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Ejercicios para subir de peso

12 julio, 2021
Ejercicios para subir de peso
Ejercicios para subir de peso

Si bien es verdad que normalmente hacemos ejercicio para sentirnos mejor físicamente y para perder peso, hay un enorme número de personas que se ejercitan para ganar masa anatómico y subir de peso de forma natural. Sin embargo, comer más y hacer cualquier deporte no es suficiente para que se genere dicha ganancia.

Para conseguir la silueta y el estado físico ideales, te invitamos a conocer los próximos ejercicios para subir de peso, una guía pasito a pasito fácil y pautada para que consigas tu objetivo en el menor plazo posible. A continuación, en Sabioz, encontrarás la rutina ideal para ganar masa muscular y subir de peso sanamente desde la comodidad de tu casa.

Ejercicios para ganar masa muscular en casa

¿Te preguntas de qué forma subir de peso? son muchas las personas que, equivocadamente, creen que para subir de peso es suficiente con comer más. Sin embargo, hay muchos casos en los que esto no es suficiente. Debes tener en consideración que:

  1. No todos los metabolismos son iguales; hay muchos géneros de cuerpos y no todos engordan y adelgazan con la misma sencillez y con los mismos métodos.
  2. Debes cerciorarte de que te nutres equilibradamente y siempre y en todo momento conforme con las particularidades de tu organismo.
  3. La alimentación, por sí misma, no basta. Es preciso ejercitarse físicamente diariamente para conseguir los resultados esperados y que el aumento de peso se genere de forma saludable.

Existen tres tipos esenciales de cuerpo humano: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Las personas con cuerpos ectomorfos son delgadas por naturaleza y les resulta realmente difícil ganar peso, pues su metabolismo trabaja aceleradamente y queman calorías en tiempo récord. De acuerdo con tu género de cuerpo, debes establecer una dieta acorde a la asimilación natural de grasas, fibras y calorías de tu organismo, motivo por el como más adelante repasaremos los comestibles más recomendables para que todo género de personas aumenten de peso de forma natural.

A su vez, precisarás realizar algunos ejercicios para que este proceso se genere de forma saludable. Veamos la próxima tabla de ejercicios para engordar que te ayudará a conseguir tu objetivo de manera fácil.

Ejercicios para subir de peso - Ejercicios para ganar masa muscular en casa

Sentadillas con peso

Si quieres descubrir de qué forma subir de peso a base los mejores ejercicios, debes comenzar por un tradicional: las sentadillas. Este ejercicio es ideal para comenzar una rutina de entrenamiento, en tanto que es buen calentamiento y, al tiempo, comienza a trabajar tus piernas.

No obstante, si lo que deseas es engordar, lo mejor será que conviertas las sentadillas en ejercicios para ganar masa muscular en casa. ¿Cómo? con la ayuda de unas pesas. Sigue estas indicaciones:

  1. Lo mejor será que te hagas con unas mancuernas, unos kettlebells o unos balones medicinales, aunque siempre y en todo momento puedes hacerte con botellas de agua llenas o cualquier otro objeto de cierto peso.
  2. Separa las piernas, cubriendo el ancho de tus caderas y procede a flexionar las rodillas sin exceder el radio de las puntas de tus pies.
  3. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida en todo momento para evitar lesiones.
  4. Sube y baja el tronco, echando el trasero cara atrás con cada descenso. Controla bien cada movimiento, pues el propósito es que te quedes sentado sobre el peso de tus talones y tus piernas, como si tuvieras una silla transparente detrás.

Lo ideal será que realices 3 series de sentadillas, cada una de ellas de unos 45 segundos aproximadamente antes de descasar durante 15 segundos. A medida que ganes resistencia y te sientas más seguro/a, puedes realizar sentadillas con salto y/o con más peso. Descubre de qué forma realizar sentadillas con pesas en el vídeo que te mostramos ahora.

