultados en el menor plazo posible.

Cómo marcar abdominales - Dieta para marcar abdominales

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Consejos
  • No te obsesiones con los abdominales, es suficiente con trabajarlos en sesiones intensas de 15 o 20 minutos.
  • Hay que dejarlos descansar para que medren. Hacer abdominales cada día no te ayudará a marcarlos.
  • Si quieres hacer una dieta que te asista a marcar abdominales, asiste a un nutricionista o nutricionista.
  • Presta atención a los ejercicios, no te distraigas con la música, la tele, etc.
  • Las máquinas espectaculares no existen, hay que trabajarse los abdominales.

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