Ejercicios de Crossfit en casa

Si estáis leyendo esto, posiblemente seas un amante del Crossfit, pero seguro que alguna vez te has encontrado con la problemática de no tener tiempo para ir al gimnasio. El Crossfit se basa en ejercicios funcionales de entrenamiento intensivo para adecuar y fortalecer todos los músculos del cuerpo. Este sistema de ejercicios de fuerza muscular tiene la meta de mejorar la resistencia energética y cardiovascular, como optimar íntegramente las habilidades físicas de nuestro cuerpo: fuerza, flexibilidad, equilibrio, velocidad y agilidad.

Hoy, en Sabioz, te ofrecemos una tabla de nombres de ejercicios Crossfit en casa que podrás realizar lejos del box, desde la comodidad de tu hogar. ¡Anímate! Con este plan de entrenamiento Crossfit podrás mantenerte en forma sin interferir con tu rutina diaria.

Ejercicios de Crossfit

Probablemente creas que el Crossfit no es un sistema de entrenamiento capaz para realizar en casa, en especial si no cuentas con demasiado espacio en tu hogar. Sin embargo, desde Sabioz te ofrecemos una lista completa de ejercicios de Crossfit fáciles que podrás realizar desde tu casa. ¡Comencemos!

Sentadillas Crossfit

Nada mejor que las sentadillas para comenzar cualquier rutina de entrenamiento. Con estos ejercicios, trabajarás piernas y glúteos y, con la suma de las zancadas y los saltos conseguirás acentuar los ejercicios. También puedes utilizar mancuernas (o envases de agua de 5 litros si no tienes herramientas) para acrecentar la potencia de cada sentadilla:

  • Para comenzar el ejercicio, abre tus piernas hasta el momento en que queden lineales con tus hombros.
  • Posteriormente, procede a flexionar las rodillas hasta el momento en que tus glúteos queden a la misma altura de las rodillas online recta. Recuerda que la meta no es agacharte, sino quedar en una situación similar a estar sentado/a sobre el aire.
  • A continuación, usando la fuerza de tus piernas y caderas, vuelve a la situación inicial. Ten en cuenta que debes forzar los músculos para querer resultados más notables y en menos tiempo. Flexiona las rodillas de nuevo para volver a repetir el ejercicio, entre 12 y 15 veces seguidas.
  • Como bien sabrás, existen diferentes géneros de sentadillas, pero la más frecuente es la sentadilla estática. Esta es ideal para practicar Crossfit si tienes poca experiencia. Si te preguntas de qué forma hacer sentadillas apropiadamente en casa, no te pierdas este artículo.

    Abdominales de Crossfit: sit-ups

    Fortalece tu abdomen con este excelente Wod sin material. Recuéstate sobre una tela o esterilla, con el torso recto y los brazos erguidos verticalmente cara abajo. Para realizar el entrenamiento intensivo debes hacer lo siguiente:

  • Flexiona las rodillas y apoya el peso de las piernas en los talones.
  • Luego, incorpora de forma lenta el torso, sin forzar la columna, hasta tocar las rodillas.
  • Realiza múltiples reiteraciones aumentando la velocidad (mínimo unas 25-30).
  • A continuación, y para dar inicio a la segunda alteración, estira los brazos y deja las piernas rectas tendidas sobre el suelo. En cada reiteración, usa los brazos para sostener impulso y conservar el equilibrio al paso que subes y bajas el torso.
  • Mantén siempre y en toda circunstancia rectos los hombros y aumenta gradualmente la velocidad con la que subes y bajas el torso.
  • Los sit-ups no deben faltar nunca en la tabla de los ejercicios de Crossfit, pues como verás si los realizas, son un entrenamiento de Crossfit en casa idóneo para trabajar múltiples partes del cuerpo al tiempo.

    Rutina de abdominales isométricos

    Trabaja con intensidad el torso con una rutina de abdominales isométricos de Crossfit en casa. Para comenzar, adopta la situación tradicional para hacer planchas abdominales, usando los codos para descansar los antebrazos sobre la tela.

  • Mantén el equilibrio durante 15 segundos con las piernas erguidas, descansando el peso en las puntas de los pies y vuelve a la situación base para descansar. Haz 3 reiteraciones, descansando 7 segundos entre ejercicio y ejercicios.
  • La segunda alteración de la rutina de abdominales isométricos Crossfit será aguantar la misma postura pero al paso que abres y cierras las piernas; primero un pie cara afuera, entonces otro, el primero dentro y el segundo en nuevo y así de manera continua. Haz el mismo número de reiteraciones.
  • Vamos con la tercera alteración, que va a consistir en hacer lo mismo pero con las palmas apoyadas en la colchoneta en lugar de los antebrazos. Realiza la plancha estática y, ahora, abriendo y cerrando las piernas otra vez.
  • Sentadillas con salto

