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Cuánto tiempo debe descansar cada músculo

8 agosto, 2021
Cuánto tiempo debe descansar cada músculo

El deseo de ganar masa muscular comporta una serie de pautas a proseguirse. Se trata de un proceso que en ciertas personas es más largo que en otras pues entran muchos factores en juego y todos los casos tienen sus particularidades, pero siempre y en toda circunstancia se deben cumplir las indicaciones básicas para realizar los ejercicios y las relacionadas con la salud, pues desarrollar los músculos nunca puede anteponerse a la vida sana.

La alimentación y el ejercicio son dos de los factores esenciales para que los músculos medren. Así, proseguirse una dieta saludable y sostener la constancia en el deporte son el mejor punto de inicio, pero el reposo también es otra parte a la que debes dar relevancia. Sin los descansos recomendables, esta activa será contraproducente. Para descansar de forma recomendable los músculos, una buena opción es decantarse por la máquina de presoterapia de SIZEN, como te contaremos más adelante. Si quieres saber cuánto tiempo debe descansar cada músculo y por qué resulta necesario, en Sabioz te invitamos a que sigas leyendo este artículo.

Qué pasa si no se deja descansar el músculo

si te has preguntado alguna vez por qué debe descansar el músculo para crecer o qué sucede si se adiestra todos los días y no se descansan absolutamente los músculos, toma nota de que la primera regla que debes tener clara es la del reposo como principal elemento para conseguir el máximo desempeño en los entrenamientos. El reposo muscular sirve para que el músculo se regenere y se adapte a las próximas sesiones de ejercicio. Si no respetas este proceso, la capacidad de trabajo muscular se reducirá progresivamente.

Con el reposo de cada músculo tendrás más desempeño y, en consecuencia, demandarle más a tu cuerpo en los entrenamiento. El volumen de ejercicio irá aumentando y podrás aumentar masa muscular de forma natural. Sin que este volumen de trabajo medre transcurrido el tiempo, será imposible que los músculos se desarrollen pues la hipertrofia muscular está de manera estrecha vinculada con el aumento del entrenamiento y, lógicamente, para que el cuerpo asimile toda esta carga extra precisa descansar.

Consecuencias de no descansar el músculo

Más allá de que los músculos no medren, si sabes cuánto tiempo debe descansar el músculo pero no lo respetas estarás expuesto a rebosantes riesgos para la salud, como los próximos:

  • Resistencia a la insulina.
  • Problemas para procesar los hidratos de carbono apropiadamente.
  • Desajustes hormonales.
  • Problemas en la producción de glóbulos colorados y blancos.
  • Mayor riesgo de contraer infecciones.
  • Menor capacidad para cicatrizar.
  • Roturas musculares provocadas por un exceso de agobio en el músculo.
  • Alteraciones del ritmo cardiaco y de la presión arterial.
Cuánto tiempo debe descansar cada músculo - Qué pasa si no se deja descansar el músculo

Tiempo de restauración para cada conjunto muscular

Es preciso saber cuánto tardan los músculos en recobrarse tras un entrenamiento para determinar los tiempos de reposo en cualquier rutina deportiva. Algunos estudios, como este publicado en Canadian Journal of applied physiology[1], han fijado, a nivel general, un periodo de 48 a 72 horas como el más recomendado para la total restauración muscular tras un entrenamiento. Por lo tanto, si te has preguntado alguna vez cuánto tiempo tarda en desinflamar un músculo, este es el intervalo a querer.

Aún así, la musculatura tiene diferentes partes que requieren intervalos de reposo tenuemente diferentes. Aquí te explicamos cuánto tiempo debe descansar cada músculo conforme el conjunto general al que pertenece:

  • Tiempo de restauración de los músculos pequeños: para que músculos pequeños, como los brazos (bíceps, tríceps y antebrazos), hombros (deltoides), abdominales y pantorrillas (gastrocnemio y sóleo), puedan crecer precisan un reposo de 2 días.
  • Tiempo de restauración de los músculos grandes: los músculos del pecho (pectorales), la espalda (músculos de la espalda baja, media y alta) y los músculos de las piernas (femorales y cuádriceps), precisan entre 2 días y medio hasta 3 días de reposo para recobrarse y desarrollarse.

