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Cómo tener un abdomen plano

15 julio, 2021
Cómo tener un abdomen plano
Cómo tener un abdomen plano

Tanto mujeres como hombres habitúan a acumular la mayor una parte de la grasa que se ingiere en el abdomen, en las caderas y en los muslos, lo que acarrea que se pierda la figura y que muchas personas se acomplejen por su apariencia. El sobrepeso, además de esto, no solo puede afectar estéticamente a una persona, sino puede terminar siendo un grave inconveniente de salud. Por ello, resulta esencial llevar una alimentación equilibrada y realizar ejercicio diario para mantenerse en forma y no correr riesgos.

Si tus “michelines” o “rollos” te acomplejan, es hora de que te deshagas de ellos. A continuación, en Sabioz, te enseñamos de qué forma tener un abdomen plano y te invitamos a los mejores consejos y ejercicios que debes proseguirse para conseguir tu objetivo en cuestión de días. ¡Vamos a ello!

Cómo tener un vientre plano en 3 días – ¿es posible?

Si has intentado bajar de peso alguna vez o has buscado información para conseguir un abdomen plano en poquitos días, probablemente te hayas encontrado con rutinas y dietas espectaculares que prometen resultados increíbles en escaso tiempo y juran que es posible tener un vientre plano en 3 días.

Desde Sabioz queremos informarte de que dichas dietas espectaculares no existen, y bajar de peso para conseguir un vientre plano es un proceso largo que no debes desamparar aunque empieces a ver los primeros resultados. Sin embargo, sí que existen comestibles, trucos y ejercicios que, sin ningún género de dudas, te harán perder esos kilos de más con cierta velocidad, con lo que si tienes prisa para ver tu abdomen plano y delgado y quieres saber de qué forma tener un abdomen plano, sigue leyendo este artículo. ¿Preparado/a para darlo todo?

Cómo tener un abdomen plano - Cómo tener un vientre plano en 3 días - ¿es posible?

Lograr un vientre plano: hombres y mujeres

Algo esencial a tener en cuenta es que este artículo es tan aplicable a hombres como a mujeres. Quizá creas que la mayoría de ejercicios están concebidos para mujeres, pero si te preguntas de qué forma tener un abdomen plano en hombres, has de saber que estos consejos también son para ti. Estos son algunos elementos a tener en cuenta si te preguntas de qué forma perder peso veloz y de qué forma tener un abdomen plano en cuestión de días:

  • Debes concienciarte: antes de ponerte con los ejercicios para abdomen plano y con los consejos que te presentaremos ahora, debes concienciarte de todo lo que tendrás que hacer para conseguir tu objetivo. De lo opuesto, no estarás preparado/a a hacer algunos sacrificios y te terminarás cansando antes de llegar a la meta.
  • No todo el planeta es igual: estos ejercicios y consejos no van a funcionar igual en todo el planeta, pues la velocidad con la que se consiga el cuerpo deseado va a depender de la genética, la resistencia, las capacidades individuales de cada uno de ellos, etc. Sin embargo, desde Sabioz te aseguramos que si sigues estos pasos, tarde que temprano tendrás un vientre plano y el sacrificio habrá merecido la pena.
  • La alimentación es clave: ¿te preguntas de qué forma tener un abdomen plano? entonces debes hacerte a la idea de que vas a deber proseguirse una estricta dieta para vientre plano de la que te vamos a hablar más adelante. Además, si quieres descubrir de qué forma perder peso veloz, esta pauta alimentaria también te resultará realmente útil.
  • El ejercicio he de ser muy frecuente y también intenso: aunque es verdad que no puedes comenzar con ejercicios muy bastante difíciles, -especialmente si no estás acostumbrado/a a rutinas larguísimas-, sí que es esencial que el ejercicio sea muy frecuente y que te mantengas motivado en todo momento. Esto quiere decir que de poco sirve hacer 1 hora de entrenamiento un día si después no volverás a hacer ejercicio en 4 días. Haz, al menos, 40 minutos de ejercicio diario y ve subiendo el nivel conforme tus rutinas avancen. No abandones si al principio te cuesta aguantar el ritmo, con el tiempo lo tendrás todo bajo control.
Cómo tener un abdomen plano - Lograr un vientre plano: hombres y mujeres

Cómo tener un vientre plano: ejercicios en casa

Lo mejor de la rutina de ejercicios que te traemos ahora es que puedes realizarla de manera perfecta desde casa. Solo precisarás ropa cómoda, un tanto de espacio, una colchoneta, una botella de agua y mucha motivación.

