Posturas de yoga para la espalda – simples y eficaces

El yoga es ventajoso para la espalda, aunque debe practicarse de forma cuidadosa cuando se tienen inconvenientes en la columna, pues no todos los ejercicios que se realizan son recomendables para tratar la nosología que se tenga o bien para evitar o prevenir el dolor.

En Sabioz te vamos a educar las posturas de yoga para la espalda que tienen más beneficios para la salud y que, además de esto, son muy simples de realizar pues la mayoría consisten en unos fáciles estiramientos. Así, podrás efectuarlas, aunque no tengas una excelente forma física.

La postura del bastón o Dandasana

La Dandasana, también conocida como postura del bastón, es muy simple de hacer. Tan solo hay que proseguirse estos fáciles pasos:

  1. Sentarse en el suelo y estirar bien las piernas.
  2. Las piernas deben continuar paralelas, tocándose, al paso que la espalda se mantiene recta.
  3. En esa situación, el siguiente paso es poner cada uno de ellos de los brazos en los laterales de la cadera, de forma que queden rectos.
  4. Las manos deben respaldarse en el suelo. Si no se llega sin forzar la espalda, se toca la superficie con los dedos.
  5. Desde ahí, ya solo queda separar los dedos de los pies para que se note de qué manera se estira toda la espalda y, sobre todo, la zona lumbar y nervios como el ciático.
Posturas de yoga para la espalda - fáciles y efectivas - La postura del bastón o Dandasana

Postura de yoga Uttanasana o la pinza de pie

Otra de las posturas de yoga para la espalda es la pinza de pie o Uttanasana. Este ejercicio consiste en erguirse con los brazos situados a los lados y proseguirse estos pasos:

  1. En esa situación, se debe tomar aire y llevarlos cara arriba.
  2. Luego, se debe doblar la espalda cara adelante, al paso que se va soltando el aire, y se flexionan un tanto las rodillas y de forma que los brazos queden colgando, aunque se pueden recoger doblándolos.
  3. Si no hay dolor y se tiene flexibilidad, se toca el suelo o con las manos se cogen los tobillos para poder estirar todavía más la espalda.
  4. Esta unión también puede hacerse a la altura de las pantorrillas si no se llega tan abajo.
  5. Si se tiene suficiente flexibilidad, y sino con la práctica acabará saliendo, hay que llegar a poner la cabeza frente a las piernas, tocándolas, y manteniendo las piernas con los brazos, para facilitar la aproximación, poniendo los brazos en ángulo recto y las palmas de las manos siguiendo el ligamento del talón.
  6. Tras unos segundos en esa postura, hay que levantarse de forma lenta.

Recuerda que tu grado de flexibilidad determina hasta qué parte del ejercicio puedes hacer sin hacerte daño y cree que con la práctica ganarás flexibilidad y podrás llegar a realizar el ejercicio completo. Con esta asana no solamente se estira bien toda la espalda, sino las piernas también consiguen estirarse al máximo.

Posturas de yoga para la espalda - fáciles y efectivas - Postura de yoga Uttanasana o la pinza de pie

La situación de Apanasana en yoga

Dentro de las posturas de yoga para la espalda, está también la Apanasana o rodillas al pecho, que es muy, muy buena para estirar toda la zona lumbar. Para esta situación sigue estas instrucciones:

  1. Hay que tumbarse en el suelo boca arriba con la espalda bien apoyada y las piernas rectas.
  2. Desde esa postura, se coge aire para soltarlo conforme se marchan doblando las rodillas, que se marchan llevando en dirección al pecho.
  3. En esta postura, hay que poner una mano en todos y cada una de las rodillas y hacer una ligera presión para juntarlas más con el pecho.
  4. Si se puede, de forma lenta, se debe ir doblando la cabeza, el cuello y la zona alta de la espalda para que quede entre las rodillas y estirar de esta manera toda la espalda.

Urdhva Prasarita Padasana o pies en alto, idónea para estirar la espalda

Esta postura de yoga para la espalda es también muy fácil y sirve tanto para estirar bien la espalda como las piernas. Además, puede realizarse sin apoyo o hacerse apoyando las piernas en una pared. Sigue los pasos para hacer la postura de los pies en alto:

  1. Tumbarse boca arriba con la espalda de manera perfecta apoyada y con las rodillas tenuemente dobladas, pero sin olvidarse de que las plantas de los pies estén en contacto con el suelo.
  2. Desde esa situación, hay que estirar una de las piernas, formando una línea horizontal recta con el cuerpo.
  3. Desde ahí, se debe elevar hasta el momento en que quede perpendicular al suelo.
  4. Para mantenerla recta y acudir a estirar, se puede sostener con las manos por tras la rodilla.
  5. Luego se vuelve a la situación inicial y se hace todo el ejercicio con la otra pierna.
  6. También puede hacerse con las dos piernas al tiempo y con apoyo en la pared.
Posturas de yoga para la espalda - fáciles y efectivas - Urdhva Prasarita Padasana o pies en alto, perfecta para estirar la espalda

Postura de yoga para las lumbares

Para cuidar las lumbares, en las posturas de yoga para cuidar y fortalecer la espalda, hay una que es específica y que es muy simple de realizar. En este caso, hay que proseguirse estas indicaciones:

  1. Tumbarse sobre el suelo, pero boca abajo, debiendo estirar de forma relajada las piernas y los brazos.
  2. El siguiente paso es estirarlos al paso que se elevan tenuemente para relajar toda la zona de la parte baja de la espalda, incluyendo la cintura.
  3. Este proceso se realiza alternando uno de los brazos y la pierna contraria al tiempo. Es decir, por ejemplo, se estira brazo izquierdo con pierna derecha.
  4. Luego, se vuelve a la situación inicial y se cambia el movimiento, de forma que tocará estirar el brazo derecho con la pierna izquierda.

Con estas posturas de yoga para la espalda que te hemos contado en Sabioz, verás como notas mejora y vas percibiendo menos dolor y mayor bienestar. Pero no te olvides de consultar siempre y en toda circunstancia antes con el médico y con especialistas sobre si el yoga es o no ideal para tu caso y si pudiera haber otros ejercicios más recomendables en función de tus necesidades.

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