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Cómo subir el colesterol HDL

28 agosto, 2021
Cómo subir el colesterol HDL

¿Quien no ha oído dialogar del colesterol alto y de los grandes riesgos que supone para nuestra salud cardiovascular? Pero, ¿Sabemos realmente lo que significa el colesterol y porqué debemos bajarlo? En realidad, si está en los niveles requeridos, el colesterol es imprescindible para que puedan darse ciertas funciones anatómicos. Además, como te explicaremos más adelante, hay dos tipos diferentes de colesterol y tan esencial es evitar que los de un tipo se disparen por las nubes, como impedir que los niveles del otro tipo sean demasiado bajos.

¿Te han encontrado bajos los niveles de colesterol HDL? En el siguiente artículo de Sabioz te explicaremos todo lo preciso para que puedas revertir esa situación por medio de una recomendable alimentación y unos hábitos vitales acordes a tu situación, sigue leyendo y aprende de qué manera subir el colesterol HDL.

Por qué baja el colesterol bueno

A diferencia del colesterol malo, que es sensiblemente más simple de hacer subir y bajar en tanto que se acostumbra a relacionado con unos hábitos perjudiciales vitales, el HDL tiende a ser difícil de aumentar. La mayoría de los pacientes que son diagnosticados con colesterol HDL bajo es por una causa genética. Es decir, que su cuerpo ya no genera la suficiente cantidad. Además, si a esto le sumamos unos hábitos perjudiciales, sedentarismo, mala alimentación y el consumo de alcohol y tabaco todavía bajan más sus niveles.

Los tres principales inconvenientes que impidan que el colesterol bueno se pueda aumentar con complicad son los próximos:

  • Origen genético: es el más difícil de inspeccionar y hasta determinado punto es irreversible.
  • No hay fármacos: como se han podido desarrollar algunos fármacos que asisten a rebajar los niveles de colesterol malo, no hay comprimido que deje aumentar el colesterol HDL.
  • Falta de voluntad: lo único eficaz para poder aumentar el colesterol HDL es proseguirse unos hábitos vitales sana, con una alimentación recomendable y practicando ejercicio. No obstante, mucha gente se resiste a mudar su estilo de vida, algo que puede comportarle serios daños en su salud. A continuación te explicaremos cuáles son los cambios que debes hacer, especialmente en tu dieta.
Cómo subir el colesterol HDL - Por qué baja el colesterol bueno

Cómo aumentar el colesterol HDL

Como te acabamos de comentar, aumentar tus niveles de colesterol bueno es simplemente una cuestión de hábitos, de saber qué puedes comer, qué debes en tu dieta y qué debes abstenerte de comer. A continuación te explicamos los puntos clave que deben regir tu menú y tu vida:

  • Abstente de comer comestibles procesados y hidratos de carbono, estos aumentan el azúcar presente en sangre y rebajan el colesterol HDL.
  • Abstente de comer comestibles ricos en grasas, todavía más si estas son grasas trans. Un ejemplo de esta comida es el alimento morralla, las frituras o los bollos.
  • Incluye en tu dieta los aceites monoinsaturados como el de los frutos secos o el aceite de oliva.
  • Sigue una dieta rica en fibras solubles, como la de la fruta, verdura y cereales integrales.
  • Practica ejercicio. No es necesario que lo hagas a una muy, muy alta intensidad, salir a caminar 30 minutos diarios puede ser una gran forma de hacer ejercicio aeróbico.
  • Si tienes unos quilos de más adelgaza.

En el resto del artículo te ampliaremos cada uno de ellos de estos puntos para que tengas claro qué debes comer y qué comestibles te asisten a aumentar el colesterol bueno.

Menú para subir colesterol bueno: con grasas monoinsaturadas

Seguramente has escuchado uno y mil veces que llevar una dieta sana se basa en reducir al mínimo el consumo de grasas. Hasta cierto punto podemos estar en favor de esa oración, pero hay que matizarla para que sea recomendable absolutamente. Para empezar, nuestro cuerpo además precisa grasas para poder marchar, quitar el consumo total de grasas sería fatal para nuestro organismo. Por otro lado, no todas las grasas son malas, no debemos quitar todos los géneros de grasa de nuestra alimentación.

Las grasas saturadas, además llamadas grasas trans, son las grasas que debemos evitar. Estas no solo aumentan los niveles de colesterol malo, sino además de esto bajan los de colesterol HDL, algo nefasto en tu situación. Estas grasas son las que se encuentran en las carnes rojas, embutidos, fritos, productos procesados o bollería. Por otro lado, las grasas insaturadas son absolutamente imprescindibles para nuestra salud cardiovascular y para aportar energía a nuestro cuerpo. Este género de grasas, especialmente los ácidos omega 3, aumentan el colesterol HDL y han de estar siempre y en todo momento presentes en nuestra dieta.