Debes tener claro que no existen ejercicios para perder peso únicamente en una zona del cuerpo, con lo que para comenzar te vamos a mostrar la rutina de ejercicios cardiovasculares que debes proseguirse para quemar grasa por norma general y, más tarde, una rutina quema grasa abdominal desarrollada especialmente para que luzcas un vientre plano. ¿Listos?

Cómo perder peso veloz: ejercicios cardiovasculares

Si quieres adelgazar veloz, el cardio es tu mejor aliado. Intenta realizar los ejercicios que te proponemos ahora al menos 4 días a la semana y en escaso tiempo verás importantes cambios tanto físicos como sicológicos. Ten en cuenta que debes comenzar con intervalos cortos pero de alta intensidad para quemar grasa de forma rápida en las zonas donde más tiende a acumularse. Empezamos los ejercicios en casa para vientre plano, toma nota:

5 ejercicios de cardio para adelgazar veloz

  • Nadar: probablemente hayas escuchado que la natación es uno de los deportes más completos que existen. Pues bien, no solo es eso cierto, sino es idónea para adelgazar de forma rápida, en tanto que es un deporte que fuerza a trabajar todas las partes del cuerpo.
  • Correr: si no estás apuntado/a a ningún gimnasio y nadar no es lo tuyo, te invitamos a correr para adelgazar. ¿El truco? como hemos dicho, el truco está en hacer alteraciones en los intervalos y también ir aumentando de intensidad. Empieza de manera lenta, entonces coge potencia y, de cuando en cuando, haz un esprint. Puedes llegar a quemar 500 calorías en solo 40 minutos, con lo que dedícate a hacer un tanto de cardio cada día.
  • Saltar: son muchas las formas en las que puedes saltar para quemar grasa de forma rápida. Si bien es verdad que saltar a cuerda es de las opciones mejores que tienes, hay personas que encuentran este ejercicio desganado. Mezcla el salto a cuerda con saltos altos (intentando levantar las rodillas hasta el pecho), saltos con los talones cara el trasero y saltos de tijera (más conocidos como jumping jacks).
  • Burpees: si ya estás familiarizado/a con ciertas rutinas de entrenamiento, sabrás que los burpees son uno de los ejercicios más intensos y eficaces que existen. No solo es un quema grasas inmediato sino activará prácticamente todas las partes de tu cuerpo.
  • El patinador: el patinador es otro ejercicio enormemente eficaz que requiere práctica y sacrificio, pues consiste en saltar lateralmente para trabajar piernas y glúteos pero también el abdomen. Date impulso con la pierna izquierda y aterriza unos metros más allá con la pierna derecha (las rodillas han de estar flexionadas). Lleva la pierna izquierda por tras el pie derecho para apoyarte y, ahora, repite la acción pero dándote impulso con la pierna derecha para ir mudando.

Si quieres una lista más completa de los mejores ejercicios de cardio para adelgazar, no te pierdas este otro artículo.

Cómo tener un abdomen plano - Cómo perder peso rápido: ejercicios cardiovasculares

10 ejercicios para un abdomen plano en casa

Una vez tienes claro que antes de comenzar a hacer cualquier ejercicio para fortalecer es necesario hacer al menos 30 minutos de cardio al día, pasamos a una rutina para abdomen plano eficaz y intensísima. ¿Te preguntas de qué forma tener un abdomen marcado? Los ejercicios que encontrarás ahora son la contestación.

Recuerda también que si quieres saber de qué forma puede tener un hombre el vientre plano, esta rutina es del mismo modo eficaz y útil para los dos sexos.

Abdominales para hacer en casa

Claro está: para tener abdominales, es necesario comenzar con los ejercicios llamados abdominales, también conocidos como crunches. A continuación, te presentamos 2 alteraciones que te ayudarán a fortalecer diferentes zonas de los abdominales y te ayudarán a tener un vientre plano en cuestión de semanas.

