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Cómo ponerse en forma

13 julio, 2021
Cómo ponerse en forma
Cómo ponerse en forma

Sentirnos a gusto con nuestro cuerpo es esencial para conseguir una deseada sensación de bienestar, pues alén del número que indique la báscula al pesarnos, es esencial que nos sintamos cómodos y saludables en nuestra piel y que tratemos nuestro cuerpo con el respeto que se merece.

Sin embargo, en la vida debemos encararnos a desafíos que a veces nos fuerzan a priorizar otros aspectos de nuestra vida, obligándonos a desatender nuestro cuerpo. Si has tomado la resolución de sentirte bien contigo/a y quieres empezar a tener unos hábitos más saludables, este artículo puede resultarte de lo más útil. A continuación, en Sabioz, te traemos grandes consejos y ejercicios para que aprendas de qué manera ponerse en forma de una vez por siempre y en todo momento. ¡Ánimos!

Cómo ponerse en forma

Existen distintos motivos para apreciar estar en forma. Bien sea por gusto, por recomendación médica o para lucir increíble en verano, la clave no es otra que la alimentación (80%) y en los ejercicios (20%). Para ello, lo mejor es planear una dieta para ponerse en forma que pueda asistirte a conseguir tu objetivo. Estos son determinados de los comestibles que debes consumir para ponerte en forma:

  • Proteínas: las proteínas son esenciales para la buena alimentación y, al tiempo, te ayudarán a saciar el hambre y a fortalecer la masa muscular de tu cuerpo. La carne de ternera, la pechuga de pollo y los pescados como el salmón y el atún son ricos en proteínas.
  • Grasas saludables: si quieres ponerte en forma, tampoco puedes dejar de lado los mariscos, los huevos, las legumbres y aquellos comestibles con grasas saludables como los aguacates y el aceite de oliva.
  • Frutos secos: mención singular merecen los frutos secos, pues aportan proteína, hidratos de carbono y fibra. Como siempre y en todo momento, recuerda hacer un consumo moderado de estos comestibles, pues abusar de cualquier ingrediente puede comportar inconvenientes de salud a largo plazo.
  • Frutas: si quieres bajar de peso o simplemente ponerte en forma, las frutas pueden ser tus mejores aliadas. Además de consumir comestibles con azúcares añadidos, hay un enorme número de frutas que pueden aportarte ese sabor dulce. Lo más recomendable es consumir aquellas frutas altas en potasio como las bananas.

Si tras reducir las calorías que consumes en un día no te sientes en forma, debes examinar otros aspectos, pues es posible que tu cuerpo acumule más grasa que masa muscular. Para que te hagas una idea, un atleta que mida 1,60 puede pesar más que una persona sedentaria del mismo tamaño. Sin embargo, el atleta se verá más delgado/a y se sentirá sensiblemente más en forma. ¿Has descubierto ya por qué? El secreto está en el ejercicio.

A continuación, te presentamos una dieta y una tabla de ejercicios idóneas para que puedas sentirte en forma en escaso tiempo. ¡Manos a la obra!

Cómo ponerse en forma - Cómo ponerse en forma

Dieta para ponerse en forma

Para perder peso, ganar masa muscular y, por norma general, ponerse en forma, no es suficiente con reducir el consumo de determinados comestibles, sino debes aprender a conjuntarlos apropiadamente. Con esta dieta para ponerse en forma, podrás empezar el camino cara tu silueta perfecta:

Desayunos para ponerse en forma

  • Incluye frutas: debes incluir frutas en tus desayunos, de esta manera sea en pedazos tipo ensalada o en jugos y merengadas. Las frutas son comestibles llenos de propiedades, conque su consumo diario aportará increíbles beneficios a tu salud. Descubre, en el siguiente artículo de Sabioz, Cuáles son los beneficios de las frutas. Puedes combinar estas frutas (o frutos secos de tus preferencia) con iogur y/o con un sobre pequeño de galletas integrales.
  • Apuesta por un emparedado: otra alternativa son los emparedado de pan integral con queso ricota o pavo, o la tortilla hecha con claras de huevo. Un té, una infusión o un vaso de leche desnatada irán bien con estas opciones.

