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Ejercicios con bandas flexibles para hacer en casa

16 julio, 2021
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa

¿Quieres ponerte en forma en casa pero no tienes el espacio suficiente ni el dinero para adquirir equipos costosos y grandes? Desde Sabioz te enseñamos a desarrollar un cuerpo atlético en tu hogar gracias a las bandas flexibles, una alternativa espléndida para trabajar piernas, brazos, glúteos, espalda y también incluso abdominales.

Si bien es verdad que hay una gran pluralidad de bandas, hay tres tipos que se consideran más habituales: las bandas bucle, las de tubo con asas y las mini bandas. Sigue leyendo este artículo de Sabioz y descubre los mejores 16 ejercicios con bandas flexibles para hacer en casa… ¡trabaja todo tu cuerpo!

Flexión de piernas con banda de resistencia

Empezamos nuestra lista de los mejores ejercicios con gomas flexibles con un tradicional infalible si quieres fortalecer tus muslos. Para realizar este ejercicio vas a deber proseguirse este punto por punto:

  1. Siéntate en una colchoneta con una pierna extendida en el suelo y la otra elevada.
  2. Seguidamente, pon la banda flexible en la suela del zapato de la extremidad que tengas en el aire,asegurándote de que esta esté flexionada.
  3. Para realizar el ejercicio de resistencia, extiende la pierna en su totalidad mientras que coges los extremos de la banda con las manos y entonces, suavemente, haz volver la pierna a su situación inicial.

En la imagen de abajo podrás ver el ejercicio con más claridad.

Sentadillas con bandas flexibles

Dentro de los mejores ejercicios con bandas flexibles para piernas encontramos este otro tradicional, una alternativa que te dejará trabajar tanto las piernas en su totalidad como los glúteos. Así pues, si quieres fortalecer el tren inferior de tu cuerpo, sigue este punto por punto:

  1. Sitúa la banda flexible cerca de tus rodillas de forma circular.
  2. Separa sutilmente las piernas para que la banda no caiga en ningún momento.
  3. Baja de forma lenta, tal como si hicieras una sentadilla normal. Es esencial que sientas la presión de la banda de resistencia cerca de tus piernas.

Patada de burro con banda flexible

Los ejercicios con bandas de resistencia para piernas y glúteos te asisten a conseguir unas piernas más atléticas en menos tiempo, pues las gomas flexibles son una herramienta clave para agilizar el proceso. Con el próximo ejercicio podrás trabajar isquiotibiales, muslos internos, cuádriceps, gemelos y glúteos.

  1. Engancha la banda de resistencia en el pie por el que desees comenzar.
  2. Ponte a cuatro patas, manteniendo los extremos de la banda flexible con las dos manos.
  3. A continuación, realiza las patadas de glúteo normales pero poquito a poco, hasta donde te deje llegar la banda flexible.
  4. Debes procurar que la pierna prosiga recta en todo momento y aguantar la situación con la banda estirada. Si quieres lucir unos glúteos firmes en escaso tiempo, este artículo sobre Cómo hacer crecer los glúteos te dará todos los consejos y pasos que precisas.
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Patada de burro con banda elástica

Elevación lateral de piernas con bandas flexibles

Se trata de un ejercicio idóneo para fortalecer los glúteos y adelgazar cintura y caderas velozmente. Como siempre y en todo momento, solo precisarás una banda flexible que se adecue a tus capacidades:

  1. Ponte de pie y sitúa la banda flexible cerca de tus rodilla.
  2. Separa levente las piernas y fuerza tu abdomen y tus glúteos para sostener el equilibrio en todo momento.
  3. Ahora, comienza a elevar lateralmente una de tus piernas hasta donde te deje la banda flexible.
  4. Devuelve de forma lenta la pierna a su lugar y haz tantas reiteraciones como puedas durante 30 segundos.
  5. Pasado este tiempo, descansa siete segundos y repite lo mismo con la otra pierna.

Si quieres descubrir más ejercicios idóneos para glúteos con la banda flexible, échale un vistazo a la próxima opción que te proponemos.