A continuación te dejamos una lista con los comestibles con grasas monoinsaturadas, aceites vegetales y ácidos grasos que te ayudasen a aumentar el colesterol bueno:

Ácidos grasos omega 3

Se puede hallar en pescado azul como:

  • Salmón
  • Atún
  • Bacalao
  • Caballa
  • Sardinas
  • Trucha

Y además en:

  • Nueces
  • Almendras
  • Semillas
  • Calabaza

Aceites vegetales

  • Aceite de oliva
  • Aguacate
  • Cánola
  • Girasol
  • Soja
  • Verduras de hoja verde.
Cómo subir el colesterol HDL - Menú para subir colesterol bueno: con grasas monoinsaturadas

Subir colesterol HDL con fibra

Otro gran desconocimiento sobre la alimentación es la clasificación de la fibra. Normalmente la distinguimos como un mismo conjunto, aunque realmente la fibra se debe dividir entre la soluble y la no soluble, pues sus propiedades y beneficios cambian dependiendo de la pluralidad que consumamos.

Seguramente ya sabrás que la fibra es un excelente antídoto para acelerar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, pero sus bondades no se limitan a esta área, además pueden asistirnos a prevenir cánceres como el de mama y colon, diferentes probvlemas estomacales y, lo que nos resulta de interés, reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.

La fibra soluble la forman diferentes componentes que son capaces de captar el agua, de tal modo que forman una especie de gel viscoso. Este, fermenta en el intestino y acelera la producción de gases y el tránsito intestinal. De este modo, aumenta la cantidad de veces que se evacua, mantiene el estómago vacío más tiempo y reduce la absorción del azúcar.

En el caso de la fibra soluble, esta se identifica por estar formada por componentes que captan mucha agua y son capaces de formar geles ciertamente viscosos, siendo muy fermentable en el intestino, generando gran cantidad de gases. Así pues, sus beneficios se pueden comprovar en la reducción del azúcar en sangre y de los niveles de colesterol LDL. Entre los comestibles ricos en fibre soluble destacan:

  • Cereales como la avena o el trigo.
  • Semillas especialmente las de lino o la chía.
  • Legumbres: guisantes, habas secas y judías.
  • Frutas: preferiblemente manzanas por sus beneficios, pero además naranja o pomelo.
  • Hortalizas: zanahorias, puerros y cualquier verdura.
  • Frutos secos: en singular, los orejones
Cómo subir el colesterol HDL - Subir colesterol HDL con fibra

Alimentos ricos en polifenoles

Los polifenoles son un género de antioxidantes, substancias que encontramos en algunos comestibles que combaten la capacitación de radicales libres y evitando que las células avejenten. Además de prevenir enfermedades como el cáncer, los polifenoles evitan que se oxide el colesterol HDL, haciendo que sus niveles aumenten. Entre los comestibles ricos en polifenoles destacan:

  • Lentejas
  • Guisantes
  • Cacao
  • Arándanos
  • Remolacha
  • Berenjena
  • Uva
Cómo subir el colesterol HDL - Alimentos ricos en polifenoles

Alimentos para subir el colesterol bueno

Ademas de los conjuntos alimenticios que te hemos explicado, hay una serie de comestibles que debes tener especialmente en cuenta por sus propiedades para bajar el colesterol:

  • Cebolla: ingerir media cebolla cada día, sin cocinar, aumenta en un 25% el colesterol.
  • Huevos: de forma tradicional se ha prohibido comer huevos en estos casos, pero si no comes más de 2 a la semana puede asistirte de manera notable, Si quieres, puedes comer más claras, pues el colesterol únicament ese encuentra en la yema..
  • Manzana: esta fruta contiene pectina, una fibra soluble muy eficaz para tratar el colesterol. Se aconseja comer al menos 3 al día.
  • Zanahoria: También son muy, muy ricas en pectina, además de esto, poseen grandes dosis de antioxidantes.(Betacarotenos).
  • Cerveza y vino: al paso que no se supere la copa diaria.
  • Legumbres: comer 1 taza diaria de legumbres ayuda a regular los dos colesteroles.
  • Ajo: Parecido a la cebolla, comer 3 dientes de forma diaria aumenta el colesterol bueno en un 23%.

Este artículo es meramente informativo, en Sabioz no tenemos capacitad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún género de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier género de condición o malestar.

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