Cómo progresar mi marca corriendo

Antes de empezar con los consejos propiamente dichos vamos a remarcar un aspecto que es muy esencial en el momento de poder progresar corriendo: la edad. Aunque nos sintamos jóvenes y frescos, la verdad es que, fisiológicamente nuestro cuerpo no soporta lo mismo que antes y, sobre todo, sus tiempos de mejora y su capacidad para progresar ya no son los mismos que anteriormente. Aunque lleves una dieta recomendable, realices ejercicios de fuerza y te adiestres de forma usual es muy normal que si llegas a cierta edad tu cuerpo ya no responda igual.

A los 30 o 35 años es cuando nuestro cuerpo alcanza la mayor capacidad de consumo de oxígeno y, por ende, es el momento clave para poder aumentar tu desempeño, observar de qué manera vas mejorando y de qué manera tu entreno es satisfactorio. Pero, tras esta edad, lo frecuente es que el progreso se vea frenado y que nos cueste sensiblemente más conseguir las metas que vamos poniéndonos por la pura cuestión de que nuestras capacidades físicas comienzan a limitarse.

Sin embargo, de igual modo puedes progresar tu marca corriendo aunque sea de forma más lenta; eso sí, vas a deber hacer ciertas modificaciones en tu entrenamiento para poder avanzar. Lo primero que debes procurar es ir aumentando de forma progresiva los quilómetros que corres, de esta forma, si un día corres 7 km debes marcarte que a la semana siguiente debes llegar a 9 km al menos y, de esta forma, de forma gradual vas haciéndote más resistente y habitúas a tu cuerpo a una mejora muy frecuente sin poner bajo riesgo tu salud ni la de tus articulaciones.

Muchos corredores caen en el fallo de amoldar su entreno a los quilómetros que van a correr en la próxima carrera y esto causa que, si la carrera en cuestión es de solo 10 km pero ellos están acostumbrados a hacer 20 km, bajen el entreno para amoldarse a la nueva marca. Para poder ir mejorando, debemos entrenar de forma progresiva nunca regresiva.

Uno de los entrenamientos más recomendados para progresar la marca corriendo es el entreno fartlek, un género de rutina que se centra en los cambios de ritmo. Piensa que nuestro cuerpo y musculatura se amoldan muy veloz a los ritmos, de esta forma, si estás durante media hora corriendo a una velocidad muy frecuente verás de qué manera tu corazón se acostumbra a la misma y, por ende, el metabolismo y todo el cuerpo se acomoda a este nuevo ritmo. Es por esto con lo que se aconseja ir intercalando diferentes ritmos en un entreno para, de esta forma, asombrar al corazón y hacer que todo el cuerpo trabaje al máximo desempeño.

El entrenamiento fartlek se centra exactamente en eso: combinar tramos intensísimos con otros más relajados para poder progresar la velocidad de crucero. Estos cambios deben hacerse de forma paulatina para no ser demasiado bruscos y poner bajo riesgo nuestras articulaciones o poder sufrir una lesión. Según el nivel que tengas puedes configurar tu rutina de ejercicio de la próxima forma:

• Principiantes: combina 4 minutos corriendo suave, de forma muy frecuente, con 30 segundos a ritmo alto.

• Intermedio: 4 minutos corriendo con el mismo nivel y, después, 1 minuto a ritmo alto.

• Avanzado: 4 minutos corriendo normal y, después, 3 minutos a ritmo alto.

También se aconseja que antes de terminar el ejercicio estés 5 minutos a ritmo suave para evitar lesiones y además ir relajando tu cuerpo de forma progresiva.

Pero además de esto de entrenar corriendo es esencial quetonifiques tu musculatura para poder tener un cuerpo más fuerte y dispuesto para el deporte. Una de las partes que más deben trabajarse son las piernas en tanto que es el instrumento esencial que nos dejará progresar y poder ir cumpliendo nuestras metas. Así pues, de entre los mejores ejercicios destacan las sentadillas que se deben hacer siguiendo estos pasos:

• 1. Colócate de pie con las piernas tenuemente separadas y la columna absolutamente recta.