    Las sentadillas con saltos, además llamadas jumping squats, no deben faltar en tu Wod sin material. Ponte en la misma postura que te hemos indicado para realizar la sentadilla tradicional y sigue estos pasos:

  • Una vez estés sentado/a en el aire, apoyando el peso sobre tus talones, date impulso con las rodillas y brinca con los brazos extendidos cara arriba.
  • Desciende con los brazos cara abajo y cae de pie, manteniendo el torso erguido para evitar perder el equilibrio.
  • Retoma la situación base para realizar otra de las sentadillas con salto.
  • Incrementa gradualmente la velocidad de las reiteraciones, siempre y en toda circunstancia preservando el torso firme y recto para no tener inconvenientes en todos y cada descenso.
  • Puedes añadir un tanto de peso y utilizar cajas para impulsarte en todos y cada salto, algo que acrecentará la intensidad de tu entrenamiento de Crossfit en casa. Lo ideal es que consigas hacer 3 reiteraciones de 10 sentadillas con salto cada una, descansando 12 segundos entre serie y serie.

    Ejercicio mountain climbers Crossfit

    Trabaja piernas, abdomen, hombros y pecho con este ejercicio cardiovascular además conocido como el ejercicio del escalador. Realiza los siguientes pasos para hacer un entrenamiento intensivo de calidad:

  • Tiéndete boca abajo sobre una tela o esterilla, apoyándote sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies.
  • Separa las manos a la anchura de los hombros, mantén los codos rectos y una de las piernas extendidas al paso que que flexionas la otra y la llevas cara tu pecho.
  • Realiza el movimiento sobre la esterilla tal como si quisieses escalar una cima, llevando cada rodilla a la altura del pecho y efectuando pequeños saltos.
  • Debes aumentar la velocidad en todos y cada reiteración y además procurar hacer 3 reiteraciones de 15 segundos cada una.
  • Burpees Crossfit: beneficios y proceso

    Llegamos a de los mejores ejercicios de Crossfit en casa, pues se trata de una alternativa avanzada con un enorme número de beneficios: quema grasas de forma rápida, robustece los músculos de las piernas, el abdomen, los brazos y los glúteos y mejora de forma notable la resistencia de cualquiera que lo realice. Añade este Wod sin material a tu tabla de ejercicios de Crossfit y realiza los siguientes pasos:

  • Empieza de pie, agáchate y apoya las manos en el suelo.
  • Realiza una flexión de pecho y cuando este esté a puntito de tocar el suelo, recoge las piernas cara el frente con un salto y toma impulso para levantarte.
  • Aprovecha la fuerza para saltar en el momento en que te levantes, con los brazos levantados verticalmente.
  • Al descender, soporta de pie dos segundos y vuelve a agacharte para repetir toda la acción.
  • Debes hacerlo con cierta velocidad; si te cuesta mucho hacer la flexión, soporta unos segundos en situación de plancha y recoge las piernas ahora. Haz 10 burpees seguidos para ver los resultados meridianamente. En este vídeo de Sabioz te enseñamos a realizar burpees apropiadamente.

    Hollow rock de Crossfit

    Los hollow rock son un ejercicio ideal para personas que están desentrenadas o no tienen mucha experiencia en el planeta del Crossfit, pues este ejercicio no sobrecarga los músculos y evita que se generen lesiones graves. Para realizar este ejercicio de Crossfit en casa, sigue los pasos que te señalamos ahora:

  • Tiéndete sobre el suelo y estira los brazos verticalmente sobre la cabeza.
  • Haz lo mismo con las piernas, o sea, elévalas del suelo para que tu cuerpo adopte la forma de un cuenco.
  • A continuación, balancea tu cuerpo con los glúteos y la cadera, tomando un leve impulso cara adelante y cara atrás y haciendo fuerza con los abdominales para trabajar la zona y aguantar el equilibrio.
  • Mantén estáticos brazos y piernas una vez se despegan del suelo; intenta balancearte durante 8-10 segundos y descansa durante 5 segundos antes de hacer 2 reiteraciones más.
  • Fondos de tríceps: banco y suelo

    Los fondos de tríceps son un ejercicio de Crossfit en casa sin material ideal para añadir a tu tabla de ejercicios de Crossfit. Si bien es verdad que lo idóneo es tener un banco o una silla, puedes hacer fondos de tríceps en el suelo o en otro espacio. A continuación, en Sabioz, te mostramos de qué forma hacerlo:

  • Erguido, de pie, inclina tus brazos cara atrás. Apoya las manos sobre el borde del sofá, una silla resistente o un banco preferiblemente. Deja caer el peso de tu cuerpo y soporta con la fuerza de tus tríceps.
  • Mantén los codos cerca del cuerpo, los brazos semiflexionados y las piernas juntas y cara el frente, apoyadas sobre los talones.
  • Baja el cuerpo de forma lenta hasta el momento en que tus codos formen un ángulo de 90 grados y, poquito a poco, reinicia la situación inicial impulsándote esmeradamente con tus tríceps.
  • Procura separar las piernas lo máximo posible del tronco para hacer un entrenamiento intensivo cuando empieces a subir y bajar. Recuerda estirar los codos a lo largo del descenso para evitar lesiones. Realiza reiteraciones por lapsos de tres a cinco minutos.