  1. Empieza estirado/a con la espalda bien pegada a la colchoneta.
  2. Flexiona las piernas y pon las dos manos tras la cabeza para no tener la tentación de hacer fuerza con ellas.
  3. Utilizando la fuerza de tu abdomen, eleva tu tronco hasta quedar sentado (o medio sentado, no es necesario que llegues arriba absolutamente) y vuelve a la situación inicial.
  4. Repite el ejercicio y haz, al menos, 2 series de 15 abdominales.

Para trabajar también tus oblicuos, realiza el mismo ejercicio pero elevándote cara un lado y cara otro haciendo fuerza con los costados de tus abdominales.

Cómo tener un abdomen plano - Abdominales para hacer en casa

Abdominales en bicicleta

Una vez más, nos encontramos con una alteración de crunch ideal para trabajar tanto la zona del abdomen inferior y la espalda como los oblicuos, una de las zonas del cuerpo que más grasa tiende a acumular. Una vez más, estamos frente a un ejercicios para conseguir un vientre plano de hombres y mujeres, con lo que seas como seas sigue estos pasos:

  1. Empieza estirado/a y con la espalda pegada a la colchoneta.
  2. Pon las dos manos tras la cabeza y sube las piernas para que queden paralelas al suelo.
  3. Levanta los omoplatos del suelo haciendo fuerza con los abdominales.
  4. Mantén una pierna estirada pero flexiona la rodilla de la otra pierna.
  5. El objetivo es que cuando vires cara el lado derecho, unas el codo izquierdo con la rodilla derecha y al revés.
  6. Vuelve a la situación inicial al paso que estiras la pierna que tenías flexionada. A continuación, flexiona la otra y vira el tronco cara el otro lado.
  7. Repite, al menos, dos series de 12 abdominales cada una.
Cómo tener un abdomen plano - Abdominales en bicicleta

Ejercicio de oblicuos: toque de tobillos

Puede parecer fácil, pero si se realiza apropiadamente, este ejercicio de abdominales puede ser realmente intenso y eficaz para los obicuos:

  1. Igual que en los otros ejercicios, comienza con la espalda estirada en la colchoneta.
  2. Mantén las manos a cada lado del cuerpo y, cuando estés preparado/a, eleva los omoplatos del suelo y haz fuerza con los abdominales.
  3. El objetivo es que te toques los tobillos con la punta de los dedos de la mano, con lo que muévete cara un lado y cara otro intentando no mudar la elevación de la espalda.
  4. Una vez más, haz 2 series de 12 toques cada una.
Cómo tener un abdomen plano - Ejercicio de oblicuos: toque de tobillos

Imagen: www.your-workout.com

Abdominales bajos: tijeras, elevaciones y acordeones

Ahora que te hemos enseñado a trabajar los oblicuos, vamos a centrarnos en los abdominales bajos o inferiores, otra de las zonas más problemáticas del abdomen. Si te preguntas de qué forma tener un abdomen plano, es esencial realizar ejercicios diseñados para diferentes partes de la zona, en tanto que todos los músculos deben trabajar por igual. Descubre de qué forma tener un abdomen marcado con estos ejercicios:

Ejercicios de tijeras abdominales

  1. Empieza estirado/a en una colchoneta y con los brazos a cada lado del cuerpo.
  2. Eleva las dos piernas al tiempo y mantenlas paralelas al suelo, es esencial que no las bajes en ningún momento.
  3. A continuación, abre y cierra las piernas dejando un pie por sobre el otro con cada cierre, simulando unas tijeras.
  4. Cuanto más eleves las piernas, más simple será el ejercicio, con lo que para esforzarte un tanto más, deja las pantorrillas cerca del suelo y también intenta hacer tantos movimientos como puedas en 30 segundos.

Elevación de piernas

  1. Empieza en la misma situación que antes.
  2. En vez de abrir y cerrar las piernas, esta vez vas a deber elevarlas hasta el cielo (las dos al tiempo) y bajarlas de nuevo muy de manera lenta para hacer la fuerza pertinente con los abdominales bajos.
  3. No dejes que las piernas toquen el suelo en ningún momento, mantenlas siempre y en toda circunstancia algo alzadas.
  4. Haz tantas elevaciones como puedas en 30 segundos.

