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Los mejores ejercicios para el tren superior

29 agosto, 2021
Los mejores ejercicios para el tren superior

La calidad de un entrenamiento no se mide solo por la cantidad de reiteraciones o peso que se agregue día a día. Tiene que ver con una planificación precedente que debe hacerse en función de los objetivos que se desean conseguir. En el caso del tren superior, se requiere una rutina que incorpore ejercicios que impliquen los pectorales, brazos, hombros y abdominales.

Por eso, si buscas los mejores ejercicios para el tren superior puedes añadir estos que te ofrecemos en Sabioz en tu programación regular para que consigas los resultados que quieres. Aquí compartimos una rutina que incluye 3 ejercicios para pectorales, 3 para brazos, 3 para hombros y 3 para abdominales.

Flexiones con palmada

En el suelo, apoyando el cuerpo con las puntas de los pies, las palmas de las manos un tanto más abiertas que el ancho de los hombros, y asegurando una línea recta desde la cabeza pasando por la columna vertebral, baja tu cuerpo de forma lenta cara el suelo doblando los codos, asegurándote de sostenerlos a un ángulo de 45 grados con respecto a tu pecho. Cuando toques el suelo con tu pecho, sube de forma rápida estirando tus brazos lo suficiente para poder dar un aplauso o palmada en el aire, antes de volver a bajar tus brazos al punto de inicio para repetir el movimiento.

Conoce en este otro artículo de Sabioz Cómo comenzar a hacer flexiones.

Los mejores ejercicios para el tren superior - Flexiones con palmada

Flexiones inclinadas

Este ejercicio se asemeja un tanto al precedente, con la excepción de que aquí precisas una silla o una pelota terapéutica para apoyar la parte superior de tu cuerpo con las palmas de tus manos. En este caso, no hace falta la palmada, solo subir y bajar contrayendo el tronco y manteniendo las piernas juntas y firmes para evitar que bajen las caderas.

Los mejores ejercicios para el tren superior - Flexiones inclinadas

Flexiones declinadas

Si en las flexiones inclinadas el torso va elevado, en las flexiones declinadas es a la inversa: son los pies los que van arriba. La mejor forma de conseguir esta situación es buscar una superficie inclinada, como una rampa o una escalera en la que el torso vaya hacia la parte más baja de la superficie y los pies en la parte más elevada. Una vez que el cuerpo esté alineado como en los movimientos precedentes (cuerpo recto, piernas y glúteos tensos, manos separadas alén de la altura de los hombros) hay que bajar flexionando los codos y subir estirando los brazos.

Curl de bíceps con mancuernas

De pie, con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros, se mantiene una mancuerna a cada lado y se elevan hasta rozar los hombros flexionando los codos, pero no simultáneamente. Al bajar un brazo, es que se elevará el otro. Es esencial sostener el cuerpo erguido y el abdomen contraído durante todo el movimiento.

Descubre en este otro artículo Cómo hacer ejercicios con mancuernas.

Los mejores ejercicios para el tren superior - Curl de bíceps con mancuernas

Press con mancuernas

De pie o sentado en un banco con la espalda recta, toma las mancuernas y sube los brazos a la altura del pecho. El movimiento comienza extendiendo los brazos al máximo, de semejante forma que las mancuernas queden muy sobre la cabeza, y acaba llevando los brazos a la altura inicial.

Tríceps con mancuerna

Para hacer este ejercicio se requiere una silla o banco, en tanto que hay que estar sentado con las piernas abiertas. Luego hay que bajar el torso al paso que se mantiene una de las mancuernas con el brazo flexionado. Luego, se estira el brazo cara abajo y se vuelve a la situación inicial. Luego se cambia de brazo.

Elevaciones frontales con mancuernas

De pie, con los pies separados al ancho de de las caderas, brazos a los lados del cuerpo manteniendo las mancuernas y la cabeza erguida con la vista cara el frente, eleva tus brazos cara el frente y hasta la altura de tus hombros. Mantén la situación unos 5 segundos y entonces vuelve a bajar los brazos.

Elevaciones laterales con mancuernas

Básicamente se trata de una versión del ejercicio precedente, solo que esta vez los brazos suben cara los lados. Si bien los brazos pueden subir simultáneamente o uno al tiempo, la mejor forma de saber cuál es el movimiento que más nos resulta conveniente es midiendo cuál de las dos formas resulta menos agotadora conforme transcurra la serie. Para algunos, subir solo un brazo al tiempo es sensiblemente más cómodo, singularmente si nunca han entrenado.

Los mejores ejercicios para el tren superior - Elevaciones laterales con mancuernas

Remo al cuello con mancuernas

De pie, con las piernas tenuemente separadas, los brazos al frente y las manos separadas entre sí por un palmo de distancia, levantamos los brazos hasta llevar las mancuernas a la altura del cuello, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, sin bajar la barbilla. Repetiremos las veces que creamos preciso sin excedernos y llevando la respiración al ritmo recomendable.

Abdominales con mancuernas

Vamos a aprovechar al máximo las pesas para completar esta rutina con los mejores ejercicios para el tren superior haciendo abdominales. Una forma de ejecutarlos es con el movimiento tradicional, consistente en acostarse en el suelo o una superficie plana con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Coloca una mancuerna sobre tu pecho y sostenla con las dos manos al paso que elevas tu cabeza y tronco para entonces volver a la situación inicial.

Una alteración del ejercicio precedente es tumbarse en el suelo con las rodillas flexionadas y sostener una mancuerna con las dos manos, solo que esta vez los brazos se extienden para elevar la pesa cara el techo, mientras que además se eleva el tronco y la cabeza.

Otra forma de aprovechar las pesas para ejercitar el tren superior es tumbarse en el suelo con el cuerpo recto, poniendo una pesa entre los pies, con lo que resulta necesario que se mantengan juntos para evitar soltarla. Los brazos descansan a los costados del cuerpo con las palmas cara abajo al paso que se eleva la mancuerna con la ayuda de los pies, sin flexionar las rodillas ni levantar el torso. Cuando las piernas ya estén arriba, se baja de forma lenta para volver a la situación de inicio.

Encuentra en este otro artículo más detalles sobre Cómo hacer abdominales con mancuernas.

Consejos para ejecutar la rutina

Si quieres proseguirse esta rutina con los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo, debes tener en cuenta ciertas recomendaciones:

  • Los ejercicios deben ejecutarse en series de tres, con 10 reiteraciones cada una. A medida que se avance en el entrenamiento, se pueden agregar más series y más reiteraciones.
  • El empleo de las mancuernas he de ser recomendable al nivel de entrenamiento. Unas mancuernas ligerísimas no ayudarán mucho, y unas muy pesadas no dejarán ejecutar el movimiento cómodamente, además de esto de que pueden causar lesiones innecesarias. El peso ideal es aquel que se pueda levantar sin inconveniente, aunque sí debería generar una tensión en los músculos a trabajar.
  • Antes de ejecutar esta o cualquier rutina de ejercicios hay que hacer una sesión de calentamiento para preparar los músculos. Y al finalizar, una sesión de estiramiento para completar la rutina.
  • Cualquier procedimiento de entrenamiento he de ser complementado por una alimentación saludable, una hidratación recomendable y reposo suficiente para dar los músculos un periodo de restauración.
Los mejores ejercicios para el tren superior - Consejos para ejecutar la rutina

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