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Cómo y en qué momento tomar creatina

15 agosto, 2021

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se acostumbra a emplear como suplemento dietético. Su estructura molecular marcha como anabólico, ayudando al organismo a ganar energía anaeróbica y cumpliendo la función de mejorar el desempeño deportivo. Sin embargo, su empleo ha sido médicamente cuestionado, primordialmente debido a los diferentes posibles resultados y a sus efectos secundarios.

Antes de decidir tomar este suplemento anabólico, en Sabioz te orientamos con detalle sobre de qué manera ingerirla y sus efectos reales en el organismo. Cada gramo de creatina se sintetiza naturalmente en el hígado, el páncreas y los riñones mediante aminoácidos como la arginina, la glicina y la metiotina, motivo por el como es esencial que aprendas de qué manera y en qué momento tomar creatina. Toma nota y encuentra contestación a tus preguntas con esta guía completa.

Cuáles son los efectos de la creatina

Uno de los aspectos más controversiales en el momento de acotar de qué manera y en qué momento tomar creatina, es aclarar los efectos de este compuesto orgánico en el organismo humano. Para que no te queda duda, te señalamos los principales efectos de la creatina ahora:

  • Mejora la producción de la molécula ATP (Adenosín trifosfato), la como dota de energía a las células musculares. Esto se traduce en un aumento de la tonificación, fuerza y resistencia de los músculos.
  • Genera un aumento de la masa muscular anatómico, y lo hace optimando la contracción y desarrollo de las fibras musculares.
  • Produce un veloz incremento de peso anatómico: este efecto es singularmente relevante en los hombres, en tanto que habitúan a aumentar de peso con sensiblemente más velocidad con la ingesta de este producto. Debes tener mucho cuidado con este efecto, pues si consumes una dosis sobre los niveles recomendados, se puede generar una retención de líquidos.
  • Puede generar malestares digestibles: esto puede ocurrir durante las dos primeras semanas de ingesta. Si el consumo de este producto te genera diarrea o vómitos, lo más conveniente será que dejes de ingerir la creatina.
  • Desestabiliza los niveles de potasio y electrolitos: no es una cosa que ocurra con frecuencia, pero sí hay casos en los que la creatina desequilibra los niveles normales de potasio y electrolitos. Esto genera deshidratación aguda y calambres frecuentes, con lo que además es conveniente observar si se dan estos inconvenientes.
  • Posible estreñimiento: el consumo de creatina puede generar estreñimiento y además incluso deshidratación en casos en los que la persona en cuestión no toma suficiente agua. Este inconveniente es realmente simple de solucionar, pues solo debes mantenerte bien hidratado en todo momento.

Teniendo claros los efectos primarios pero además los efectos secundarios del consumo de este producto, ha llegado el momento de aprender cómo tomar creatina.

Cómo y cuándo tomar creatina - Cuáles son los efectos de la creatina

Cómo tomar creatina – pasito a pasito

Existen dos formas de tomar creatina: la primera, mediante una dieta a base de comestibles ricos en este ácido orgánico nitrogenado. La segunda, y quizás la más usada debido a sus veloces resultados, es mediante la ingesta de suplementos anabólicos especializados para mejorar el desempeño deportivo. Si quieres apostar por la primera opción, has de saber que una dieta alimentaria para acrecentar los niveles de creatina orgánica debe contener rebosante pescado (primordialmente aranque y salmón), carnes de vacuno (rica en taurina y además hidratos de carbono), huevos y lácteos.

Cómo tomar creatina pasito a pasito

Si, por contra, prefieres tomar creatina procedente de suplementos anabólicos, debes tener mucho cuidado con la alimentación y la hidratación. Asimismo, es recomendable adquirir el producto elaborado por laboratorios especializados y reconocidos en el mercado. Los géneros de creatina procesada más habituales son:

  • Creatina Monohidrato: es la más asequible y la más popular. Se trata de un polvo insípido soluble en cualquier género de bebida natural.
  • Creatina HCl: polvo soluble en bebidas naturales; mezcla la creatina con ácido clorhídrico para optimar los resultados con menos dosis y en menos tiempo.
  • Creatina alcalina: se trata de un polvo de alta pureza, procesada singularmente para conseguir un pH superior al del monohidrato.

Si te preguntas de qué manera tomar creatina pasito a pasito y, más específicamente, de qué manera tomar creatina monohidrato (la más demandada), sigue los pasos que te señalamos ahora:

  1. Lo ideal es que tomes entre 3 y 5 gramos de creatina al día, aunque muchas personas apuestan por pasar por una «fase de carga» al principio, de la que vamos a hablar más adelante. Si no es tu caso, lo mejor será que te ciñas a los gramos recomendados al día.
  2. Recuerda que cualquier género de creatina anabólica que desees añadir, debe consumirse acompañada de una alimentación equilibrada y de rebosante líquido.
  3. Lo más esencial que has de saber sobre de qué manera tomar creatina monohidrato, es que lo mejor será consumir el producto 1 hora antes de tu entreno diario. Si un día decides no entrenar, vas a deber tomar la creatina de todas maneras, a poder ser a la misma hora que de costumbre.
  4. Añade los gramos de creatina indicados a un vaso de agua y mezcla bien para que se diluya el producto. También puedes tomar la creatina con batidos o bien otras bebidas de forma plena naturales, aunque lo mejor será que lo hagas con agua.

