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Cómo preparar avena para ganar masa muscular

29 julio, 2021
Cómo preparar avena para ganar masa muscular

La avena, también conocida a nivel científico como Avena sativa, es un cereal que se extrae de una planta que pertenece a la familia de las poáceas o gramíneas, la como se cultiva en diferentes zonas del planeta, singularmente en el centro de Europa y el norte de América. Aunque de forma tradicional, la avena se empleaba como pienso para nutrir a los animales, hoy en día se ha vuelto un comestible muy popular tanto en los regímenes para perder peso para aumentar la masa muscular debido a su riqueza en nutrientes como la fibra y las proteínas.

Si tu objetivo es que tus músculos se vean más definidos y tonificados, te invitamos a que, por un lado, hagas ejercicio diariamente y, por otro, que incluyas este cereal en tu listado de comestibles. A continuación, en el siguiente artículo de Sabioz te explicamos de qué forma preparar avena para ganar masa muscular con una serie de recetas que podrás hacer en casa. ¡Toma nota!

Composición nutricional de la avena

La avena es uno de los cereales que más se consumen por todo el planeta, ya que se considera un comestible muy saludable por su siguiente composición nutricional:

  • Vitaminas: destaca su riqueza en vitaminas del conjunto B (B1, B2, B5 y B6) y en vitamina E. También tiene un buen aporte en vitaminas A y C.
  • Minerales: cuenta con potasio, calcio, hierro, magnesio, cinc y fósforo.
  • Proteínas: la avena contiene una gran riqueza en aminoácidos esenciales o de alto valor biológico, siendo uno de los cereales más ricos en este nutriente.
  • Otros: hidratos de carbono complejos, fibra (soluble y también insoluble) y grasas insaturadas.
Cómo preparar avena para ganar masa muscular - Composición nutricional de la avena

Propiedades de la avena para ganar músculo

Gracias a esta riqueza nutricional, la avena cuenta con las próximas propiedades que nos ayudarán a aumentar tanto el desempeño deportivo como la masa de nuestros músculos:

  • Propiedades energéticas: su riqueza en hidratos de carbono complejos y minerales como el potasio transforman a la avena en una gran fuente de energía que nos ayuda a aumentar nuestro desempeño deportivo y a sentirnos menos cansados durante todo el día.
  • Propiedades saciantes: este cereal es rico en fibra soluble y en hidratos de carbono complejo, lo como le da un efecto saciante que nos ayuda a reducir el hambre y a picar menos entre horas.
  • Propiedades fortificantes: debido a su riqueza en proteínas teniendo en composición 8 aminoácidos esenciales, este cereal favorece la capacitación de tejidos nuevos en nuestro cuerpo y ayuda a aumentar la masa muscular caso de que combinemos su consumo con ejercicio.
  • Propiedades digestibles: debido a su alto contenido en fibra, la avena ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y, en consecuencia, evita determinados inconvenientes digestibles que nos hace engordar, como el estreñimiento.

Batido de avena, canela y plátano para aumentar la masa muscular

Una de las mejores formas de preparar avena para ganar masa muscular es realizando batidos con propiedades energéticas y proteicas. En este caso mezclaremos la avena con otros ingredientes muy eficaces para fortalecer nuestro cuerpo, como es el caso del plátano y la canela. Por un lado, el plátano es rico en potasio, lo como nos ayuda a mejorar nuestro desempeño físico a lo largo del deporte. Por otro lado, la canela es una condimenta con propiedades quemagrasas que acelera nuestro metabolismo.

Ingredientes

Para preparar este batido para aumentar la masa de nuestros músculos, vas a deber tener los próximos ingredientes:

  • 1 plátano
  • Media taza de leche desnatada
  • Medio iogur natural desnatado
  • 4 cucharadas de salvado de avena
  • Media cucharada de canela en polvo
  • 2 cucharadas de miel

Preparación y tratamiento

  1. Pela un plátano, córtalo en varios pedazos y añádelos al vaso de la batidora.
  2. Añade en el vaso las cantidades que hemos dicho de salvado de avena, iogur y leche desnatada.
  3. Finalmente añade media cucharada de canela y 2 cucharadas de miel.
  4. Opcional: añade varios cubitos de hielo para que el batido esté fresco, si tu batidora puede picarlos.
  5. Procésalo todo hasta conseguir un batido bastante mantecoso.

Este batido es ideal tanto para desayunar para una merienda energética. Tómatelo media hora antes de comenzar con tu entrenamiento para fortalecer sus efectos.

Desayuno de bol de avena con bayas para ganar masa muscular

Actualmente también se han vuelto muy populares los tazones o cuencos hechos de ingredientes naturales y saludables para desayunar. En nuestro caso, como procuramos aumentar la masa muscular, vamos a preparar nuestro bol con los próximos ingredientes:

  • Leche de avena congelada
  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • Un puñado de bayas y frutas del bosque: fresas, bayas de Goji o arándanos
  • 2 cucharadas de avena
  • 1 cucharada de sirope de arce

Preparación y tratamiento

  1. En primer lugar, coge una cubitera y llena sus espacios con leche de avena. Luego métela al congelador hasta el momento en que se transformen en cubitos.
  2. Una vez se haya congelado la leche vegetal, añade al vaso de una batidora 3 o 4 cubitos de avena, 1 plátano pelado y cortado en pedazos, las semillas de chía y una cucharada de sirope de arce. Procésalo todo hasta conseguir una pasta semejante a un helado mantecoso.
  3. Añade esta pasta a tu bol o cuenco y «adorna» esta base de proteínas con diferentes bayas del bosque así como dos cucharadas de cereales de avena.
  4. Ya tendrás listo tu bol para un desayuno energético y rico en proteínas.
Cómo preparar avena para ganar masa muscular - Desayuno de bol de avena con bayas para ganar masa muscular

Batido de avena y chocolote para ganar músculo

La última forma de preparar avena para ganar masa muscular es con otro batido que está indicado para tomarlo antes de cualquier entrenamiento de fuerza. Tan solo necesitaremos tener en casa los próximos ingredientes:

  • 2 vasos de leche desnatada
  • 50 gramos de salvado de avena
  • 15 gramos de proteína de suero de chocolate
  • 5 gramos de creatina
  • 2 cucharadas de cacao en polvo

Preparación y tratamiento

  1. Agrega todos los ingredientes a una batidora de vaso y procésalo todo hasta conseguir un batido mantecoso.
  2. También puedes añadir varios cubitos si te apetece tomarlo fresco.
  3. Una vez lo tengas hecho, tómatelo media hora antes del entrenamiento.

Ahora que sabes de qué forma preparar avena para ganar masa muscular, posiblemente también te interese este otro artículo de Sabioz sobre Cuál es el mejor aminoácido para ganar masa muscular.

Cómo preparar avena para ganar masa muscular - Batido de avena y chocolote para ganar músculo

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