    También puedes hacer fondos de tríceps en el suelo, apoyando las dos palmas en una colchoneta y descendiendo de forma lenta, con el cuerpo sutilmente cara adelante, para que tu peso recaiga sobre los brazos. Si quieres adelgazar o fortalecer mejor esta zona, no te pierdas este artículo de Ejercicios para los tríceps.

    Dominadas en casa: pull ups Crossfit

    Si bien es verdad que puedes realizar este ejercicio de Crossfit en casa, posiblemente precises una barra extensible para marcos. En caso de que tu casa disponga con un marco abierto, o sea, un marco resistente del que te puedas sostener, no hará falta que agregues únicamente. Una vez tengas tu barra extensible puesta en el marco elegido, sigue estas instrucciones:

  • Erguido, de pie, sujétate a la barra con las dos manos. Mantén los brazos extendidos, con los puños de frente al cuerpo.
  • Haz fuerza con los brazos y eleva el tronco hasta el momento en que el pecho llegue a la altura de la barra.
  • Realiza el ascenso y descenso a una velocidad prudente para evitar lesiones.
  • Haz tantas dominadas como puedas en un periodo de 30 segundos y descansa unos 10-15 segundos antes de volver a subir a la barra.
  • Este artículo sobre Cómo hacer dominadas en Crossfit puede resultarte realmente útil antes de comenzar a hacer los pull ups.

    Wall Climb de Crossfit

    Para fortalecer los músculos de la parte superior de nuestro cuerpo sin material, pocas opciones son mejores que los wall climbs. Sigue estos pasos para ejecutar este ejercicio de Crossfit en casa con perfección:

  • Debes ponerte a una distancia próxima de la pared, agacharte y poner las manos abiertas, paralelas entre sí, como apoyo en el suelo. Recuerda que has de estar de espaldas a la pared al comenzar.
  • Toma impulso tal como si fueras a levantarte sobre las manos, echa las piernas cara atrás y apoya los pies en la pared.
  • Ve reculando con las manos hasta quedar completamente pegado/a a la pared.
  • Luego desciende esmeradamente, efectuando el movimiento a la inversa, hasta quedar de nuevo boca abajo en el suelo.
  • Rutina de Crossfit en casa

    Para adaptar tu cuerpo al ejercicio diario, los Wod de Crossfit son de las opciones mejores que tienes. No obstante, la falta de espacio para efectuarlos puede ser un enorme obstáculo, conque para trabajar sin inconvenientes, te invitamos a instalarte en tu garaje o jardín. Si vives en un espacio reducido (un piso, por ejemplo), la sala puede ser la opción mejor: pon los muebles a un lado para abrir espacio y listos.

    En Sabioz te dejamos una rutina de Crossfit en casa fácil que podrás realizar en tu hogar sin inconvenientes para mantenerte en forma y tonificado diariamente.

  • Para entrar en calor, realiza sentadillas simples durante cinco minutos. Luego añade saltos, mancuernas y muebles o cajas para realizar jumping squats o sentadillas con saltos más intensos y, así, finalizar el calentamiento de sentadillas.
  • Efectúa sit ups (los tradicionales ejercicios de abdominales que te hemos indicado anteriormente) durante cinco minutos para fortalecer el abdomen y que tu torso entre en calor.
  • Acto seguido, dedica 10 minutos a realizar abdominales isométricos con las alteraciones que te hemos indicado anteriormente, así concluirás el trabajo en la zona media de tu cuerpo.
  • Dedica 20 minutos a ejercicios cardiovasculares: entre ellos no pueden faltar los mountain climbers, los burpees y los que te hemos indicado anteriormente. Mézclalos con otros ejercicios de running, saltos, etc.
  • Añade a la rutina 10 minutos de flexiones push ups. Si todavía no tienes una condición física perfecta, hazlas con las rodillas apoyadas sobre el suelo, una alteración realmente útil.
  • Completa el trabajo con fondos de tríceps sobre el suelo, un banco o una silla como te hemos explicado en apartados precedentes. Si tienes en casa un marco con barras extensibles o específicas, completa la rutina con pull ups para fortalecer tus brazos y hombros.
  • Este ejercicio, más algo de estiramiento siguiente al entrenamiento de Crossfit en casa debería ocuparte 1 hora de tu tiempo aproximadamente. ¡Tu cuerpo y tu salud lo agradecerán!

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