En este otro artículo sobre Cómo tomar creatina: consejos y recomendaciones encontrarás un enorme número de pautas que pueden resultarte realmente útiles.

Cómo y cuándo tomar creatina - Cómo tomar creatina - paso a paso

Cuánta creatina tomar

Como hemos indicado anteriormente, la cantidad de alcalina que debe ingerir una persona, conforme los especialistas, es de cerca de 5 gramos al día, motivo por el como frente a la pregunta cuánta creatina tomar, la contestación siempre y en todo momento acostumbra a ser de 3 a 5 gramos.

Sin embargo, muchos especialistas aconsejan una llamada «fase de carga de creatina«, que vienen a ser los primeros cinco días de entrenamiento. Durante esta fase, se debe ingerir un máximo de 20 gramos diarios de creatina, distribuidos en cuatro dosis de 5 gramos cada una. La fase de carga de creatina no es obligatoria, pero sí muchos son los individuos que apuestan por darse un pequeño impulso durante los primeros días de entrenamiento.

Cómo y cuándo tomar creatina - Cuánta creatina tomar

Cuándo tomar creatina

Si tomas de 3 a 5 gramos de creatina al día, lo mejor será que la ingieras antes de comenzar con tu entrenamiento por la mañana (30 o 60 minutos antes), pues la creatina en ayunas puede acarrear importantes beneficios. También es buena idea ingerirla tras los entrenamientos físicos, de esta forma como el almuerzo, para una buena restauración muscular; los resultados no cambiarán y es una resolución que depende mayoritariamente de tus preferencias.

Si decides hacer la fase de carga de creatina, te invitamos a que distribuyas las dosis al día con las comidas principales del día. Sin embargo, sería muy ventajoso que ingirieras la primera dosis de creatina en ayunas y antes del primer entrenamiento. De igual forma, es imprescindible ingerir rebosante cantidad de líquido con cada dosis de creatina, pues al acelerar la producción de la molécula ATP, la creatina incrementan notoriamente los resultados de el ejercicio físico, dotando a los músculos de volumen y resistencia para largas jornadas de entrenamiento.

Cómo y cuándo tomar creatina - Cuándo tomar creatina

Cuánto tiempo tomar creatina

Ten en cuenta que la fase de carga de creatina, como hemos dicho anteriormente, son solo los primeros 5 o 6 días, conque no tomes los 20 gramos de creatina diarios durante más tiempo, pues podría comportar serios inconvenientes para tu organismo.

Una vez superada la fase carga de creatina, llega la fase de mantenimiento, en la que debes consumir de 3 a 5 gramos de creatina al día. Cuando estés en esta fase de mantenimiento, vas a deber consumir creatina por un periodo de 3 a 5 meses para ocupar un apropiado mantenimiento de la musculatura anatómico y sin poner bajo riesgo tu salud, pues tomar creatina durante demasiado tiempo podría comportar efectos secundarios como sobrepeso, estreñimiento, calambres, etc.

Tras un recomendable lapso de mantenimiento, lo idóneo es dejar de tomar este suplemento durante múltiples meses (al menos, tres). Esto ayudará a reducir la dependencia del suplemento y a estabilizar los niveles de creatina que, por lo general, consumimos en carnes, pescados, huevos y lácteos.

Cómo y cuándo tomar creatina - Cuánto tiempo tomar creatina

Cómo tomar creatina y proteína

A la hora de consumir estos dos productos al tiempo, habitúan a aparecer muchas dudas. ¿Puedo tomarlos juntos o debería elegir solo uno? ¿Cómo tomar creatina y proteína al tiempo y favorecerme de las propiedades de los dos productos?

Desde Sabioz queremos adelantarte que puedes tomar creatina y proteina al tiempo sin inconvenientes. Si quieres tener más masa muscular y al tiempo sentirte más enérgico/a durante tus entrenamientos, esta mezcla puede ser realmente ventajosa para tu salud.

Para aprender de qué manera tomar creatina y proteína, has de saber que aunque la creatina se puede tomar tanto antes como tras hacer ejercicio, la proteína tiene mayores y mejores efectos si se consume tras un entrenamiento, pues es cuando los músculos más la agradecerán. Por ello, lo mejor será que prepares un buen batido natural de las dosis indicadas de creatina y proteína y lo tomes tras el ejercicio. Para darte otro empujón y aprovechar los comestibles naturales para ganar más masa muscular, no te pierdas este artículo sobre 6 batidos de proteínas caseros para aumentar masa muscular.

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