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Los 5 ejercicios abdominales más efectivos para hacer en casa

24 agosto, 2021
Los 5 ejercicios abdominales más efectivos para hacer en casa

Uno de los objetivos más frecuentes para aquellas personas que comienzan a hacer ejercicio es conseguir un abdomen fuerte y tonificado. El desarrollo de esta parte del cuerpo es esencial para conseguir una buena forma física y para evitar lesiones de las extremidades o de la espalda y de la zona lumbar. También es recomendable acompañar el ejercicio con una alimentación recomendable para conseguir los resultados deseados.

Para ejercitar y fortalecer los músculos del abdomen no es necesario acudir a un gimnasio. Hay muchas formas de trabajar la zona del ‘core’ sin máquinas, simplemente con una esterilla o colchoneta y una serie de ejercicios fáciles, que se pueden ir subiendo de complicad, conforme se vaya adquiriendo más fuerza. En Sabioz te explicamos los 5 ejercicios abdominales más efectivos para hacer en casa.

Calentamiento para hacer abdominales efectivos en casa

Antes de comenzar con los ejercicios es recomendable calentar los músculos del abdomen para prevenir cualquier género de lesión. Se aconseja realizar algunos ejercicios cardiovasculares para aumentar tenuemente nuestro ritmo cardiaco y preparar el cuerpo para la actividad.

Se aconseja hacer un género de ejercicio completo, como unos fondos o flexiones y unas sentadillas. así se va a calentar todo el cuerpo. Hay que tener en cuenta que hay que efectuarlos de una manera suave, a baja intensidad, para evitar agotar a los músculos antes de hacer los ejercicios que nos resultan de interés de verdad. Por eso se realizarán tres series de diez reiteraciones de sentadillas sin peso y tres series de cinco reiteraciones de flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Cuando se haya terminado el calentamiento se procederá a comenzar con los ejercicios específicos de abdomen.

Los 5 ejercicios abdominales más efectivos para hacer en casa - Calentamiento para hacer abdominales efectivos en casa

Crunch de abdominales

El crunch de abdomen es uno de los ejercicios más recomendados y más frecuentes en una tabla para trabajar el abdomen. Primero hay que tumbarse en la colchoneta boca arriba, se flexionan las rodillas y se ponen las manos pegadas al pecho cruzadas. Aunque ciertas personas prefieran poner las manos por tras el cuello, a la altura de la nuca, es mejor ponerlas sobre el pecho para evitar forzar la zona del cuello y cargar los músculos de esa parte, evitando una posible lesión.

Cuando ya estamos puestos en la situación de inicio, hay que contraer el abdomen para levantar la parte superior del tronco, sin separar la zona lumbar del suelo. Después se regresa a la situación de inicio. Se aconseja realizar tres series de quince reiteraciones.

Los 5 ejercicios abdominales más efectivos para hacer en casa - Crunch de abdominales

Elevación de piernas

La elevación de piernas es un ejercicio es muy recomendable para trabajar la zona inferior del abdomen. Para la situación de inicio hay que tumbarse en el suelo boca arriba y poner las manos bajo los glúteos. Después se suben las piernas, contrayendo el abdomen, hasta el momento en que queden en una situación de 90 grados con el tronco. Luego vuelven a bajarse a la situación de inicio, siempre y en toda circunstancia controlando el movimiento.

Si al principio no se tiene suficiente fuerza en el abdomen para realizar este ejercicio con las dos piernas al tiempo, se puede hacer subiendo cada pierna por turnos. Otra alteración es llevar las rodillas al pecho, también por turnos. Se aconseja hacer tres reiteraciones de quince reiteraciones (si se hace alternando las piernas, se va a hacer ocho con cada pierna).

Los 5 ejercicios abdominales más efectivos para hacer en casa - Elevación de piernas

Plancha frontal

La plancha frontal es un ejercicio es esencial para ganar fuerza y fortalecer todos los músculos abdominales. Para hacer este ejercicio se una parte de una situación tumbado boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y también las puntas de los pies. Se contrae el abdomen durante, por lo menos, treinta segundos. Después se descansan otros treinta segundos y se repite el ejercicio.

Para hacer bien abdominales con plancha frontal se aconseja realizar tres reiteraciones y cuando se gane más fuerza en el abdomen se va a aumentar a el tiempo de contracción hasta 45 segundos y después a un minuto. Los descansos se mantendrán en treinta segundos.

Los 5 ejercicios abdominales más efectivos para hacer en casa - Plancha frontal

Plancha lateral

Para hacer abdominales laterales este ejercicio es uno de los más indicados, pues es idóneo para trabajar los abdominales oblicuos. Es muy semejante al ejercicio explicado anteriormente. Primero hay que tumbarse en el suelo de lado, apoyando el antebrazo del lado pertinente en el suelo y el lateral del pie pertinente al lado elegido. El otro brazo se puede sostener pegado al cuerpo o, si se tiene fuerza suficiente, levantado cara el techo.

Se contrae el abdomen, impidiendo que la zona del abdomen caiga cara el suelo, haciendo fuerza para elevarse cara el techo. Se mantiene la situación durante treinta segundos, descansando durante otros treinta segundos, y volviendo a repetir. Se aconseja realizar tres reiteraciones, y también ir aumentando a 45 y después a un minuto, conforme se vaya ganando fuerza abdominal.

Los 5 ejercicios abdominales más efectivos para hacer en casa - Plancha lateral

El escalador

El escalador es un ejercicio muy recomendable si se quiere fortalecer tanto el transverso como el recto mayor abdominal. También se considera un ejercicio cardiovascular, por eso será el último en realizarse. Se una parte de una situación tumbado en el suelo boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Consiste en llevar las rodillas al pecho de forma alterna, con la mayor velocidad posible, contrayendo el abdomen. Se realizarán tres series de este ejercicio, con ocho reiteraciones de cada rodilla.

Los 5 ejercicios abdominales más efectivos para hacer en casa - El escalador

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