Almuerzos (a media mañana)

  • Otra pieza de fruta: vuelve a incluir fruta para tus almuerzos a media mañana, en el momento en que te entre el hambre. Escoge una pieza diferente a la que hayas comido para desayunar; una ración de piña, una manzana, ciruelas, peras… son muchas las frutas que te aportarán la energía que precisas de buena mañana. Además, son frutas ricas en antioxidantes y en fibra, con lo que conseguirás saciar el hambre hasta la hora de comer.
  • Zumos y batidos para el verano: si estás en verano y el calor te molesta, lo más conveniente es que te refresques a media mañana con un delicioso jugo de naranja, pues sus citratos y antioxidantes asisten a prevenir inconvenientes cardiovasculares y renales, además de esto de mejorar la flora intestinal. También puedes apostar por batidos frescos absolutamente naturales o incluso por bebidas detox bien frías. En este otro artículo de Sabioz, descubrirás 7 recetas de batidos detox caseros para todo el año.

Comidas

Existen diferentes opciones para preparar una comida deliciosa, nutritiva y saludable que además de esto de asistirte a ponerte en forma te deje bien lleno y satisfecho. Te señalamos ciertas opciones:

  • Carnes: elige la carne magra desgrasada para disminuir al mínimo el consumo de calorías y que ponerse en forma sea un reto sensiblemente más fácil. La pechuga de pollo o el pescado a la plancha son opciones fabulosas. Si quieres agregar un toque de sabor a tus proteínas, también puedes hacerlas guisadas, al ajillo, o incluso con rodajas de piña.
  • Consomé de pollo: acompáñalo con verduras o con una de tus sopas preferidas. Si es verano, puedes acompañarlo de alguna otra crema que te guste, siempre y en todo momento combinando ingredientes ricos en fibra que no contengan un exceso de grasas.
  • Cazuela de mariscos: los mariscos, además de esto de contener proteínas excelentes para nuestro organismo, son ricos en todos los aminoácidos que precisa tu cuerpo, conque una rica cazuela de mariscos es una espléndida opción. Puedes acompañarla de una ensalada vegetal ligera o bien de una macedonia.
  • Lasaña de verduras: la lasaña de verduras con berenjena y libre de pastas y besamel también es una fantástica opción para ponerte en forma. Podrás disfrutar del delicioso sabor de la lasaña sin preocuparte de un exceso de hidratos de carbono y grasas.

Meriendas

  • Zumos de fruta natural: si se te abre el hambre a media tarde, lo mejor que puedes hacer es comer alguna pieza de fruta acompañada de un iogur natural o de unas galletas integrales. Sin embargo, también puedes consumir la fruta en forma de jugos o batidos naturales… te refrescarán en verano y endulzarán tu tarde.
  • Tostadas con aguacate: ¿sabías que las grasas que contiene el aguacate son de lo más ventajosas para tu organismo? si no te apetece comer más fruta, prepara unas tostadas integrales con aguacate, limón y un tanto de aceite. Si lo prefieres, puedes acompañar el aguacate de unas finas lonchas de pavo.

Cenas

  • Pimientos: los pimentones rellenos con pollo desmechado o carne molida son fenomenales para cenar. No solo son una cena ligera que te saciará sin hacerse pesada en tu estómago, sino te ayudará a mejorar tu digestión.
  • Hamburguesas de pollo: si tienes un hambre insaciable, las hamburguesas de pollo pueden ser una alternativa de lo más nutritiva. Prepáralas con pan integral, pollo molido, lechuga tomate y cebolla. Todos los ingredientes son naturales, ventajosos y bajos en grasa.
  • Tortillas: las tortillas son una espléndida opción para ponerse en forma, pues puedes cocinarlas de muchas formas diferentes y añadiendo los ingredientes conforme tu preferencia. La tortilla horneada con espinacas, brócoli, coles de Bruselas o coliflor es una alternativa que te dejará gratamente sorprendente. También puedes apostar por una tortilla con gambas y decorarla con unos taquitos de queso light. ¡Te encantará!
Cómo ponerse en forma - Dieta para ponerse en forma

Tabla de ejercicios para ponerse en forma

El género de ejercicios a realizar para ponerse en forma depende de factores como la movilidad que te ofrezca tu cuerpo o las recomendaciones de tu médico. Sin embargo, tus preferencias también son trascendentales en el momento de acotar una tabla de ejercicios para ponerse en forma, pues no es exactamente lo mismo hacer algo por gusto que por obligación. Por ejemplo, si te agrada el baile, practicar Zumba o bailoterapia pueden ser excelentes opciones, mientras que que si disfrutas del contacto con la naturaleza, las travesías cada día o la escalada pueden ser las opciones mejores para ti.

