Plancha o abdominales: ¿Qué es mejor?

Cuando nos disponemos a trabajar la zona media del cuerpo, siempre y en toda circunstancia brota la duda de qué ejercicios son más efectivos para conseguir unos abdominales marcados en el menor plazo posible. Esta pregunta no tiene simple contestación, pues es difícil identificar exactamente qué favorece más a nuestro cuerpo y qué ejercicios nos sirven para fortalecer con más velocidad sin forzar la columna y el cuello, aunque prácticamente siempre y en toda circunstancia hay dos protagonistas en este género de rutinas: los abdominales y las planchas.

Si quieres evitar hacer ejercicios en vano y que el entrenamiento te sirva para conseguir un abdomen marcado en escaso tiempo, este artículo es idóneo para ti. A continuación, en Sabioz, vamos a abordar la duda: plancha o abdominales – ¿qué es mejor? y, además de esto, repasaremos las particularidades, diferencias y las rutinas ideales para sacar el máximo partido de estos ejercicios conforme tus condiciones físicas. ¡Comencemos!

Diferencia entre plancha y abdominales

La plancha y los abdominales son dos ejercicios fantásticos para trabajar la zona media del cuerpo, esto es, una de las áreas en las que más de manera fácil se acumula el exceso de grasa. Una de las principales ventajas de los dos ejercicios es que dejan fortalecer el abdomen con cierta velocidad, aunque conforme muchos especialistas, la plancha reduce el riesgo de sufrir lesiones cervicales.

Lo es verdad que los dos ejercicios son idóneos para fortalecer y quemar grasa de forma rápida y, de verdad, una buena rutina de ejercicios para el abdomen debería incluir tanto la plancha como los tradicionales abdominales. Sin embargo, y al revés de lo que muchos creen, la plancha y los abdominales no son lo mismo. Veamos las principales diferencias:

  • Mientras que los abdominales tradicionales son idóneos para trabajar oblicuos y vientre, son las planchas las que dejan que, además de esto, se trabajen hombros, piernas y glúteos.
  • Los abdominales se realizan mediante series y reiteraciones, al paso que que las planchas precisan de una postura estática durante múltiples segundos.
  • Las planchas, generalmente, dejan quemar mayor cantidad de calorías en menos tiempo, pues en comparación con los abdominales, se trabajan más músculos simultáneamente.

Ahora que conoces los beneficios del ejercicio de plancha y sabes que resulta esencial tenerlo en consideración para tu rutina diaria, veamos qué entrenamiento deberías realizar.

Cómo hacer planchas para marcar abdominales

La plancha es un ejercicio que emplea el peso anatómico para fortalecer la zona media del cuerpo. Si te preguntas cuáles son los beneficios del ejercicio de plancha, has de saber que con este simple movimiento se trabaja con gran intensidad el core y el abdomen, pero además brazos, hombros, piernas y además incluso glúteos. Así se realiza una buena plancha abdominal:

  • Tiéndete boca abajo sobre una esterilla puesta en el suelo.
  • Apoya los antebrazos y las palmas de las manos en la esterilla, como las puntas de los pies.
  • Mantén la espalda recta y las piernas firmes. Contrae los glúteos y los hombros para mejorar la estabilidad y para trabajar un mayor número de músculos.
  • Conserva la situación durante tantos segundos como puedas. Conforme pase más tiempo, verás como ganas resistencia y te resulta más simple quemar calorías en menos tiempo.
  • Recuerda que es mejor aguantar menos y hacer más reiteraciones (soporta, por poner un ejemplo, 35 segundos y descansa otros 10 antes de realizar otras 2-3 planchas más) que aguantar muchos segundos pero no hacer reiteraciones.
  • Ahora que sabes de qué forma hacer una plancha abdominal y conoces los beneficios del ejercicio de plancha, repasemos ciertas alteraciones de este ejercicio para sacarle el máximo partido.

    Rutina de planchas para abdominales

    A continuación, te descubrimos una rutina de planchas para abdominales que puedes realizar en tus entrenamientos para conseguir un abdomen marcado y libre de grasas en poquitos días:

    Día 1

    En el primer día de entrenamiento, te sugerimos agregar los ejercicios básicos que te recomendaremos seguidamente. Recuerda comenzar cada rutina con la plancha abdominal básica para entrar en calor y, a poder ser, dedica unos diez minutos antes a hacer determinados ejercicios de cardio para preparar tu cuerpo y quemar más calorías en menos tiempo. Empezaremos con la plancha con brazos extendidos:

  • Empieza con la misma postura adoptada para la plancha estática.
  • En vez de apoyar los antebrazos en la esterilla, sostén el tronco apoyando las palmas de las manos.
  • Mantén los brazos bien extendidos y las piernas firmes.
  • Aguanta en esta postura 40 segundos, descansa 10 segundos más y repite de nuevo el ejercicio.
  • A continuación, te vamos a mostrar de qué forma hacer la plancha abdominal lateral, una alteración esencial para trabajar los oblicuos, una parte de la zona del abdomen que muchas rutinas olvidan inmerecidamente.