Abdominales tipo acordeón

  1. Para realizar este ejercicio de abdominales bajos, comienza sentado/a en una colchoneta.
  2. Apoya las manos cara atrás para sostener tu equilibrio y, ahora, eleva las piernas del suelo.
  3. Acerca las rodillas flexionadas cara el pecho, aguantando el equilibrio y haciendo fuerza con los abdominales y, más tarde, vuelve a extenderlas de manera lenta.

Te mostramos, con un vídeo de nuestro entrenador personal de qué forma realizar apropiadamente los abdominales de tipo acordeón:

Cómo tener un abdomen marcado: planchas

Si estás buscando ejercicios en casa para un vientre plano y estás preparado a trabajar duro para descubrir de qué forma perder peso veloz, no pueden faltar las planchas en tu rurina. Después de hacer los ejercicios cardiovasculares que te hemos explicado y algunos de los ejercicios en casa para un abdomen plano, atrévete con este reto de planchas para abdominales en casa:

Plancha abdominal lateral

Tal y como apunta su nombre, el propósito de la plancha lateral es trabajar los lados de los abdominales. Prepárate para fortalecer tus oblicuos y sigue los pasos que te señalamos ahora:

  1. Túmbate en el suelo de lado. Empezaremos por el izquierdo, con lo que eleva tu cuerpo y soporta tu peso sobre el antebrazo izquierdo y los pies.
  2. Recuerda que tu tronco ha de estar bien recto, igual que tus piernas.
  3. Pon la mano derecha tras la cabeza o bien elevada cara el cielo para aguantar el equilibrio.
  4. Mantente en esta situación durante 30 segundos, haciendo fuerza con los oblicuos.

Si este ejercicio te resulta demasiado fácil, puedes hacer una plancha abdominal lateral activa intentando subir y bajar la cadera izquierda poquito a poco, siempre y en toda circunstancia forzando los abdominales laterales. Cuando termines, repite el ejercicio pero en el lado derecho.

Plancha abdominal tradicional

Una vez hayamos reforzado y calentado nuestros oblicuos, vamos a pasar a hacer la plancha abdominal tradicional, un ejercicio ideal para tener un vientre plano en hombres y mujeres.

  1. Sitúate boca abajo en la colchoneta o esterilla.
  2. Eleva tu cuerpo y soporta tu peso sobre los antebrazos y la punta de los pies.
  3. Mantén la cabeza recta y elevada para no dañar tu cuello.
  4. Aguanta en esta situación durante 30 segundos más, haciendo fuerza con el vientre para conseguir un abdomen marcado.

Abdominales oblicuos con plancha activa

Para realizar esta versión de la tradicional plancha, vas a deber comenzar en la misma situación que te hemos descrito para la plancha abdominal precedente.

  1. Una vez estés alzado y aguantando tu peso sobre los antebrazos y la punta de los pies, mueve las caderas cara un lado y el otro.
  2. El objetivo es que cada lado de la cadera toque el suelo ligeramente antes de regresar a alzarse hasta el centro.
  3. Haz fuerza con tus oblicuos para descender cara un lado, vuelve a subir al centro y desciende cara el otro lado.
  4. Haz tantos toques como puedas en 30 segundos.

Up-Down Plank: plancha arriba y abajo

Terminamos este reto de planchas abdominales con uno de los ejercicios en casa para vientre plano más intensos y gratificantes que existen: las planchas arriba y abajo. Si quieres ver tu abdomen marcado en escaso tiempo, sigue los pasos que te señalamos ahora:

  1. Empieza en situación de plancha tradicional, apoyando tu peso en los antebrazos y la punta de los pies.
  2. Ahora sube una mano y entonces la otra, de forma que en lugar de apoyar los antebrazos en la colchoneta te apoyes con las manos.
  3. Cuando estés haciendo una plancha alta, vuelve a descender, apoyando de nuevo primero un antebrazo y entonces otro.
  4. Sube y baja en tantas ocasiones como puedas en un periodo de 30 segundos.

Puedes descansar 10 segundos entre alteración y alteración, pero no dejes pasar demasiado tiempo. Cuando termines la última versión de la plancha, toma un tanto de agua y felicítate por haber completado una rutina para abdomen plano que te aportará importantes beneficios.