Zancadas y saltos

Trotar, saltar y dar zancadas puede asistirte a ganar masa muscular en múltiples zonas del cuerpo, en especial en las piernas, motivo por el como es de los mejores ejercicios para subir de peso que encontrarás. Las zancadas y los saltos además optimarán tu capacidad aeróbica y te ayudarán a ganar agilidad y comodidad:

  1. Empieza con un trote moderado y mantén el ritmo durante dos minutos para entrar en calor y evitar lesiones.
  2. A continuación, debes comenzar a correr con las zancadas y los saltos. Para ello, toma impulso con una pierna y además intenta que esta quede absolutamente extendida.
  3. A la vez, flexiona la otra pierna como si quisieses saltar durante unos metros y, sin parar de correr, desciende con la pierna hasta el momento flexionada.
  4. Repite con la otra pierna y ve intercambiando durante 200 metros aproximadamente. A continuación, aumenta el nivel de tus zancadas.
  5. Realiza cinco zancadas continuas, trota durante unos segundos para tomar aire, y repite las zancadas.

Procura trotar durante 15 minutos aproximadamente, alternando tus zancadas con salto durante la carrera. No te pierdas este artículo sobre Cómo aumentar la zancada en el running.

Ejercicios para subir de peso - Zancadas y saltos

Plancha arriba y abajo

Las planchas siempre y en todo momento deben acompañar tu rutina diaria de ejercicios, pues son una alternativa idónea para ganar resistencia y trabajar la sección abdominal, una de las más bastante difíciles. ¿Quieres descubrir de qué forma subir de peso con este ejercicio y ganar masa muscular de manera rápida? Sigue nuestras instrucciones:

  1. Colócate en la situación básica para hacer flexiones, tendido sobre el suelo con las palmas de las manos y las puntas de tus pies manteniendo el peso del cuerpo.
  2. Abre los brazos y las piernas para mejorar el equilibro y conserva la espalda y la cabeza rectas en todo momento.
  3. Recoge el codo izquierdo y apóyalo en el suelo. A continuación, haz lo mismo con el derecho, de forma que sean tus antebrazos los que soportan el peso de tu cuerpo, en lugar de las manos.
  4. Retoma la situación inicial, apoyando primero la mano derecha para estirar de nuevo el brazo, y entonces la izquierda.

A medida que pase el tiempo, intenta hacer estas planchas con algo más de velocidad. Haz dos series seguidas de 45 segundos cada una; entre las dos puedes descansar 15 segundos.

Ejercicios para subir de peso - Plancha arriba y abajo

Subir escaleras

Sube y baja las escaleras de tu casa o edificio para aumentar la masa anatómico de tus glúteos, otra parte del cuerpo bastante difícil de entrenar. Sigue los siguientes pasos para sacar el máximo partido de este ejercicio casero:

  1. Pisa el primer escalón apoyando la pierna izquierda.
  2. Sube y baja la pierna derecha 20 veces, simulando la marcha en ascenso.
  3. Realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda para completar el calentamiento.
  4. Ahora, apoya la pierna derecha en el segundo escalón, dejando el pie izquierdo en el suelo, a la vera de la base del primer escalón.
  5. Desciende la pierna derecha al suelo y sube la izquierda hasta el segundo escalón. Completa 10 reiteraciones con cada pierna, contrayendo siempre y en todo momento los glúteos para calentar bien. Te recomendamos que realices el mismo calentamiento con la pierna apoyada en el tercer escalón.
  6. Una vez terminado el calentamiento, apoya tu pierna izquierda a dos escalones de distancia y haz fuerza para elevar la pierna derecha hasta el segundo escalón. ¡No dejes que esta se acabe de apoyar!
  7. Completa 12 reiteraciones, ascendiendo y descendiendo para trabajar bien tus glúteos. Cuando termines, haz lo mismo con la otra pierna.

Lo ideal sería hacer 3 reiteraciones seguidas de estos ejercicios para ganar masa muscular. Dependiendo de la distancia entre tus escalones, podrás aumentar el número de escalones a subir.

Ejercicios para subir de peso - Subir escaleras

Levantamiento de mancuernas

El alzamiento de mancuernas y pesas es fabuloso al paso que te ejercitas para aumentar de peso, pues fortalecer los brazos es esencial para ganar masa muscular. Te explicamos de qué forma subir de peso con mancuernas:

  1. Selecciona el peso recomendable conforme tu musculatura y fortaleza. Esto evitará el desgaste excesivo al paso que te pones en forma.
  2. Para trabajar diferentes músculos del brazo, vas a deber hacer múltiples ejercicios con las mancuernas. Puedes comenzar subiendo y bajando las pesas con un alzamiento siempre y en todo momento, desde los muslos hasta el nivel del pecho para trabajar los bíceps.
  3. Para la próxima alteración, comienza con los brazos absolutamente estirados, las mancuernas bien mantienes. Prosigue a acercar las mancuernas a tus hombros, flexionando los codos para hacer el movimiento. Vuelve a la situación inicial, esto es, los brazos absolutamente estirados aguantando el peso de la mancuerna. Con esta alteración trabajarás, sobre todo, bíceps y hombros. En el siguiente artículo, descubrirás Los mejores ejercicios para los bíceps.
  4. Para ejercitar los tríceps, coge las dos mancuernas (o una, si pesa mucho). Alza los brazos hasta arriba de la cabeza y, flexionando de forma lenta los codos, vas a deber hacer descender las mancuernas. Sube y baja las pesas por tras tu cabeza, siempre y en todo momento haciendo movimientos controlados. Si quieres ejercitar mejor estos músculos, no te pierdas este artículo sobre los mejores ejercicios para los tríceps.

Haz alteraciones de estos ejercicios durante 20 minutos. En el próximo vídeo te mostramos otras alternativas para que aprendas de qué forma muscular los brazos y los hombros en casa.

Press con barras y pesas

Trabajar el torso con rigurosidad mediante este ejercicio no solo optimará la resistencia de brazos y hombros, si no que es de los mejores ejercicios para subir de peso saludablemente. Además, este ejercicio es de los que más te ayudará a querer una ganancia de masa muscular en escaso tiempo.

  1. Recuéstate boca arriba en un banco resistente.
  2. Toma una barra lateral (determina anteriormente el peso conforme tus condiciones físicas) y levántala con las manos. Mantén los brazos arriba al menos durante tres segundos y sin separar los hombros del banco.
  3. Baja la barra de forma lenta cara el pecho, apoyando los codos en el banco.
  4. Realiza reiteraciones durante 10 minutos, pero no te olvides de descansar si lo crees pertinente.
  5. También puedes realizar el ejercicio en una jaula para sentadillas que cuente con barras de seguridad.
  6. En este caso, sube la barra hasta donde alcancen tus brazos, sin separar los hombros del banco.
  7. Completa el ascenso y descenso de la barra tan veloz como puedas, sin forzarte demasiado para evitar lesiones.
Ejercicios para subir de peso - Press con barras y pesas

Extensiones de pierna

Los ejercicios para ganar masa muscular son en especial útiles para trabajar las piernas, pues estas tienen músculos bastante difíciles de definir, como los cuádriceps. Si quieres subir peso con los ejercicios más útiles, no te pierdas las próximas instrucciones. Antes de comenzar, te invitamos a que realices este ejercicio en una máquina profesional, pues así conseguirás optimar los resultados.

  1. Siéntate en una silla firme, tenuemente inclinada cara atrás, de tal modo que tus pies no alcancen a tocar el suelo al sentarte.
  2. Coloca las manos apoyadas de manera firme sobre el borde del asiento de la silla para ganar estabilidad.
  3. Sujeta a tus piernas dos mancuernas o pesas; en el gimnasio encontrarás una gran pluralidad, conque elige las que mejor se amolden a tu resistencia y tu fuerza. Selecciona el peso con prudencia para evitar desgarres.
  4. Sube y baja las dos piernas de forma lenta, alcanzando la altura del asiento de la silla.
  5. Completa, al menos, 2 series de 10 reiteraciones cada una de ellas. No descanses más de 15 segundos entre serie y serie.

Si prefieres hacer este ejercicio en casa, asegúrate de tener pesas para los tobillos. Deberás realizar el mismo ejercicio en una silla cualquiera o sentado/a en la cama, tenuemente echado/a cara atrás, aguantando el peso de tu tronco con los codos sobre la cama. Deja las piernas colgando de la cama y, ahora, comienza a subir y a bajar.

Ejercicios para subir de peso - Extensiones de pierna

Peso fallecido

Este es otros de los ejercicios para ganar peso en mujeres hombres que no deben faltar en tu rutina. Optimiza la espalda con el peso fallecido, un ejercicio ideal para aumentar el ancho y el grosor de tu espalda. Tonifica tus músculos al paso que realizas ejercicios para ganar masa muscular y hacer más fuerte toda la espalda alta.