Cuántos días se debe ir al gimnasio

Pese a que las rutinas de entrenamiento son individuales para ajustarse a las particularidades físicas de cada persona, el desarrollo muscular se genera con 2 o 3 entrenamientos de cada conjunto muscular a la semana. Incluso en ciertos casos, las rutinas incluyen entrenamientos de todos los conjuntos musculares, pero siempre y en toda circunstancia vas a deber ajustar estos aspectos con un entrenador personal para que la activa sea saludable. Por tanto, conforme cuál sea tu objetivo y la mejor forma de lograrlo, conforme lo que te haya aconsejado el entrenador personal, precisarás ir aproximadamente días al gimnasio cada semana.

Te recomendamos echar una ojeada a este otro artículo de Sabioz sobre Cuántos días entrenar para ganar masa muscular.

Lesiones musculares y tiempo de reposo

Para que los músculos vuelvan a crecer tras una lesión, el reposo adquiere más relevancia. El riesgo de una recaída se multiplica si no cumples con el reposo. Una rutina completa, en la que se ejerciten todos los músculos, debe realizarse durante dos semanas o más y, en consecuencia, el tiempo de reposo se extiende. De lo opuesto, los músculos se exponen a cargas de trabajo excesivas que impiden aumentar progresivamente el volumen del entrenamiento y, en consecuencia, el desarrollo muscular. Respecto a cuánto tarda el músculo en recobrarse tras una lesión, la contestación cambiará absolutamente conforme el género de lesión y el estado general del cuerpo, con lo que debe responderlo directamente el médico.

En la imagen de portada y en la de aquí abajo puedes ver de manera fácil cuánto deben descansar los músculos para crecer y estar saludables.

Cuánto tiempo debe descansar cada músculo - Tiempo de recuperación para cada grupo muscular

Cuánto debe descansar el músculo entre series

El tiempo que precisa descansar el músculo entre series va a depender del número de reiteraciones. Por regla general, una cantidad baja de reiteraciones requerirá un mayor reposo entre series. Si el número aumenta, reducirá el reposo entre cada tanda. Teniendo en cuenta la premisa precedente, estos son los tiempos de reposo que precisa el músculo entre series:

  • 1-3 reiteraciones: descansos de 3-5 minutos por serie.
  • 4-7 reiteraciones: descansos de 2-3 minutos por tanda.
  • 8-12 reiteraciones: descansos de 1-2 minutos por serie.
  • 13 o más reiteraciones: descansos de un minuto por cada tanda.

Como ya conoces mejor cuánto debe descansar el músculo entre series y entre entrenamientos, te animamos a probar esta Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio.

Consejos para descansar el músculo para que medre bien

Tras aclarar cuánto debe descansar el músculo para crecer y la relevancia del reposo en el desarrollo muscular, en Sabioz te damos determinados consejos para descansar el músculo para que medre bien:

  • Seguir un plan de entrenamiento y ser muy frecuente en la rutina, tanto deportiva como nutricional.
  • Marcar objetivos a medio y a largo plazo para evitar el agobio.
  • Establecer los tiempos de reposo (1 o 2 días a la semana) en la rutina.
  • Respetar las horas de sueño recomendables para el reposo absoluto del organismo (entre 8 y 12 horas, dependiendo de la intensidad del entrenamiento).
  • Realizar actividades diferentes en los días de reposo para desconectar, como caminar, ir al cine o de compras.

Aunque si eres de los más exigentes, te invitamos a optar las máquinas de presoterapia profesional de SIZEN. La presoterapia es ideal para reparar los músculos tras una jornada intensa de ejercicio. Actualmente, es de las opciones mejores que hay en el mercado, llegando a ser usado por atletas de elite. Nosotros te invitamos a el SIZEN 6+, en tanto que incluye el bulto completo para cubrir cualquier músculo del cuerpo.

Ahora que sabes cuánto tiempo debe descansar cada músculo tras el entrenamiento para que pueda crecer bien y estar sano, posiblemente te interese descubrir Cuánto tarda en crecer el músculo y Cuánto músculo se puede ganar en un mes.

Cuánto tiempo debe descansar cada músculo - Consejos para descansar el músculo para que crezca bien

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Referencias
  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679