Ejercicios para fortalecer piernas sin aumentar volumen

Uno de los mayores miedos que tienen las mujeres en el momento de acercarse al gimnasio o de comenzar a hacer ejercicio es el de muscular demasiado, llegando a tener resultados que para determinados pueden ser antiestéticos. No obstante, este miedo no está absolutamente fundado, y en el siguiente artículo de Sabioz te lo explicaremos.

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Definir músculos sin aumentar volumen

Antes de comenzar a dialogar de los ejercicios es esencial solucionar ciertas dudas y aclarar determinados conceptos que frecuentemente son equívoco. Para ello, debemos aclarar de una vez por siempre y en toda circunstancia qué es el tono muscular o la tonificación. El tono muscular es una cosa que tenemos todos, salvo que estemos dormido o padezcamos alguna enfermedad, de verdad, es lo que deja que nuestros músculos se contraigan y nos deje estar de pie, levantar los brazos o que nuestra cabeza se aguante. Los pectorales caídos, la carne que cuelga de los brazos o las piernas rechonchas no son culpa de la tonificación, son simplemente grasa.

Aunque no sea preciso, cuando la gente de la calle habla de tonificación acostumbra a referirse a los cuerpos de las modelos de fitness o de ciertas conocidas, o sea, cuerpos atléticos, con curvas, pero sin un músculo excesivo. ¿Cómo se consigue ese músculo duro y bien puesto pero no muy grande? Muy simple, perdiendo la grasa y aumentando músculo. Lo que se entiende popularmente por fortalecer es exactamente lo mismo que aumentar músculo, pues si no lo aumentáramos simplemente nos quedaría piel y huesos. A continuación te lo explicamos.

Ejercicios para tonificar piernas sin aumentar volumen - Definir músculos sin aumentar volumen

Tonificación muscular para mujeres

Teniendo en cuenta lo que hemos explicado hasta el momento, el entrenamiento que debemos proseguirse debe ir destinado a cumplir un doble objetivo:

  • Perder grasa.
  • Ganar masa muscular.

Por mucho que ganemos músculo, mientras que no perdamos grasa esa masa muscular quedará oculta tras el tejido seboso. En el caso contrario, por mucha grasa que perdamos, si dejamos a un lado la musculación, simplemente nos quedará piel colgando y huesos. Así pues, la tonificación no es más que musculación, pero musculación controlada.

El miedo que tienen muchas mujeres a desarrollar los músculos de Hulk es absolutamente injustificado, de verdad, por mucho que de esta forma lo quisieran deberían trabajar durísimo para conseguir a conseguir cierto volumen muscular. La razón es que la composición hormonal de la mujer, que no tiene tanta testosterona como el hombre, hace que le resulte realmente difícil hipertrofiar.

Así pues, no hay que preocuparse, los ejercicio que te explicaremos más adelante no te llevarán a tener unos grandes músculos, simplemente quemarán la grasa y rellenarán ese hueco con un músculo ejercitado y firme.

Otro aspecto más que debes tener en consideración es en el momento de perder grasa. La grasa no se pierde de forma localizada, o sea, si haces ejercicio de piernas no solo adelgazas piernas, si haces abdominales no adelgazas la barriga. La grasa se pierde en todo el cuerpo por lo general, por eso a veces cuesta un tanto más ver los resultados, y dependiendo de la persona lo hace más en unos sitios que en otros.

Sentadillas

Cualquier rutina que tenga como objetivo fortalecer las piernas debe contar con las sentadillas como uno de sus ejercicios. Además, este es uno de los ejercicios más completos que tenemos a nuestra predisposición, pues abarca todos los conjuntos musculares. Además, además se trata de un ejercicio aeróbico que servirá para quemar grasa.

La postura inicial es de pie, con la espalda erguida y apartando los dos pies unos centímetros alén de la vertical imaginaria que nuestros hombros trazan con el suelo. A partir de aquí, y manteniendo la espalda erguida en todo momento, vas a deber flexionar tus piernas, bajando tus glúteos, emulando el movimiento que hacemos al sentarnos. A continuación volverás a subir teniendo presente que la fuerza siempre y en toda circunstancia deberá ser de piernas y glúteos, nunca de espalda.

Empieza haciéndolo a ritmo pausado, prestando atención a la técnica, pero podrás acelerar el ritmo del ejercicio cuando vayas dominándola.

En el siguiente artículo de Sabioz te vamos a hablar sobre las mejores sentadillas para glúteos y piernas.

Ejercicios para tonificar piernas sin aumentar volumen - Sentadillas

Zancadas

Las estocadas son otro de los ejercicios recomendados para fortalecer las piernas, de verdad, es uno de los imprescindibles que debes incluir en tu rutina. Las estocadas, que además se conocen como lounges o zancadas son una gran alternativa para esos que no pueden ir al gimnasio, pues no se precisa ningún género de material alén del propio cuerpo.

La postura inicial de este ejercicio es de pie, ahora vamos a deber separar las piernas algo más que el ancho de nuestras caderas. Una vez estés en esta situación, vas a deber avanzar una pierna cara delante mientras que inspiras, manteniendo en todo momento la espalda erguida.

Esa zancada he de ser suficientemente larga para que la rodilla de la piernas que adelantas deba flexionarse, o sea, el muslo y pierna deben formar un ángulo de 90 grados. Una vez de esta forma, vas a deber volver a unir las piernas mientras que expiras el aire que habías aspirado.

Es muy esencial sostener una buena técnica, por eso no hace falta hacerlo a mucha velocidad durante las primeras reiteraciones. Una vez dominada la técnica, si quieres fortalecer los efectos, puedes sostener una barra con los brazos por tras la nuca o coger unas mancuernas para agregarle carga.

Ejercicios para tonificar piernas sin aumentar volumen - Zancadas

Ejercicio del escalador

Finalmente, otro de los ejercicios que te invitamos a para que robustezcas tus pierdas es el conocido como ejercicio del escalador, la traducción al de españa del mountain climber. Este nombre no es casual, de verdad, lo toma de la postura en la que se realiza, muy semejante a la de los escaladores cuando se encaraman a la roca.

Para ello te debes situar en una postura idéntica a la de las flexiones: estirando brazos y piernas y sujetándote con las manos y las puntas de los pies. Empezando de esta forma, vas a deber subir la rodilla cara el pecho, justo después la vas a devolver al lugar original y subirás al pecho la otra pierna. El hecho de alternar una y otra pierna simulará el ejercicio que se hace cuando subimos una montaña y, además de esto de hacer trabajo aeróbico, ayudará a fortalecer tus piernas.

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