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Ejercicios para fortalecer la espalda

14 julio, 2021
Ejercicios para fortalecer la espalda
Ejercicios para fortalecer la espalda

La espalda es una de las zonas del cuerpo más esenciales, pues se compone de huesos, músculos y otros tejidos que van desde el cuello hasta la cintura pélvica y se hacen cargo de proteger múltiples órganos. Además, la espalda es una de las zonas anatómicos más expuestas y que más lesiones sufren debido, primordialmente, a malas posturas y a sobreesfuerzos.

Por todos estos motivos, resulta necesario realizar ejercicios para fortalecer la espalda y proteger los músculos de esta área. ¿Sabes cuáles son? Desde Sabioz te presentamos una guía completa de ejercicios para la espalda y, además de esto, te enseñamos cuáles son los objetivos precisos de esta parte del cuerpo y qué músculos la componen.

Ejercicios para la espalda en casa

La espalda, como hemos comentado anteriormente, se encuentra particularmente en la parte siguiente del tórax (pecho) y se prolonga desde la base del cuello hasta la cintura pélvica; una área paralela a la columna vertebral. Su función principal es brindar estabilidad y sostener el cuerpo, dejando de esta forma su movimiento y la protección de la medula espinal.

La espalda está compuesta por una serie de músculos divididos en:

  • Músculos superficiales: son todos aquellos músculos que se encuentran de manera notable alejados de los órganos y, por lo tanto, que están más cerca de la piel. Este conjunto de músculos controlan el movimiento de los brazos, el cuello y el tren superior. Los músculos que pertenecen a esta sección anatómico son el músculo dorsal ancho, el músculo ascensor de la escápula, el trapecio y los romboides.
  • Músculos intermedios: son aquellos músculos situados en el área media del cuerpo, están sujetos a la columna y a la caja torácica y son esenciales para que se cumpla el proceso respiratorio y para sostener una recomendable postura. Estos músculos se hacen cargo de proteger los órganos de la zona y se componen por el serrato posterosuperior y posteroinferior, el iliocostal, el músculo longísimo y el espinal.
  • Músculos profundos: se trata de aquellos músculos más cercanos a los órganos y su función principal es la de sostener la columna vertebral en una postura recomendable y permitir su recomendable movimiento. Este conjunto de músculos se compone por los espinotransversos y los esplenios.

Para los músculos antes citados existen ejercicios específicos de fortalecimiento que, ahora, te vamos a mostrar para que puedas efectuarlos apropiadamente.

  • Ejercicios para fortalecer la zona lumbar
  • Ejercicios para trabajar la espalda alta
  • Ejercicios para la espalda con peso

Se aconseja realizar la rutina completa de ejercicios sin suprimir ninguno de ellos para que los resultados finales sean los deseados. Además, estos se deben ejecutar de forma progresiva y, al menos, 4 días a la semana. ¿No sabes de qué forma hacerlos? A continuación, en Sabioz, te los mostramos punto por punto:

Ejercicios para fortalecer la espalda - Ejercicios para la espalda en casa

Ejercicios para fortalecer la espalda lumbar

A continuación, en Sabioz encontrarás 4 ejercicios para fortalecer la espalda lumbar. Recuerda que cada uno de ellos de ellos he de ser ejecutado al pie de la letra para evitar lesiones:

Postura Balasana o Postura del Niño

  1. Para realizar esta postura, primero debes ponerte de rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Mantén la cabeza erguida en todo momento para evitar lesiones.
  2. Luego, comienza a deslizar de manera lenta la espalda cara atrás hasta el momento en que tus glúteos se sienten sobre tus talones. Al final de la situación, tu espalda debe quedar de manera plena recta y tú debes sentirte cómodo/a, pues se trata de un ejercicio idóneo para calmar la tensión en la zona lumbar.
  3. Mantén la situación durante 10 segundos y repite 8 veces el movimiento.

Torsión de columna

  1. Coloquialmente llamado “El Cristo recostado” este ejercicio consiste en acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén la espalda pegada al suelo y los brazos extendidos a cada lado de tu cuerpo.
  2. A continuación, con las rodillas flexionadas, vira las piernas cara un lado, tratando de bajar todo lo que resulta posible y sin despegar la parte superior de la espalda del suelo.
  3. Aguanta esta situación durante 10 segundos y vuelve a la situación inicial para virar cara el lado contrario. Repite 8 veces a cada lado, sintiendo como se relaja tu espalda con cada movimiento.

