Cómo recuperar masa muscular perdida

Cómo recuperar masa muscular perdida

¿Quieres saber de qué forma puedes ganar masa muscular tras haberla perdido? Esto es una cosa que ocurre de forma usual y las causas de su origen son múltiples. ¿Por qué se pierde masa muscular? Pues por una lesión, una enfermedad, la edad o llevar una vida sedentaria. Estos son los principales oponentes para tus músculos, que pueden verse disminuidos y perturbados.

Pero despreocúpate, existen alternativas para que puedas recuperar ese tono perdido. En Sabioz queremos darte las pautas para que sepas de qué forma recuperar masa muscular perdida.

Claves para recuperar la masa muscular perdida

En general, cualquiera que sea el origen de la pérdida de masa muscular, precisas tener en consideración una serie de aspectos esenciales para recuperar la masa muscular:

  • Cuida tu alimentación.
  • Ten una buena rutina de ejercicio para recuperar y fortalecer tus músculos.
  • Algo que es además muy esencial es sostener una buena calidad de sueño. Dormir durante unas ocho horas es esencial para ti, por el hecho de que ese es el tiempo que precisa tu cuerpo durante la noche para regenerarse y realizar determinados procesos.

Alimentos para recuperar la masa muscular perdida

La alimentación es un paso esencial en la restauración de la masa muscular perdida, fuere como fuere la causa. En ese estado, tu cuerpo precisa proteínas bajas en grasas, hidratos de carbono y grasas saludables.

La proporción de estos tres conjuntos de comestibles debe proporcionártela tu médico. En Sabioz siempre y en todo momento te invitamos a que visites a un especialista para que determine el diagnóstico y el tratamiento recomendable a tu situación. Además, el especialista podrá señalarse de forma adaptada una dieta par aumentar masa muscular en mujeres y en hombres.

En general, los comestibles que más te ayudarán en la restauración de masa muscular perdida son estos:

  • Proteínas en carnes y otros productos de origen animal: carnes magras, pollo, huevos y lácteos como la leche desnatada, quesos bajos en grasa y iogur.
  • Proteínas en el pescado: el atún, salmón o sardinas son los más recomendados, en tanto que además de esto de proteínas, aportan ácidos grasos Omega 3.
  • Proteínas vegetales: soja, lentejas y garbanzos.
  • Las espinacas, por su alto contenido en nitratos, contribuyen a la tonificación de los músculos.
  • Los hidratos de carbono como la patata, yuca, avena, arroz y pasta de trigo (estos dos últimos integrales), dejan que el cuerpo aproveche mejor la energía durante todo el día.
  • El aguacate y los frutos secos como nueces, almendras y avellanas, además de esto de las pipas de girasol, son muy recomendables por su contenido en grasas insaturadas que asisten a que el organismo funcione mejor.

También puedes recurrir a complementos alimenticios o suplementos nutricionales, preferiblemente de origen natural, que aporten proteína socorrer, vitaminas y minerales.

Algo esencial que no puedes parar de hacer es comer cinco veces al día. De esta forma, tu cuerpo guarda menos grasas y aprovecha mejor las proteínas, que son precisas para generar músculo.

Conoce más sobre los Alimentos para ganar masa muscular en este otro artículo de Sabioz.

Cómo recuperar masa muscular perdida - Alimentos para recuperar la masa muscular perdida

Cómo recuperar la masa muscular perdida por la edad

A partir de los cuarenta años los vasos sanguíneos van perdiendo, progresivamente, la capacidad de llevar a los músculos todos los nutrientes y el oxígeno que precisan. El término médico para llamar a la pérdida de masa muscular es llamada sarcopenia cuando es causada por envejecimiento o por llevar una vida sedentaria.

En los casos de sarcopenia hay que llevar una alimentación acorde con lo que te hemos comentado en el apartado precedente. Debes agregar una rutina de ejercicio. Los ejercicios con mancuernas y pesas, la cinta de resistencia, las flexiones y la bicicleta estática son los más convenientes para casos como este.

Si precisas fortalecer tus piernas por el hecho de que han sufrido pérdida de masa muscular, pues es una de las zonas en las que se pierde más veloz, los ejercicios que más pueden asistirte son las sentadillas, subir escaleras o hacer ejercicios de zancadas.

Ponte a cargo de un profesionales médicos y deportivos antes de empezar cualquier rutina por tu cuenta.

Cómo recuperar masa muscular perdida por pérdida de peso

Cuando bajas de peso de forma veloz, bien sea por el hecho de que padeces una enfermedad o bien por el hecho de que has estado haciendo una dieta extrema y sin una tabla de ejercicios recomendable, además corres el riesgo de perder masa muscular.

En este caso, debes prestar atención a los próximos ejercicios para recuperar el tono en tus músculos:

  • Sentadillas para fortalecer piernas y glúteos.
  • Plancha, Plank abdominal o tabla, para fortalecer el abdomen.
  • Flexiones que te ayudarán a fortalecer la parte superior del cuerpo y todos los músculos implicados.
  • Zancadas, pues al conjuntarlas con pesas o mancuernas, te ayudarán a fortalecer los músculos de tus brazos y piernas.

En estos casos debes consultar con un nutricionista o endocrino para que te elabore la dieta acorde con tu situación.

Cómo recuperar masa muscular perdida - Cómo recuperar masa muscular perdida por pérdida de peso

Consejos para recuperar masa muscular perdida por diabetes

Este es un caso singular de pérdida de masa muscular, y está situado en los principales casos de pérdida de peso por enfermedad.

La pérdida de masa muscular es usual que ocurra a los pacientes que presentan diabetes tipo 1, cuando todavía no han recibido tratamiento. También les pasa a determinados pacientes con diabetes tipo 2, cuando comienzan su tratamiento y el médico especialista les prepara una dieta baja en calorías de hidratos de carbono.

Dentro de la lista de comestibles que asisten a ganar masa muscular, debes tener en consideración que para los diabéticos se aconsejan comestibles más específicos, como el iogur natural sin azúcar. Y es que el iogur ayuda a inspeccionar la glucosa gracias a su riqueza en proteínas, vitaminas (A, B2, B12 y D) y minerales como el calcio, magnesio y potasio. Esto es muy recomendable para pacientes con diabetes tipo 2. De igual forma, precisarás reducir la cantidad de carne roja y además inclinarte por otras fuentes de proteína más recomendables, como las que aporta la carne blanca.

El ejercicio ayuda a que el cuerpo procese mejor la glucosa y que, en consecuencia, se pueda bajar la dosis de insulina suministrada.

Recuperar masa muscular perdida por una lesión

Cuando padeces una lesión y pasas tiempo de restauración moviéndote lo justo, es muy normal que haya pérdida de masa muscular. La primera recomendación que te damos en un caso así es que tengas mucha paciencia y lleves una alimentación recomendable. Para que puedas recobrarte más de manera rápida, pide a tu fisioterapeuta o monitor del gimnasio que cambie tu rutina de ejercicios, adaptándola a tus circunstancias.

La constancia y la paciencia serán tus mejores aliados para recuperar la masa muscular en el caso de lesión. Los progresos pueden parecer lentísimos, pero si te mantienes con persistencia, irás viendo los resultados. Y algo muy esencial: cumple al pie de la letra los ejercicios que te indique el especialista.

Esperamos que hayas logrado la información que precisabas para recuperar la masa muscular perdida, conforme cuál haya sido la causa de esta.

Cómo recuperar masa muscular perdida - Recuperar masa muscular perdida por una lesión

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