Sin embargo, existen ciertas partes del cuerpo cuya transformación precisan de más trabajo que otras. Por esta razón, desde Sabioz te invitamos a una tabla de ejercicios para ponerse en forma que vas a deber alternar siempre y en todo momento con unos minutos precedentes (10-15) de cardio:

Calentamiento

  1. Realiza estiramientos precedentes para evitar lesiones y entrar en calor, pues tus músculos deben empezar a trabajar. En el siguiente artículo de Sabioz, te descubrimos los géneros de calentamiento en educación física y te ofrecemos una selección de ejercicios de cada tipo para que elijas los mejores para el género de calentamiento que quieres hacer.
  2. Como hemos dicho, debes alternar los ejercicios específicos con unos minutos de cardio para entrar en calor y elevar tus pulsaciones. Durante estos minutos puedes saltar, hacer jumping jacks, correr, etc. Si quieres más ejemplos, échale un vistazo a este artículo de Ejercicios de cardio para hacer en casa.

Sentadillas

Las sentadillas son ideales para empezar la rutina diaria de ejercicios para ponerse en forma. Te señalamos de qué manera debes efectuarlas apropiadamente:

  1. Fortalece tus cuádriceps y músculos isquiotibiales flexionando tus piernas hasta los 90 grados y manteniendo tus brazos al frente.
  2. Conserva la espalda recta y el ombligo cara adentro, haciendo fuerza con el tronco para que además de esto de tus piernas, también trabajen tus abdominales.
  3. Para realizar sentadillas apropiadamente, vas a deber sentarte sobre tu trasero tal como si hubiera una silla invisible detrás tuyo. Este artículo sobre Cómo hacer sentadillas apropiadamente en casa puede serte de gran ayuda.
  4. Realiza, al menos, 20 reiteraciones de sentadillas simples para calentar.

Zancadas

Una vez hayas entrado en calor, las zancadas son un ejercicio idóneo para no bajar la guarda y fortalecer tus piernas, glúteos y abdominales.

  1. Lleva una pierna cara adelante y flexiónala unos 90 grados. Tu otra pierna ha de estar apoyada en el mismo punto de inicio, ayudándote de esta manera a aguantar el equilibrio. Baja apoyando todo tu peso en el cuádriceps y en los glúteos, pues solo de esta manera trabajarás los músculos recomendables.
  2. Completa unas 20 reiteraciones con una pierna y, más tarde, repite con la otra pierna.

Push Up

También conocido como flexiones de brazos, estos ejercicios te dejarán trabajar primordialmente la musculatura de los miembros superiores: bíceps, tríceps, hombros y espalda.

  1. Colócale boca abajo y apoya tu peso sobre la palma de las manos y la punta de los pies. Tus brazos han de estar bien estirados (tal como si hicieras una plancha alta) y tus piernas tan rectas como sea posible.
  2. Sitúa los brazos paralelos a tu pecho. Si te resulta realmente difícil, siempre y en todo momento puedes separarlos un tanto más.
  3. Efectúa unas 20 flexiones al día durante las primeras semanas de entrenamiento. Luego, aumenta progresivamente. Si te resulta realmente difícil, puedes hacer 10 flexiones, descansar unos segundos y realizar 10 flexiones más. Además, si los push up normales te resultan muy bastante difíciles, puedes realizar las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo, elevando menos peso con los brazos.

Elevación de pelvis

Fortalecer la musculatura dorsal es sensiblemente más esencial de lo que asemeja, pues la espalda es de las zonas de nuestro cuerpo que más sufren con las posturas del cada día. Este ejercicio es perfecto tanto para fortalecer las lumbares para endurecer los abdominales:

  1. Túmbate boca abajo y flexiona las piernas a 90 grados. Tus brazos deben seguir estirados a cada lado del cuerpo.
  2. Levanta la pelvis mientras que respiras de forma profunda. De este modo, vas a estirar tu columna mientras que trabajas los llamados “músculos del core”. Aguanta la postura durante unos segundos, haciendo fuerza con tu abdomen y con los glúteos.
  3. 15 reiteraciones cada día van a bastar para conservar tu espalda en perfectas condiciones, aunque si quieres ponerte en forma, lo mejor será que agregues a estas elevación algún otro ejercicio para fortalecer la espalda.

Ejercicios con pesas para ponerse en forma

Si no tienes este implemento deportivo, deja de preocuparte, pues te ofrecemos unos trucos para que estos ejercicios tengan el mismo efecto:

  1. Busca dos recipientes iguales que puedas tomar de forma fácil con tus manos y llénalos con agua o arena.
  2. Asegúrate de poner la misma cantidad en todos y cada envase para conseguir el mismo peso y los mismos resultados.
  3. Toma tus pesas con las palmas de las manos cara arriba y flexiona tus codos hasta llevar las pesas cara tus hombros.
  4. Intercala este ejercicios con dos más: mantén los brazos estirados con las pesas en las manos y haz pequeños movimientos arriba y abajo con las manos sin doblar los codos. También puedes sostener las pesas rectas con los brazos estirados y, después, llevar tus manos cara los hombros.