Ejercicio de la esfinge

  1. Acuéstate boca abajo con las piernas y los pies extendidos y los antebrazos sobre el suelo, a la vera de tu pecho.
  2. A continuación, apoya las manos de manera firme en la colchoneta y sube el tronco, imitando la situación de la esfinge hasta conseguir sostener erguido el tórax. Mira cara el frente para no sufrir lesiones en el cuello.
  3. Mantén esta situación durante 8 segundos y repite el ejercicio 8 veces más.

Ejercicio el gato

  1. Primero, ponte de rodillas con las manos apoyadas en el suelo.
  2. Para ejecutar el ejercicio, debes comenzar arqueando la espalda cara abajo y elevando la cabeza por su lado para mirar al techo.
  3. Luego, realiza el movimiento contrario, o sea, arquea la espalda cara arriba al paso que bajas la cabeza y dejas que tu nuca se relaje. Realiza los movimientos de manera lenta durante 5 series hasta el momento en que aprecies un alivio en la espalda.
Ejercicios para fortalecer la espalda - Ejercicios para fortalecer la espalda lumbar

Ejercicios para fortalecer la espalda alta

Hay múltiples ejercicios para fortalecer la espalda alta, pero si quieres apostar por los más eficaces sin complicarte demasiado, estos son los que deberías incluir en tu rutina:

Flexiones supinas o de espalda

  1. Como paso inicial, acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en suelo para dar buen soporte a la columna. Luego, flexiona los brazos y apoya los codos en el suelo a la misma altura que los hombros.
  2. El movimiento consiste en presionar con los codos cara abajo de tal modo que se levanten la espalda y los hombros del suelo.
  3. Mantén la situación durante 5 segundos y repite 8 veces el movimiento.

Remos invertidos

Recuerda que para realizar este ejercicio precisarás una barra para apoyarte apropiadamente o bien unas anillas. Colócate en una postura donde el cuerpo quede suspendido, apoyando solo los talones y sujetándote a la barra como verás en la imagen de abajo.

  1. Para comenzar toma una situación horizontal y recia, empleando una barra, barras paralelas, o anillas que tengas en casa o que emplees en el gimnasio.
  2. A continuación, haz fuerza para llevar el pecho cara arriba tanto como puedas y siempre y en toda circunstancia intentando retrae los omoplatos. Además de fortalecer la espalda alta, trabajarás los brazos y los hombros.

Dominadas pronadas

  1. El movimiento se comienza sujetándote a una barra con las dos manos algo más separadas del ancho de los hombros. El cuerpo debe encontrarse online recta vertical antes de comenzar el movimiento.
  2. Sin balancear el cuerpo, levanta tu cuerpo con los brazos hasta el momento en que el pecho quede a la altura de la barra y el mentón exceda la misma.
  3. Posteriormente, desciende de manera lenta hasta el momento en que todo el cuerpo quede online recta, sujeto a la barra mediante los brazos extendidos. Repite el ejercicio 7 veces más.

En este artículo sobre Cómo hacer dominadas podrás localizar un punto por punto detallado de este ejercicio para trabajar la espalda.

Superman con brazos cara atrás

  1. Para realizar este ejercicio, debes comenzar recostado boca abajo y con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo.
  2. A continuación, levanta el tronco del suelo mediante la extensión de la columna; el pecho no debe tocar el suelo, sino ha de estar alzado.
  3. Para enfocar el trabajo en la espalda superior, manda los brazos cara atrás haciendo fuerza. Esto te dejará unir las escápulas al subir y sostenerlas tensas al paso que sigues en tal situación.
  4. Mantén la situación durante 30 segundos y repite el ejercicio 4 veces más.
Ejercicios para fortalecer la espalda - Ejercicios para fortalecer la espalda alta

Ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello

Para fortalecer la espalda y el cuello, de nuevo debes querer ejercicios singulares diseñados para fortalecer esta parte del cuerpo sin correr riesgos. Ten en cuenta que el cuello es una zona del cuerpo frágil, con lo que intenta proseguirse cada uno de ellos de estos pasos y detente en el caso de molestias agudas.

Ejercicios para fortalecer el cuello: flexión al frente

  1. Siéntate erguido, mirando al frente y pon las manos sobre tu frente.
  2. A continuación, presiona tu frente con las dos manos al paso que impones fuerza con tu cabeza para llevarla cara adelante.
  3. Este ejercicio te dejará fortalecer el cuello sin dañarlo, con lo que realiza 10 empujones durante 3 sesiones.