  1. Toma una barra con peso acorde a tu estructura y capacidad física.
  2. Utiliza guantes para mejorar el agarre.
  3. Ponte de pie delante de la barra, relajando los hombros y además aspira de forma profunda antes de levantar la barra hasta el nivel de la entrepierna. Mantén la barra estable durante 15 segundos, aproximadamente.
  4. Conserva el peso del cuerpo sobre los talones. Arquea la espalda y echa tenuemente el pecho y los hombros cara atrás para un mejor equilibrio. Mantén firmes las rodillas en todo momento.
  5. Baja la barra de forma lenta hasta más abajo de las rodillas, preservando el torso firme y sin agachar la cabeza.
  6. Sube y baja la barra de forma lenta, completando al menos diez reiteraciones.
  7. En cada ascenso, no olvides arquear la espalda y echar tenuemente pecho y los hombros cara atrás.
  8. Coloca la barra de forma cuidadosa en el suelo.
Ejercicios para subir de peso - Peso muerto

Remo con barra

Siguiendo con los trabajos con barra, el remo además es ideal para trabajar la espalda alta y la zona lumbar además de esto de los brazos. Todos estos ejercicios te ayudarán a aumentar la masa muscular progresivamente y, en consecuencia, te ayudarán a subir de peso de forma saludable:

  1. Selecciona una barra con peso acorde a tu estructura y capacidad física. Te recomendamos la utilización de guantes para mejorar el agarre.
  2. Abre las piernas, de tal modo que los pies cubran el ancho de tus hombros.
  3. Inhala de forma profunda y levanta la barra a una altura inferior a tus rodillas.
  4. Mantén la espalda recta, los hombros firmes y saca el trasero cara atrás para mejorar el equilibrio.
  5. Lleva la pesa al nivel de la entrepierna. Sube y baja la barra a una velocidad moderada, sin que esta llegue a tocar el suelo en ningún momento.
  6. Completa siete reiteraciones en serie, siempre y en todo momento preservando la espalda recta y la cara cara el frente.
  7. Reposa un minuto y realiza de nuevo el ejercicio. Hazlo, al menos, cinco veces.
Ejercicios para subir de peso - Remo con barra

Battle rope

Trabajar con cuerdas es ideal para liberar tensión muscular y para ganar fuerza y masa anatómico. Las sogas para el battle rope habitúan a medir entre 15 y 20 metros y se fabrican con nylon de 38 mm de grosor para aumentar su peso. Te damos unos consejos para que te acerques a tu gimnasio y practiques el battle rope, uno de los ejercicios de fuerza más intensos y efectivos que puedes hacer:

  1. Mantente firma, con la espalda recta y los hombros tenuemente arqueados al frente.
  2. Abre las piernas, de tal modo que tus pies cubran el ancho de los hombros.
  3. Flexiona tenuemente las rodillas y pon tu trasero erguido cara atrás para mejorar el equilibrio.
  4. Ahora, vas a deber sostener las sogas en cuestión, una con cada mano y moverlas de forma continua cara arriba y cara abajo.
  5. Cada 10 segundos, aumenta la altura a la que elevas las cuerdas. Mantén siempre y en todo momento los brazos firmes, pues cada cuerda tiene un peso notable y es esencial que trabajes adecuadamente los músculos recomendables.
  6. También puedes desplazar las sogas cara los lados, haciendo ondas cara adentro y cara afuera, o cara adelante y atrás.
  7. Cuando domines las sogas, prueba moverlas por separado, adoptando la postura de una flexión de pecho. Apoya el peso del cuerpo en uno de los brazos, y con el otro mueve la cuerda.
  8. Alterna el movimiento de las sogas con flexiones de pecho para completar el ejercicio.
Ejercicios para subir de peso - Battle rope

Face pull

Gana masa muscular en los hombros, la espalda y los antebrazos con el face pull, un ejercicio ideal para mejorar la estabilidad de la cintura y, como es natural, para ganar masa muscular de forma progresiva:

  1. Para realizar el face pull, precisarás una polea rotativa. Es recomendable realizar este ejercicio en el gimnasio por comodidad, pero si prefieres hacerlo desde la comodidad de tu casa, además puedes hacerte con el material preciso en una tienda de deporte.
  2. De pie frente a la polea rotativa, flexiona tenuemente las rodillas, separa las piernas de tal modo que los pies cubran un ancho tenuemente superior al de tus hombros y sosten con las dos manos los extremos de la cuerda.
  3. Aléjate de la máquina hasta donde lleguen tus brazos extendidos, siempre y en todo momento manteniendo la cuerda.
  4. Conserva el tronco erguido. Lleva los codos cara atrás, acercando los manubrios de la cuerda hasta el nivel del pecho y, ahora, estira la cuerda de atrás cara adelante.