Realiza dos series con 20 reiteraciones cada una pasando por las 3 alteraciones de ejercicios con pesas citadas.

Abdominales

  1. Túmbate en el suelo boca arriba, entrelaza tus dedos tras la cabeza y flexiona tus rodillas. Deja los pies bien apoyados en el suelo o en la colchoneta donde vayas a hacer los abdominales.
  2. Mantén la columna lumbar pegada al suelo y levanta tu tronco sutilmente, evitando siempre y en todo momento pegar tu mentón al pecho.
  3. Haciendo fuerza con los abdominales, sube y después vuelve a bajar, dejando descansar tu abdomen con la espalda pegada al suelo antes de volver a alzarte, haciendo fuerza con los abdominales.

Con este ejercicio se trabajan los músculos del abdomen adecuadamente, no obstante, puedes subir la complicad cruzando una pierna sobre la otra y elevando el tronco cara el lado contrario, pues de esta manera perfilarás mejor tu figura. De tu constancia va a depender que se marquen antes o después los abdominales. A continuación te mostramos de qué manera ejercitar los abdominales en casa apropiadamente.

Cómo ponerse en forma a los 40

Los años dejan su huella al pasar, y aunque a los 40 podemos estar en perfecta forma, es esencial que no nos dejemos de cuidar en ningún momento, pues tanto mujeres como hombres comienzan a probar cambios hormonales que hacen que ponerse en forma ya no sea tan fácil.

El metabolismo se vuelve más lento al pasar de los años y, además de esto, se tiende a perder masa ósea con mayor velocidad, de tal modo que las articulaciones ya no responden de la misma forma. Por esta razón, si quieres saber de qué manera ponerte en forma a los 40, toma en cuenta las próximas recomendaciones:

Haz ejercicio diariamente

  • No debes forzarte demasiado en el gimnasio para conseguir éxito inmediato, pues lo más esencial es que seas muy frecuente y que tengas paciencia; solo con esta constancia conseguirás ponerte en forma progresivamente.
  • Tanto hombres como mujeres desde los cuarenta precisan realizar más ejercicios de fuerza para desarrollar masa muscular. De este modo, podrás hacer frente a los horribles depósitos de grasa que se alojan en sitios como el abdomen, los glúteos o los muslos.
  • Las pesas pueden ser grandes aliadas en este cometido. Además, la elasticidad de las articulaciones puede alargarse con la integración de yoga o pilates a la rutina deportiva semanal.

Mantén una dieta equilibrada

  • Evita dulces y golosinas para evitar el consumo de azúcares y grasas innecesarias. Evita los colorantes artificiales y las grasas trans, muy perjudiciales para el organismo y bastante difíciles de quemar tras los 40. Este artículo sobre Qué son las grasas trans te ayudará a identificarlas de forma fácil.
  • Las proteínas son la prioridad en la dieta de los hombres y mujeres desde los 40, conque debes asegurarte de consumir siempre y en todo momento carnes, pescados y fibras.
  • En cuanto a las fruta, apuesta siempre y en todo momento por aquellas que contengan menos azúcares y consúmelas moderadamente. Si no sabes qué frutas entran en esta categoría, échale un vistazo a este artículo sobre Cuáles son las frutas con más azúcar.
  • Las ensaladas son un plato perfecto si te preguntas de qué manera ponerse en forma a los 40, no obstante debes observar atentamente sus aderezos. Un chorrito de aceite de oliva o de coco, sal y pimienta serán más que suficiente. De vez en cuando, también puedes dejarte agregar aguacate a tus ensaladas, pues las grasas que contiene este comestible son muy ventajosas para el organismo.
  • Incluye comestibles ricos en fibra a tu dieta. Estos te ayudarán a mejorar tu tránsito intestinal y, además de esto, se ocuparán de mantenerte harto durante más tiempo.

Come menos, come más

Este truco consiste en comer un tanto menos en todos y cada comida, pero más veces al día. Así, nunca tendrás hambre y tu metabolismo se sostendrá activado.

Hidrátate

El consumo de agua es esencial para que el organismo procese bien los comestibles y elimine las grasas que tu cuerpo no precisa. La cantidad de agua diaria recomendada por los especialistas cambia, pero lo idóneo sería tomar entre 6 y 8 vasos de agua al día. También puedes tomar infusiones, jugos y piezas de fruta que le aporten hidratación a tu cuerpo.

Cómo ponerse en forma - Cómo ponerse en forma a los 40

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