Fortalecer el cuello con la flexión de lado

  1. Al igual que has hecho en el ejercicio precedente, pon la mano en la sien, en el lado que elijas.
  2. Ahora, intenta empujar cara ese lado, sintiendo la tensión que se forma con el óbice de la mano.
  3. Trata de realizar este movimiento inclinando la cabeza hasta el momento en que la oreja prácticamente roce el hombro.
  4. Luego, repite cara el otro lado.
  5. Realiza este ejercicio 5 veces por lado durante 5 series.

Aliviar cervicales con el giro de cabeza

  1. Este es uno de los ejercicios más simples que existen, no obstante, trae un sinnúmero de beneficios a corto plazo, con lo que vale la pena realizarlo tanto antes como tras algún entrenamiento. Básicamente, consiste en virar la cabeza hasta el momento en que la barbilla esté sobre el hombro.
  2. Vuelve de manera lenta al frente y vira en sentido contrario.
  3. Repite el ejercicio 10 veces y, en todos y cada uno de ellos de ellos, asegúrate de realizar movimientos lentos hasta el momento en que tu cabeza no pueda virar más.

Sube y baja los hombros

  1. Para empezar el ejercicio, eleva tus hombros tanto como puedas, intentando hacerlos llegar a las orejas (no los tires cara adelante).
  2. A continuación, soporta 5 segundos en esta situación y desciende forzando al máximo la bajada de tus hombros, sintiendo como se tensan múltiples partes de la espalda alta.
  3. Realiza 3 series más, cada una de ellas con 5 reiteraciones.

Para no hacerte daño con estos ejercicios y para aumentar al máximo los resultados, realiza el entrenamiento que te dejamos en el próximo vídeo. No solo trabajarás la zona de las cervicales, sino vas a preparar los músculos del cuello para cualquier entrenamiento siguiente que desees hacer.

Ejercicios para fortalecer la espalda con pesas

Los ejercicios para fortalecer la espalda con pesas que te presentamos ahora, tienen el fin de generar más intensidad con cada ejercicio y, consecuentemente, aumentar la masa muscular. Sin embargo, debes tener singular cuidado, en tanto que al subir la intensidad, además sube el riesgo de lesiones. Una vez más, ejecuta los ejercicios tal como te señalamos ahora para evitar riesgos.

Remo con mancuernas

  1. Primero, toma una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas tal como si fueras a hacer una sentadilla. Si quieres añadir intensidad al ejercicio, puedes realizar el movimiento al paso que aguantas una sentadilla, como verás en la segunda imagen de muestra.
  2. A continuación, eleva las dos mancuernas de forma recta sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas.
  3. Pausa en esta situación durante dos segundos y vuelve a bajar los brazos de manera lenta.
  4. Repite la actividad diez veces durante 4 series.

Algo muy esencial a tener en cuenta es que no debes olvidarte de respirar, algo que sucede a menudo con este género de ejercicios. Exhala cuando levantes las mancuernas y además aspira cuando vuelvas a la situación de inicio.

Remo con mancuernas inclinado

  1. Es un ejercicio similar al precedente, pero esta vez vas a deber inclinarte un tanto cara adelante en el momento en que tengas una mancuerna en todos y cada lado. Flexiona tenuemente las rodillas pero mantente recto.
  2. Seguidamente, levanta las mancuernas poquito a poco.
  3. Tras una breve pausa, baja las mancuernas hasta la situación inicial.
  4. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento, pues solo los brazos deben moverse.
  5. Ejecuta esta acción en 4 series de diez reiteraciones.

Remo con mancuerna a una mano

  1. El primer paso consiste en poner una de tus rodillas y la mano del mismo lado sobre un banco para darte apoyo. Con la otra mano, coge la mancuerna.
  2. Para empezar el ejercicio, eleva la mancuerna moviendo únicamente tu brazo cara atrás, flexionando el codo de nuevo para que la mancuerna quede a la altura de tu pecho.
  3. Después de una breve pausa, devuelve la mancuerna a la situación inicial y haz 2 series más (por brazo) de 10 reiteraciones cada una.

Si quieres aprender más detalladamente Cómo hacer ejercicios de remo con mancuernas, no te pierdas este artículo de Sabioz.

Ejercicios para fortalecer la espalda - Ejercicios para fortalecer la espalda con pesas

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