Los hombros son una de las partes del cuerpo a las que no siempre y en todo momento les prestamos la atención que se merecen en el gimnasio. Los brazos, abdominales o piernas son más atractivos y a veces dejamos al lado los hombros, creando una imagen poquísimo estética. Si quieres conseguir unos hombros más musculosos, en Sabioz te explicamos de qué forma tener los hombros más grandes, pero recuerda que nunca te debes centrar en un conjunto muscular si quieres evitar descompensaciones o lesiones.
El primer ejercicio que tenemos es el press militar. De pie o sentado en un banco, con los brazos en una apertura normal, coge la barra y súbela desde los hombros hasta extender por completo tus brazos.
El press militar se hace llevando la barra por delante de la cara, pero además lo puedes hacer por detrás (hombro por detrás). En los dos casos, cuanto más cierres las manos más se trabaja el tríceps, y conforme las abras vas a hacer más trapecio. En cualquier caso, estarás ejercitando los hombros.
Una alteración del ejercicio precedente es hacer lo mismo pero con mancuernas. Aquí si vas a deber estar sentado, con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Concéntrate en inspeccionar la subida y la bajada, aspirando al paso que subes y expulsando el aire al bajar. Un fallo común es desplazar el torso, intenta evitarlo.
Ahora nos fijamos en los deltoides frontales y laterales en un ejercicio en el que vamos a gastar pesas o mancuernas. Nos ponemos de pie, con las rodillas algo flexionadas (es esencial para ganar estabilidad) y una pesa o mancuerna en todos y cada mano. Flexiona sutilmente los codos para evitar inconvenientes y sube los codos a la altura del hombro. Procura no impulsarte con los hombros, y de nuevo controla la subida y la bajada.
Para trabajar los deltoides siguientes podemos hacer un ejercicio semejante al precedente pero tumbados boca abajo en el banco (lo idóneo es una inclinación de 90º, aunque se puede inclinar un tanto). Con una pesa o mancuerna en todos y cada mano, subimos hasta la altura de los hombros. Nos va a costar más, con lo que emplea un tanto menos de peso. Quizá en la primera reiteración te cueste levantar las pesas, con lo que te puedes impulsar aunque solo lo estrictamente preciso.
En Sabioz te contamos de qué forma ejercitar deltoides sin pesas.
Si en tu gimnasio hay monitores, no vaciles en solicitarles consejos sobre la situación, tu técnica, el peso o el número de series y reiteraciones que debes hacer; pero con estos ejercicios podemos proseguirse una rutina que incluya 4 series de entre 8 y 12 reiteraciones de cada una sin inconveniente.
En cuanto al peso, comienza con pesos ligeros para familiarizarte con la técnica, y una vez la hayas dominado es la hora de comenzar a subir kilos. En Sabioz te contamos cada cuánto mudar de peso en el gimnasio.
Además de estos ejercicios para tener los hombros más grandes, hay otros que nos ayudarán a ganar peso. Entre los más frecuentes están el pectoral o press de banca, en singular el inclinado, que tiene más incidencia sobre los hombros.
Flexiones, cargadas, arrancadas, dos tiempos, trapecio, remo… todos estos ejercicios además nos ayudarán a conseguir unos hombros más grandes y musculados que es lo que buscamos.
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