Completa, al menos, 3 series de 7 reiteraciones cada una.

Ejercicios para subir de peso - Face pull

Hip thrust

El hip thrust te ayudará a definir los glúteos al paso que aumentas el volumen de los mismos. Este ejercicio es idóneo para fortalecer el core abdominal, el trasero y los músculos flexores de la cadera.

  1. Apoya la espalda en un banco resistente o en una esterilla si decides realizar el ejercicio en casa.
  2. Extiende los brazos a cada lado de tu cuerpo y flexiona las rodillas, dejando los pies bien pegados al suelo.
  3. Ahora, comienza a subir y a bajar la pelvis, manteniendo las rodillas flexionadas y el tronco recto en todo momento.
  4. Alza los glúteos de forma lenta y, cuando estés arriba, presiónalos durante unos segundos antes de descender, pues esto te ayudará a trabajar los músculos de dicha zona del cuerpo. Realiza 3 series de 15 reiteraciones cada una.

Si quieres aumentar tus glúteos más de manera rápida con unos ejercicios particularmente diseñados para esto, no te pierdas este otro artículo de Sabioz sobre Cómo hacer crecer los glúteos. Todos los ejercicios citados te ayudarán a ganar masa muscular; solo vas a deber acompañarlos con una dieta para engordar apropiada. En Sabioz te asistimos a diseñar un menú saludable para ganar peso de manera rápida.

Ejercicios para subir de peso - Hip thrust

Dieta para engordar – los mejores comestibles

Cuando escuchamos la palabra “dieta”, lo primero que pensamos es en adelgazar. No obstante, además existen dietas para subir de peso realmente útiles para aquellas personas con un metabolismo veloz a quienes les cuesta engordar. Si este es tu objetivo, en tus menús no deben faltar los próximos comestibles:

  • Carnes magras, pollo y pescado
  • Productos lácteos enteros y huevo
  • Frutos secos
  • Cereales
  • Chocolate negro
  • Aceite de oliva
  • Jugos y youghourts naturales

Las claves alimentarias en una dieta para engordar son:

  • Ejercicio físico: haz ejercicio diario. Lo más esencial es que seas muy frecuente y que aumentes la complicad de estos ejercicios progresivamente.
  • Consume calorías: debes consumir más calorías de las que quemas diariamente.
  • No te brinques ninguna comida: comer entre cuatro y cinco veces al día, sobre todo tras entrenar, es esencial para subir de peso.
  • Hidrátate y considera los batidos: si sigues las pautas de los ejercicios físicos que te hemos mostrado, resultará esencial que te hidrates de forma continua. También puede asistirte ingerir batidos caseros para engordar de manera rápida.
Ejercicios para subir de peso - Dieta para engordar - los mejores alimentos

Dieta para subir de peso

Una dieta para subir de peso ha de estar equilibrada y debe repartirse de una manera específica. A continuación, te asistimos con una dieta para engordar que te ayudará a ver resultados directos en poquitos días.

  • Desayunos: comienza el día con pan integral, huevos y cereales. También puedes apostar por ingerir lácteos sólidos y harinas habitualmente, pues son comestibles ideales para aumentar la masa muscular.
  • Almuerzos (a media mañana y por la tarde, en especial tras hacer ejercicio): ingiere jugos y youghourts naturales, como frutos secos, dulces y chocolate para ganar calorías, energía y hidratos de carbono tras cada sesión de entrenamiento. Ten en cuenta que si no ingieres grasas, no podrás moldear tu cuerpo, por mucho que hagas ejercicios para subir de peso.
  • Comidas: debes centrarte en las carnes magras, pues precisarás mucha proteína. El pescado azul y el aceite de oliva además deben acompañar habitualmente las comidas, pues son ricos en grasas saludables, esenciales para el organismo.
  • Cenas: consume habitualmente caldos de pollo y ensaladas de aguacate, pues se trata de un fruto ideal para ganar grasas saludables y subir de peso progresivamente. Una pechuga o carne a la plancha además es recomendable para cerrar el día.

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