Cómo tener un abdomen plano - Cómo tener un abdomen marcado: planchas

Dieta para un vientre plano

La dieta, al lado del ejercicio, es uno de los pilares básicos para conseguir un vientre plano pero también para perder peso de forma rápida y hacer que el proceso se dé en menos tiempo. A continuación, te explicamos algunos consejos dietéticos que debes tener en cuenta para tener un vientre plano en un mes.

  • Alimentos prohibidos: hay una serie de comestibles de los que te debes separar si quieres conseguir un vientre plano en escaso tiempo. Estos comestibles y productos incluyen las bebidas alcohólicas, con azúcares añadidos o con gas, pues hincharán tu abdomen y dificultaran la labor de perder peso. También debes evitar comestibles que tienen un exceso de grasa, esto es, el alimento basura y los platos precocinados.
  • Reduce la sal: cuando hablamos de la retención de líquido, la sal es una de los principales culpables. Si bien es verdad que el alimento sin sal puede resultarte desganada, es esencial que reduzcas de manera notable su consumo para ver resultados en escaso tiempo.
  • Agua para perder peso: además de esto de mantenerte hidratado/a en todo momento (en singular antes y tras realizar ejercicio) el agua es ideal para saciar sutilmente tu hambre. Si te cuesta no picar entre horas, el agua te ayudará a inspeccionar tu hambre en todo momento. Bebe 2 litros de agua diarios para quitar toxinas y para llegar antes a tu meta de conseguir un vientre plano.
  • Elimina los hidratos de carbono: por norma general, los hidratos de carbono y los comestibles que tienen muchas calorías son los primeros que debes quitar de tu lista si quieres perder peso. El pan, el arroz blanco y la pasta son productos con muchos hidratos de carbono, con lo que sustitúyelos por comestibles integrales que contengan menos calorías.
  • Frutas y verduras: esto no es ninguna sorpresa, pues como ya sabrás, las frutas y verduras son productos idóneos para adelgazar y recudir el abdomen de forma rápida. Son comestibles con escasas grasas, ricos en vitaminas y minerales, diuréticos y, además de esto, disponen de propiedades antiinflamatorias.
  • Grasas saludables: si creías que todas las grasas son malas, vas muy equivocado/a. Hay un enorme número de comestibles deliciosos que poseen grasas saludables y muy precisas para el organismo, con lo que no vaciles en echarle un vistazo a este artículo sobre Alimentos con ácidos grasos esenciales y comienza a preparar dietas exquisitas.
  • Avena: si te preguntas de qué forma tener un vientre plano, has de saber que la avena es tu mejor aliada. Es un comestible rico en fibra que puede acompañar un enorme número de platos y que puedes cocinar de muchas formas variadas. Además, la avena te hará sentir harto/a y evitará que piques entre horas y te sientas hambriento/a.

En este artículo encontrarás un Menú semanal bajo en hidratos de carbono ideal para perder peso de forma rápida pero de forma saludable.

Cómo tener un abdomen plano - Dieta para un vientre plano

Pastillas para vientre plano – ¿marchan?

Si hace ya tiempo que te propones bajar de peso y quieres saber de qué forma tener un abdomen plano, probablemente hayas oído conversar de las pastillas quema grasa y de las pastillas para un vientre plano. Desde Sabioz te damos algo más de información sobre estos fármacos:

Este género de pastillas habitúan a estar compuestas de productos y comestibles que, además de esto de saciar, cuentan con propiedades digestibles muy ventajosas para tu salud. Algunos de estos productos pueden ser la camomila o el hinojo, grandes protagonistas de los regímenes para perder peso. Si bien es verdad que estas pastillas pueden resultarte útiles, desde Sabioz te invitamos a que agregues a tu dieta tés para adelgazar, pues están hechos directamente con dichos productos y podrás conseguir sus beneficios de forma natural.

De todos modos, si para finalizar decides probar alguna de estas pastillas para el vientre plano, lo más conveniente será que consultes esta alternativa con tu médico o con un buen nutricionista, pues ellos podrán señalarte cuáles son las más recomendables para tu caso. Ante la pregunta de qué forma tener un abdomen plano, ya conoces todos los pasos que debes proseguirse, con lo que dese Sabioz aguardamos haberte ayudado a descubrir más pautas y consejos útiles.

Este artículo es meramente informativo, en Sabioz no tenemos capacitad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún género de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier género de condición o malestar.

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