Echando un vistazo veloz en cualquier gimnasio podremos observar muchos casos de personas que se dedican a entrenar únicamente alguna parte del cuerpo,obviando que en el equilibro y las proporciones se encuentra la perfección. Los brazos muy musculados así como las piernas delgadas no solo es malo a nivel estético, la desproporción entre los diferentes conjuntos musculares puede ser motivo de lesiones y inconvenientes físicos.
Es por eso que en el siguiente artículo de Sabioz te vamos a hablar sobre los 6 ejercicios más completos para todo el cuerpo, actividades en las que se implican todos los conjuntos musculares, para conseguir un desarrollo ordenado.
Listado de ejercicios multiarticulares
Ya sea porqué quieres desarrollar masa muscular, porqué quieres aumentar tu fuerza o simplemente porqué quieres que mejore tu estado físico, los ejercicios multiarticulares son la forma idónea para hacer rendir a tu cuerpo, no solo de forma centrada, sino requiriendo el sacrificio conjunto de diferentes conjuntos musculares al tiempo.
Lo bueno de los ejercicios multiarticulares es que son capaces de hacer trabajar todo el cuerpo, con lo que puedes conseguir considerablemente más resultados en un menor tiempo de ejercicio. Es cierto que al no trabajar de forma individual cada músculo no conseguirás unos resultados específicos apabullantes, no obstante tampoco se dejan ningún músculo, con lo que es un trabajo completamente compensado que además de esto también trabaja el aspecto cardiovascular.
Lo recomendable es que incluyas siempre y en toda circunstancia los ejercicios multiarticulares en tu rutina de ejercicios, no solo porqué te ayudarán a recortar el tiempo para conseguir lo subjetivos propuestos, sino porqué si aparte trabajas otro género de ejercicio más específico, conseguirás una mejora integral de tu cuerpo.
Flexiones: ejercicios para fortalecer el cuerpo
Las flexiones -así como los abdominales- son uno de los ejercicios más tradicionales cuando pensamos en hacer deporte. Esto no es porqué sí, sino hay muchos motivos por los cuales todavía se siguen haciendo, fundamentalmente relacionados con lo completas que son las flexiones.
Algún principiante podrá opinar que con las flexiones solo se trabajan los brazos, pero estará equivocada, en este género de ejercicios intervienen de forma decisiva:
- Pectorales
- Bíceps
- Tríceps
- Deltoides
- Abdominales
- Músculos de la zona media
A una parte de esto también fuerzan a hacer un esencial trabajo cardiovascular, razón de más para no dejarlo fuera de tu rutina. Para más información sobre este ejercicio te invitamos a que lees el artículo de Sabioz sobre de qué manera comenzar a hacer flexiones, en el que te damos todos los detalles precisos para que te adiestres.
El plank, uno de los ejercicios más completos
La tabla abdominal, plancha abdominal o simplemente plank, es uno de esos ejercicios que una vez entran en tu rutina difícilmente lo dejarás. La grandiosidad de este ejercicio no solamente se debe a que es muy, muy completo y precisa de diferentes conjuntos musculares, sino además de esto es de una sencillez extrema. A simple vista puede parecer que no se trabaje mucho, pero te aseguramos que es uno de los ejercicios más completos para todo el cuerpo.
Si no estás acostumbrado a hacer deporte este es un ejercicio idóneo para ti, pues a pesar de ser duro y exigente, es muy simple de hacer y trabaja el cuerpo de forma integral. En este ejercicio se trabajan:
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Abdominales
- Dorsales
- Deltoides
- Bíceps
- Tríceps
- Pectorales
A continuación te explicamos lo que debes hacer para ejercitar el plank o la plancha apropiadamente:
- Colócate encima de una esterilla y estírate mirando cara abajo.
- Estirado, debes apoyarte con la punta de tus pies y los antebrazos.
- Coloca la espalda erguida.
- Contrae el abdomen.
- Intenta sostener esta situación el máximo tiempo posible.
Aunque desde fuera parezca simple probablemente los primeros días no conseguirás superar los 20 segundos, si es así no te desesperes, eso es porqué trabajas el cuerpo de forma completa. Con el tiempo conseguirás ir aumentando esa marca.
Sentadillas para ejercitar todos los músculos
Seguro que alguna vez en tu vida has hecho sentadillas y, si no estás acostumbrado al deporte, muy seguro que al día siguiente has sentido en tus músculos su eficiencia. La verdad es que las sentadillas son un ejercicio muy, muy completo, que implica la mayoría de los conjuntos musculares y que por esa razón merecen estar en esta lista.
En un principio puede parecer que toda la fuerza se centra en el tren inferior, que solo se trabajan piernas, pero la verdad es que tanto espalda como abdominales y brazos deben esmerarse para sostener una postura recomendable. A todo esto hay que sumarle su imprescindible trabajo de cardio.
Para aprender más sobre de qué manera ejecutar apropiadamente las sentadillas y de qué manera incluirlas en tu rutina, te invitamos a que leas el siguiente artículo de Sabioz donde te explicamos de qué manera hacer sentadillas apropiadamente en casa.
Ejercicios para fortalecer el cuerpo en casa: burpees
Hasta el momento te hemos hablado de los beneficios y beneficios tanto de las sentadillas como de las flexiones, haciendo hincapié en el trabajo tan completo que se realiza con los dos. ¿Te imaginas el superejercicio que saldría si uniéramos los dos en uno solo? Pues ese ejercicio ya existe y son los burpees.
Como acabamos de decir, los burpees son una especie de mezcla entre flexión y sentadilla, pues partiendo de pie se debe ir al suelo para hacer una flexión, volver a la situación original y hacer un salto. Obviamente, dado la gran cantidad de músculos que implica y la fuerza en la que lo hace, se trata de un ejercicio que requiere mucho sacrificio, algo idóneo para trabajar a nivel cardiovascular y quemar calorías.
Mountain climber, ejercicio para todo el cuerpo
El Mountain Climber, o lo que es exactamente lo mismo, el escalador, es un ejercicio que simula el ejercicio que se hace cuando se escala una montaña pero sin salir de la situación horizontal. Como todos los que te hemos explicado en el artículo, el mountain climber es uno de los ejercicios más completos que tenemos a nuestra predisposición para desarrollar todos los conjuntos musculares. De hecho, la situación de partida es muy similar a la de las flexiones, pero con una intervención del tren inferior sensiblemente más esencial.
Partiendo en situación de flexión se deben llevar las rodillas al pecho, primero una y entonces otra, simulando lo que sería una escalada por la montaña. De este modo trabajamos los músculos de los hombros, abdominales, brazos y todo el tren superior. Además, logramos un ejercicio cardiovascular muy, muy completo.
Zancadas para fortalecer el cuerpo
En este caso hablamos de un ejercicio que tiene unas particularidades muy similares a las de la sentadilla. A pesar de que el peso del ejercicio recae sobre el tren inferior, el resto del cuerpo se ve implicado en tanto que es el que debe estabilizar la situación. A nivel cardiovascular también es muy efectivo y se trata de una fantástica forma de calentar y poner el cuerpo a tono para pasar a otros ejercicios de mayor demanda.
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