  • Apoya el cuerpo de lado sobre la esterilla.
  • Primero vas a deber apoyar el peso de tu tronco sobre el antebrazo derecho y, más tarde, sobre el izquierdo.
  • Mantén las piernas juntas en todo momento, una sobre la otra, y el cuerpo erguido. Realiza 2 reiteraciones en todos y cada lado, aguantando 30-40 segundos antes de descansar 10.
  • Día 2

    Para el día 2, añadiremos algo de equilibrio a las planchas abdominales para optimar su efecto. Empezaremos con la plancha con un brazo y/o una pierna levantados:

  • Colócate en la situación de la plancha con los brazos extendidos. Libera el brazo derecho y/o la pierna izquierda, estirándolos cara el frente (brazo) y atrás (pierna) y intentando sostener el equilibrio.
  • Si no puedes mantenerte con un brazo y una pierna levantados simultáneamente, prueba con una sola extremidad. Alterna el miembro levantado cada 10 segundos.
  • Seguidamente, realiza una plancha inversa para fortalecer el abdomen de forma rápida.

  • Utiliza la postura de la plancha de brazos extendidos, pero al revés; esto es, con los brazos apoyados cara atrás.
  • Estira las piernas cara el frente, con los pies juntos. De esta forma trabajarás el abdomen pero además las piernas, los hombros y los glúteos.
  • Día 3

    En el tercer día puedes agregar planchas activas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Desde Sabioz te ofrecemos múltiples opciones para que puedas conseguir mejores resultados. Empecemos con una de las planchas más intensas, la plancha lateral con crunch oblicuo:

  • Toma la postura de la plancha abdominal lateral.
  • Usa el brazo que está en el aire para virar cara adelante poco a poco y además procurar pasar la mano de semejante brazo por bajo el cuerpo elevado.
  • Vuelve a la situación inicial poco a poco y, pasados 40 segundos, repite el ejercicio cara el otro lado.
  • Para que las alteraciones te asistan a suprimir toda la grasa de la zona del abdomen, no pueden faltar las planchas laterales con la rodilla cara el codo:

  • Vuelve a tomar la situación precisa de la plancha lateral básica.
  • A continuación, eleva la rodilla de la pierna no apoyada en el suelo hasta el momento en que toque el codo del brazo superior.
  • Este codo debe subirse y bajarse al mismo ritmo de la flexión de la pierna para que te resulte más simple hacer el movimiento.
  • Día 4

    Para continuarse, realizaremos una plancha baja con giro, una de las favoritas de los entrenadores debido a su eficiencia y su sencillez.

  • En la situación de la plancha básica (con los codos apoyados en el suelo), mueve la cintura cara los lados.
  • Conserva las piernas juntas y erguidas al paso que realizas el movimiento.
  • Intenta toca el suelo con cada lado de la cadera antes de volver a subir
  • Una vez realizado este ejercicio, seguiremos con una plancha boca abajo en forma de triángulo, una postura de yoga ideal para fortalecer el abdomen.

  • Adopta la postura de la plancha con los brazos extendidos.
  • Inclina el torso cara atrás y levanta los glúteos poco a poco antes de reiniciar la postura inicial.
  • Sube y baja, preservando brazos y piernas estirados en todo momento, formando un triángulo antes de volver a quedar absolutamente estirado/a.
  • Día 5

    Finaliza tu semana de entrenamiento abdominal con las próximas planchas, ideales para aumentar la tonificación del torso y los hombros. Empecemos con una plancha con salto, una combinación de cardio y trabajo abdominal perfecta:

  • Partiendo de la postura para realizar una plancha con brazos extendidos, eleva las piernas con un pequeño salto.
  • Toma impulso con los pies unidos y, al elevar las piernas, ábrelas y ciérralas. Mantén firmes los brazos y el torso para no caerte.
  • Trata de realizar cada salto de forma controlada, sin caer bruscamente al suelo. Debe ser más bien un ejercicio de fuerza para contraer los abdominales con cada elevación.
  • Terminemos con un enorme tradicional, la plancha con travesía:

  • Comienza en la postura para realizar una plancha con brazos extendidos.
  • Luego, comienza a caminar de forma lateral, intentando desplazar los brazos y las piernas al tiempo en golpes suaves.
  • Mantén el torso bien recto en todo momento, haciendo fuerza con los abdominales.
  • Te recomendamos que realices cada género de plancha durante 30-40 segundos. Además, lo idóneo sería que llegaras a realizar, al menos, 8 veces cada ejercicio. Recuerda, además de esto, que los ejercicios sueltos nunca te favorecerán tanto como si los realizas tras una sesión de cardio, con lo que dedica unos 15 minutos a hacer ejercicios de cardio antes de comenzar con las rutinas de abdominales cada día. Échale un vistazo a este artículo sobre Ejercicios de cardio para hacer en casa.

    Los mejores abdominales para endurecer la barriga

    Como hemos dicho, la contestación a la pregunta “¿Qué es mejor, planchas o abdominales?” es fácil: las dos. A continuación te mostramos cuáles son los mejores abdominales para endurecer la barriga para que quemes grasas de forma rápida a la vera de un tanto de cardio y descubras de qué forma marcar abdominales de forma rápida.

    Abdominales de pie

    Como bien sabrás, la forma tradicional de hacer abdominales es recostado/a en el suelo. Sin embargo, además puedes hacer abdominales de pie, una alternativa excelente si cuentas con poco espacio en casa o tienes algún inconveniente lumbar:

  • De pie, pon las manos tras tu cabeza.
  • Flexiona ligeramente las rodillas y levanta una de ellas hasta el nivel de la cadera, inclinándola en dirección al hombro opuesto.
  • Inclina ligeramente el torso, haciendo fuerza en la zona del abdomen. Intenta tocar el codo opuesto con la rodilla flexionada.
  • En cada reiteración, aumenta la presión en el abdomen.
  • También puedes alternar el ejercicio, haciendo la inclinación del torso y la flexión de la rodilla de forma lateral en lugar de tocar las extremidades opuestas.
  • Completa tres series de 10 reiteraciones cada una diariamente para quemar la grasa anatómico superflua.

    Abdominales inversos

    Los abdominales inversos son idóneos para trabajar los oblicuos inferiores y la zona del abdomen baja:

  • Recuéstate boca arriba en una colchoneta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  • Junta las piernas y flexiona las rodillas, llevándolas hasta el nivel del pecho.
  • En cada movimiento, despega el trasero de la colchoneta y mantén los pies juntos. Haz fuerza con los abdominales para que el movimiento esté controlado en todo momento.
  • Con tres series de cinco reiteraciones cada una podrás fortalecer diariamente tu abdomen para que luzca perfecto.

    Slider pike

    Con el slider pike trabajas toda la musculatura del core, mejorando la estabilidad de tu cuerpo y la fuerza de tus hombros y brazos. Desde Sabioz te explicamos punto por punto de qué forma se hacen los abdominales slider pike.

  • Colócate en situación como si fueras a realizar una flexión de pecho, apoyando los pies sobre una toalla que pueda deslizarse bien por el suelo.
  • Contrae el abdomen y desliza las dos piernas cara las manos, arrastrando la toalla para que el ejercicio de los resultados deseados. Luego, deslízalas de nuevo cara atrás, tratando de no desplazar demasiado el resto de tu cuerpo.
  • Realiza cada reiteración a una velocidad moderada durante 40 segundos.
  • Abdominales en bicicleta

    Los abdominales en bicicleta son idóneos para fortalecer la zona media del abdomen sin olvidar los oblicuos externos y los abdominales inferiores:

  • Recuéstate boca arriba, con las manos en la parte posterior de la cabeza.
  • Dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados y mantén los pies pegados al suelo.
  • Flexiona el torso tenuemente cara un lado y, al tiempo, eleva la rodilla opuesta para procurar que los dos se toquen.
  • En cada reiteración, alterna la pierna y el costado flexionado.
  • Repite el ejercicio a un ritmo moderado durante 45 segundos. Recuerda que los ejercicios específicos de oblicuos son esenciales para trabajar toda la zona del core, con lo que asegúrate de agregar varios a tu rutina.
  • También puede resultarte útil realizar los conocidos abdominales hipopresivos; pues aunque es verdad que con ellos consigues resultados menos inmediatos, son una gran ayuda para que puedas concluir de fortalecer los abdominales. En el siguiente artículo te enseñamos Cómo hacer abdominales hipopresivos.

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