• 2. Alza los brazos a la altura de los hombros, cara adelante, absolutamente estirados.

• 3. Desciende poquito a poco bajando el trasero en dirección al suelo. Baja todo lo que puedas.

• 4. Aguanta en esta situación durante 12 segundos.

• 5. Sube poquito a poco a la situación inicial y además, inmediatamente, vuelve a descender para hacer una nueva serie.

Lo ideal es que se realicen 3 series para poder ganar masa muscular. Pero este no es el único, si quieres conocer más, te invitamos a leer nuestro artículo sobre los mejores ejercicios para fortalecer las piernas.

Pero no solo debes trabajar los músculos de las piernas sino además es esencial fortalecer todo tu cuerpo para poder progresar tus marcas y además ir evolucionando en el planeta del running. Este es un aspecto que muchos corredores desatienden pues creen que con las máquinas o los ejercicios de tonificación lo que harán será aumentar la masa muscular y ese no es su objetivo; pero es esencial que tus músculos estén fuertes y dispuestos para el desgaste físico a los que sometes con cada carrera.

Es por esta razón que vas a deber trabajar las piernas pero además la zona centro del cuerpo (abdominales, lumbares y espalda) para poder progresar tu desempeño deportivo y superarte poquito a poco. En unComo podrás ver los mejores ejercicios para los abdominales.

En términos generales se aconseja que los corredores asistan al menos 2 veces a la semana al gimnasio o que realicen ejercicios de fuerza en su casa; el tiempo mínimo de las sesiones van a deber ser 45 minutos y son imprescindibles para poder ir mejorando en el momento de correr.

Otro de los puntos clave de un corredor son los tobillos y, por eso, vas a deber sostenerlos fuertes y en perfectas condiciones para poder progresar la eficiencia de tus zancadas y reducir el riesgo de sufrir lesiones. A continuación vamos a proponerte dos ejercicios que te ayudarán a sostener en perfectas condiciones esta una parte de tu cuerpo:

• Ejercicio 1

Colócate de pie en el suelo con los pies tenuemente separados; ahora, vas a deber elevar los dos talones al tiempo quedándote solo con las puntas apoyadas en el suelo, mantén la espalda y las piernas rectas. Aguanta en esta situación durante 15 segundos y repite el ejercicio durante 2 series más para ocupar 3.

• Ejercicio 2

Siéntate en una silla manteniendo la espalda con perfección apoya en el respaldo y eleva uno de tus pies. En esta situación vas a deber ir haciendo movimientos circulares con el tobillo primero cara un costado durante 15 veces y, después, cara el otro lado. Descansa y repite 3 veces esta serie; entonces cambia de pie.

Estos solo son dos ejemplos pero si quieres saber más te invitamos a consultar nuestro artículo sobre ejercicios para fortalecer los tobillos.

Además del estado físico además es esencial que cuides tu dieta pues la alimentación es imprescindible para aportar nutrientes a nuestro organismo y poder estar en perfectas condiciones. Así pues, vas a deber decantarse por una alimentación equilibrada en la que abunden las frutas y verduras, las proteínas y los hidratos de carbono complejos reduciendo, al máximo, el consumo de grasas y de productos preparados (en tanto que poseen muchos azúcares, sodio y conservantes que introducen toxinas en el cuerpo).

En el caso en el que estés con un tanto de sobrepeso es esencial que intentes recuperar tu peso ideal para poder progresar tu marca corriendo y además ir avanzando en tus entrenamientos. Una recomendable alimentación conjuntada con ejercicio y reduciendo prácticas perjudiciales como el tabaco o el alcohol es todo lo que precisas para poder estar en perfectas condiciones.

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