Patada de glúteos con banda flexible

Este ejercicio es intenso pero muy eficaz, conque te invitamos a que lo incluyas siempre y en todo momento cara el principio de tu rutina de ejercicios con bandas flexibles para hacer en casa. Sigue estos pasos:

  1. Estando de pie, pon la banda de resistencia cerca de tus rodillas.
  2. Separa sutilmente las piernas y flexiónalas un tanto, tal como si fueras a hacer una sentadilla.
  3. Mantén las manos delante de tu pecho para aguantar el equilibrio.
  4. Empieza elevando una de tus piernas y haz movimientos arriba y abajo hasta donde te deje la goma. No dejes que el pie toque el suelo en ningún momento.
  5. Pasados 30 segundos, descansa y repite el procedimiento con la otra pierna.
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Patada de glúteos con banda elástica

Flexiones de bíceps con bandas flexibles

Todas las rutinas de ejercicios con bandas flexibles para hacer en casa deben incluir ciertas buenas opciones para trabajar los brazos, los hombros y la espalda, en tanto que son partes del cuerpo más bastante difíciles de fortalecer que, por ende, precisan la ayuda extra de las bandas de resistencia. Te asistimos con un punto por punto labra hacer flexiones de bíceps con bandas flexibles:

  1. Lo primero que debes hacer es sostener la banda de resistencia con la planta de tu pie.
  2. Luego, toma las asas (o los extremos) de la banda con tus manos, dejando los brazos extendidos.
  3. Para ejercitar los bíceps, solo vas a deber tirar de las agarraderas y dirigir tus manos cara tus hombros.
  4. Devuelve tus manos a la situación inicial y hazlo de forma lenta.

Extensiones de tríceps

Seguimos con de los mejores ejercicios con gomas flexibles para los tríceps: la extensión con banda flexible. Si quieres lucir unos brazos fibrados y delgados, no vaciles en incluir este punto por punto a tus rutinas.

  1. Lo primero que debes hacer es fijar la banda de resistencia en un lugar elevado frente a ti, asegurándote de que las asas estén al alcance, aproximadamente por la zona del abdomen.
  2. Después, sosten las bandas con las dos manos y procede a extender los codos cara abajo para realizar el ejercicio de resistencia.
  3. Vuelve a la situación inicial con suavidad, tensando siempre y en todo momento los tríceps para trabajar esa zona.

En este artículo sobre Ejercicios para los tríceps encontrarás más propuestas para adelgazar y fortalecer los brazos.

Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Extensiones de tríceps

Flexiones para fortalecer tríceps

Aunque es un tanto más complejo y también intenso que el ejercicio precedente, la opción que te presentamos ahora es infalible para conseguir unos brazos delgados y tonificados en poquitos días. Añádelo en tu rutina de ejercicios con bandas flexibles para hacer en casa y vas a apreciar diferencias en cuestión de días.

  1. Sujeta bien la banda flexible con las plantas de tus pies.
  2. Alza los brazos sobre tu cabeza, flexiona los codos y mantiene los dos extremos de la banda con tus manos. Las palmas deben mirar cara afuera.
  3. Para realizar el ejercicio, flexiona y estira los codos, subiendo y bajando la banda flexible y haciendo trabajar tus tríceps en todo momento.

Ejercicio de hombros y espalda con bandas flexibles

Nos alejamos sutilmente de los ejercicios para tríceps con bandas flexibles y nos preparamos para trabajar los hombros y la espalda, dos partes del cuerpo que se marchan a ver enormemente reforzadas gracias a esta pequeña goma.

  1. Pisa la banda flexible con el pie que quede más adelantado.
  2. Toma la banda con las dos manos, haciendo un puño y cerciórate de que la palma quede cara dentro, o sea, mirándote a ti.
  3. A continuación, comienza a estirar y a flexionar los codos, subiendo la banda tanto como puedas (hasta la altura de tu pecho) y bajando de nuevo hasta tus caderas.
  4. Haz fuerza con los bíceps y con tus hombros.

Ejercicio de bíceps y hombros

Uno de nuestros ejercicios con bandas de resistencia para brazos preferido es este, en tanto que nos deja trabajar los bíceps y los tríceps pero también los hombros y la espalda comodamente y eficaz.

  1. Pisa la banda flexible con las suelas de tus zapatos.
  2. Baja sutilmente tu cuerpo, haciendo que tu espalda quede online diagonal y que tu trasero esté sutilmente echado cara afuera.
  3. Flexiona ligeramente tus piernas y haz fuerza con el abdomen para aguantar bien la postura.
  4. Con cada extremo de la cuerda en una mano diferente, comienza a flexionar los codos cara arriba, tirando de la banda cara ti y después vuelve a la situación inicial.
  5. Ahora estira los brazos cara los lados, haciendo que la cinta quede bien tensa. Vuelve a la situación inicial.
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Ejercicio de bíceps y hombros

Prensa de pecho con bandas flexibles

Los ejercicios con bandas flexibles no solo sirven para fortalecer brazos y piernas, sino gracias a la utilidad de este instrumento podemos trabajar otras zonas del cuerpo como los abdominales, los pectorales, los deltoides, etc. Si quieres trabajar tu pecho y toda la zona pectoral, sigue este punto por punto:

  1. Busca un lugar elevado para enganchar la banda de resistencia.
  2. Luego, de espaldas, toma una de las asas con tu mano a la altura del hombro.
  3. Para realizar el ejercicio apropiadamente, empuja la banda de forma frontal hasta extender por completo el brazo.
  4. Haz las mismas reiteraciones con un brazo que con el otro.

Si quieres descubrir otros buenos ejercicios para fortalecer pectorales en casa, no te pierdas este artículo de Sabioz.

Ejercicio para acotar pectorales y hombros

Dentro de los mejores ejercicios con bandas flexibles para hacer en casa encontramos ciertas grandes variedades de ejercicios con gomas flexibles para pectorales. Uno de los más fáciles y útiles que encontrarás es el próximo, toma nota:

  1. Toma la banda flexible con el umbral de resistencia que mejor se adecue a tus posibilidades.
  2. Estira los brazos cara adelante, tomando la banda de cada extremo.
  3. Ahora, para realizar el ejercicio, abre y cierra los brazos, extendiendo y devolviendo la banda a su estado original.
  4. Debes querer como se extiende tu pecho, como se abren tus hombros y como realizas fuerza con los brazos.
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Ejercicio para definir pectorales y hombros

Ejercicio intenso para pectorales

Si quieres trabajar tus pectorales intensamente desde casa, este ejercicio no puede faltar en tu rutina.

  1. Engancha la banda a algún lugar sólido que quede a la altura de tu espalda.
  2. De espaldas a la banda, coge cada uno de ellos de los extremos y comienza a desplazar los brazos cara adelante y cara atrás.
  3. Haz fuerza para llevar los extremos de la banda cara adelante y cuando estés a puntito de unir tus manos vuelve a separar los brazos, llevando la banda de nuevo cara los costados.

Ejercicio con bandas para acotar la espalda

Si buscas un ejercicio fácil y efectivo que te asista a acotar la musculatura de tu espalda en escaso tiempo, toma la banda flexible más recomendable para tus capacidades y sigue este punto por punto:

  1. La banda flexible, como verás en la imagen inferior, debe quedar en diagonal tras tu espalda.
  2. Para lograrlo, toma un extremo con cada mano; una de ellas debe quedar a la altura de tu cabeza mientras que que la otra ha de estar a la altura de tu cadera.
  3. Cuando estés en la situación recomendable, estira la banda, haciendo fuerza con tus brazos y con tu espalda, apartando más los brazos de tu cuerpo.
  4. Aguanta la situación durante unos segundos y vuelve al principio de forma lenta para no lesionarte la espalda.
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Ejercicio con bandas para definir la espalda

Ejercicio de la bicicleta con bandas flexibles

Si quieres quitar grasa de tu barriga velozmente, nada mejor que una rutina de abdominales con bandas flexibles. Prepárate para comenzar con el tradicional ejercicio de la bicicleta:

  1. Túmbate en una colchoneta cara arriba y sitúa la banda flexible en las plantas de tus pies.
  2. Con las manos tras la cabeza, comienza a dirigir primero una rodilla y después la otra cara tu pecho, de tal modo que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda y a la inversa.
  3. Ve haciendo el movimiento de la bicicleta de forma lenta, siempre y en todo momento forzando tu abdomen con cada impulso.

Puente con bandas flexibles para el abdomen

Otro de los ejercicios para hacer abdominales con bandas flexibles que no pueden faltar es el del puente, pues además de esto de ser fácil te ayudará a fortalecer más partes de tu cuerpo en menos tiempo. Trabaja tanto el abdomen como las piernas y los glúteos con esta pluralidad.

  1. Sitúa la banda flexible entre tus rodillas cuando estés boca arriba en una desquiciada o colchoneta.
  2. Separa sutilmente las piernas hasta tensar la banda flexible.
  3. Con las manos a cada lado de tu cuerpo, eleva de forma lenta tu torso y haz fuerza con los glúteos y los abdominales.
  4. Aguanta la situación durante unos siete segundos y vuelve a descender de forma lenta, siempre y en todo momento aplicando la fuerza en tu abdomen y en tus glúteos.

Si quieres más información sobre Cómo hacer abdominales con bandas flexibles, no te pierdas este otro artículo de Sabioz.

Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Puente con bandas elásticas para el abdomen

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